Τι είναι τα BCAA αμινοξέα;
Τα BCAA είναι 3 αμινοξέα, που βοηθούν ιδιαίτερα στην αύξηση της δύναμης και της μυικής υπερτροφίας. Είναι τα αμινοξέα, λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.
Ξεχωρίζουν από τα υπόλοιπα αμινοξέα, λόγω της μοναδικής τους μορφής.
Τα οφέλη των BCAA για μυική υπερτροφία
Τα BCAA αμινοξέα είναι διαδεδομένα συμπληρώματα διατροφής στο χώρο του αθλητισμού και ιδιαίτερα στα αθλήματα, που απαιτείται αυξημένη μυική μάζα.
Υπολογίζεται, ότι η μυική μας μάζα αποτελείται περίπου από 18% από αμινοξέα BCAA!
Τα αμινοξέα BCAA βοηθάνε στην αύξηση της μυικής μάζας, καθώς:[1]
- παρέχουν έξτρα ενέργεια, κατά την εκτέλεση απαιτητικών ασκήσεων μικρής διάρκειας. Έτσι, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για προπονήσεις με βάρη.
- βοηθούν στη σύνθεση πρωτεΐνης.
Χρειάζονται τα BCAA αμινοξέα στα αθλήματα αντοχής;
Ενώ τα BCAA αμινοξέα είναι ωφέλιμα για την αύξηση της μυικής μάζας, φαίνεται, ότι η λήψη συμπληρωμάτων BCAA δε βοηθάει ιδιαίτερα στα αθλήματα αντοχής.
Βέβαια, η κατανάλωση τροφών με BCAA είναι ωφέλιμη για τους δρομείς, αφού τα BCAA φαίνεται, ότι καθυστερούν την εμφάνιση των συμπτωμάτων κόπωσης και βοηθούν τους δρομείς να παραμείνουν συγκεντρωμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Σίγουρα, οι δρομείς και οι άλλοι αθλητές αθλημάτων αντοχής θα επωφεληθούν από τις δόσεις των BCAA που θα βρουν στις τροφές. Σπάνια χρειάζονται επιπλέον δόσεις από συμπληρώματα διατροφής.
Τροφές με BCAA
Υπολογίζεται, ότι οι αθλητές χρειάζονται ημερησίως περίπου 14γρ αμινοξέων BCAA, για να αυξήσουν το μυικό τους όγκο, αλλά και τη δύναμη τους.[2]
Βέβαια, αυτή τη δόση μπορούν να τη λάβουν από το φαγητό. Δε χρειάζεται να πάρουν συμπληρώματα διατροφής, αν ακολουθούν μια ισορροπημένη δίαιτα, πλούσια σε τροφές με BCAA.
Τροφές με BCAA είναι όλες οι τροφές που είναι πλήρης πρωτεΐνη. Τέτοιες τροφές λέγονται αυτές που περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.
Ο οργανισμός μας μπορεί να συνθέσει πολλά αμινοξέα, αλλά όχι τα 9 απαραίτητα. Αυτά πρέπει να τα λάβουμε αποκλειστικά από τις τροφές ή τα συμπληρώματα διατροφής.
Τα 3 BCAA αμινοξέα συγκαταλέγονται στα απαραίτητα! Δηλαδή πρέπει να τα λάβουμε αποκλειστικά από τη διατροφή μας ή από συμπληρώματα διατροφής.
Καταρχάς, όλες οι τροφές ζωικής προέλευσης είναι τροφές πλούσιες σε BCAA, αφού περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.
Αντίθετα, οι περισσότερες τροφές φυτικής προέλευσης δεν είναι πλήρης πρωτεΐνη, αφού υπολείπονται τουλάχιστον ενός από τα απαραίτητα αμινοξέα.
Τροφές με BCAA για χορτοφάγους
Έτσι, καλό είναι να συνδυάσουμε φυτικές τροφές με πρωτεΐνη, ώστε να δημιουργούμε γεύματα με ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη. Άρα και γεύματα με μεγάλες δόσεις αμινοξέων BCAA!
Για παράδειγμα, θα πρέπει να συνδυάζουμε τα όσπρια με δημητριακά ολικής άλεσης, ώστε να λαμβάνουμε ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη. Έτσι, οι φακές ή τα ρεβίθια, που δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αν καταναλωθούν μαζί με ρύζι ή ψωμί δημιουργούν ένα άριστο γεύμα σε πλήρη πρωτεΐνη.
Τέλος, υπάρχουν και κάποιες τροφές, που περιέχουν όλα τα αμινοξέα. Συμπεριλαμβανομένων των BCAA, δηλαδή. Τέτοιες τροφές θα πρέπει να καταναλώνουν συχνά, όλοι οι αθλητές.
Οι σπόροι chia, το φαγόπυρο, η κινόα, οι σπόροι κάνναβης, ο κολοκυθόσπορος, η σπιρουλίνα, η σκόνη μορίνγκα, ο αμάραντος και το κριθάρι είναι τέτοιες τροφές. Είναι άριστες πηγές φυτικής πλήρους πρωτεΐνης και επίσης, περιέχουν μεγάλες δόσεις αμινοξέων BCAA!
Τα μανιτάρια είναι επίσης, καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά και των BCAA αμινοξέων!
Ακόμα ένας λόγος, για να τρώνε οι αθλητές πολλές φυτικές τροφές είναι, ότι είναι οι πλουσιότερες τροφές σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά επιταχύνουν το χρόνο αποκατάστασης, μετά την προπόνηση!
Το χρόνο αποκατάστασης βελτιώνουν και οι επαρκείς δόσεις βιταμίνης C!
Χρειάζονται οι χορτοφάγοι έξτρα δόσεις από BCAA αμινοξέα;
Αν οι χορτοφάγοι καταναλώνουν πολλές τροφές με πρωτεΐνη, θα λαμβάνουν και μεγάλες δόσεις σε BCAA αμινοξέα.
Αντίθετα, όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή μπορούν να επωφεληθούν, από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης και ταυρίνης. Αυτά είναι αμινοξέα, που βοηθούν στην ανάπτυξη της μυικής μάζας και δύναμης, αλλά δεν υπάρχουν στις φυτικές τροφές.
Το σώμα μας μπορεί να τα συνθέσει, αλλά οι αθλητές χρειάζονται μεγαλύτερες δόσεις για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους. Έτσι, οι χορτοφάγοι αθλητές θα επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης και ταυρίνης.
Τέλος, όλοι οι αθλητές, χορτοφάγοι ή μη, επωφελούνται ιδιαίτερα και από τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 και βιταμίνης D. Αυτές είναι απαραίτητες βιταμίνες για υψηλές αθλητικές επιδόσεις. Δυστυχώς όμως, η έλλειψη τους είναι κοινή, αφού ελάχιστες τροφές τις περιέχουν.
