Τα αμύγδαλα είναι ωφέλιμα για όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυική τους μάζα. Εκτός από άριστης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη, έχουν και πολλές άλλες ουσίες, που βοηθούν στη μυική υπερτροφία και στη γρηγορότερη μυική αποκατάσταση μετά από απαιτητικές προπονήσεις!
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη!
Καταρχάς, τα αμύγδαλα είναι τροφή που βοηθάει στην αύξηση της μυικής μάζας, διότι είναι καλή πηγή πρωτεΐνης. 100γρ θα μας δώσουν 21γρ πρωτεΐνης. Πρακτικά, μια χούφτα (περίπου 28γρ) έχει 6γρ πρωτεΐνης.
Βέβαια, όπως και οι περισσότερες φυτικές τροφές, τα αμύγδαλα δεν είναι πλήρης πρωτεΐνη. Δηλαδή, δεν έχουν σε επαρκείς ποσότητες και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Για παράδειγμα, τα αμύγδαλα είναι φτωχά στο απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη.[1]
Όμως, χρειάζεται να λαμβάνουμε και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα από το φαγητό μας, ώστε να μπορέσει το σώμα μας να χτίσει μύες. Άρα, θα πρέπει να τρώμε μια μεγάλη ποικιλία από τροφές, ώστε να πάρουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε μεγάλες δόσεις. Δεν είναι απαραίτητο να παίρνουμε όλα τα αμινοξέα στο ίδιο γεύμα.
Πρακτικά, μπορούμε να φάμε αμύγδαλα, μαζί με κολοκυθόσπορους ή φιστίκια Αιγίνης. Είναι ξηροί καρποί που έχουν λυσίνη! Οπότε, ο συνδυασμός αυτός δημιουργεί ποιοτική πλήρη πρωτεΐνη, που χτίζει μύες.
Τέλος, αποφύγετε τα ψημένα αμύγδαλα. Η πρωτεΐνη τους είναι λιγότερο απορροφήσιμη από το σώμα μας![2] Αντίθετα, αν θέλετε να απορροφήσετε τις περισσότερες θρεπτικές ουσίες τους, μπορείτε να μουλιάζετε τα αμύγδαλα το βράδυ στο ψυγείο σας. Με το μούλιασμα ξεκινάει η διαδικασία της βλάστησης, που κάνει την πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά πιο απορροφήσιμα από το σώμα μας! Μπορείτε να φάτε τα αμύγδαλα με βρώμη για πρωινό.
Τα αμύγδαλα είναι καλή πηγή σιδήρου
100γρ αμύγδαλα έχουν 3,7 mg σιδήρου. Οι γυναίκες έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο. Χρειάζονται 18 mg την ημέρα. Οι άνδρες μόλις 8 mg.
Οι αθλητές που επιδιώκουν την αύξηση της μυικής τους μάζας, αλλά και της δύναμης, πρέπει να φροντίζουν να τρώνε τροφές με σίδηρο. Ο σίδηρος βοηθάει στον μεταβολισμό των μυών και προστατεύει τους συνδετικούς ιστούς από τραυματισμούς. Έλλειψη σιδήρου μπορεί να καθυστερήσει την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Ακόμα, μπορεί να μειώσει τις αθλητικές επιδόσεις, διότι ο σίδηρος βοηθάει στη μεταφορά οξυγόνου στους μύες.[3,4]
Ο ψευδάργυρος βοηθάει στη μυική υπερτροφία
Επίσης, τα αμύγδαλα είναι άριστη πηγή ψευδαργύρου. 100γρ έχουν 3,1 mg ψευδαργύρου. Οι άνδρες χρειάζονται 11 mg, ενώ οι γυναίκες 8 mg ψευδαργύρου την ημέρα, αντίστοιχα.
Ο ψευδάργυρος αυξάνει την αντοχή και τη μυική υπερτροφία στους αθλητές, διότι είναι απαραίτητος για τη σύνθεση πολλών πρωτεϊνών.
Οι αθλητές χρειάζονται ασβέστιο για απαιτητικές προπονήσεις
Επίσης, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των μυών. Έλλειψη του οδηγεί σε κράμπες και αδύναμους μύες, που καθυστερούν να ξεκουραστούν ύστερα από την προπόνηση. Έτσι, οι αθλητές δεν μπορούν να γυμναστούν αποτελεσματικά.
100γρ αμύγδαλου έχουν 270 mg ασβεστίου. Η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι 1000-1200 mg.
Δε χρειάζεται να καταναλώνουμε γαλακτοκομικά, για να λάβουμε το ασβέστιο που χρειαζόμαστε. Υπάρχουν πολλές φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Όσοι νηστεύουν ή ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να καταναλώνουν πολλές από αυτές τις τροφές.
Το μαγνήσιο χτίζει μύες!
Επιπλέον, τα αμύγδαλα είναι άριστη πηγή μαγνησίου. 100γρ έχουν 270 mg μαγνησίου. Χρειαζόμαστε περίπου 310-420 mg μαγνησίου την ημέρα. Οι αθλητές χρειάζονται μαγνήσιο, αφού αυτό βοηθάει στην καλή λειτουργία των μυών, ενισχύει τη ροή του αίματος στους μύες και τους τροφοδοτεί με σταθερά με ενέργεια.
Ακόμα, το μαγνήσιο βοηθάει στο αδυνάτισμα.
Φώσφορος για δύναμη!
Επίσης, τα αμύγδαλα είναι από τις πλουσιότερες κοινές τροφές με φώσφορο. 100γρ έχουν 480 mg φωσφόρου. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 700 mg. Έλλειψη φωσφόρου μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία, κούραση, μείωση μυικής μάζας, ακόμα και πόνους στα κόκαλα.[5,6]
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε κάλιο!
Οι αθλητές πρέπει να τρώνε αμύγδαλα, διότι είναι εξαιρετική πηγή καλίου. 100γρ έχουν 733 mg καλίου. Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 2600 mg, ενώ οι άνδρες 3400 mg καλίου την ημέρα, αντίστοιχα. Δυστυχώς, πολλοί δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες καλίου.
Το κάλιο είναι υπεύθυνο για τη συστολή των μυών. Ειδικά όταν ιδρώνουμε χάνουμε κάλιο. Άρα θα πρέπει να το αναπληρώνουμε μέσω των τροφών.
Επιπλέον, το κάλιο προστατεύει τους μύες. Ειδικά μια χρόνια διατροφή πλούσια σε κρέας και σιτηρά μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση γνωστή ως μεταβολική οξέωση, όπου το σώμα μας καταστρέφει τους μύες του! Μια διατροφή με τροφές πλούσιες σε κάλιο (φρούτα και λαχανικά) μπορεί να προστατέψει τη μυική μας μάζα.[7] Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν αλκαλικά άλατα καλίου, τα οποία εξουδετερώνουν τα οξέα, που καταστρέφουν τους μύες.
Άρα, οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν πολλά φρούτα και λαχανικά. Βοηθούν στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση, καθώς και στη μυική υπερτροφία! Επίσης, οι τροφές με κάλιο αδυνατίζουν.
Τα αμύγδαλα βοηθούν στη μυική υπερτροφία!
Ακόμα ένας λόγος που τα αμύγδαλα είναι ιδανική τροφή για μυική υπερτροφία είναι διότι περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες. Τα αμύγδαλα είναι ιδιαίτερα καλή πηγή βιταμίνης Ε. 100γρ έχουν 25,6 mg βιταμίνης Ε. Περισσότερη από την ημερήσια συνιστώμενη δόση!
Η βιταμίνη Ε, όπως και η βιταμίνη C βοηθούν τους αθλητές να ξεκουραστούν πιο γρήγορα και να ακολουθήσουν πιο εντατικές και εξαντλητικές προπονήσεις.
Επίσης, τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε κουερσετίνη και αργινίνη. Η κουερσετίνη ανήκει στα φλαβονοειδή, που είναι ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Αντίστοιχα, η αργινίνη είναι ένα αμινοξύ, που παίζει βασικό ρόλο στην αύξηση της μυικής μάζας.
Επιπλέον, η κουερσετίνη και η αργινίνη βοηθούν τους αθλητές να ασκηθούν πιο σκληρά και για μεγαλύτερο διάστημα, αφού:[8]
- βοηθούν τους μύες να προσλάβουν περισσότερη γλυκόζη,
- μειώνουν την κατανάλωση οξυγόνου από τους μύες και
- ελαττώνουν την απελευθέρωση αμμωνίας.
Τα αμύγδαλα είναι φυτική τροφή που αυξάνει την τεστοστερόνη φυσικά!
Επιπλέον, τα αμύγδαλα βοηθούν έμμεσα τον οργανισμό μας να παράξει περισσότερη τεστοστερόνη φυσικά!
Η τεστοστερόνη είναι απαραίτητη για την αύξηση της μυικής μάζας, καθώς αυξάνει τη σύνθεση της πρωτεΐνης. Θεωρείται η κύρια αναβολική ορμόνη. Όσοι γυμνάζονται με αντιστάσεις και βάρη για μυική δύναμη ή όγκο θα πρέπει να τρώνε τροφές που παράγουν τεστοστερόνη.
Τα αμύγδαλα βοηθούν τον οργανισμό μας να παράξει τεστοστερόνη φυσικά, διότι περιέχουν αργινίνη, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Απαραίτητα συστατικά για τη σύνθεση τεστοστερόνης.
Επιπλέον, τα αμύγδαλα μειώνουν την LDL χοληστερίνη. Αυτή είναι η “κακή” χοληστερίνη που φράζει τα τοιχώματα των αρτηριών. Αντίθετα, δεν επηρεάζουν τα επίπεδα της HDL χοληστερίνης, που είναι η “καλή” χοληστερίνη. Η χοληστερίνη δεν είναι εχθρός μας. Είναι απαραίτητη για την υγεία μας. Για παράδειγμα, η χοληστερίνη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της τεστοστερόνης![9]
Πότε να φάω αμύγδαλα για να χτίσω μύες;
Η καλύτερη ώρα της ημέρας για να φάμε αμύγδαλα, ώστε να αυξήσουμε τη μυική μας μάζα, αλλά και για να χάσουμε κιλά είναι ανάμεσα στα γεύματα. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και εδώδιμες ίνες και άρα μας χορταίνουν για ώρα. Έτσι, παρ’όλο που έχουν πολλές θερμίδες, τα αμύγδαλα μπορούν να μας βοηθήσουν να χάσουμε κιλά και να μειώσουν το ποσοστό λίπους στο σώμα μας. Λιγότερο λίπος στο σώμα μας κάνει τους μύες πιο εμφανείς!
Πόσα αμύγδαλα να φάω για να χτίσω μύες, χωρίς να παχύνω;
1 χούφτα αμύγδαλα έχει 160 θερμίδες. Παρ’όλα αυτά, τα αμύγδαλα δεν παχαίνουν. Μπορούμε να φάμε ακόμα και 2 χούφτες την ημέρα (περίπου 56γρ), χωρίς να παχύνουμε!
