Τα όσπρια περιέχουν λιγότερες από 200 θερμίδες, ανά μερίδα, οπότε και είναι άριστη τροφή για γρήγορο αδυνάτισμα. Επίσης, σε κρατάνε χορτάτο για ώρα, αφού περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνη!
Πόσες θερμίδες έχουν τα όσπρια;
Τα όσπρια περιέχουν αρκετές θερμίδες. Αν θέλετε να περιορίσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε, θα πρέπει να τρώτε μόνο μια μερίδα όσπρια.
Όμως, τα όσπρια αποτελούν ιδανική τροφή αν θες να χάσεις κιλά γρήγορα. διότι σε κρατάνε χορτάτο για μεγάλο διάστημα, οπότε και δεν καταναλώνεις επιπλέον θερμίδες!
Άρα φάε φάβα, φακές, μαυρομάτικα, γίγαντες, σόγια και ρεβίθια αν θες να αδυνατίσεις. Προσοχή όμως! Μην το παρακάνεις με το λάδι ή με άλλα τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες. Το υπερβολικό λάδι και το ψωμί παχαίνουν!
| Θερμίδες ανά 100γρ, μαγειρεμένα | Θερμίδες ανά μερίδα (περίπου 120γρ) | Υδατάνθρακες (γρ) | Πρωτεΐνη (γρ) | Φυτικές Ίνες (γρ) | |
| Φάβα | 109 | 131 | 19.5 | 7.5 | 5.4 |
| Φακές | 115 | 138 | 20 | 9 | 7.9 |
| Μαυρομάτικα | 132 | 158 | 23.7 | 8.9 | 8.7 |
| Γίγαντες | 143 | 172 | 26.2 | 9 | 9 |
| Ρεβίθια | 163 | 196 | 27.2 | 8.8 | 7.6 |
Υπάρχουν όσπρια χαμηλά σε υδατάνθρακες;
Τα όσπρια περιέχουν περίπου 20-30γρ υδατάνθρακες ανά 100γρ. Σίγουρα δεν είναι κατάλληλες τροφές, αν θες να ακολουθήσεις μια κετογονική δίαιτα, όπου οι υδατάνθρακες περιορίζονται στα 50γρ συνολικά, την ημέρα.[1]
Βέβαια, τα όσπρια μπορεί να περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά αυτό δεν τα καθιστά κακή τροφή για αδυνάτισμα. Αντίθετα, το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο για να χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες ως την κύρια πηγή ενέργειας του. Οι υδατάνθρακες έχουν αποκτήσει κακή φήμη από τη ζάχαρη και τα άσπρα άλευρα, που όντως μας παχαίνουν και δημιουργούν χρόνιες φλεγμονές στο σώμα μας.
Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα και ειδικά, σίδηρο, καθώς και πολλά άλλα φυτοχημικά, που προστατεύουν την υγεία μας. Προσπάθησε να τα καταναλώνεις όσο πιο συχνά μπορείς.
Αν θες να μειώσεις την κατανάλωση υδατανθράκων, η φάβα και οι φακές είναι τα όσπρια με τους λιγότερους υδατάνθρακες!
Μάλιστα, ακόμα και όσοι έχουν διαβήτη μπορούν να καταναλώνουν όσπρια με μέτρο.
Τα όσπρια είναι καλή πηγή φυτικών ινών
Σίγουρα, τα όσπρια είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες μας βοηθάνε στο αδυνάτισμα. Καταρχάς, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την πέψη. Επιπλέον, κάποιες φυτικές ίνες διογκώνονται και καταλαμβάνουν μεγαλύτερο χώρο στο στομάχι. ‘Έτσι, ο εγκέφαλος λαμβάνει σήματα κορεσμού, οπότε και σταματάμε να πεινάμε.
Βέβαια, τα οφέλη της κατανάλωσης τροφών πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τεράστια για την υγεία μας. Δε βοηθούν μόνο στο αδυνάτισμα. Για παράδειγμα, επαρκής κατανάλωση φυτικών ινών έχει συνδεθεί με μειωμένη χοληστερίνη, μειωμένη πίεση, μειωμένη ινσουλινοαντίσταση, καθώς και μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου.[2]
Άρα, πόσες φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά για να είμαστε υγιείς και να χάσουμε κιλά;
Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Καρδιολογική Ένωση, η κατανάλωση 25-30γρ φυτικών ινών την ημέρα είναι ιδανική για να επωφεληθείς από τις μοναδικές τους ιδιότητες.[3] Η κατανάλωση των φυτικών ινών θα πρέπει να γίνεται ιδανικά από τις τροφές. Όχι, από συμπληρώματα διατροφής.
Τα όσπρια είναι άριστη πηγή φυτικών ινών. Για παράδειγμα, μόλις μια μερίδια οσπρίων μπορεί να καλύψει πάνω από το 40% των αναγκών μας σε φυτικές ίνες!
Μπορώ να βασιστώ στα όσπρια για πρωτεΐνη;
Τα όσπρια είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Ένα πιάτο από τα περισσότερα όσπρια θα σου δώσει πάνω από 10γρ πρωτεΐνης. Οι φακές, οι γίγαντες, τα μαυρομάτικα και τα ρεβίθια έχουν περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100γρ!
Έτσι, τα όσπρια θα σε βοηθήσουν να χάσεις κιλά, αλλά να διατηρήσεις τη μυική σου μάζα. Η μυική μάζα είναι απαραίτητη για μεγαλύτερο μεταβολισμό. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη, όπως είναι τα φασόλια ή τα ρεβίθια βοηθάει στη διατήρηση της.
Για μεγαλύτερη διατροφική αξία, αλλά και για ανώτερης ποιότητας φυτικής πρωτεΐνη, καταναλώστε όσπρια, όπως είναι οι φακές με δημητριακά, όπως το ρύζι! Τα αμινοξέα που λείπουν από τα όσπρια, υπάρχουν σε αφθονία στα δημητριακά!
Όσπρια για διαβητικούς
Μπορεί τα όσπρια να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Έτσι, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, που σημαίνει ότι δεν αυξάνουν απότομα το σάκχαρο του αίματος. Οπότε, τα όσπρια είναι κατάλληλα για διαβητικούς και όσους θέλουν να χάσουν βάρος!
| Όσπρια | Γλυκαιμικό Φορτίο |
| Φακές | 5 |
| Μαυρομάτικα | 7 |
| Γίγαντες | 10 |
| Ρεβίθια | 11 |
Το γλυκαιμικό φορτίο των τροφών μας δείχνει πόσο άμεσα επηρεάζουν οι τροφές το σάκχαρο του αίματος, σε συνδυασμό με την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχουν. Οι τροφές που έχουν γλυκαιμικό φορτίου μικρότερο του 10, θεωρούνται ασφαλείς για κατανάλωση από διαβητικούς.
Γλυκαιμικό φορτίο μικρότερο του 10 είναι ιδιαιτέρως χαμηλό. Θα πρέπει να καταναλώνουμε πολλές τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Γλυκαιμικό φορτίο μεταξύ 11-20 θεωρείται μέτριο. Τέλος, τροφές με γλυκαιμικό φορτίο μεγαλύτερο του 20 θα πρέπει να αποφεύγονται.[5] Ιδιαίτερα από διαβητικούς και όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
Οπότε, η φακή είναι ο σύμμαχος σου στο αδυνάτισμα, αφού έχει το μικρότερο γλυκαιμικό φορτίο, ανάμεσα στα όσπρια. Μόλις 5! Επίσης, η φακή είναι το καταλληλότερο όσπριο για τους διαβητικούς.
Σε παχαίνουν τελικά τα όσπρια;
Τα όσπρια δε σε παχαίνουν. Το αντίθετο μάλιστα. Η συχνή κατανάλωση οσπρίων μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις κιλά εύκολα, αφού είναι ένα χορταστικό φαγητό με λίγες θερμίδες.
Βέβαια, έχει τεράστια σημασία το πως τρως τα όσπρια σου. Αν για παράδειγμα προσθέτεις άφθονο λάδι στο πιάτο σου δε θα μπορέσεις να αδυνατίσεις τρώγοντας φακές και άλλα όσπρια. Το λάδι είναι η πιο πλούσια τροφή σε θερμίδες! Μόλις μια κουταλιά οποιουδήποτε φυτικού ελαίου περιέχει 120 θερμίδες.
Ακόμα και το ελαιόλαδο σε παχαίνει. Αν και περιέχει μοναδικά φυτοχημικά, ωφέλιμα για την υγεία σου, είναι ένα τρόφιμο που πρέπει να περιορίσεις στο ελάχιστο αν θες να χάσεις κιλά.
Επίσης, μην καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες ψωμιού. Μια φέτα ψωμί περιέχει περίπου 75 θερμίδες. Βέβαια, το ψωμί από μόνο του δε σε παχαίνει. Αντίθετα, το ψωμί ολικής άλεσης είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Όμως, θα πρέπει να περιοριστείς στις 1-2 φέτες. Αυτό είναι το δύσκολο για πολλούς από εμάς. Τρώμε πολύ περισσότερο ψωμί απ’ότι πρέπει.
Άρα, αν τρως τα όσπρια σου με ελάχιστο λάδι και 1-2 φέτες ψωμί θα έχεις ένα άκρως υγιεινό γεύμα των 400-500 θερμίδων. Αντίθετα, αν προσθέτεις άφθονο ελαιόλαδο και είσαι λάτρης του ψωμιού θα καταναλώσεις εύκολα πάνω από 1000 θερμίδες χωρίς να το καταλάβεις.
Η τεράστια κατανάλωση θερμίδων σε ένα μόνο γεύμα είναι βασική αιτία της αδυναμίας πολλών ανθρώπων να αδυνατίσουν. Οι τεράστιες ποσότητες λαδιού και ψωμιού φταίνε για τα παραπανίσια κιλά. Όχι, τα όσπρια καθαυτά. Αντίθετα, τα όσπρια για αδυνάτισμα είναι ιδανικά!
