Κοινές τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το ψωμί, τα δημητριακά ολικής άλεσης, αλλά και η μπύρα! Μπορούμε εύκολα να λάβουμε την ημερήσια συνιστώμενη δόση από τη διατροφή μας.
Ποιες τροφές έχουν φυλλικό οξύ & ποιες φολικό οξύ;
Το φυλλικό οξύ και το φολικό οξύ αποτελούν απλά διαφορετικές μορφές της ίδιας βιταμίνης, γνωστής και ως βιταμίνη Β9.
Το φυλλικό οξύ είναι η φυσική μορφή της βιταμίνης Β9. Βρίσκεται στις τροφές.
Αντίθετα, το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή της βιταμίνης Β9. Το συναντάμε στα συμπληρώματα διατροφής, αλλά και στις τροφές που είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνες.
Το φολικό οξύ είναι πολύ πιο εύκολα απορροφήσιμο από το σώμα μας. Απορροφάται περίπου το 85% της βιταμίνης Β9 από τα συμπληρώματα διατροφής. Σε αντίθεση με το μόλις 50% από τις τροφές.
Φυλλικό οξύ & οφέλη για την υγεία
Η λήψη επαρκών δόσεων φυλλικού οξέως είναι απαραίτητη για καλή υγεία.[1,2,3]
Μερικά μόνο από τα οφέλη του φυλλικού οξέως στην υγεία μας είναι ότι παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών. Επιπλέον, βοηθάει στο αδυνάτισμα.
Πολλές έρευνες έχουν δείξει, ότι η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων φυλλικού οξέως μπορεί να μειώσει μερικά είδη καρκίνου.
Επίσης, επηρεάζει τη σύνθεση της σεροτονίνης και τη διάθεση μας. Καταπολεμά το άγχος και διατηρεί την κορτιζόλη σε φυσιολογικά επίπεδα.
Ακόμα, το φυλλικό οξύ επηρεάζει τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη, καθώς και μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης άνοιας και νόσου Αλτσχάιμερ.
Τέλος, το φυλλικό οξύ μειώνει τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης. Υψηλά επίπεδα αυτού του αμινοξέως αυξάνουν τις πιθανότητες καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού.
Ποια είναι η ημερήσια συνιστώμενη δόση;
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση για το φυλλικό οξύ είναι 400 μg. Τόσο για γυναίκες, όσο και για άνδρες.
Αυτή την ποσότητα φυλλικού οξέως πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά από τις τροφές.
Αντίθετα, χρειαζόμαστε μικρότερες δόσεις από συμπληρώματα διατροφής, καθώς η συνθετική μορφή είναι πιο απορροφήσιμη από το σώμα μας.
Τέλος, συνίσταται οι γυναίκες που προσπαθούν να κάνουν παιδιά να λαμβάνουν 600 μg φυλλικού οξέως από τη διατροφή τους. Το φυλλικό οξύ παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου. Ειδικά τις 3-4 πρώτες εβδομάδες της κύησης. Διάστημα που οι περισσότερες γυναίκες δε γνωρίζουν καν, ότι εγκυμονούν. Περισσότερα για τη σημασία του φολικού οξέως στην εγκυμοσύνη σε αυτό το άρθρο μας.
Επειδή είναι δύσκολο να λάβουμε τόσο μεγάλες δόσεις φυλλικού οξέως από τις τροφές, οι γιατροί συνιστούν την πρόληψη συμπληρωμάτων διατροφής.
Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας, προτού λάβετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής ή αλλάξετε δραστικά τη διατροφή σας.
Μπορώ να πάρω υπερβολικά μεγάλες δόσεις φυλλικού οξέως από τη διατροφή;
Η ανώτατη δόση φολικού οξέως για υγιείς ανθρώπους είναι τα 1000 μg.
Αυτή η ανώτατη επιτρεπτή δόση βιταμίνης Β9 αφορά τα συμπληρώματα διατροφής. Αντίθετα, δεν υπάρχει κίνδυνος υπερβολικής κατανάλωσης φυλλικού οξέως από τη διατροφή.
Τροφές ζωικής προέλευσης πλούσιες σε φυλλικό οξύ
Οι περισσότερες τροφές ζωικής προέλευσης, όπως τα γαλακτοκομικά και το κρέας, έχουν αμελητέες ποσότητες φυλλικού οξέως.
Μόνο το μοσχαρίσιο συκώτι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε φυλλικό οξύ με 260 μg στα 100γρ!
Για σύγκριση, ένα ποτήρι γάλα έχει 12 μg και ένα αβγό έχει 24 μg φυλλικού οξέως, αντίστοιχα.
Ποίες είναι οι πλουσιότερες τροφές σε φυλλικό οξύ;
Πρακτικά, μπορούμε να λάβουμε τεράστιες ποσότητες φυλλικού οξέως, αν ακολουθούμε μια διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς, φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης.
Καταρχάς, οι πλουσιότερες τροφές σε φυλλικό οξύ είναι τα μυρωδικά. Ο βασιλικός με 310 μg, το δενδρολίβανο με 307 μg, η ρίγανη με 237 μg και ο μαϊντανός με 152 μg αποτελούν μερικές από τις πλουσιότερες τροφές σε φυλλικό οξύ.[4]
Ακόμα μια κατηγορία τροφών πλούσια σε φυλλικό οξύ είναι οι ξηροί καρποί και σπόροι. Τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αυτή την κατηγορία έχουν τα φιστίκια με 246 μg ανά 100γρ.
Το φυστικοβούτυρο έχει 92 μg φυλλικού οξέως ανά 100γρ. Μόλις μια κουταλιά φυστικοβούτυρο περιέχει το 4% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης! Το φυστικοβούτυρο έχει τεράστια διατροφική αξία και πολλά οφέλη για την υγεία μας.
Άριστες πηγές φυλλικού οξέως είναι και οι ηλιόσποροι με 227 μg, τα καρύδια με 98 μg, το σουσάμι με 97 μg, ο λιναρόσπορος με 87 μg, οι κολοκυθόσποροι με 58 μg και τα αμύγδαλα με 44 μg φυλλικού οξέως ανά 100γρ.
Επίσης, εξαιρετικά πλούσιες τροφές σε φυλλικό οξύ είναι τα όσπρια. Οι φακές έχουν 181 μg στα 100γρ, τα ρεβύθια 172 μg και τα φασόλια 81 μg!
Επιπρόσθετα, τα σκουρόχρωμα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν άριστες πηγές φυλλικού οξέως.
Καταρχάς το σπανάκι είναι το πλουσιότερο λαχανικό με 194 μg φυλλικού οξέως ανά 100γρ. Αποτελεί ένα πραγματικό superfood. Προστατεύει την υγεία μας και βοηθάει στο αδυνάτισμα, καθώς, είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου, καλίου, ασβεστίου, βιταμίνης C, βιταμίνης Ε και καροτενοειδών! Περισσότερα για τη μοναδική διατροφική αξία του σπανακιού σε αυτό το άρθρο μας.
Άλλα λαχανικά πλούσια σε φυλλικό οξύ είναι τα λαχανάκια Βρυξελών, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, το λάχανο, το μαρούλι και τα χόρτα.
Ακόμα, μερικά φρούτα, όπως είναι το αβοκάντο με 92 μg, το πορτοκάλι με 30 μg και η μπανάνα με 20 μg φυλλικού οξέως ανά 100γρ είναι καλές διατροφικές πηγές.
Τέλος, το ψωμί και τα δημητριακά ολικής άλεσης μας προσφέρουν μεγάλες δόσεις φυλλικού οξέως. Άλλωστε το ψωμί, τα μακαρόνια και τα δημητριακά είναι βασικό μέρος της διατροφής μας. Για παράδειγμα, μόλις μια φέτα ψωμιού έχει 13 μg φυλλικού οξέως, που αποτελεί το 3% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.
Η μπύρα είναι το μοναδικό ρόφημα με φυλλικό οξύ
Τα περισσότερα ροφήματα, όπως είναι ο καφές, το κρασί, ή το τσάι, περιέχουν αμελητέες ποσότητες φυλλικού οξέως. Μόνο η μπύρα περιέχει μέτριες ποσότητες.
Ένα ποτήρι μπύρα έχει περίπου 21 μg φυλλικού οξέως. Οπότε, λόγω και της μεγάλης κατανάλωσης της, η μπύρα αποτελεί καλή διατροφική πηγή φυλλικού οξέως.
