Πόσο κάλιο χρειαζόμαστε καθημερινά;
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση καλίου είναι 3400 mg για τους άνδρες και 2600 mg για τις γυναίκες.
Παρόλο που υπάρχουν πολλά τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, η ανεπάρκεια καλίου στη σύγχρονη δυτική διατροφή είναι αρκετά συνηθισμένη.[1]
Σύμφωνα με έρευνες, μόλις το 10% των ανδρών και λιγότερο από το 1% των γυναικών καταναλώνουν την ημερήσια συνιστώμενη δόση καλίου![2] Οπότε θα πρέπει να αυξήσουμε την κατανάλωση τροφών με κάλιο, αν θέλουμε να χάσουμε κιλά εύκολα και γρήγορα.
Άλλωστε το κάλιο έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας.
Επίσης, το κάλιο, το μαγνήσιο, το ασβέστιο, το χλώριο και το νάτριο είναι γνωστά και ως ηλεκτρολύτες και είναι απαραίτητα στους αθλητές. Όταν ιδρώνουμε χάνουμε μεγάλες ποσότητες. Πρέπει να τα αναπληρώνουμε, όπως και το νερό για καλή ενυδάτωση.
Ακόμα και όταν περπατάμε τους καλοκαιρινούς μήνες πρέπει να φροντίζουμε να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες ηλεκτρολυτών.
Πίνακας με τροφές πλούσιες σε κάλιο
Καθημερινά θα πρέπει να καταναλώνουμε πολλές τροφές με κάλιο, αφού τα νεφρά το αποβάλουν εύκολα και δύσκολα αποθηκεύεται στο σώμα μας. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια και κάποια φρούτα είναι άριστες πηγές καλίου. Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται μερικές από τις πιο πλούσιες τροφές σε κάλιο.
| κάλιο (mg) ανά 100γρ | κάλιο (mg) ανά 100γρ | ||
| σπόροι κάνναβης | 1200 | καρύδια | 441 |
| φιστίκια Αιγίνης | 977 | ταχίνι | 414 |
| ηλιόσποροι | 850 | πεκάνς | 398 |
| λιναρόσπορος | 813 | φασόλια | 375 |
| σπόροι chia | 813 | πατάτες | 372 |
| κολοκυθόσποροι | 788 | σουσάμι | 370 |
| σταφίδες | 744 | macadamia | 363 |
| δαμάσκηνα | 732 | μπανάνα | 358 |
| αμύγδαλα | 692 | καρότο | 320 |
| φουντούκια | 680 | μπρόκολο | 316 |
| φακές | 677 | βερίκοκα | 259 |
| καρύδια Βραζιλίας | 659 | ντομάτα | 237 |
| φιστίκια | 634 | σπαράγγια | 202 |
| σόγια | 620 | πορτοκάλια | 181 |
| κουκουναρόσπορος | 597 | κολοκύθα | 180-340 |
| κάστανο | 592 | λάχανο | 168 |
| σπανάκι | 558 | μήλο | 107 |
| κάσιους | 548 | ρύζι, καστανό | 86 |
Η πιο πλούσια τροφή σε κάλιο είναι οι σπόροι κάνναβης, αφού έχουν 1200 mg καλίου ανά 100γρ. Συχνά τους βρίσκουμε σε σκόνη. Επίσης, είναι η πιο πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Οι σπόροι κάνναβης του εμπορίου δεν περιέχουν THC, την ουσία που ευθύνεται για την ψυχοτρόπο δράση της μαριχουάνας.
Άλλες άριστες φυτικές πηγές καλίου είναι:
- οι ξηροί καρποί & σπόροι, όπως ο ηλιόσπορος, ο λιναρόσπορος και οι κολοκυθόσποροι. Τα φιστίκια Αιγίνης είναι ο πλουσιότερος ξηρός καρπός σε κάλιο. Επίσης, τα φιστίκια Αιγίνης αδυνατίζουν και καίνε λίπος, αφού έχουν πολλές ακόμα μοναδικές ιδιότητες!
- τα φρούτα, όπως τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα, τα πορτοκάλια, οι σταφίδες, το πεπόνι και τα μήλα. Βέβαια, το πιο γνωστό φρούτο με κάλιο είναι η μπανάνα.
- όλα τα όσπρια. Είναι γνωστό, ότι τα όσπρια είναι από τις θρεπτικότερες τροφές.
- ροφήματα, όπως ο καφές και το τσάι! 1 κούπα καφέ έχει 116 mg καλίου, ενώ 1 κούπα τσάι έχει 88 mg!
Γιατί το κάλιο βοηθάει στο αδυνάτισμα;
Πέρα από τη μείωση θερμίδων, τον υψηλό μεταβολισμό, την άσκηση ή τη γενετική προδιάθεση, έρευνες έδειξαν ότι και τα υψηλά επίπεδα καλίου είναι ευεργετικά για γρήγορο αδυνάτισμα και για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους!
Έτσι, οι ερευνητές βρήκαν ότι η υψηλή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο σε βοηθάει να χάσεις κιλά, να χάσεις λίπος από την κοιλιά και να βελτιώσεις τον δείκτη μάζας σώματος!
Το κάλιο των τροφών σε βοηθάει να αδυνατίσεις, καθώς φαίνεται ότι:
- βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη,
- βοηθάει στη μείωση των φλεγμονών,
- βελτιώνει το μεταβολισμό του λίπους.
Επιπλέον, το κάλιο, μαζί με το ασβέστιο και το μαγνήσιο βοηθούν στη διατήρηση της μυικής μάζας. Επίσης, η επαρκής κατανάλωση τροφών με πρωτεΐνη και η άσκηση είναι βασικές προϋποθέσεις για διατήρηση ή ακόμα και αύξηση της μυικής μάζας.
Περισσότεροι μυς σημαίνει αυξημένος μεταβολισμός. Οι μυς καίνε πολλές θερμίδες απλά για να διατηρηθούν. Έτσι, οι γυμνασμένοι άνθρωποι χάνουν κιλά πιο εύκολα.
Τέλος, οι τροφές που περιέχουν κάλιο, περιέχουν πολλές ακόμα ουσίες που σε αδυνατίζουν:
- τα καρύδια και ο λιναρόσπορος είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές ωμέγα-3.
- τα καρύδια Βραζιλίας είναι μακράν η καλύτερη πηγή σεληνίου. Απαραίτητο ιχνοστοιχείο στο αδυνάτισμα.
- Τα φουντούκια και το ταχίνι είναι επίσης καλές τροφές για αδυνάτισμα. Κυρίως λόγω των πολλών αντιοξειδωτικών ουσιών που διαθέτουν!
Άλλες ιδιότητες του καλίου στην υγεία μας
Το κάλιο είναι απαραίτητο για την καλή υγεία μας. Βρίσκεται σε κάθε ιστό του σώματος μας και είναι απαραίτητο για τις λειτουργίες των κυττάρων μας. Το κάλιο μπορεί να:
- μειώσει την υπέρταση,
- κάνει τα κόκαλα μας πιο δυνατά,
- μειώσει το ρίσκο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά,
- μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και αντίστασης στην ινσουλίνη.
Είναι η μπανάνα η πιο πλούσια τροφή σε κάλιο;
Η μπανάνα είναι ίσως η πιο γνωστή πηγή καλίου. 1 μπανάνα μπορεί να περιέχει 360-545 mg καλίου, ανάλογα το μέγεθος της. Έτσι, μόλις 1 μπανάνα μπορεί να καλύψει μέχρι και το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης καλίου.
Μπορούμε να φάμε μπανάνα το πρωί για ενέργεια, αλλά και το βράδυ, αφού μας βοηθάει να κοιμηθούμε καλύτερα.
Πόσο κάλιο έχει 1 ντομάτα;
Η ντομάτα είναι ακόμα μια γνωστή πηγή καλίου. 100γρ ντομάτας έχουν 237 mg καλίου. Έτσι, 1 ντομάτα έχει σχεδόν 300 mg καλίου. Οπότε και η ντομάτα αποτελεί άριστη διατροφική πηγή καλίου.
