Κοινές αιτίες υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι το πολύ αλάτι, αλκοόλ και καφές, η υπερβολική κατανάλωση ζωικών τροφών, η καθιστική ζωή & η παχυσαρκία!
Η υψηλή πίεση είναι επικίνδυνη για την υγεία μας
Υπολογίζεται ότι ένας στους τρεις ενηλίκους στις προηγμένες χώρες έχει υψηλή αρτηριακή πίεση. Μάλιστα, πολλοί από αυτούς δεν το γνωρίζουν καν. Οπότε και δεν κάνουν κάποια προσπάθεια να τη μειώσουν!
Η υπέρταση μπορεί να μην έχει συμπτώματα. Για το λόγο αυτό, χαρακτηρίζεται και ως “σιωπηλός δολοφόνος”. Η υψηλή πίεση μπορεί να μας σκοτώσει. Μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακό επεισόδιο και εγκεφαλικό.[1]
Η υψηλή αρτηριακή πίεση αναγκάζει την καρδιά να εργαστεί περισσότερο, ώστε να διατηρήσει επαρκή ροή αίματος στο σώμα μας. Επίσης, ασκείται μεγαλύτερη πίεση στα τοιχώματα των αρτηριών.
Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές πίεσης;
Υψηλή πίεση έχουμε όταν η συστολική (μεγάλη) πίεση είναι μεγαλύτερη από 140 mmHg (ή απλά 14) ή η διαστολική (μικρή) πίεση είναι μεγαλύτερη από 90 mmHg (ή απλά 9).[2]
Οι ιδανικές τιμές πίεσης πρέπει να είναι μικρότερες από 120 mmHg και 80 mmHg, για τη συστολική και διαστολική πίεση, αντίστοιχα.
Το πολύ αλάτι είναι βασικής αιτία υπέρτασης
Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού αποτελεί μια βασική αιτία υψηλής πίεσης. Το αλάτι βρίσκεται παντού. Οι επεξεργασμένες τροφές, το fast food, τα αλλαντικά και τα τυριά περιέχουν τεράστιες ποσότητες αλατιού.[3]
Όποιος έχει υψηλή πίεση πρέπει να μειώσει δραστικά την κατανάλωση σε αλάτι.
Η ανώτατη επιτρεπτή δόση αλατιού για υγιείς ανθρώπους είναι ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί στα 2300 mg νατρίου. Βέβαια, όσοι έχουν υψηλή πίεση καλό θα είναι να λαμβάνουν αρκετά μικρότερες ποσότητες νατρίου την ημέρα.
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση νατρίου την ημέρα είναι τα 1000 mg. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί στο 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι!
Μάλιστα, το πολύ αλάτι παχαίνει.
Αντί για αλάτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα μπαχαρικά, ώστε να νοστιμίσετε το φαγητό σας. Τα μπαχαρικά είναι ωφέλιμα για την υγεία μας. Μπορείτε να προσθέσετε και σκόρδο. Το σκόρδο βοηθάει στη μείωση της υπέρτασης! Είτε, ωμό, είτε μαγειρεμένο, είτε σε σκόνη.
Οι ζωικές τροφές μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλή πίεση
Όσοι ταλαιπωρούνται από υπέρταση θα πρέπει, εκτός από αλάτι, να μειώσουν και την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων.[4]
Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως στις τροφές ζωικής προέλευσης. Έτσι, καλό είναι να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών στο ελάχιστο.
Μάλιστα, η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης υψηλής “κακής” LDL χοληστερίνης, καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού.[5]
Για το λόγο αυτό, συνίσταται τα κορεσμένα λιπαρά να μην αποτελούν περισσότερο από το 5% των συνολικών θερμίδων μας. Έτσι, σε μια διατροφή των 2000 θερμίδων, θα πρέπει να καταναλώνουμε μόλις 13 γρ κορεσμένα λιπαρά την ημέρα.
Για παράδειγμα, μια μοσχαρίσια μπριζόλα έχει περίπου 17 γρ, ένα κομμάτι τυρί φέτα έχει 4 γρ και ένα ποτήρια γάλα έχει σχεδόν 5 γρ κορεσμένα λιπαρά, αντίστοιχα!
Τα φρούτα & τα λαχανικά μειώνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση
Αντίθετα, συνιστάται όσοι έχουν υψηλή πίεση να καταναλώνουν πολλά φρούτα και λαχανικά.
Καταρχάς, αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε εδώδιμες ίνες. Οι εδώδιμες ίνες είναι απαραίτητες στην υγεία μας. Μάλιστα, βοηθούν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.[6]
Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε κάλιο! Το κάλιο βοηθάει στη μείωση της υπέρτασης. Μάλιστα έχει πολλά ακόμα οφέλη για την υγεία μας.
Κάλιο έχουν και οι ξηροί καρποί και σπόροι. Μάλιστα, η κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συνδεθεί με μειωμένες πιθανότητες εμφάνισης υπέρτασης. Εκτός από κάλιο, οι ξηροί καρποί και σπόροι είναι πλούσιοι και σε μαγνήσιο, εδώδιμες ίνες και αντιοξειδωτικά, που βοηθούν στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικές τιμές. Αντίθετα, περιέχουν αμελητέες ποσότητες νατρίου.[7]
Όμως, θα πρέπει να τους καταναλώνετε με μέτρο. Ειδικά αν πρέπει να χάσετε βάρος. Έχουν πολλές θερμίδες. Μια χούφτα την ημέρα είναι αρκετή. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να αγοράζετε μόνο ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσουν την υψηλή πίεση
Επίσης, τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσου στη μείωση της υψηλής πίεσης αλλά και της υψηλής χοληστερίνης!
Για παράδειγμα, το ρόδι θεωρείται προστάτης της καρδιάς μας. Έχει ισχυρότατη αντιοξειδωτική δράση και μπορεί, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση! Μάλιστα, περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά, απ’ότι το κόκκινο κρασί ή το πράσινο τσάι!
Τι ρόλο παίζει το νιτρικό οξείδιο & η αργινίνη;
Το νιτρικό οξείδιο (NO) παίζει βασικό ρόλο στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Παράγεται από το ενδοθήλιο των αρτηριών. Όμως πρέπει να καταναλώνουμε τροφές με αργινίνη, ώστε να παράγει το σώμα μας επαρκείς ποσότητες.
Όταν παράγονται μεγάλες ποσότητες νιτρικού οξειδίου από το σώμα μας, διαστέλλονται τα αιμοφόρα αγγεία, έχουμε καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και μειώνεται η αρτηριακή πίεση.
Επίσης, μπορούμε να αυξήσουμε την ποσότητα του νιτρικού οξειδίου του σώματος, καταναλώνοντας τροφές με νιτρικό άλας. Τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου μετατρέπουν το νιτρικό άλας σε νιτρικό οξείδιο.
Τροφές πλούσιες σε νιτρικό άλας, που βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, είναι τα παντζάρια, το λάχανο, ο μαϊντανός, τα ραπανάκια, το σέλερι και η ρόκα.
Αποφύγετε τη συχνή χρήση στοματικού διαλύματος. Μπορεί να έχει πολλές παρενέργειες. Όπως να οδηγήσει σε υπέρταση! Το στοματικό διάλυμα, εκτός να επικίνδυνα βακτήρια, σκοτώνει και τα ωφέλιμα βακτήρια, που μετατρέπουν το νιτρικό άλας των τροφών σε νιτρικό οξείδιο!
Επίσης, θα πρέπει να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες από βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, χρώμιο και νιασίνη, ώστε να διατηρούμε την αρτηριακή πίεση σε φυσιολογικές τιμές.
Μελατονίνη για φυσιολογικές τιμές πίεσης!
Ακόμα, καλό είναι να καταναλώνετε πολλές τροφές με μελατονίνη. Η μελατονίνη έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας. Για παράδειγμα, έχει αντιυπερτασικές ιδιότητες!
Βιταμίνη D για αντιμετώπιση της υπέρτασης
Επιπλέον, αν θέλουμε να διατηρούμε την πίεση σε φυσιολογικές τιμές, θα πρέπει να φροντίζουμε να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D. Η βιταμίνη D έχει επίσης, αντιυπερτασικές ιδιότητες![8]
Τροφές με χολίνη για φυσιολογικές τιμές πίεσης
Επιπρόσθετα, θα πρέπει να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες χολίνης από τη διατροφή μας. Η χολίνη βοηθάει στη διατήρηση των φυσιολογικών τιμών αρτηριακής πίεσης!
Προτιμήστε να καταναλώνετε πολλές φυτικές τροφές πλούσιες σε χολίνη. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση ζωικών τροφών με χολίνη.
Ακόμα, μπορείτε να λαμβάνετε συμπληρώματα με λεκιθίνη ή να καταναλώνετε τροφές με λεκιθίνη. Η λεκιθίνη μετατρέπεται σε χολίνη από το σώμα μας.
Χάστε κιλά για να αντιμετωπίσετε την υπέρταση χωρίς φάρμακα
Επίσης, αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να αδυνατίσετε, ώστε να φτάσετε τα φυσιολογικά κιλά σας. Η παχυσαρκία αποτελεί βασική αιτία υπέρτασης.
Η καθιστική ζωή & το άγχος είναι αιτία υπέρτασης!
Επίσης, η καθιστική ζωή αυξάνει τις πιθανότητες υψηλής πίεσης. Μάλιστα, η καθιστική ζωή οδηγεί σε παχυσαρκία. Οπότε και παρατείνει το πρόβλημα.
Συνίσταται οι ενήλικες να κάνουν ήπια άσκηση, για τουλάχιστον 21/2 ώρες την εβδομάδα. Η άσκηση, σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή περιορισμένων θερμίδων, είναι ο μοναδικός δρόμος προς το αδυνάτισμα. Αλλά και πάνω απ’όλα, για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Δε χρειάζονται απαιτητικές προπονήσεις. Αρκεί να ακολουθήσετε ένα απλό πλάνο, με μικρές μόνο παρεμβάσεις. Για παράδειγμα, αν ξεκινήσετε να περπατάτε καθημερινά, θα χάσετε κιλά. Χάνουμε πολλές θερμίδες με το περπάτημα.
Επιπλέον, η άσκηση θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα το βράδυ. Η έλλειψη ύπνου ή η δυσκολία στο να αποκοιμηθούμε μπορεί να είναι αιτία παχυσαρκίας αλλά και υπέρτασης![10]
Αν πάσχετε από κάποιο πρόβλημα υγείας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, προτού ξεκινήσετε να αθλείστε.
Τέλος, η ήπια άσκηση θα σας βοηθήσει να μετριάσετε το άγχος σας. Το χρόνιο άγχος μπορεί να γίνει ακόμα μια αιτία εμφάνισης υπέρτασης!
Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα αποτελεί ακόμα μια αιτία υψηλής αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, αποτελεί επιβαρυντικό παράγοντα για την καρδιά. Αυξάνει τις πιθανότητες καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού.
Η κατάχρηση αλκοόλ & καφέ αυξάνουν τις πιθανότητες υπέρτασης
Το πολύ αλκοόλ είναι ακόμα μια αιτία εμφάνισης υψηλής πίεσης. Οι άνδρες δε θα πρέπει να πίνουν περισσότερο από 2 ποτά την ημέρα, ενώ το ανώτατο όριο για τις γυναίκες είναι το 1 ποτό.
Ίσως, την καλύτερη επιλογή αλκοόλ αποτελεί το κόκκινο κρασί. Οι πολυφαινόλες που περιέχει ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Ακόμα, βοηθάει και στο αδυνάτισμα!
Τέλος, ακόμα μια αιτία εμφάνισης υπέρτασης είναι η υπερβολική κατανάλωση καφέ. Δε θα πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερους από 4 καφέδες την ημέρα.[10]
Βέβαια, σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας.