Οι αθλητές έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε ψευδάργυρο και συχνά εμφανίζουν έλλειψη, παρ’ότι ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή! Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να μειώσει την αντοχή, τη δύναμη και να εμποδίσει τον αθλητή να αυξήσει τη μυική του μάζα!
Πόσο ψευδάργυρο πρέπει να λαμβάνουμε την ημέρα;
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ψευδαργύρου είναι μόλις 8 mg για τις γυναίκες και 11 mg για τους άνδρες! Αυτή τη δόση μπορούμε εύκολα να τη λάβουμε από τη διατροφή μας.
Χρειάζονται μεγαλύτερη δόση ψευδαργύρου οι αθλητές;
Αν και οι αθλητές ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή, συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου. Ακόμα και αν λαμβάνουν τη συνιστώμενη δόση από τις τροφές. Η έντονη σωματική άσκηση επηρεάζει τον μεταβολισμό του ψευδαργύρου.[1,2]
Επίσης, οι αθλητές μπορεί να έχουν έλλειψη ψευδαργύρου, διότι ακολουθούν ακραίες δίαιτες, που δεν περιέχουν αρκετές τροφές με ψευδάργυρο. Για παράδειγμα, οι αθλητές αντοχής αυξάνουν υπερβολικά τους υδατάνθρακες που καταναλώνουν, μειώνοντας την πρωτεΐνη και το λίπος, αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητες έλλειψης ψευδαργύρου![3]
Μερικά από τα συμπτώματα της έλλειψης ψευδαργύρου είναι η μείωση του σωματικού βάρους, η κούραση, και η μειωμένη αντοχή. Καθώς τα συμπτώματα ψευδαργύρου δεν είναι εμφανή, καλό θα είναι οι αθλητές να κάνουν συχνά εξετάσεις αίματος, ώστε να διαπιστώσουν αν έχουν φυσιολογικά επίπεδα ψευδαργύρου. Μόνο τότε θα επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου και πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού τους.
Επίσης, οι αθλητές καλό είναι να ελέγχουν τα επίπεδα βιταμίνης Β12, βιταμίνης C και βιταμίνης D, διότι συχνά έχουν έλλειψη. Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν στη δύναμη, στην αύξηση της μυικής μάζας και στην αντοχή!
Ο ψευδάργυρος χτίζει μυς!
Όσοι θέλουν να αυξήσουν τη μυική τους μάζα πρέπει να έχουν φυσιολογικά επίπεδα ψευδαργύρου, καθώς ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Ο ψευδάργυρος επηρεάζει τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων των μυών και βοηθάει στην αναγέννηση τους![4,5]
Έχουμε περίπου 2 με 3γρ ψευδάργυρου στο σώμα μας. Το 60% βρίσκεται στους μυς. Όταν έχουμε έλλειψη ψευδαργύρου, τότε δεν μπορούμε να αυξήσουμε τη μυική μας μάζα, διότι το σώμα μας αδυνατεί να συνθέσει συγκεκριμένες πρωτεΐνες.
Τέλος, ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη φυσική σύνθεση της τεστοστερόνης! Χρειαζόμαστε υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης για να χτίσουμε μυς. Η τεστοστερόνη είναι απαραίτητη στη μυική υπερτροφία, διότι αυξάνει τη σύνθεση των πρωτεϊνών.[6] Μπορούμε να αυξήσουμε την τεστοστερόνη φυσικά, με προπόνηση με βάρη.
Ο ψευδάργυρος αυξάνει την αντοχή!
Επιπλέον, ακόμα και οι αθλητές σε αγωνίσματα αντοχής, όπως είναι το τρέξιμο, πρέπει να έχουν φυσιολογικά επίπεδα ψευδαργύρου, για βέλτιστες επιδόσεις.
Καταρχάς, ο ψευδάργυρος μειώνει το ιξώδες του αίματος και βοηθάει τη μεταφορά περισσότερου οξυγόνου στους μυς! Έτσι, ο ψευδάργυρος σε βάθος χρόνου αυξάνει την αντοχή.[7]
Επιπλέον, ο ψευδάργυρος βοηθάει στην αύξηση της δύναμης των μυών, αλλά και στην ανάπτυξη των μυικών ινών τύπου Ι, οι οποίες εμπλέκονται κυρίως στα αθλήματα αντοχής, όπως τρέξιμο, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, ποδηλασία κλπ.
Τέλος, η έλλειψη ψευδαργύρου αυξάνει την κούραση των μυών και την παραγωγή γαλακτικού οξέως!
Έτσι, οι δρομείς και όλοι οι αθλητές αθλημάτων αντοχής θα πρέπει να λαμβάνουν υψηλές δόσεις ψευδαργύρου. Όμως, ακόμα και μια δόση ψευδαργύρου των 20 mg, ίσως δεν είναι αρκετή. Σε μια έρευνα, οι αθλητές έπρεπε να καταναλώσουν 30 mg ψευδαργύρου, για διάστημα 6 εβδομάδων, ώστε να αυξήσουν το VO2peak τους.[7]
Κοινές τροφές με ψευδάργυρο για αθλητές
Επιπλέον, η αναπλήρωση του ψευδαργύρου χρειάζεται αρκετό χρόνο. Έτσι, οι αθλητές δε θα πρέπει να βασίζονται στα συμπληρώματα, αλλά κυρίως σε μια διατροφή πλούσια σε ψευδάργυρο.
Το κρέας, η βρώμη, οι φακές, τα ρεβίθια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια Βραζιλίας, τα καρύδια, οι κολοκυθόσποροι, το σουσάμι και οι ηλιόσποροι είναι οι πλουσιότερες κοινές τροφές με ψευδάργυρο.
Οι αθλητές θα επωφεληθούν ιδιαίτερα τρώγοντας 1-2 χούφτες ξηρούς καρπούς και σπόρους την ημέρα, αφού είναι άριστες πηγές ψευδαργύρου και σιδήρου. Ουσίες που συχνά οι αθλητές έχουν έλλειψη.
Ψευδάργυρος για γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση!
Επίσης, ο ψευδάργυρος βοηθάει στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών, μετά την προπόνηση. Έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες. Η έντονη άσκηση αυξάνει τον αριθμό των ελεύθερων ριζών στο σώμα μας. Αν δεν αντιμετωπιστούν, τότε νιώθουμε κουρασμένοι.
Η έντονη αεροβική άσκηση, αλλά και οι απαιτητικές προπονήσεις με βάρη μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα ψευδαργύρου! Ειδικά, όταν οι αθλητές ασκούνται μέχρι εξαντλήσεως. Έτσι, θα πρέπει να αυξήσουν τον ψευδάργυρο που λαμβάνουν.
Επιπλέον, η βιταμίνη C επηρεάζει το χρόνο αποκατάστασης μετά την έντονη προπόνηση.
Αν θέλετε να αρχίσετε να αθλείστε δε θα πρέπει να το παρακάνετε. Αντίθετα, καλό είναι να αποφύγετε την έντονη άσκηση. Όχι, μόνο θα καταπονήσετε το σώμα σας, αλλά η έντονη άσκηση θα παράξει και πολλές ελεύθερες ρίζες. Έτσι, θα νιώθετε εξαντλημένοι για μέρες. Επιπλέον, φροντίστε να καταναλώνετε αρκετές τροφές με βιταμίνη C και ψευδάργυρο.
Πόσο ψευδάργυρο χρειάζονται οι αθλητές τελικά;
Οι αθλητές φαίνεται ότι έχουν αυξημένες ανάγκες σε ψευδάργυρο. Δεν υπάρχει όμως μια συνιστώμενη δόση ειδικά για αθλητές και ανθρώπους με έντονη σωματική άσκηση.
Τα συμπτώματα έλλειψης ψευδαργύρου δε γίνονται εύκολα αντιληπτά. Μπορεί να είναι μείωση του σωματικού βάρους, κούραση και μειωμένη αντοχή. Γι’αυτό, θα πρέπει οι αθλητές να ελέγχουν συχνά, αν έχουν φυσιολογικά επίπεδα ψευδαργύρου, με εξετάσεις αίματος.
Σε περιπτώσεις μεγάλης έλλειψης ψευδαργύρου και έπειτα από τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού μας, θα μπορούσαμε να επωφεληθούμε, από τη λήψη ενός συμπληρώματος ψευδαργύρου. Η μέγιστη ασφαλής δόση ψευδαργύρου την ημέρα είναι 40 mg.
Μην πάρετε μεγαλύτερη δόση, χωρίς τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας. Σε αντίθετη περίπτωση μπορεί να έχετε παρενέργειες.
