Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία μας. Έχει πολλές περισσότερες ιδιότητες απ’το να διατηρεί γερά τα κόκαλα μας.
Ημερήσια συνιστώμενη δόση
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση ασβεστίου είναι 1000-1300 mg.
Τα παιδιά μεγαλύτερα από 14 χρονών, καθώς και οι έφηβοι πρέπει να λαμβάνουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου των 1300 mg. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο σε αυτές τις ηλικίες, διότι υπάρχει μεγάλη ανάπτυξη στα κόκαλα.
Οι ενήλικες, γυναίκες και άνδρες, χρειάζονται 1000 mg ασβεστίου την ημέρα.
Οι γυναίκες μετά τα 50 πρέπει να λαμβάνουν 1200 mg ασβεστίου, ενώ 1200 mg πρέπει να λαμβάνουν και οι άνδρες μετά τα 70 τους χρόνια.
Οφέλη & ιδιότητες ασβεστίου
Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα μας! Υπολογίζεται ότι οι ενήλικες έχουν στο σώμα τους μέχρι και 1400 γρ ασβεστίου. Μάλιστα, το 98% του ασβεστίου βρίσκεται στα κόκαλα.
Τα κόκαλα είναι η δεξαμενή ασβεστίου του σώματος μας. Όταν υπάρξει έλλειψη ασβεστίου στο υπόλοιπο σώμα, αποβάλλεται ασβέστιο από τα κόκαλα, ώστε πάντα να διατηρούνται τα επίπεδα ασβεστίου σε φυσιολογικές τιμές. Βέβαια, αυτή τη διαδικασία αποδυναμώνει τα κόκαλα. Το ασβέστιο είναι βασικό δομικό συστατικό των κοκάλων.
Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου αλλά και να τρώνε τροφές που ενισχύουν την απορρόφηση του. Επιπλέον, έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης, διότι μειώνεται δραστικά η παραγωγή των οιστρογόνων. Τα οιστρογόνα παίζουν βασικό ρόλο στην οστική πυκνότητα και μειώνουν τις πιθανότητες καταγμάτων.[1]
Το μαγνήσιο, ο φώσφορος, η βιταμίνη Κ2 και η βιταμίνη D παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση υγιών και δυνατών κοκάλων.
Μάλιστα, η έλλειψη βιταμίνης Κ2 και D είναι αρκετά συχνή, διότι δεν υπάρχουν πολλές κοινές τροφές πλούσιες σε αυτές τις βιταμίνες. Έτσι, κυκλοφορούν πολλά συμπληρώματα διατροφής για ενδυνάμωση των οστών, που περιέχουν αυτές τις δυο βιταμίνες.
Ακόμα το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή δόντια. Παρότι αυτά δεν αναπλάθονται, όπως τα κόκαλα.
Επιπλέον, το ασβέστιο είναι βασικό για την κίνηση, τη δύναμη και την ευλυγισία των μυών. Μάλιστα, αποτελεί ένα βασικό ηλεκτρολύτη. Οι αθλητές που όσοι ασκούνται υπό συνθήκες μεγάλης ζέστης αλλά και όσοι ιδρώνουν αρκετά το καλοκαίρι πρέπει καθημερινά να το αναπληρώνουν. Άλλοι βασικοί ηλεκτρολύτες είναι το κάλιο, το νάτριο, το χλώριο το και το μαγνήσιο.
Επίσης, το ασβέστιο εμπλέκεται στη συστολή και διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, στην πήξη του αίματος, στην καλή λειτουργία του νευρολογικού συστήματος, αλλά και στη σύνθεση πολλών ορμονών.
Ακόμα, επαρκείς δόσεις ασβεστίου μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακής νόσου, υπέρτασης ή εγκεφαλικού. Άλλωστε, το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης!
Βέβαια, τα αντίθετα αποτελέσματα μπορεί να υπάρξουν αν καταναλώνουμε τεράστιες ποσότητες ασβεστίου από σκευάσματα, για μεγάλο χρονικό διάστημα.[2]
Για το λόγο αυτό, η ανώτατη επιτρεπτή δοσολογία ασβεστίου από συμπληρώματα διατροφής έχει οριστεί στα 2000-3000 mg, ανάλογα την ηλικία. Μπορείτε να λαμβάνετε μεγαλύτερες δόσεις, μόνο αν σας το έχει συμβουλεύσει ο γιατρός σας.[3]
Τέλος, επαρκείς δόσεις ασβεστίου φαίνεται ότι μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης μερικών ειδών καρκίνων, όπως καρκίνο του παχέος εντέρου.
Τροφές με ασβέστιο
Μπορούμε να τρώμε πολλές τροφές με ασβέστιο με ασφάλεια. Το ασβέστιο των τροφών δεν προκαλεί τοξικότητα ή παρενέργειες.
Αντίθετα, θα πρέπει να προσέχουμε να μη λαμβάνουμε υπερβολικά μεγάλες δοσολογίες ασβεστίου από συμπληρώματα διατροφής. Ειδικά αν λαμβάνουμε συμπληρώματα για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να εμφανίσουμε παρενέργειες.
Έτσι, πάντα θα πρέπει να συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας προτού λάβουμε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Τόσο για τη δοσολογία, όσο και για τη διάρκεια λήψης του.
Πέρα από το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, κοινές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα μικρά ψάρια. Ειδικά αν δεν αφαιρούμε τα κόκαλα.
Βέβαια, υπάρχουν και πολλές φυτικές τροφές με ασβέστιο, όπως είναι τα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και σπόροι, αλλά και αρκετά φρούτα.
Μάλιστα, όσοι είναι χορτοφάγοι ή νηστεύουν μπορούν να λάβουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου από μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Οπότε, όσοι είναι υγιείς και ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή πιθανότατα δε χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής με ασβέστιο.
