Οι τροφές που αυξάνουν τη σεροτονίνη & τη διάθεση μας!

Τι είναι η σεροτονίνη;

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που ελέγχει πολλές λειτουργίες του σώματος, όπως τη διάθεση, το άγχος, την όρεξη, τη λίμπιντο, την κινησιολογία και τον ύπνο.[1]

Η σεροτονίνη βρίσκεται κυρίως στο πεπτικό σύστημα, αλλά και στα αιμοπετάλια και στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

Τροφές με σεροτονίνη ζωικής προέλευσης

Η σεροτονίνη παράγεται φυσικά, από το σώμα μας. Το βασικό συστατικό της είναι η τρυπτοφάνη. Αυτό είναι ένα από τα 9 βασικά αμινοξέα. Πρέπει δηλαδή να το λάβουμε από τις τροφές, καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να το συνθέσει.

Καταρχάς, όλες οι τροφές ζωικής προέλευσης περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Άρα και την τρυπτοφάνη.

Έτσι, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το κόκκινο και χοιρινό κρέας, τα ψάρια, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά είναι άριστες πηγές τρυπτοφάνης. Οπότε, αυτές οι τροφές βοηθούν τον οργανισμό μας να παράξει περισσότερη σεροτονίνη.

Βέβαια, το πλήρες γάλα και η γαλοπούλα είναι οι τροφές με τις μεγαλύτερες ποσότητες τρυπτοφάνης.

Φυτικές τροφές με σεροτονίνη

Όμως, ακόμα και οι χορτοφάγοι, που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή δεν έχουν πρόβλημα με τη δόση σεροτονίνης, που λαμβάνουν από τις τροφές.

Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια ολικής άλεσης είναι άριστες πηγές τρυπτοφάνης, του βασικού δομικού στοιχείου της σεροτονίνης!

Όμως, η βρώμη, η σόγια, οι κολοκυθόσποροι, οι γλυκοπατάτες, το σπανάκι, το μπρόκολο, το αβοκάντο, η σοκολάτα, τα φιστίκια, το ψωμί και οι μπανάνες είναι οι πλουσιότερες φυτικές τροφές σε τρυπτοφάνη.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση

Στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλές τροφές με σεροτονίνη, οπότε και η έλλειψη της είναι σπάνια.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση τρυπτοφάνης είναι περίπου 250-425 mg.[2] Αυτή η δόση εξαρτάται από την ηλικία, το άγχος, την ινσουλονοαντίσταση, τη γενικότερη κατάσταση υγείας, καθώς και τις διατροφικές συνήθεις.

Όμως, οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε πάνω από 900 mg τρυπτοφάνης την ημέρα. Αυτή η δόση είναι αρκετή για να παράξει το σώμα μας σεροτονίνη, ώστε να αντιμετωπίσουμε το άγχος, αλλά και να έχουμε ποιοτικό ύπνο.

Τροφές απαραίτητες για τη σύνθεση σεροτονίνης

Σίγουρα, η τρυπτοφάνη είναι το δομικό στοιχείο της σεροτονίνης. Αλλά χρειάζονται και κάποιες βιταμίνες, ώστε να μπορέσει το σώμα μας να συνθέσει τη σεροτονίνη.

Οι απαραίτητες βιταμίνες για τη σύνθεση σεροτονίνης είναι η βιταμίνη Β6, η βιταμίνη Β12, το φολικό οξύ, αλλά και ο σίδηρος.[3,4]

Καταρχάς μπορούμε να λάβουμε επαρκείς δόσεις βιταμίνης Β6 από τις τροφές. Μερικές τροφές με βιταμίνη Β6 είναι τα ρεβίθια, η βρώμη, οι πατάτες, οι μπανάνες, το ρύζι, τα κρεμμύδια, το σπανάκι, και οι σταφίδες. Περισσότερα για τη βιταμίνη Β6 και το αδυνάτισμα σε αυτό το άρθρο μας.

Επιπλέον, μεγάλες ποσότητες σιδήρου περιέχουν το σπανάκι, η σοκολάτα, η σόγια, τα ρεβίθια, οι φακές, οι γίγαντες, τα γκότζι μπέρι, οι σταφίδες, το ψωμί ολικής άλεσης, οι ντομάτες, οι πατάτες, τα δαμάσκηνα και πολλές ακόμα τροφές.

Φολικό οξύ μπορούμε να λάβουμε από τα λαχανικά. Το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, τα σπαράγγια, το σπανάκι, τα αβοκάντο, τα όσπρια και οι μπανάνες είναι άριστες πηγές φολικού οξέως.

Τέλος, καθώς η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β12 είναι αρκετά κοινή και ελάχιστες τροφές την περιέχουν, καλύτερα να πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής, αφού κάνετε τις απαραίτητες εξετάσεις. Περισσότερα για τη δοσολογία, που χρειάζεστε σε αυτό το άρθρο μας.

Οι τροφές με υδατάνθρακες είναι απαραίτητες

Ακόμα και αν καταναλώνετε τροφές με σεροτονίνη και έχετε επάρκεια στις βιταμίνες που χρειάζονται για τη σύνθεση της, μπορεί ο οργανισμός σας να μην παράγει μεγάλες ποσότητες.

Αυτό συμβαίνει, διότι η τρυπτοφάνη, από την οποία παράγεται η σεροτονίνη, δε φτάνει στα κύτταρα του εγκεφάλου, όπου και παράγεται η σεροτονίνη.[5]

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ, το οποίο ανταγωνίζεται άλλα αμινοξέα. Όταν υπάρχουν πολλά ανταγωνιστικά αμινοξέα, τότε μια μικρή μόνο δόση τρυπτοφάνης καταφέρνει να μετατραπεί σε σεροτονίνη. Άρα, πρέπει απομακρυνθούν οι ανταγωνιστές.[6]

Ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τη σύνθεση σεροτονίνης. Οι υδατάνθρακες θα προκαλέσουν έκλυση ινσουλίνης, η οποία και απομακρύνει τα ανταγωνιστικά αμινοξέα. Έτσι, αυξάνεται κατά μεγάλο ποσοστό η διαθέσιμη τρυπτοφάνη, καθώς δεν επηρεάζεται από την έκλυση ινσουλίνης.

Το πρωινό που παράγει σεροτονίνη

Η καλύτερη στιγμή της ημέρας για να καταναλώσουμε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, που θα οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγή σεροτονίνης, είναι το πρωινό.

Έτσι, μπορείτε να φάτε για πρωινό 1-2 φέτες ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα. Αποφύγετε την κατανάλωση πρωτεΐνης ή λίπους σε αυτό το γεύμα.

Επίσης, δε χρειάζεται να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Μέχρι 25-30γρ είναι αρκετά.

Ακόμα, μπορείτε να αυξήσετε την παραγωγή της σεροτονίνης, αν καταναλώνετε υδατάνθρακες, μετά τη γυμναστική. Τότε οι μυς έχουν κάψει όλο το γλυκογόνο και χρειάζονται υδατάνθρακες για την αναπλήρωση του. Επιπλέον, το σώμα μας παράγει περισσότερη ινσουλίνη, για να μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά στους μυς.

Έτσι, το πρώτο σύντομο γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιέχει απλούς υδατάνθρακες, όπως ζάχαρη, άσπρο ψωμί, μέλι κοκ. Το γεύμα πρωτεΐνης μπορεί να ακολουθήσει μετά από 45′.

Η άσκηση και ο ήλιος αυξάνουν τη σύνθεση σεροτονίνης

Αν πάσχετε από άγχος ή έχετε άσχημη διάθεση, θα πρέπει να περπατάτε κατά τις πρωινές ώρες. Ο ήλιος αλλά και η άσκηση βοηθούν το σώμα να παράξει σεροτονίνη![6]

Κατά την άσκηση κινητοποιούνται τα ανταγωνιστικά αμινοξέα και ιδιαίτερα τα BCAA αμινοξέα, οπότε αυξάνεται η διαθέσιμη τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο. Άρα, παράγεται περισσότερη σεροτονίνη.

Επίσης, η έκθεση στον ήλιο αυξάνει τη σύνθεση σεροτονίνης! Ο ήλιος είναι απαραίτητος για την αντιμετώπιση του άγχους.

Μην ξεχνάμε, ότι ο ήλιος είναι η βασική πηγή βιταμίνης D για πολλούς από εμάς. Η βιταμίνη D είναι επίσης απαραίτητη για καλή διάθεση. Μαζί με τη σεροτονίνη αποτελούν βασικές βιταμίνες κατά της κατάθλιψής.

Χρειάζομαι συμπληρώματα διατροφής;

Τα συμπληρώματα διατροφής, που χρησιμοποιούνται για αύξηση της σεροτονίνης περιέχουν κυρίως L-Τρυπτοφάνη ή 5-HTP. Σε κάθε περίπτωση, τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να αυξήσουν κατά πολύ τα επίπεδα σεροτονίνης. Άρα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή.

Κάντε πρώτα εξετάσεις για να δείτε τα επίπεδα σεροτονίνης σας. Μόνο έπειτα από τη συμβουλή του γιατρού σας θα πρέπει να λαμβάνεται συμπληρώματα διατροφής, που αυξάνουν τη σεροτονίνη.

Τέλος, τα συμπληρώματα σεροτονίνης μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλη φαρμακευτική αγωγή. Σε κάθε περίπτωση, ενημερώνουμε τον γιατρό μας.

Προηγούμενο

Οι τροφές με ωμέγα-3 είναι απαραίτητες για γονιμότητα!

Πώς οι τροφές με σεροτονίνη αδυνατίζουν;

Επόμενο