Οι vegan, όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή και όσοι νηστεύουν μπορούν να λάβουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου από τη διατροφή. Όμως, η διατροφή τους θα πρέπει να είναι εξαιρετικά υγιεινή και ισορροπημένη, με πολλές φυτικές τροφές με ασβέστιο.
Οφέλη ασβεστίου για την υγεία
Το ασβέστιο είναι γνωστό για το ρόλο που παίζει στα γερά κόκαλα και δόντια. Όμως, έχει πολλές περισσότερες ιδιότητες για το σώμα μας. Εμπλέκεται στην κίνηση και καλή λειτουργία των μυών, καθώς και στην καλή λειτουργία του νευρολογικού και καρδιοαγγειακού συστήματος.
Ημερήσια συνιστώμενη δόση
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση για το ασβέστιο είναι τα 1000 mg για τους ενήλικες μέχρι 50 έτη.
Οι γυναίκες μεγαλύτερες από 50 χρονών και οι άνδρες μεγαλύτεροι από 70 χρονών πρέπει να λαμβάνουν ελαφρώς μεγαλύτερες δόσεις ασβεστίου των 1200 mg.
Τα παιδιά μεγαλύτερα από 13 χρονών και οι έφηβοι έχουν ακόμα μεγαλύτερες ανάγκες σε ασβέστιο, λόγω της ταχείας ανάπτυξης των οστών τους. Χρειάζονται καθημερινά 1300 mg ασβεστίου.
Φυτικές τροφές με ασβέστιο
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά είναι πιο κοινές πηγές ασβεστίου στη σύγχρονη διατροφή. Όμως δεν είναι οι μοναδικές καλές πηγές ασβεστίου.
Μεγάλες δόσεις ασβεστίου λαμβάνουμε και από πολλές φυτικές τροφές.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα χόρτα, οι ξηροί καρποί και σπόροι είναι εξαιρετικά πλούσια σε ασβέστιο. Ακόμα, πολλά φρούτα, όσπρια και σιτηρά ολικής άλεσης περιέχουν μέτριες ποσότητες ασβεστίου, που όμως συμβάλουν στο να λάβουμε την απαραίτητη ημερήσια δόση.
Χρειάζονται οι vegan συμπληρώματα διατροφής;
Δε χρειάζεται να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών, ώστε να λάβουμε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου.
Χρειάζεται όμως να ακολουθούμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε σαλάτες, όσπρια, φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης.
Βέβαια, η απορρόφηση του ασβεστίου των φυτικών πηγών δεν είναι ίδια με αυτή των γαλακτοκομικών. Πολλές τροφές φυτικής προέλευσης περιέχουν ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Όμως, υπάρχουν τρόποι ώστε να αυξηθεί η απορρόφηση του ασβεστίου, όπως για παράδειγμα, με το βράσιμο των λαχανικών.
Σύμφωνα με έρευνες, όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή, όσοι νηστεύουν και οι vegan μπορούν να λαμβάνουν τις συνιστώμενες δόσεις ασβεστίου από μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.[1,2]
Επιπλέον, όσοι ανησυχούν για τη λήψη ασβεστίου μπορούν να καταναλώνουν συχνά και προϊόντα ενισχυμένα με ασβέστιο ή να λαμβάνουν και ένα συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει ασβέστιο. Τα συμπληρώματα με ασβέστιο θεωρούνται ασφαλή. Έχουν αρκετά μικρότερες ποσότητες ασβεστίου από την ανώτατη ασφαλή δόση.
Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να ενημερώνετε το γιατρό σας για τις διατροφικές σας συνήθειες ή προτού λάβετε ένα συμπλήρωμα διατροφής.
Όποιες και αν είναι οι διατροφικές σας συνήθειες, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι ξηροί καρποί θα πρέπει να αποτελούν τη βάση στη διατροφή σας. Δε θα πρέπει να βασιζόμαστε αποκλειστικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα για τη λήψη ασβεστίου.
Μάλιστα, παρότι η σύγχρονη Δυτικού τύπου διατροφή είναι εξαιρετικά πλούσια σε γαλακτοκομικά, υπολογίζεται ότι το 39% του πληθυσμού δε λαμβάνει επαρκείς ποσότητες ασβεστίου! Επιπλέον, περίπου το 30% των γυναικών μετά την εμμηνόπαυση, σε Ευρώπη και Αμερική, πάσχει από οστεοπόρωση.[3]