Οι μπανάνες είναι ένα θρεπτικό φρούτο με πολλά οφέλη για την υγεία και είναι απίθανο να είναι ο μοναδικός παράγοντας που συμβάλλει στην αύξηση βάρους. Στην πραγματικότητα, μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για διαχείριση βάρους. Άλλωστε, μια μπανάνα έχει μόνο 105 θερμίδες!
Καθώς οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, ανθεκτικό άμυλο, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη Β6 και πολλά αντιοξειδωτικά, παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της όρεξης, τη μείωση των λιγούρων και την υποστήριξη του μεταβολισμού της ενέργειας.
Ωστόσο, είναι αλήθεια ότι οποιοδήποτε τρόφιμα, ακόμα και τα πιο υγιεινά, μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση βάρους εάν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες.
Διατροφική Αξία
Η μπανάνα δεν είναι το πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά φρούτο που μπορείτε να φάτε. Ωστόσο, έχει αξιοπρεπή ποσά μετάλλων και βιταμινών Β.
Οι μπανάνες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνη Β6 (26% της ημερήσιας αξίας), ενώ αποτελούν μια εξαιρετική πηγή μαγγανίου (14% της ημερήσιας αξίας), φυτικών ινών (11% της ημερήσιας αξίας), βιταμίνης C (11% της ημερήσιας αξίας), χαλκού (10% της ημερήσιας αξίας) και καλίου (9% της ημερήσιας αξίας).
| Συστατικά ανά 100γρ | Συστατικά σε 1 μπανάνα | % ΗΣΔ | |
|---|---|---|---|
| Θερμίδες | 89 | 105 | |
| Πρωτεΐνη | 1,1 | 1,3 | |
| Υδατάνθρακες | 23 | 27,1 | |
| Ζάχαρη (γρ) | 12,2 | 14,4 | |
| Λίπος (γρ) | 0,3 | 0,4 | |
| Εδώδιμες Ίνες | 2,6 | 3,1 | 11% |
| Βιταμίνη B6 (mg) | 0,367 | 0,4 | 26% |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,27 | 0,3 | 14% |
| Βιταμίνη C (mg) | 8,7 | 10,3 | 11% |
| Χαλκός (mg) | 0,078 | 0,1 | 10% |
| Κάλιο (mg) | 358 | 422,4 | 9% |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,334 | 0,4 | 8% |
| Μαγνήσιο (mg) | 27 | 31,9 | 7,6% |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,073 | 0,1 | 6,6% |
| Φολικό οξύ (mcg) | 20 | 23,6 | 6% |
| Νιασίνη (mg) | 0,665 | 0,8 | 5% |
| Φώσφορος (mg) | 22 | 26,0 | 4% |
| Σίδηρος (mg) | 0,26 | 0,3 | 1,7% |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0,15 | 0,2 | 1,6% |
| Ασβέστιο (mg) | 5 | 5,9 | 0,6% |
Η μπανάνα είναι ένα φρούτο πλούσιο σε μαγνήσιο ανά μερίδα. Μια μέτρια μπανάνα παρέχει σχεδόν το 8% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας (ΗΣΔ).
Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους και την καλή υγεία. Άλλωστε, είναι το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα. Λειτουργεί ως συνένζυμο για περισσότερα από 300 ένζυμα! Είναι απαραίτητο για τη σύνθεση της γλουταθειόνης, ενός από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά!
Το μαγνήσιο ρυθμίζει το μεταβολισμό της γλυκόζης και αποτρέπει την κατακράτηση υγρών και την απώλεια μυών, καθώς εμπλέκεται στη σύνθεση πρωτεΐνης.[2,3]
Επιπλέον, οι μπανάνες είναι φυσικά πλούσιες σε μελατονίνη, καθώς και σε ενώσεις, όπως βιταμίνη Β6 και τρυπτοφάνη, που είναι απαραίτητες για τη σύνθεση της σεροτονίνης!
Πάνω από το 90% των θερμίδων στις μπανάνες προέρχονται από υδατάνθρακες.
Παχαίνουν οι Μπανάνες;
Οποιοδήποτε τρόφιμο, ακόμα και το υγιεινό, μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους εάν καταναλωθεί σε υπερβολική ποσότητα. Οι μπανάνες είναι φρούτα σχετικά πλούσια σε θερμίδες λόγω των φυσικών τους σακχάρων. Μια μπανάνα περιέχει περίπου 105 θερμίδες .
Αν και είναι εξαιρετικά απίθανο, η κατανάλωση περισσότερων από 2-3 μπανάνων την ημέρα ενώ ακολουθείτε μια καθιστική ζωή μπορεί να σας παχύνει. Ειδικά αν δεν περιορίσετε τις θερμίδες από τα άλλα γεύματά σας.
Η προσθήκη 300 επιπλέον θερμίδων την ημέρα μπορεί να σας κάνει να παχύνετε. Όταν καταναλώνετε συνεχώς περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας, δημιουργείτε θερμιδικό πλεόνασμα. Αυτό το πλεόνασμα συμβάλλει στην αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Κατά μέσο όρο, επιπλέον 3.500 θερμίδες οδηγούν σε περίπου 0,5 κιλό αύξηση βάρους. Επομένως, η κατανάλωση επιπλέον 300 θερμίδων ημερησίως θα είχε θεωρητικά ως αποτέλεσμα να παίρνετε περίπου 0,5 κιλό κάθε 12 ημέρες.
Η κατανάλωση μπανάνας είναι απίθανο να προκαλέσει αύξηση βάρους.
Η μπανάνα αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα;
Μια μέτρια μπανάνα περιέχει περίπου 27 γραμμάρια υδατάνθρακες και 15 γραμμάρια ζάχαρη. Αυτοί οι υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν μέτρια αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας δυνητικά σε αυξημένη πείνα και λιγούρες.
Ωστόσο, οι μπανάνες έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη περίπου 51.
Οι μπανάνες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη επειδή περιέχουν 40% φρουκτόζη , η οποία δεν αυξάνει αμέσως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Πρέπει πρώτα να μεταβολιστεί από το ήπαρ. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες στις μπανάνες καθυστερούν την πέψη του σακχάρου.Πράσινες ή ώριμες μπανάνες ενώ κάνετε δίαιτα;
Οι πράσινες μπανάνες μπορεί να έχουν γλυκαιμικό δείκτη έως και 35.[4]
Οι πράσινες μπανάνες περιέχουν ένα είδος σύνθετου υδατάνθρακα που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δεν αφομοιώνεται από το ανθρώπινο σώμα. Καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν, η ποσότητα του αμύλου και του ανθεκτικού αμύλου μειώνεται. Μετατρέπονται σε ζάχαρη.
Οι πράσινες μπανάνες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλο. Οι ώριμες μπανάνες έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Γι’αυτό είναι πιο γλυκές
Η περιεκτικότητα σε άμυλο μιας ώριμης μπανάνας μπορεί να είναι ακόμη και 20 φορές μικρότερη, σε σύγκριση με μια άγουρη μπανάνα.
Οι πράσινες μπανάνες είναι η καλύτερη επιλογή για μια δίαιτα αδυνατίσματος, καθώς δεν ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα τόσο πολύ όσο οι ώριμες.
Αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα
Από την άλλη πλευρά, οι ώριμες μπανάνες μπορεί να έχουν ελαφρώς αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων μετάλλων και βιταμινών.
Για παράδειγμα, η διαλυτότητα του σιδήρου αυξάνεται σημαντικά στις ώριμες μπανάνες. Αυτό συμβαίνει επειδή το ανθεκτικό άμυλο στις πράσινες μπανάνες μπορεί να περιορίσει την απορρόφηση του σιδήρου.[6]
Υπολογίζεται ότι απορροφούμε περίπου το 50% του σιδήρου στις ώριμες ή υπερώριμες μπανάνες. Απορροφούμε ακόμα λιγότερο σίδηρο από τις πράσινες μπανάνες.
Επίσης, οι υπερώριμες μπανάνες έχουν ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β6 σε σύγκριση με τις άγουρες.
Τα επίπεδα μαγνησίου και καλίου δεν αλλάζουν σημαντικά με την ωρίμανση.
Πότε Παχαίνει η μπανάνα;
Μόνο οι ωμές μπανάνες είναι καλές για απώλεια βάρους. Αποφύγετε να καταναλώνετε άλλα αγαπημένα προϊόντα μπανάνας καθημερινά εάν κάνετε δίαιτα, καθώς έχουν πολλές θερμίδες:
- Τα πατατάκια μπανάνας έχουν 147 θερμίδες ανά μερίδα
- Το ψωμί μπανάνας έχει 196 θερμίδες ανά φέτα
- 1 cupcake μπανάνας έχει 455 θερμίδες!
Τα πατατάκια μπανάνας μπορεί να έχουν ακόμη και 4 φορές περισσότερη ζάχαρη από τις ωμές μπανάνες! Η προσθήκη ζάχαρης είναι ένας φθηνός τρόπος για να προστίθεται επιπλέον βάρος στο τελικό προϊόν.
| Προϊόν | Θερμίδες | Υδατάνθρακες (γρ) | Ζάχαρη (γρ) | Φυτικές ίνες (γρ) |
|---|---|---|---|---|
| Ακατέργαστη μπανάνα | 89 | 22.8 | 12.2 | 2.6 |
| Τσιπς μπανάνας | 519 | 58.4 | 35.3 | 7.7 |
| Ψωμί μπανάνας | 326 | 54.6 | 25 | 1.1 |
Αλεύρι πράσινης μπανάνας | 350 | 76 | 1-2,4 | 7.8 |
| Κέικ μπανάνας | 379 | 53.1 | 39.6 | 1 |
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη αύξηση του σακχάρου του αίματος, ακολουθούμενη από πτώση. Μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι.
Επιπλέον, η ζάχαρη επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος. Με την πάροδο του χρόνου, η σταθερά υψηλή πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους και στην παχυσαρκία.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερα από 25 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα. Η αποφυγή της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων και αναψυκτικών είναι ένα σημαντικό βήμα προς την επίτευξη αυτού του στόχου.[7]
Πόσες μπανάνες μπορώ να φάω την ημέρα σε δίαιτα;
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μπανανών χωρίς τον έλεγχο της μερίδας μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε μία ή δύο μπανάνες την ημέρα , κατά προτίμηση πράσινες μπανάνες ή ελαφρώς ώριμες μπανάνες.
Θα πρέπει να αποφεύγετε να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες από οποιοδήποτε τρόφιμο. Η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων είναι πιο υγιεινή και πιο ευεργετική για την απώλεια βάρους.
Μόνο αθλητές με αυξημένες ενεργειακές ανάγκες θα μπορούσαν να καταναλώνουν περισσότερες μπανάνες την ημέρα, καθώς μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας. Βοηθούν επίσης στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, καθώς είναι πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο.
Τι γίνεται με άλλα προϊόντα μπανάνας;
Τσιπς μπανάνας. Στοχεύστε σε μια μικρή χούφτα (περίπου 28 γραμμάρια). Απολαύστε τσιπς μπανάνας περιστασιακά, όχι καθημερινά. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα.
Ψωμί μπανάνας. Για σπιτικό ψωμί μπανάνας, μια μικρή φέτα είναι λογική. Περιορίστε την κατανάλωση σε μερικές φορές την εβδομάδα. Επιλέξτε πιο υγιεινές εκδοχές με δημητριακά ολικής αλέσεως και λιγότερη προσθήκη ζάχαρης.
Cupcakes μπανάνας. Ένα μόνο κανονικού μεγέθους cupcake είναι μια καλή μερίδα ως γλυκό. Μπορείτε να το καταναλώνετε μόνο περιστασιακά.
Συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή επαγγελματία υγείας για εξατομικευμένη καθοδήγηση με βάση τις συγκεκριμένες ανάγκες και τους στόχους σας.
Οφέλη Μπανάνας στη δίαιτα Αδυνατίσματος
Μειώνει τις Λιγούρες
Οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της λιγούρας για διάφορους λόγους.
Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Πάνω απ ‘όλα, οι μπανάνες είναι πλούσιες σε ίνες, οι οποίες προάγουν την υγιή πέψη και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Οι μπανάνες έχουν 2,6 γραμμάρια ινών ανά 100 γρ. Μια μέτρια μπανάνα παρέχει το 11% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Δόσης (ΗΣΔ).
Φυσικά Σάκχαρα. Οι μπανάνες περιέχουν φυσικά σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένης της φρουκτόζης και της γλυκόζης, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό των λιγούρων. Οι μπανάνες μπορεί να είναι ένα υγιεινό σνακ ή επιδόρπιο.
Κάλιο. Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου (9% ΗΣΔ). Το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών λειτουργώντας σε συνδυασμό με το νάτριο, υποστηρίζει τον ενεργειακό μεταβολισμό και μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό των λιγούρων. Τα φυλλώδη χόρτα, τα φασόλια και τα φρούτα είναι εξαιρετικές πηγές, αλλά μπορείτε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη τρώγοντας ορισμένους σπόρους και ξηρούς καρπούς .
Χρώμιο. Επιπλέον, η μπανάνα είναι μια καλή διατροφική πηγή χρωμίου, το οποίο μειώνει την επιθυμία για παχυντικά τρόφιμα, ενισχύει την απώλεια βάρους και μειώνει το ποσοστό σωματικού λίπους.
Βοηθάει στη σύνθεση ορμονών κορεσμού
Υγεία του εντέρου
Ένα υγιές έντερο είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους. Τα βακτήρια του εντέρου επηρεάζουν τον κορεσμό και την όρεξη. Τα μικρόβια του εντέρου παράγουν ορμόνες όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη, οι οποίες ρυθμίζουν την πείνα και την πληρότητα.
Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να προάγει την παραγωγή ορμονών κορεσμού και να καταστέλλει αυτές που διεγείρουν την όρεξη, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες συνολικά.
Το ανθεκτικό άμυλο δρα ως πρεβιοτικό, θρέφοντας τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Ενθαρρύνει την παραγωγή πεπτικών ενζύμων, προάγοντας την υγεία του εντέρου.
Το μαγνήσιο στις μπανάνες (8% ΗΣΔ) βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μεταξύ άλλων, το μαγνήσιο υποστηρίζει την απώλεια βάρους επειδή εμπλέκεται στον μεταβολισμό της γλυκόζης, στη σύνθεση των μυών και αποτρέπει την κατακράτηση νερού.
Τα παχύσαρκα άτομα τείνουν να έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου.
Τεστοστερόνη
Επιπλέον, το μαγνήσιο είναι μια ένωση πίδακα για τη φυσική σύνθεση της τεστοστερόνης, μια από τις πιο ισχυρές αναβολικές ορμόνες. Τα επαρκή επίπεδα τεστοστερόνης είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας περιορισμένων θερμίδων για αδυνάτισμα, τη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους, τον καλύτερο ύπνο, τα αυξημένα επίπεδα ενέργειας και την καλή διάθεση!
Σεροτονίνη
Επίσης, η τακτική κατανάλωση μπανάνας μπορεί να υποστηρίξει την καλή διάθεση γιατί βοηθά το σώμα να παράγει περισσότερη σεροτονίνη. Η τρυπτοφάνη (ένα απαραίτητο αμινοξύ), το μαγνήσιο, η βιταμίνη Β6 και το φυλλικό οξύ στις μπανάνες είναι βασικές ενώσεις για τη σύνθεση αυτού του σημαντικού νευροδιαβιβαστή που βοηθάει στην απώλεια βάρους!
Η σεροτονίνη σας κρατά χαρούμενους και ρυθμίζει τη διατροφική σας συμπεριφορά!
Γκρελίνη & Λεπτίνη
Αυτές οι ορμόνες ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό. Οι φυτικές ίνες στις μπανάνες προάγουν τον κορεσμό καθυστερώντας το άδειασμα του στομάχου, το οποίο μπορεί να δώσει σήμα στη λεπτίνη («ορμόνη κορεσμού») να καταστέλλει τη γκρελίνη («ορμόνη της πείνας»).
Αυτό δημιουργεί ένα αίσθημα πληρότητας και δυνητικά μειώνει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, συμβάλλοντας στη διαχείριση του βάρους και δυνητικά υποστηρίζοντας τη σταθερή διάθεση, αποτρέποντας την ευερεθιστότητα που προκαλείται από την υπερκατανάλωση τροφής.
Ντοπαμίνη
Ένας άλλος βασικός παράγοντας στη διάθεση και τα κίνητρα, η ντοπαμίνη επηρεάζει επίσης τις οδούς ανταμοιβής και την επιθυμία για φαγητό.
Αν και οι μπανάνες δεν επηρεάζουν άμεσα τα επίπεδα ντοπαμίνης, η φυσική γλυκύτητα και η ικανοποιητική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα μπορούσαν να προσφέρουν μια υγιεινή εναλλακτική λύση στις γλυκές λιχουδιές, υποστηρίζοντας τη μέτρια απελευθέρωση ντοπαμίνης και μειώνοντας την επιθυμία για λιγότερο θρεπτικές επιλογές.
Σίγουρα, οι μπανάνες από μόνες τους δεν μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά αυτές τις ορμόνες. Όμως προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να συμβάλουν σε μια υγιή ορμονική ισορροπία στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και τρόπου ζωής.
Καίνε λίπος οι μπανάνες;
Οι μπανάνες, όπως και κάθε μεμονωμένο τρόφιμο, δεν καίνε λίπος. Είναι σημαντικό να υιοθετήσετε μια ολιστική προσέγγιση που να περιλαμβάνει μια ισορροπημένη διατροφή, τακτική σωματική δραστηριότητα και επαρκή ύπνο για βιώσιμη διαχείριση βάρους.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να φάτε μια μπανάνα;
Δεν υπάρχει καμία «καλύτερη» στιγμή για να φάτε μια μπανάνα. Επικεντρωθείτε στην ενσωμάτωσή τους σε μια υγιεινή διατροφή και ακούγοντας τα σημάδια του σώματός σας για πείνα και κορεσμό. Μπορείτε να τις απολαύσετε στο πρωινό, στο brunch, ανάμεσα στα γεύματα ως υγιεινό σνακ, μετά το γυμναστήριο ή ακόμα και ως σνακ αργά το απόγευμα.
Το πρωί
Η καλή στιγμή για να φάτε μια ωμή μπανάνα είναι το πρωί. Οι μπανάνες μπορούν να περιορίσουν τις λιγούρες για πείνα και να παρέχουν σταθερή ενέργεια μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Το πρωί είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς το σώμα έχει αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μπορεί να ρυθμίσει καλύτερα τις αποκρίσεις γλυκόζης.
Οι μπανάνες μπορούν να είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στο λευκό ψωμί.
Μπορώ να φάω μπανάνα με άδειο στομάχι;
Οι μπανάνες είναι ελαφρώς όξινες, γεγονός που μπορεί να ερεθίσει το στομάχι ορισμένων ανθρώπων, ειδικά με άδειο στομάχι. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες στις μπανάνες μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα ή δυσφορία σε κάποιους με άδειο στομάχι.
Ακούστε το σώμα σας και δείτε πώς νιώθετε αφού φάτε μια μπανάνα με άδειο στομάχι. Εάν έχετε ευαίσθητη πέψη, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με μια πιο ήπια επιλογή πρωινού, όπως τοστ ολικής αλέσεως ή πλιγούρι βρώμης, πριν εισάγετε μπανάνες για να εξισορροπήσετε τη ζάχαρη και την οξύτητα.
Μπορείτε πάντα να ξεκινήσετε με μια μικρότερη μερίδα. Αυξήστε την σταδιακά.
Μετά την άσκηση
Μια άλλη καλή στιγμή για να φάτε μια μπανάνα είναι μετά από μια προπόνηση. Τα σάκχαρα της μπανάνας μπορούν να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών μετά από έντονη άσκηση, επιταχύνοντας την αποκατάσταση των μυών.
Στην πραγματικότητα, η καλύτερη ώρα της ημέρας για να φάτε ζάχαρη είναι αμέσως μετά από έντονη άσκηση. Τότε, το σώμα έχει αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Προτιμήστε να τρώτε ώριμες μπανάνες μετά την άσκηση, καθώς έχουν περισσότερη ζάχαρη.
Στο δείπνο
Μπορείτε επίσης να φάτε μια μπανάνα στο δείπνο. Βοηθά τον καλύτερο ύπνο τη νύχτα . Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία καθώς και για τη διατήρηση ενός αδύνατου σώματος. Ο κακός ύπνος είναι συχνή αιτία παχυσαρκίας!
Πότε πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους;
Ωστόσο, θα πρέπει να τρώτε μπανάνες τουλάχιστον μερικές ώρες πριν τον ύπνο. Η κατανάλωση οποιουδήποτε φαγητού ακριβώς αμέσως πριν πάτε για ύπνο μπορεί να σας παχύνει.
Επιπλέον, θα πρέπει να αποφεύγετε να καταναλώνετε μπανάνες ή οποιαδήποτε άλλη τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες αμέσως πριν την άσκηση. Οι φυτικές ίνες χρειάζονται χρόνο για να αφομοιωθούν. Μπορούν να προκαλέσουν κράμπες στο στομάχι, αέρια, φούσκωμα και δυσφορία στους αθλητές.
Πώς να φάτε μπανάνες στη Δίαιτα;
Μπορείτε σίγουρα να φάτε μια μπανάνα ως υγιεινό σνακ ή επιδόρπιο. Όμως, συνδυάζοντάς το με ορισμένες τροφές, θα εκτοξεύσετε στα ύψη τη διατροφική αξία του γεύματός σας, προάγοντας την καύση του σωματικού λίπους!
Με πηγή Πρωτεΐνης
Πρώτον, καλύτερα να τρώτε μπανάνες με πηγή πρωτεΐνης. Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες είναι τα πιο χορταστικά.
Οι ωμές μπανάνες περιέχουν μόνο 1,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια ή 1,3 γραμμάρια ανά φρούτο.
Ως εκ τούτου, μπορείτε να προσθέσετε φέτες μπανάνας στο γιαούρτι σας, το οποίο είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης. Μια μερίδα μπορεί να προσφέρει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης!
Αλλά το πιο υγιεινό γαλακτοκομικό προϊόν για απώλεια βάρους είναι το κεφίρ, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε προβιοτικά.
Με Κανέλα
Δοκιμάστε να πασπαλίσετε την μπανάνα με κανέλα. Η κανέλα είναι καλή για την απώλεια βάρους, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τα οποία μπορούν έμμεσα να περιορίσουν την επιθυμία και να προάγουν τα αισθήματα κορεσμού.
Αυτό μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και να συμβάλει στις προσπάθειες διαχείρισης βάρους.
Μπορεί επίσης να διεγείρει τη θερμογένεση, που σημαίνει ότι το σώμα θα κάψει περισσότερες θερμίδες για θερμότητα.
Με τροφές πλούσιες σε Σίδηρο
Επιπλέον, είναι καλή ιδέα να τρώτε τις μπανάνες με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, καθώς αυτές είναι φτωχές πηγές. Περιέχουν μόνο 0,26 mg σιδήρου ανά 100 γρ. Μια μπανάνα παρέχει μόνο το 2% ΗΣΔ.
Κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος απαιτεί σίδηρο. Ο σίδηρος εμπλέκεται στον μεταβολισμό και στη σύνθεση πολλών ορμονών, αμινοξέων και κολλαγόνου!
Πιθανότατα θα νιώσετε κουρασμένοι αν έχετε χαμηλά επίπεδα σιδήρου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια καθιστική ζωή που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε παχυσαρκία.
Η μαύρη σοκολάτα, η βρώμη, τα γκότζι μπέρι και οι σταφίδες είναι από τις πιο πλούσιες τροφές σε σίδηρο που έχουν υπέροχη γεύση με τις μπανάνες.
Η κινόα είναι μια άλλη εξαιρετική φυτική πηγή σιδήρου, η οποία έχει τεράστια οφέλη για την απώλεια βάρους. Είναι μια από τις λίγες πλήρεις πηγές φυτικής πρωτεΐνης και περιέχει μοναδικές αντιοξειδωτικές ενώσεις που καίνε το λίπος της κοιλιάς.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγο μέλι στο πλιγούρι βρώμης ή σε άλλες συνταγές με μπανάνα. Το μέλι μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα σιδήρου σας.
Με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Το ασβέστιο μπορεί να υποστηρίξει έμμεσα την απώλεια βάρους, καθώς παίζει ρόλο στον κορεσμό και στην απορρόφηση του λίπους των τροφών.
Επίσης, το ασβέστιο υποστηρίζει τη δραστηριότητα των ενζύμων που εμπλέκονται στον μεταβολισμό. Βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους, ιδιαίτερα της λιπώδους μάζας.
Η μπανάνα περιέχει μόνο 5 mg ασβεστίου ανά 100 γρ. Ολόκληρο το φρούτο παρέχει λιγότερο από το 1% ΗΣΔ.
Ωστόσο, μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση του ασβεστίου από ένα γεύμα. Ο μεταβολισμός του μαγνησίου και του ασβεστίου συνδέονται στενά. Το μαγνήσιο φαίνεται να παίζει ουσιαστικό ρόλο στον μεταβολισμό της βιταμίνης D, ο οποίος είναι ζωτικής σημασίας για το μεταβολισμό του ασβεστίου!
Ως εκ τούτου, μπορείτε να απολαύσετε μπανάνες με γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και άλλα τρόφιμα με ασβέστιο. Θα μπορούσατε να προσθέσετε σπόρους chia και λιναρόσπορους στα σνακ σας με μπανάνα, καθώς είναι δύο από τις πιο πλούσιες φυτικές τροφές σε ασβέστιο. Ωστόσο, η πιο πλούσια vegan τροφή σε ασβέστιο είναι το ταχίνι!
Ένα από τα πιο υγιεινά σνακ που μπορείτε να φάτε είναι ένα τοστ ολικής αλέσεως με ταχίνι, μπανάνα κομμένη σε φέτες και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.
Σνακ για Δίαιτα αδυνατίσματος
Οι μπανάνες μπορούν να ενσωματωθούν στην καθημερινή σας διατροφή. Ας εξερευνήσουμε μερικούς απολαυστικούς τρόπους για να τα απολαύσετε:
Κουάκερ με κινόα μπανάνας. Μαγειρέψτε την κινόα σε γάλα αμυγδάλου μέχρι να γίνει παχύρρευστη και σαν χυλός. Αρωματίστε με κανέλα και μαύρη ζάχαρη και στη συνέχεια προσθέστε μπανάνες σε φέτες.
Smoothies μπανάνας. Ανακατέψτε το σπανάκι, το λάχανο, την μπανάνα και γάλα ή κεφίρ με ώριμες μπανάνες. Προσθέστε μια βουτιά χυμό λεμονιού ή τζίντζερ για φρεσκάδα.
Smoothie με γάλα βρώμης. Ανακατέψτε μπανάνα, γάλα βρώμης, σκόνη πρωτεΐνης και σκόνη κακάο για ένα κρεμώδες και δυναμωτικό smoothie.
Αλμυρή πλιγούρι βρώμης. Προσθέστε πολτοποιημένη μπανάνα και μπαχαρικά όπως κανέλα και τζίντζερ στο πλιγούρι βρώμης σας για ένα ζεστό και γευστικό πρωινό.
Μπολ με κινόα μπανάνας. Χρησιμοποιήστε μαγειρεμένη κινόα ως βάση. Συμπληρώστε με κομμένες μπανάνες, ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι. Προσθέστε φρέσκα μούρα ή μάνγκο για επιπλέον γεύση.
Κατεψυγμένες μπουκιές μπανάνας. Βουτήξτε τις φέτες μπανάνας σε λιωμένη μαύρη σοκολάτα και παγώστε στην κατάψυξη για ένα υγιεινό και χορταστικό επιδόρπιο.
Ρολό μπανάνας. Απλώστε φυστικοβούτυρο σε μια τορτίγια ολικής αλέσεως, προσθέστε από πάνω κομμένη μπανάνα, μούρα και λίγο μέλι. Πασπαλίστε λίγη κανέλα αν επιθυμείτε. Τυλίξτε και απολαύστε!
Μετά από πόσο καιρό θα δω διαφορά;
Αν αντικαταστήσετε τα γλυκά με ωμές μπανάνες, μπορείτε να δείτε διαφορά σε μόλις 2-4 εβδομάδες. Ως μέρος μιας υγιεινής, καλά ισορροπημένης διατροφής, οι μπανάνες μπορούν να παίξουν ρόλο στη ρύθμιση της λιγούρας, ειδικά το βράδυ.
Ωστόσο, ο περιορισμός της συνολικής πρόσληψης ζάχαρης είναι πιο σημαντικός. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε με συνέπεια ωμές μπανάνες ή άλλα φρούτα στη διατροφή σας, αντί για επεξεργασμένα προϊόντα με έξτρα ζάχαρη.
Αξίζουν το κόστος οι βιολογικές μπανάνες;
Η βιολογική γεωργία απαγορεύει τη χρήση συνθετικών φυτοφαρμάκων, μειώνοντας ενδεχομένως την έκθεσή σας σε επιβλαβείς χημικές ουσίες. Όμως, οι βιολογικές μπανάνες μπορεί να είναι 2-3 φορές πιο ακριβές από τις συμβατικές, αλλά και δυσεύρετες.
Να θυμάστε ότι ξεφλουδίζετε τις μπανάνες, επομένως τα υπολείμματα φυτοφαρμάκων είναι λιγότερο πιθανό να σας επηρεάσουν άμεσα.
Οι βιολογικές μπανάνες μπορεί επίσης να έχουν καλύτερη γεύση και υφή λόγω των φυσικών διαδικασιών ωρίμανσης.
Συμβουλές για εξοικονόμηση χρημάτων
Εξοικονομήστε χρήματα και κάντε τις μπανάνες σας να διαρκέσουν περισσότερο επιλέγοντας πράσινες ή πρασινοκίτρινες μπανάνες αντί για απόλυτα ώριμες. Αυτές διαρκούν περισσότερο.
Αφαιρέστε τις πλαστικές ή χάρτινες σακούλες από τις μπανάνες σας αμέσως μετά την αγορά τους. Οι σακούλες παγιδεύουν το αέριο αιθυλένιο (το οποίο ωριμάζει τα φρούτα) και μπορεί να προκαλέσουν την υπερωρίμανση των μπανανών.
Οι μπανάνες έρχονται συχνά προτυλιγμένες με πλαστικό γύρω από το κοτσάνι. Κρατήστε το τυλιγμένο για να αποτρέψετε το αιθυλένιο να ταξιδέψει προς τα κάτω και να ωριμάσει τα φρούτα.
Οι μπανάνες μελανιάζουν εύκολα, γι’ αυτό αποφύγετε τα κλειστά δοχεία. Αποθηκεύστε τις σε θερμοκρασία δωματίου με καλή κυκλοφορία αέρα.
Επίσης, θα πρέπει να αποφεύγετε την ψύξη. Κάνει τη φλούδα της μπανάνας καφέ, επηρεάζοντας την εμφάνιση. Διατηρήστε τα σε θερμοκρασία δωματίου εκτός αν είναι πολύ ώριμες.
Εάν οι μπανάνες είναι πολύ ώριμες, χρησιμοποιήστε τις σε συνταγές ή smoothies.
Ποιος πρέπει να αποφεύγει την κατανάλωση μπανάνας;
Τα άτομα με διαβήτη μπορούν να καταναλώνουν μπανάνες με μέτρο. Επιλέξτε μικρότερες μερίδες και συνδυάστε τις με πρωτεΐνη ή υγιεινά λιπαρά για να ελαχιστοποιήσετε τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, αποφύγετε την κατανάλωση τσιπς μπανάνας ή κέικ μπανάνας.
Εάν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα, περιορίστε την κατανάλωση μπανάνας και επιλέξτε φρούτα με λιγότερους υδατάνθρακες.
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο, το οποίο είναι ευεργετικό για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, οι ασθενείς με νεφρικά προβλήματα ή όσοι λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν τα επίπεδα καλίου θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί.
Οι αλλεργίες στην μπανάνα είναι σπάνιες αλλά μπορεί να εμφανιστούν. Εάν εμφανίσετε συμπτώματα όπως φαγούρα, πρήξιμο ή δυσκολία στην αναπνοή μετά την κατανάλωση μπανάνας, αναζητήστε ιατρική συμβουλή.
Να συμβουλεύεστε πάντα έναν επαγγελματία υγείας πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Είναι οι μπανάνες από τα πιο υγιεινά φρούτα που μπορείτε να φάτε;
Εκτός από τις φυτικές ίνες, τη βιταμίνη Β6, το μαγνήσιο και το κάλιο, οι μπανάνες περιέχουν επίσης αρκετές βιοδραστικές ενώσεις, όπως:
- φαινολικά
- καροτενοειδή
- βιογενείς αμίνες
- φυτοστερόλες
- φλαβονοειδή
- τανίνες και
- σαπωνίνες
που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική, αντιδιαβητική, αντικαρκινική, αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακή δράση. Γι’ αυτό στο παρελθόν, οι μπανάνες χρησιμοποιούνταν αποτελεσματικά στη θεραπεία διαφόρων ασθενειών.
Λοιπόν, είναι οι μπανάνες το πιο υγιεινό φρούτο; Όχι, απαραίτητα. Είναι από τα πιο ωφέλιμα όμως.
Για παράδειγμα, τα μούρα είναι τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φρούτα που μπορείτε να τρώτε καθημερινά. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες ενώ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Μπορείτε να χάσετε βάρος και να κάψετε το λίπος της κοιλιάς τρώγοντας τα αγαπημένα σας μούρα, όπως βατόμουρα, σμέουρα. κράνμπερι και φράουλες.
Επιπλέον, το αβοκάντο είναι το πιο πλούσιο φρούτο σε πρωτεΐνες (διπλάσια ποσότητα από τις μπανάνες), είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, κάλιο, φυτικές ίνες, ακόμη και ωμέγα-3! Βοηθάει στο αδυνάτισμα παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες .
Αντί να εστιάσετε σε μεμονωμένες τροφές, είναι πιο χρήσιμο να υιοθετήσετε μια ισορροπημένη και βιώσιμη προσέγγιση στη διατροφή σας, ενσωματώνοντας μια ποικιλία θρεπτικών τροφών όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινά λίπη.
Οι μπανάνες είναι σχετικά υψηλότερες σε ενέργεια σε σύγκριση με ορισμένα άλλα φρούτα, όπως τα μούρα.
Ήξερες ότι;
- Δεν είναι δένδρο: Το φυτό της μπανάνας είναι τεχνικά ένα γιγάντιο ποώδες πολυετές, όχι δέντρο!.
- Λάμπει κάτω από το υπεριώδες φως: Οι ώριμες μπανάνες εκπέμπουν μια αμυδρή μπλε λάμψη κάτω από το υπεριώδες φως λόγω της διάσπασης της χλωροφύλλης.
- Περισσότερα είδη από όσα νομίζετε: Ενώ συνήθως τρώμε μόνο την μπανάνα Cavendish, υπάρχουν πάνω από 1.000 διαφορετικά είδη μπανάνας παγκοσμίως, με διαφορετικά χρώματα, σχήματα και γεύσεις.
- Αρχαία προέλευση: Οι μπανάνες καλλιεργούνται για περισσότερα από 7.000 χρόνια, προέρχονται από τη Νοτιοανατολική Ασία και εξαπλώνονται σε όλο τον κόσμο μέσω του εμπορίου και της εξερεύνησης.
- Ψεύτικο μούρο, αληθινό θαύμα: Παρά το όνομά τους, οι μπανάνες ταξινομούνται τεχνικά ως μούρα, μαζί με τις φράουλες και τα βατόμουρα.
- Καύσιμα για διαστημικά ταξίδια: Οι αστροναύτες συχνά συσκευάζουν παγωμένες μπανάνες στις αποστολές τους για ένα θρεπτικό και φορητό σνακ με μεγάλη διάρκεια ζωής.
- Κολλώδης κατάσταση: Το κολλώδες λευκό λάτεξ στις μπανανόφλουδες μπορεί πραγματικά να χρησιμοποιηθεί ως φυσική κόλλα! Στην Ταϊλάνδη, χρησιμοποιείται ακόμη και για την κατασκευή μουσικών οργάνων!
- Ένα ολισθηρό θέμα: Τα έλαια στις μπανανόφλουδες τις καθιστούν αρκετά γλιστερές, συμβάλλοντας σε αμέτρητα κωμικά γλιστρήματα και πτώσεις στις ταινίες και την πραγματική ζωή.
- Μπανάνες και νόμισμα: Στην Παπούα Νέα Γουινέα, οι μπανάνες χρησιμοποιούνται ως μορφή νομίσματος για αιώνες, υπογραμμίζοντας την ιστορική και πολιτιστική τους σημασία.
- Φαρμακευτικές ιδιότητες: Πέρα από τη θρεπτική τους αξία, οι μπανάνες έχουν πιθανές φαρμακευτικές χρήσεις. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσουν στην επούλωση των πληγών, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Σύμβολο ειρήνης και ευημερίας: Σε πολλούς πολιτισμούς, οι μπανάνες συμβολίζουν τη γονιμότητα, την αφθονία και την καλή τύχη.
