Το άγχος, η παχυσαρκία, η αποφρακτική άπνοια ύπνου, η καθιστική ζωή, η πολλή καφεΐνη, το αλκοόλ και το αλάτι είναι μόνο μερικές από τις αιτίες που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον βραδινό ύπνο και να οδηγήσουν σε αϋπνίες.
Κοινές αιτίες αϋπνίας
Ο κακής ποιότητας και ο λίγος βραδινός ύπνος μπορεί να οφείλεται σε πολλές αιτίες. Οι πιο συχνές είναι η κατάθλιψη, το άγχος, η παχυσαρκία, οι χρόνιοι πόνοι και η αποφρακτική άπνοια ύπνου.[1]
Επίσης, η κατάχρηση ουσιών, το υπερβολικό αλκοόλ και καφεΐνη μπορούν να εμποδίσουν τον ποιοτικό βραδινό ύπνο.
Η αντιμετώπιση των αϋπνιών είναι απαραίτητη. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μας οδηγήσει σε παρενέργειες και σοβαρά προβλήματα υγείας!
Περιορίστε την καφεΐνη για να κοιμηθείτε
Το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση της αϋπνίας είναι ο περιορισμός της καφεΐνης. Η καφεΐνη έχει διεγερτική δράση για πολλές ώρες. Ακόμα και μετά από 5 ώρες, αφότου πιούμε ένα καφέ, υπάρχει στο σώμα μας.
Έτσι, θα πρέπει να αποφεύγετε να πίνετε καφέ αργά το απόγευμα. Για παράδειγμα, αν θέλετε να κοιμηθείτε στις 11 μ.μ. δε θα πρέπει να πίνετε καφέ μετά τις 5 μ.μ. Καλό είναι να έχουν περάσει τουλάχιστον 5-6 ώρες, από τον τελευταίο σας καφέ! Οπότε, περιορίστε την κατανάλωση καφέ κατά τις πρωινές ή τις μεσημεριανές ώρες ή προτιμήστε να πιείτε ντεκαφεϊνέ καφέ.
Άλλες τροφές με καφεΐνη είναι το τσάι, η σοκολάτα, τα αναψυκτικά τύπου cola και τα ενεργειακά ποτά. Αποφύγετε την κατανάλωση αυτών των τροφών το απόγευμα και το βράδυ.
Μάλιστα, καλό είναι να αποφεύγετε τελείως τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά. Έχουν τεράστιες ποσότητες καφεΐνης και ζάχαρης.
Τέλος, θα πρέπει να διαβάζετε διεξοδικά τα συστατικά των συσκευασιών. Ειδικά σε προϊόντα που διαφημίζονται ότι ανεβάζουν την ενέργεια και αναζωογονούν. Πιθανότατα περιέχουν μεγάλες ποσότητες καφεΐνης.
Χάστε βάρος για να κοιμηθείτε το βράδυ
Η παχυσαρκία αποτελεί μια ακόμα κοινή αιτία αϋπνίας. Μπορεί να προκαλέσει άπνοια ύπνου. Αυτή είναι μια επικίνδυνη διαταραχή του ύπνου, κατά την οποία η αναπνοή συνεχώς σταματά και ξεκινά. Επιπλέον, μπορεί να οδηγήσει σε ροχαλητό και δυσκολία στην αναπνοή. Το αποτέλεσμα είναι να μην κοιμόμαστε καλά και να νιώθουμε κουρασμένοι το επόμενο πρωί.
Δηλαδή, όσο και αν κοιμάται κάποιος με αυτή την πάθηση, δε θα ξεκουράζεται και δε θα έχει ενέργεια μέσα στην ημέρα.
Επιπλέον, ο άστατος ή ανύπαρκτος βραδινός ύπνος παρατείνει το πρόβλημα, καθώς επηρεάζει την έκκριση ορμονών, όπως η λεπτίνη, η γκρελίνη και η κορτιζόλη. Αυτές οι ορμόνες επηρεάζουν την όρεξη μας και τις διατροφικές μας συνήθειες.[2]
Πρακτικά, η αϋπνία μας κάνει να τρώμε πολύ περισσότερο μέσα στην ημέρα. Οπότε και δυσκολεύει την όποια προσπάθεια για αδυνάτισμα. Έτσι, αναπτύσσεται ένας φαύλος κύκλος.
Μην τρώτε αργά το βράδυ
Το μεγάλο βραδινό αποτελεί ακόμα μια αιτία ανήσυχου ύπνου. Όταν τρώμε βαριά το βράδυ, δεν μπορούμε να κοιμηθούμε καλά. Ίσως, αποκοιμόμαστε πιο εύκολα, αλλά ο ύπνος μας δε θα είναι βαθύς.
Επίσης, καλό είναι να αποφεύγουμε την κατανάλωση fast food αμέσως πριν κοιμηθούμε. Συχνά, περιέχει τεράστιες ποσότητες αλατιού. Οπότε και αναγκαζόμαστε να ξυπνάμε μέσα στη νύχτα για να πιούμε νερό. Η συνεχής δίψα υποβαθμίζει την ποιότητα του βραδινού ύπνου!
Το αλκοόλ προκαλεί το ίδιο πρόβλημα. Ενώ φαίνεται ότι βοηθάει στο να αποκοιμηθούμε, το αλκοόλ αργά το βράδυ εμποδίζει τον ποιοτικό ύπνο.
Εξαίρεση μπορεί να αποτελεί το ένα ποτηράκι κρασί. Ειδικά, από συγκεκριμένες ποικιλίες.
Οπότε το παραδοσιακό γιαουρτάκι ή η σαλάτα στο βραδινό είναι εξαιρετικές επιλογές να καλύτερο ύπνο.
Το περπάτημα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε το βράδυ
Τέλος, η πιο σημαντική αλλαγή που πρέπει να κάνετε στη ζωή σας, ώστε να κοιμάστε καλύτερα το βράδυ, είναι να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε. Η καθιστική ζωή έχει πολλές παρενέργειες. Μια από αυτές είναι η αϋπνία.
Προσπαθήστε να περπατάτε τουλάχιστον μια ώρα την ημέρα. Η ήπια άσκηση εκκρίνει ορμόνες που καταπολεμούν το άγχος. Επιπλέον, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, περιορισμένων θερμίδων, θα σας βοηθήσει να αδυνατίσετε.
Επιπλέον, το περπάτημα θα σας κουράσει. Οπότε θα αποκοιμηθείτε πιο εύκολα και θα έχετε έναν ποιοτικότερο βραδινό ύπνο.
Αν ταλαιπωριέστε από αϋπνίες ή δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Υπάρχουν πολλές ακόμα αιτίες που επηρεάζουν τον βραδινό ύπνο.
Τρώτε τροφές με GABA, μελατονίνη & σεροτονίνη
Ακόμα, καλό είναι να εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή τροφές πλούσιες σε συγκεκριμένες ουσίες, όπως είναι το GABA, η μελατονίνη και η σεροτονίνη.
Αυτές οι ουσίες εκκρίνονται και από το σώμα μας. Σηματοδοτούν την έναρξη του βραδινού ύπνου. Μειώνουν τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος, στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο για να αποκοιμηθούμε και μας χαλαρώνουν.[3]
Για να εκκρίνει το σώμα μας επαρκείς ποσότητες χρειάζεται να βρίσκεται σε πλήρες σκοτάδι. Αποφύγετε να κοιμάστε με ανοιχτό φως το βράδυ.
