Διατροφική αξία σπόρων chia
Οι σπόροι chia είναι μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή. Είναι πηγή εξαιρετικής ποιότητας φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, αλλά και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Απαραίτητα για την υγεία μας, αλλά και για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι άριστη φυτική πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Μεγάλο μέρος του πληθυσμού ταλαιπωρείται ιδιαίτερα από έλλειψη σιδήρου και ψευδαργύρου. Η συχνή κατανάλωση τροφών με σίδηρο και ψευδάργυρο είναι απαραίτητη για καλή υγεία.
| Σπόροι chia 100γρ | |
| θερμίδες | 534 |
| πρωτείνη (γρ) | 18,29 |
| λίπη (γρ) | 42,16 |
| ίνες (γρ) | 27,3 |
| σάκχαρα (γρ) | 1,55 |
| ασβέστιο (mg) | 255 |
| σίδηρος (mg) | 5,73 |
| μαγνήσιο (mg) | 392 |
| φώσφορος (mg) | 642 |
| κάλιο (mg) | 813 |
| ψευδάργυρος (mg) | 4,34 |
| χαλκός (mg) | 1,22 |
| σελήνιο (mcg) | 25,4 |
| λουτεΐνη & ζεαξανθίνη (mcg) | 651 |
| ωμέγα-3 (γρ) | 22,8 |
Επίσης, οι σπόροι chia έχουν και μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών. Οι τροφές με αντιοξειδωτικά μας κρατάνε νέους και μας προστατεύουν από φλεγμονές αλλά και χρόνιες παθήσεις, όπως είναι ο καρκίνος. Οι σπόροι chia έχουν 651 mcg λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Ισχυρά αντιοξειδωτικά, απαραίτητα για καλή όραση.
Πόσες θερμίδες έχουν οι σπόροι chia;
Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε θερμίδες, αφού 100γρ περιέχουν 534 θερμίδες. Βέβαια, οι σπόροι chia δε σε παχαίνουν, παρά τις πολλές θερμίδες τους. Ειδικά αν τους φάτε στο πρωινό σας!
Μπορείτε να τους προσθέτετε σε πολλές συνταγές για να κάνετε πιο θρεπτικό το γεύμα σας. Για παράδειγμα, αν προσθέσετε 2-3 κουταλιές από σπόρους chia στις φακές θα έχετε ένα νηστίσιμο γεύμα, με ανώτερης ποιότητας πρωτεΐνη! Περισσότερα για την πρωτεΐνη της φακής και τους συνδυασμούς που πρέπει να γίνουν σε αυτό το άρθρο μας.
Έτσι, τα παραδοσιακά φαγητά, ειδικά τα νηστίσιμα φαγητά, θα γίνουν πιο θρεπτικά, λόγω ανώτερης ποιότητας φυτικής πρωτεΐνης, πολλών φυτικών ινών, αλλά και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που βρίσκονται σε αφθονία στους σπόρους chia.
Σε χορταίνουν οι σπόροι chia;
Οι σπόροι chia είναι 27% εδώδιμες ίνες και 18% πρωτεΐνη! Επιπλέον, οι σπόροι chia έχουν την ιδιότητα να απορροφούν τεράστιες ποσότητες νερού. Μπορούν να απορροφήσουν μέχρι και 12 φορές το βάρος τους σε νερό![2]
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε νερό, εδώδιμες ίνες, και πρωτεΐνη είναι αυτές που σε χορταίνουν περισσότερο. Έτσι και οι σπόροι chia είναι μια ιδιαίτερα χορταστική τροφή, που σε γεμίζει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και βοηθά στο αδυνάτισμα.
Οι σπόροι chia είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε ωμέγα-3!
Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων αλλά ελάχιστα ωμέγα-3! Τα ωμέγα-6 βρίσκονται στα περισσότερα φυτικά έλαια, που η βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιεί κατά κόρον, αφού είναι φτηνά και δίνουν γεύση στα τρόφιμα.
Αντίθετα, ελάχιστες τροφές έχουν επαρκείς ποσότητες από ωμέγα-3. Οι σπόροι chia είναι άριστη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όμως. Έτσι, λόγω των ωμέγα-3, η συχνή κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να βοηθήσει:
- όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αφού τα ωμέγα-3 μειώνουν τις φλεγμονές και το ρίσκο παχυσαρκίας.
- τους αθλητές, αφού τα ωμέγα-3 βοηθούν στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών, καθυστερούν την κούραση και μειώνουν τις φλεγμονές.[3]
Επιπλέον, μεγάλη δοσολογία σε ωμέγα-6 και ελάχιστη σε ωμέγα-3 μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες και χρόνιες φλεγμονές. Οπότε πρέπει να καταναλώνουμε τροφές με ωμέγα-3, όπως είναι οι σπόροι chia.
Πόση φυτική πρωτεΐνη έχουν οι σπόροι chia;
Οι σπόροι chia είναι άριστη πηγή ποιοτικής φυτικής πρωτεΐνης. Οι σπόροι chia είναι κατά 18% πρωτεΐνη! Μάλιστα, είναι από τα λίγα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, που έχουν ανώτερης ποιότητας πρωτεΐνη, αφού περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.
Όσοι γυμνάζονται ή όσοι θέλουν να χάσουν κιλά αλλά και να διατηρήσουν τη μυική μάζα τους θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά.
Πρωτεΐνη σπόρων chia ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος;
Σίγουρα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι από τις καλύτερες και οικονομικότερες πηγές πρωτεΐνης. Όπως όλες οι ζωικές τροφές, είναι πλήρης πρωτεΐνη, αφού περιέχει και τα 9 βασικά αμινοξέα. Επίσης, είναι εύκολα απορροφήσιμη από τον οργανισμό.
Αντίθετα, οι περισσότερες φυτικές τροφές δεν περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Ελάχιστες φυτικές τροφές είναι πλήρης πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης είναι από τα ελάχιστα τρόφιμα που είναι πλήρης πρωτεΐνη.
Επίσης, η πρωτεΐνη σπόρων chia περιέχει και BCAAs. Αυτά είναι 3 απαραίτητα αμινοξέα, ιδιαίτερα ωφέλιμα για μυική υπερτροφία. 100γρ σπόρων chia περιέχουν περίπου 3,12γρ BCAAs.
Τέλος, αν και ο σπόροι chia είναι άριστη πηγή πρωτεΐνης, θα πρέπει να καταναλώσουμε πάνω από 600 θερμίδες, για να πάρουμε την αντίστοιχη δόση πρωτεΐνης από 1 scoop (30γρ) πρωτεΐνης ορού γάλακτος, που έχει μόλις 120 θερμίδες.
Όσοι γυμνάζονται, μπορούν να αυξήσουν την ημερήσια λήψη πρωτεΐνης καταναλώνοντας σπόρους κάνναβης, φαγόπυρο, ή κινόα. Η σκόνη κάνναβης, εκτός από ανώτερη ποιοτικά φυτική πρωτεΐνη, έχει ωμέγα-3, σίδηρο και ψευδάργυρο.
Πώς τρώγονται οι σπόροι chia;
Οι σπόροι chia τρώγονται ωμοί και βρασμένοι ή απλά μουλιασμένοι, αφού είναι ιδιαίτερα εύπεπτοι.
Προσοχή όμως αν τρώτε σπόρους chia ωμούς. Έχουν την ιδιότητα να διογκώνονται πολύ, όταν έρθουν σε επαφή με νερό. Ίσως, είναι επικίνδυνοι. Μπορεί εύκολα να κολλήσουν στο λαιμό και αν πιούμε νερό, να διογκωθούν, εμποδίζοντας την αναπνοή.
Καλό είναι να καταναλώνετε μόνο σπόρους που έχουν μαγειρευτεί ή μουλιάσει.
Σπόροι chia και αδυνάτισμα
Σίγουρα οι σπόροι chia είναι ιδανική τροφή για αδυνάτισμα.
Καταρχάς, είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες. 100γρ περιέχουν 27,3γρ φυτικών ινών. Σχεδόν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση! Η έλλειψη φυτικών ινών στη σύγχρονη διατροφή δυτικού τύπου είναι βασική αιτία για εμφάνιση παχυσαρκίας.
Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι άριστη πηγή κυστεΐνης. Η κυστεΐνη είναι ένα απαραίτητο συστατικό για την παραγωγή ταυρίνης από τον οργανισμό μας. Η ταυρίνη βοηθάει στο αδυνάτισμα και καίει λίπος!
