Κρέας ή φυτικές τροφές για σίδηρο;

Υπάρχουν πολλές τροφές φυτικής προέλευσης με σίδηρο, που μπορούν να καλύψουν άνετα τις ημερήσιες ανάγκες μας. Όσοι νηστεύουν ή ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να τρώνε μια μεγάλη ποικιλία από τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ώστε να μην έχουν έλλειψη.

Συνιστώμενη ημερήσια δόση

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τον σίδηρο είναι τα 8 mg για τους άνδρες και 18 mg για τις γυναίκες.[1]

Επιπλέον, οι εγκυμονούσες χρειάζονται αρκετά μεγαλύτερες δόσεις σιδήρου των 27 mg.

Μετά την ηλικία των 50 ετών, και οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν τις ίδιες καθημερινές ανάγκες σε σίδηρο, που ανέρχονται στα 8 mg.

Έτσι, πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν έλλειψη σιδήρου, καθώς έχουν μεγάλες καθημερινές απαιτήσεις. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο είναι απαραίτητη.

Κοινές τροφές με σίδηρο

Ίσως, η πιο γνωστή διατροφική πηγή σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας. Μια μερίδια μοσχάρι θα μας δώσει 2 mg σιδήρου, που αντιστοιχεί στο 11% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.

Επιπλέον, το μοσχαρίσιο συκώτι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε σίδηρο. Μια μερίδα θα μας δώσει το 28% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Όμως θα πρέπει να αποφεύγουμε τη συχνή κατανάλωση μοσχαρίσιου συκωτιού. Έχει τεράστιες ποσότητες βιταμίνης Α. Σε σημείο που μπορεί να γίνει τοξική. Ειδικά οι έγκυες γυναίκες και οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση θα πρέπει να το αποφεύγουν.[2]

Λοιπά κρέατα, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα έχουν μικρότερες ποσότητες σιδήρου. Μια μερίδα θα μας δώσει μέχρι και 8% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.

Ακόμα, τα θαλασσινά συνεισφέρουν στη λήψη σιδήρου, καθώς έχουν μέτριες ποσότητες.

Επίσης, τα αβγά αποτελούν καλές πηγές σιδήρου. Ένα αβγό θα μας δώσει το 6% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.

Αντίθετα, τα γαλακτοκομικά, όπως το γάλα, η γιαούρτη και το τυρί είναι φτωχές πηγές σιδήρου. Εκτός αν είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο.

Νηστίσιμες τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να βασιστούμε σε φυτικές τροφές για να λάβουμε το σίδηρο που χρειαζόμαστε.

Καταρχάς, κοινές νηστίσιμες τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα όσπρια και κυρίως τα φασόλια, οι φακές, τα μαυρομάτικα, ο αρακάς και τα ρεβύθια. Ανάλογα με την ποικιλία, ένα πιάτο όσπρια θα μας δώσει μέχρι και το 44% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης!

Άλλες νηστίσιμες τροφές με πολύ σίδηρο είναι το σπανάκι (2,7 mg ανά 100γρ), οι ντομάτες (0.68 mg), το μπρόκολο (0.73 mg), τα κάσιους (6.68 mg), τα φιστίκια Αιγίνης (4 mg), το ψωμί ολικής άλεσης (2.5 mg), τα μακαρόνια ολικής άλεσης (1.7 mg), το καστανό ρύζι (0.56 mg) και οι πατάτες (3.2 mg)!

Μία χούφτα κάσιους θα μας δώσει 1,9 mg σιδήρου ή το 10% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Ενώ, μια χούφτα φιστίκια Αιγίνης θα μας δώσει το 6%.

Μόλις μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης θα μας δώσει το 4% της συνιστώμενης δόσης.

Οι πατάτες είναι πλούσιες σε σίδηρο. Όμως, η μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου βρίσκεται στη φλούδα. Οπότε, καλό είναι να τρώτε βιολογικές πατάτες φούρνου, χωρίς να τις ξεφλουδίζετε.

Επίσης, τα γκότζι μπέρι (6,5 mg), οι σταφίδες (2.6 mg) και τα δαμάσκηνα (1.1 mg) είναι φρούτα εξαιρετικά πλούσια σε σίδηρο. Μόλις μια κουταλιά γκότζι μπέρι θα μας δώσει το 10% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης!

Τέλος, η μαύρη σοκολάτα, με τουλάχιστον 70% στερεά κακάο, είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου. Μια μικρή μερίδα των 28γρ θα μας δώσει το 23% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Η μαύρη σοκολάτα έχει μεγάλη θρεπτική αξία. Μικρές ποσότητες κάνουν καλό. Ακόμα, βοηθούν στο αδυνάτισμα!

Γιατί πρέπει να τρώω περισσότερες φυτικές τροφές με σίδηρο;

Υπάρχουν πραγματικά πολλές τροφές φυτικής προέλευσης. Όμως, θα πρέπει να καταναλώνουμε σχετικά μεγάλες ποσότητες. Ο σίδηρος των τροφών φυτικής προέλευσης δεν είναι το ίδιο βιοδιαθέσιμος, όσο ο σίδηρος των τροφών ζωικής προέλευσης.

Υπολογίζεται ότι απορροφούμε το 14-18% του σιδήρου από μια διατροφή που συμπεριλαμβάνει τροφές ζωικής προέλευσης. Αντίθετα, απορροφούμε μόνο το 5-12% του σιδήρου των τροφών φυτικής προέλευσης.

Έτσι, υπολογίζεται, ότι όσοι νηστεύουν ή ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1.8 φορές μεγαλύτερες δόσεις σιδήρου από τις συνιστώμενες!

Παρ’όλα αυτά, αν ακολουθούμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, μπορούμε να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες σιδήρου. Επίσης, μπορούμε να τρώμε ή να αποφεύγουμε συγκεκριμένες τροφές, ώστε να αυξήσουμε την απορροφησιμότητα του!

Πώς να αυξήσω την απορρόφηση του σιδήρου των φυτικών τροφών;

Για να αυξήσουμε το ποσοστό του σιδήρου που απορροφάμε, θα πρέπει να καταναλώνουμε τροφές με βιταμίνη C, μαζί με τις τροφές με σίδηρο. Η βιταμίνη C αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.

Κοινές τροφές με πολλή βιταμίνη C είναι το λεμόνι, το πορτοκάλι, το ακτινίδιο, οι φράουλες, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, το λάχανο, οι πιπεριές και η ντομάτα.

Επίσης, θα πρέπει να αποφεύγετε να καταναλώνετε καφέ, τσάι και κόκκινο κρασί μαζί με τροφές με σίδηρο. Αυτά τα ροφήματα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες. Ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ακόμα και κατά 80%.[3]

Τέλος, καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών μαζί με τροφές με πολύ σίδηρο. Το ασβέστιο που περιέχουν επίσης, εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.

Προηγούμενο

Είναι τα καρότα η πλουσιότερη τροφή σε βιταμίνη Α;

Συνδυασμοί τροφών για απορρόφηση του σιδήρου!

Επόμενο