Ιδιότητες τεστοστερόνης
Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη, που παίζει βασικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας.
Για παράδειγμα, οι φυσιολογικές τιμές της είναι απαραίτητες για αυξημένη λίμπιντο, γονιμότητα, μυική υπερτροφία, ενέργεια, μειωμένο ποσοστό λίπους, καλή ποιότητα ύπνου και καλή διάθεση.[1]
Το ασβέστιο αυξάνει την τεστοστερόνη
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση της τεστοστερόνης.
Θα πρέπει να λαμβάνουμε τουλάχιστον τη συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου, ώστε να έχουμε φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης. Χρειαζόμαστε περίπου 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα.
Πέρα από τα γαλακτοκομικά, που ως γνωστό, είναι άριστες πηγές ασβεστίου, μπορούμε να αυξήσουμε την κατανάλωση ασβεστίου και από φυτικές τροφές.
Τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το μπρόκολο, το σπανάκι, η ρόκα, οι σπόροι chia, το γκότζι μπέρι, οι σταφίδες, τα σύκα και τα βερίκοκα είναι μερικά μόνο παραδείγματα τροφών με ασβέστιο, που μπορεί να βοηθήσουν στην παραγωγή τεστοστερόνης.
Αργινίνη & καρνιτίνη για υψηλή τεστοστερόνη
Η αργινίνη και η καρνιτίνη είναι αμινοξέα, που το σώμα μας πρέπει να έχει σε αφθονία για να συνθέσει τεστοστερόνη.[2]
Μπορούμε να λάβουμε αυτά τα αμινοξέα από το φαγητό.
Τροφές με αργινίνη είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια. Η αργινίνη χτίζει μύες διότι βοηθάει στη σύνθεση της τεστοστερόνης, της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης, αλλά και της κρεατίνης.
Τροφές με καρνιτίνη είναι το κρέας, το αβγό, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά. Ειδικά το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε καρνιτίνη. Αντίθετα, οι τροφές φυτικής προέλευσης δεν έχουν καθόλου καρνιτίνη ή έχουν αμελητέα ποσότητα.
Επιπλέον, η καρνιτίνη είναι φυσικός λιποδιαλύτης και βοηθάει στο αδυνάτισμα!
Βέβαια, δεν είναι ανάγκη να καταναλώνουμε κόκκινο κρέας για να έχουμε φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης. Το σώμα μας μπορεί να συνθέσει το αμινοξύ καρνιτίνη! Απαραίτητη προϋπόθεση είναι να υπάρχουν σε αφθονία 2 απαραίτητα αμινοξέα. Η λυσίνη και η μεθειονίνη. Αυτά πρέπει απαραιτήτως να τα λάβουμε από τις τροφές.
Πρακτικά, θα πρέπει να καταναλώνουμε τροφές με πλήρη πρωτεΐνη, ώστε να βοηθήσουμε το σώμα μας να παράξει τεστοστερόνη. Τροφές με πλήρη πρωτεΐνη λέγονται αυτές που περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Το σώμα μας μπορεί να συνθέσει όλα τα υπόλοιπα αμινοξέα. Άρα και τα αμινοξέα που χρειάζονται για τη σύνθεση της τεστοστερόνης.
Καταρχάς, όλες οι ζωικές τροφές αποτελούνται από πλήρη πρωτεΐνη. Αντίθετα, λίγες τροφές φυτικής προέλευσης έχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Οι σπόροι chia, το φαγόπυρο, η κινόα, οι σπόροι κάνναβης, ο κολοκυθόσπορος, η σπιρουλίνα, η σκόνη μορίνγκα, ο αμάραντος και το κριθάρι είναι τέτοιες τροφές.
Βέβαια, μπορούμε να συνδυάζουμε και τροφές, ώστε λάβουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ο πιο γνωστός συνδυασμός είναι όσπρια με δημητριακά ολικής άλεσης. Για παράδειγμα, καλό είναι να τρώτε φακές με ρύζι ή ρεβίθια με ψωμί. Τότε λαμβάνετε ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη, απαραίτητη για υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης, αλλά και κολλαγόνου, ταυρίνης και κρεατίνης!
Οι τροφές με μαγνήσιο αυξάνουν την τεστοστερόνη
Ακόμα ένα συστατικό για την παραγωγή τεστοστερόνης είναι το μαγνήσιο. Οι άντρες χρειάζονται περίπου 420 mg μαγνησίου την ημέρα και οι γυναίκες 320 mg. Έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.
Μπορούμε εύκολα να λάβουμε την ημερήσια συνιστώμενη δόση μαγνησίου από τη διατροφή μας. Τα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι άριστες πηγές μαγνησίου.
Τέλος, οι κολοκυθόσποροι, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος, το σουσάμι και τα αμύγδαλα είναι οι πλουσιότερες φυτικές πηγές μαγνησίου.
Ειδικά τα αμύγδαλα είναι τροφές που αυξάνουν τη μυική υπερτροφία και την τεστοστερόνη! Έχουν πολλές από τις ουσίες που είναι απαραίτητες για τη σύνθεση τεστοστερόνης από τον οργανισμό μας.
Τροφές με σελήνιο για υψηλή τεστοστερόνη
Ακόμα ένα βασικό συστατικό για την παραγωγή τεστοστερόνης είναι το σελήνιο. Η έλλειψη του μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, υπογονιμότητα και μειωμένη σεξουαλική επιθυμία.
Άριστες πηγές σεληνίου είναι ο τόνος, οι σαρδέλες, οι γαρίδες, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά, τα αβγά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Με διαφορά όμως, η πλουσιότερη πηγή σεληνίου είναι τα καρύδια Βραζιλίας. Μόλις ένα καρύδια Βραζιλίας περιέχει μέχρι και 90 μg σεληνίου. Δόση μεγαλύτερη από την ημερήσια συνιστώμενη, που είναι 55 μg!
Έτσι, τα καρύδια Βραζιλίας βοηθούν στη γονιμότητα και την αύξηση της λίμπιντο. Μην καταναλώνετε περισσότερα από 3-4 καρύδια Βραζιλίας την ημέρα, όμως. Δε θα πρέπει να ξεπερνάμε την ανώτατη ασφαλή δόση, που είναι 400 μg.
Μερικές παρενέργειες από την υπερβολική κατανάλωση σεληνίου είναι η άσχημη αναπνοή, ναυτία, διάρροια, εξανθήματα, κόπωση, εύθραυστα νύχια, ακόμα και τριχόπτωση!
Οι τροφές με ψευδάργυρο παράγουν τεστοστερόνη
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο συστατικό για αυξημένη λίμπιντο, γονιμότητα, σύνθεση μυικής μάζας, αντοχή, δυνατά μαλλιά, αλλά και υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης.
Καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να αποθηκεύσει μεγάλες ποσότητες ψευδαργύρου, χρειάζεται να λαμβάνουμε ψευδάργυρο καθημερινά από τις τροφές ή τα συμπληρώματα διατροφής.
Οι άντρες χρειάζονται 11 mg ψευδαργύρου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες μόλις 8 mg.
Τα μύδια είναι η πλουσιότερη τροφή σε ψευδάργυρο. Έχουν την τεράστια δόση των 74 mg ψευδαργύρου ανά μερίδα! Τα καβούρια, ο αστακός, το βοδινό και το χοιρινό κρέας είναι ακόμα καλές διατροφικές πηγές ψευδαργύρου.
Επίσης, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, η βρώμη και τα όσπρια είναι πλούσιες τροφές σε ψευδάργυρο.
Καλό είναι τα τρώτε, έστω μια χούφτα από σπόρους κάνναβης (έχει 10 mg ψευδαργύρου ανά 100γρ), κολοκυθόσπορου (7,64 mg), σουσαμιού (6,73 mg) ή ηλιόσπορων (5,29 mg) την ημέρα, ώστε να λάβετε το ψευδάργυρο που χρειάζεστε.
Η βιταμίνη D βοηθάει στη σύνθεση τεστοστερόνης
Ακόμα μια βασική ουσία για αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης είναι η βιταμίνη D.[4] Δυστυχώς, πολλοί από εμάς έχουμε έλλειψη βιταμίνης D.
Στην πραγματικότητα, λίγα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D. Οπότε, βασιζόμαστε στον ήλιο για την παραγωγή της ή στη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.
Τέλος, καλό είναι να αποφεύγετε τις μεγάλες ποσότητες αλκοόλ. Η μπύρα και το κρασί μπορεί να μας παχαίνουν, αλλά μειώνουν και τα επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα μας!
