Οι αθλητές χρειάζονται περισσότερο μαγνησίου, διότι χάνουν μεγάλες δόσεις κατά την άσκηση. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό της ενέργειας. Επίσης, έλλειψη του αυξάνει τις μυικές συσπάσεις και κράμπες.
Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε την ημέρα;
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου είναι 310-360 mg για τις γυναίκες και 400-420 mg για τους άνδρες.[1] Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς δε λαμβάνουν επαρκείς δόσεις μαγνησίου. Εκτός των άλλων, έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.
Έτσι, οι αθλητές θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί με το μαγνήσιο που λαμβάνουν από τη διατροφή τους. Άλλωστε, το μαγνήσιο είναι το 4ο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα μας!
Γιατί το μαγνήσιο είναι απαραίτητο στους αθλητές;
Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 αντιδράσεις στο σώμα μας και έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας!
Για παράδειγμα, βοηθάει στο να έχουμε καλή λειτουργία του μυικού και νευρικού συστήματος, ελέγχει τον ρυθμό της καρδιάς, την πίεση, τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης, το μαγνήσιο αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου και άρα είναι απαραίτητο για γερά κόκαλα.[2]
Ειδικά για τους αθλητές, το μαγνήσιο είναι σημαντικό, διότι παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας. Το μαγνήσιο ενισχύει τη ροή αίματος στους μυς και τους προμηθεύει με σταθερά επίπεδα ενέργειας! Στα αθλήματα αντοχής, όπως το τρέξιμο ή το ποδόσφαιρο, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό.
Επιπλέον, υψηλά επίπεδα ενέργειας μειώνουν τη συστολική πίεση του αίματος κατά την ξεκούραση, αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό παρατηρήθηκε και για προπονήσεις δύναμης και για προπονήσεις αντοχής.
Ακόμα, τα συμπληρώματα μαγνησίου φαίνεται ότι μπορούν να μειώσουν την παραγωγή γαλακτικού οξέως και να βοηθήσουν τους αθλητές να αυξήσουν το άλμα τους.
Επίσης, μερικοί κατασκευαστές συμπληρωμάτων διατροφής υποστηρίζουν, ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βελτιώσουν τις αθλητικές επιδόσεις, διότι μεγάλες δόσεις μαγνησίου εκμεταλλεύονται το γαλακτικό οξύ, που παράγεται από την άσκηση, για την παραγωγή έξτρα ενέργειας. Βέβαια, δεν υπάρχουν αντίστοιχα ασφαλή επιστημονικά δεδομένα, που να υποστηρίζουν κάτι τέτοιο.
Έλλειψη μαγνησίου στους αθλητές
Αντίθετα, η έλλειψη μαγνησίου είναι κοινή αιτία μυικών σπασμών και κραμπών. Επιπλέον, η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονές και μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης μετά την προπόνηση! Άρα και σε μειωμένες αθλητικές επιδόσεις.
Τέλος, οι νεαροί αθλητές θα πρέπει να φροντίζουν να λαμβάνουν επαρκείς δόσεις μαγνησίου, διότι η έλλειψη του μειώνει την απορροφησιμότητα του ασβεστίου και οδηγεί σε αδύναμα κόκαλα.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζονται οι αθλητές την ημέρα;
Η έντονη ή παρατεταμένη άσκηση αυξάνει τις απώλειες μαγνησίου. Υπολογίζεται ότι οι αθλητές χρειάζονται 10-20% περισσότερο μαγνήσιο![3] Οπότε οι γυναίκες θα πρέπει να λαμβάνουν μέχρι και 380 mg μαγνησίου την ημέρα, ενώ οι άνδρες μέχρι 500 mg.
Προσοχή θα πρέπει να δίνουν οι αθλητές στην ποσότητα μαγνησίου, που λαμβάνουν από τις τροφές, όταν ακολουθούν μια διατροφή για αδυνάτισμα, πριν από ένα αγώνα. Συνήθως μειώνεται και η δόση μαγνησίου που λαμβάνουν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κούραση, κράμπες και εν τέλει, μειωμένες αθλητικές επιδόσεις.
Οι δρομείς έχουν αυξημένες ανάγκες σε μαγνήσιο & άλλους ηλεκτρολύτες!
Βέβαια, αυτές οι δόσεις μαγνησίου θα πρέπει να μεγαλώσουν σε ακραίες συνθήκες άθλησης και περιβαλλοντικών συνθηκών. Για παράδειγμα, ένας δρομέας που τρέχει ένα μαραθώνιο μέσα στο καλοκαίρι αυξάνει τρομερά τις απαιτήσεις του σε μαγνήσιο και άλλους ηλεκτρολύτες.
Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα απαραίτητα για τη λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Χάνονται κατά την εφίδρωση. Οπότε, για σωστή ενυδάτωση, θα πρέπει να αναπληρώνονται και οι χαμένοι ηλεκτρολύτες, εκτός από το νερό. Οι ηλεκτρολύτες είναι το μαγνήσιο, το νάτριο, το χλώριο, το κάλιο και το ασβέστιο.
Χλώριο και νάτριο παίρνουμε εύκολα από το αλάτι. Μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο από τις τροφές.
Χρειάζονται οι αθλητές συμπληρώματα μαγνησίου;
Όσοι αθλητές λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο από τις τροφές δε θα επωφεληθούν από τη λήψη έξτρα μαγνησίου από συμπληρώματα.
Αντίθετα, όσοι έχουν έλλειψη μαγνησίου και δεν μπορούν να λάβουν μεγάλες δόσεις από τη διατροφή τους, καλό είναι να πάρουν ένα συμπλήρωμα διατροφής με μαγνήσιο!
Η ανώτατη επιτρεπτή δόση μαγνησίου, από συμπληρώματα διατροφής, είναι 350 mg την ημέρα. Οι αθλητές δε θα πρέπει να παίρνουν περισσότερο. Εκτός και αν σας έχει συμβουλεύσει ο γιατρό σας διαφορετικά.
Αντίθετα, δεν υπάρχει ανώτατο επιτρεπτό όριο μαγνησίου για τις τροφές. Μπορούμε να λάβουμε μεγάλες δόσεις από τη διατροφή μας, χωρίς πρόβλημα.
Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου
Μερικά από τα συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου είναι ανορεξία, ναυτία, τάση για εμετό, κούραση, αδυναμία, μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, μυϊκές συσπάσεις, κράμπες και ημικρανίες.
Τροφές με μαγνήσιο για αθλητές!
Σίγουρα, μπορούμε να λάβουμε όσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε από τις τροφές. Ιδιαίτερα οι αθλητές, που έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε μαγνήσιο, θα πρέπει να τρώνε αρκετές από αυτές τις τροφές καθημερινά.
| μαγνήσιο (mg/100γρ) | μαγνήσιο (mg/100γρ) | ||
| κολοκυθόσποροι | 550 | σπανάκι | 79 |
| σπόροι chia | 392 | κέιλ | 47 |
| λιναρόσπορος | 392 | φακές | 47 |
| σουσάμι | 346 | ψωμί, σταρένιο | 41 |
| αμύγδαλο | 279 | ψωμί κριθαριού | 41 |
| κάσιους | 260 | ρύζι | 39 |
| φιστίκια | 178 | σταφίδες | 32 |
| μαυρομάτικα φασόλια | 171 | αβοκάντο | 29 |
| καρύδια | 158 | μπανάνα | 27 |
| βρώμη | 138 | πατάτες | 24 |
| κόκκινα φασόλια | 138 | μπρόκολο | 21 |
| ηλιόσποροι | 129 | καρότο | 12 |
Τέλος, οι αθλητές θα πρέπει να έχουν υψηλά επίπεδα σε σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Β12, βιταμίνη C και βιταμίνη D, για καλύτερες αθλητικές επιδόσεις και μικρότερο χρόνο αποκατάστασης μετά την άσκηση!
