Χορτοφαγικές τροφές με ασβέστιο, αντί για γάλα!

Υπάρχουν πολλές τροφές με ασβέστιο. Δε χρειαζόμαστε το γάλα ή γαλακτοκομικά για να λάβουμε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου! Ακόμα και οι χορτοφάγοι ή όσοι νηστεύουν μπορούν να λάβουν άνετα το ασβέστιο που χρειάζονται από τη διατροφή.

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε την ημέρα;

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση ασβεστίου είναι μόλις 1000 mg για τους ενήλικες.[1] Οι έφηβοι, οι εγκυμονούσες και οι ηλικιωμένοι έχουν ελαφρώς μεγαλύτερες ανάγκες σε ασβέστιο, που φτάνουν μέχρι τα 1300 mg την ημέρα.

Μια διατροφή πλούσια σε τροφές με ασβέστιο μπορεί να μας δώσει άνετα το ασβέστιο, που χρειαζόμαστε την ημέρα. Σίγουρα, οι ενήλικες δε χρειάζονται γάλα ή λοιπά γαλακτοκομικά προϊόντα, για να πάρουν επαρκείς δόσεις ασβεστίου. Το αντίθετο μάλιστα… Η υπερκατανάλωση ασβεστίου μπορεί να έχει παρενέργειες.

Οι ενήλικες δε θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 2500 mg ασβεστίου την ημέρα. Υψηλές δόσεις ασβεστίου μπορούν να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα ή πέτρες στα νεφρά, αλλά και να μειώσει την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι το σίδηρος και ο ψευδάργυρος.

Δε θα πρέπει να βασιζόμαστε στο γάλα για τη λήψη επαρκούς δόσης ασβεστίου. Το γάλα μπορεί να μας παχύνει. Έχει πολλά κορεσμένα λιπαρά οξέα και θερμίδες.

Τέλος, το ασβέστιο, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο είναι απαραίτητοι ηλεκτρολύτες, που χάνονται με τον ιδρώτα, όπως και το νερό. Πρέπει να αναπληρώνονται. Ειδικά οι αθλητές πρέπει να φροντίζουν να λαμβάνουν πάντα επαρκείς δόσεις.

Οι σπόροι & οι ξηροί καρποί είναι τροφές με ασβέστιο

Από τις πλουσιότερες νηστίσιμες τροφές με ασβέστιο είναι οι σπόροι. Μπορούμε να τρώμε ακόμα και 2 χούφτες με σπόρους την ημέρα, χωρίς να παχύνουμε. Παρότι οι σπόροι έχουν πολλές θερμίδες, μας βοηθάνε να αδυνατίσουμε, αφού μας χορταίνουν και έχουν φυτοχημικά, που βοηθούν το σώμα μας να κάψει λίπος!

Μερικοί σπόροι, που έχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου ανά 100γρ είναι οι σπόροι chia (631 mg), ο λιναρόσπορος (255 mg), το σουσάμι (131 mg), οι ηλιόσποροι (78 mg), οι σπόροι κάνναβης (70 mg) και οι κολοκυθόσποροι (55 mg).

Επιπλέον, άριστη πηγή ασβεστίου είναι και οι ξηροί καρποί. Τα αμύγδαλα έχουν 269 mg ασβεστίου ανά 100γρ. Ακολουθούν τα φουντούκια με 114 mg, τα φιστίκια Αιγίνης με 107 mg, τα καρύδια με 98 mg και τα φιστίκια με 92 mg.

Επίσης, μπορείτε να δοκιμάσετε ταχίνι. Έχει περίπου 420 mg ασβεστίου και είναι ιδιαίτερα θρεπτικό.

Πολλά χόρτα είναι άριστη πηγή ασβεστίου

Επίσης, αν νηστεύετε ή είστε χορτοφάγοι, καλό είναι να τρώτε πολλά χόρτα. Είναι άριστες φυτικές πηγές ασβεστίου. Από τα πλουσιότερα σε ασβέστιο χόρτα είναι το κέιλ (254 mg ανά 100γρ), η λαχανίδα (232 mg), η ρόκα (160 mg), τα φύλλα παντζαριού (117 mg), το γογγύλι (114 mg), το ραδίκι (100 mg), το σπανάκι (99 mg), τα σέσκουλα (51 mg) και το μπρόκολο (47 mg).[2]

Επίσης, η γλυκοπατάτα με 60 mg και η κολοκύθα με 58 mg ανά 100γρ είναι καλές φυτικές πηγές ασβεστίου.

Τα όσπρια έχουν ασβέστιο

Επίσης, καλό είναι να τρώτε όσπρια συχνά. Είναι από τις θρεπτικότερες τροφές, που μας βοηθούν στο αδυνάτισμα! Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, εδώδιμες ίνες, βιταμίνες και πολλά φυτοχημικά με μοναδικές ιδιότητες για την υγεία μας.

Όλα τα όσπρια περιέχουν ασβέστιο. Στην κορυφή της λίστας είναι η σόγια με 277 mg ανά 100γρ. Ακολουθούν τα λευκά φασόλια (240 mg), τα μαύρα φασόλια (191 mg), τα μαυρομάτικα (128 mg), η φάβα (103 mg), τα κόκκινα φασόλια (83 mg), τα ρεβίθια (49 mg) και οι φακές (35 mg).

Τα σιτηρά είναι νηστίσιμες τροφές με ασβέστιο

Επιπλέον, εξαιρετικές πηγές ασβεστίου είναι τα σιτηρά. Ειδικά τα σιτηρά ολικής άλεσης. Το σιτάρι έχει 133 mg ασβεστίου ανά 100γρ, η βρώμη 52 mg, το κριθάρι 41 mg και η σίκαλη 41 mg επίσης.

Έτσι, αν είστε χορτοφάγοι ή νηστεύετε, καλό είναι να τρώτε συχνά όσπρια, μαζί με ρύζι και ψωμί ολικής άλεσης. Όχι, μόνο θα λάβετε τεράστιες ποσότητες ασβεστίου, αλλά θα πάρετε και ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη. Κλασικό παράδειγμα είναι το φακόρυζο!

Επίσης, καλό είναι να τρώτε 1-2 φέτες ψωμί, μαζί με τα όσπρια. Θα λάβετε περισσότερο ασβέστιο, αλλά, όπως και το ρύζι, το ψωμί περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα που υπολείπονται στα όσπρια! Τέλος, το ψωμί παχαίνει μόνο όταν τρώμε τεράστιες ποσότητες.

Τα φρούτα έχουν ασβέστιο

Τέλος, ακόμα και τα φρούτα είναι τροφές με ασβέστιο. Τα γκότζι μπέρι είναι εξαιρετικά πλούσια σε ασβέστιο με 224 mg ανά 100γρ! Ακολουθούν τα αποξηραμένα σύκα (162 mg), τα αποξηραμένα βερίκοκα (55 mg), οι σταφίδες (50 mg), τα πορτοκάλια (40 mg) και τα ακτινίδια (34 mg).

Τα φρούτα είναι απαραίτητα για καλή υγεία. Απλά μην το παρακάνετε. Ειδικά τα αποξηραμένα φρούτα είναι εξαιρετικά πλούσια σε ζάχαρη και θερμίδες. Οπότε και μπορεί να μας παχύνουν.

Προηγούμενο

Παχαίνει το γάλα ή βοηθάει στο αδυνάτισμα;

Τροφές με ιώδιο για θυρεοειδή & αδυνάτισμα!

Επόμενο