Τα φρούτα δεν παχαίνουν. Αντίθετα, είναι τέλειο σνακ για αδυνάτισμα, αφού έχουν ελάχιστες θερμίδες, αποτελούνται κυρίως από νερό και μας κρατάνε χορτάτους για ώρα! Το ότι τα φρούτα παχαίνουν είναι απλά ένας μύθος.
Διατροφική αξία φρούτων
Πάνω απ’όλα, τα φρούτα περιέχουν ελάχιστες θερμίδες, σε σχέση με άλλα τρόφιμα.
Το πιο θερμιδογόνο κοινό φρούτο είναι η μπανάνα, αφού έχει 89 θερμίδες ανά 100γρ. Ακόμα και έτσι, 1 μετρίου μεγέθους μπανάνα περιέχει μόλις 105 θερμίδες. Ακόμα και η μπανάνα δεν παχαίνει!
Αντίστοιχα, 1 μέτριο μήλο περιέχει 120 θερμίδες, ενώ 1 μεγάλο πορτοκάλι περιέχει μόλις 86 θερμίδες.
Πρέπει να φας πραγματικά πολλά φρούτα για να παχύνεις. Είναι σχεδόν αδύνατο…
| Θερμίδες | Νερό (%) | Υδατάνθρακες (γρ) | Σάκχαρα (γρ) | Ίνες (γρ) | Λίπη (γρ) | Πρωτεΐνη (γρ) | |
| Μπανάνα | 89 | 75 | 22,8 | 12,2 | 2,6 | 0,33 | 1,1 |
| Ρόδι | 83 | 78 | 18,7 | 13,67 | 4 | 1,17 | 1,67 |
| Σταφύλια | 69 | 80 | 18,1 | 15,48 | 0,9 | 0,16 | 0,72 |
| Αχλάδι | 57 | 84 | 15,23 | 9,75 | 3,1 | 0,14 | 0,36 |
| Μήλο | 61 | 85 | 13,8 | 10,4 | 2,4 | 0,17 | 0,26 |
| Ανανάς | 50 | 86 | 13,12 | 9,85 | 1,4 | 0,12 | 0,54 |
| Πορτοκάλι | 47 | 87 | 11,75 | 9,35 | 2,4 | 0,12 | 0,94 |
| Ροδάκινο | 39 | 89 | 9,54 | 8,39 | 1,5 | 0,25 | 0,91 |
| Πεπόνι | 34 | 90 | 8,16 | 7,86 | 0,9 | 0,19 | 0,84 |
| Φράουλες | 32 | 91 | 7,68 | 4,89 | 2 | 0,3 | 0,67 |
| Καρπούζι | 30 | 91 | 7,55 | 6,2 | 0,4 | 0,15 | 0,61 |
Τα φρούτα είναι κυρίως νερό!
Ένας βασικός λόγος, που τα φρούτα είναι ο σύμμαχος σου στο αδυνάτισμα είναι ότι αποτελούνται κυρίως από νερό! Φρούτα, όπως το καρπούζι, οι φράουλες και το πεπόνι αποτελούνται κατά 90% από νερό! Ταυτόχρονα, αυτά τα φρούτα περιέχουν ελάχιστες θερμίδες. Δεν έχουν περισσότερες από 35 θερμίδες ανά 100γρ. Οπότε μπορούμε να τα καταναλώνουμε άφοβα.
Τα φρούτα μας είναι η καλύτερη πηγή ενυδάτωσης. Καταρχάς, τα φρούτα περιέχουν το αγνότερο νερό. Είναι τα φίλτρα της φύσης! Βέβαια, τα φρούτα είναι πολλά περισσότερα από ποιοτικό νερό. Μας εφοδιάζουν με πολύτιμα μέταλλα ή αλλιώς ηλεκτρολύτες, τους οποίους χάνουμε με την έντονη εφίδρωση. Οπότε, τα φρούτα είναι ιδανικά για τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες.
Οι δρομείς γνωρίζουν καλά την αξία της αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών. Η έντονη εφίδρωση μειώνει τους ηλεκτρολύτες στο σώμα μας. Αν δεν αναπληρωθούν, μπορεί να εμφανιστούν σπασμοί στους μύες, αλλά και κράμπες! Άρα, τα φρούτα είναι απαραίτητα το καλοκαίρι. Ιδιαίτερα για τους αθλητές!
Τα φρούτα έχουν λίγες θερμίδες
Ο βασικός κανόνας για γρήγορο αδυνάτισμα είναι ότι πρέπει να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες, από αυτές που καις. Μόνο τότε χάνεις κιλά.
Τα φρούτα έχουν ελάχιστες θερμίδες σε σχέση με άλλα φαγητά. Για παράδειγμα, τα κριτσίνια είναι ένα κοινό σνακ για τη δουλειά. Μεταφέρονται εύκολα και θεωρούνται υγιεινά. Όμως τα κριτσίνια σε παχαίνουν, αφού έχουν πάνω από 400 θερμίδες ανά 100γρ. Αντίστοιχα, 100γρ από 1 μπανάνα έχουν 89 θερμίδες, 100γρ από 1 μήλο έχουν μόλις 52 θερμίδες, ενώ 100γρ ντομάτας έχουν μόλις 18 θερμίδες!
Επιπλέον, τα φρούτα έχουν ανώτερη διατροφική αξία, ανά γραμμάριο, σε σχέση με επεξεργασμένες τροφές, όπως είναι τα κριτσίνια. Ακόμα και αν είναι ολικής άλεσης ή πολύσπορα.
Οπότε, τα φρούτα είναι το ιδανικότερο σνακ αν θες να χάσεις γρήγορα κιλά. Ακόμα ένα πλεονέκτημα, είναι ότι φρούτα, όπως οι μπανάνες και τα μήλα, μεταφέρονται εύκολα στο γραφείο και τη δουλειά.
Τα φρούτα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο
Οι επιστήμονες έχουν δημιουργήσει 2 δείκτες, που μετράνε την επιρροή ενός τροφίμου στην αύξηση της γλυκόζης του αίματος.
Αρχικά, ορίστηκε ο γλυκαιμικός δείκτης, που μετρά το πόσο γρήγορα μια τροφή αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα, σε σύγκριση με την πόσιμη γλυκόζη. Οι τροφές κατατάσσονται σε 3 κατηγορίες: χαμηλού (<55), μέτριου (56-69) και υψηλού (>70) γλυκαιμικού δείκτη. Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι οι καταλληλότερες για αδυνάτισμα ή αν είσαι διαβητικός.
Βέβαια, ο γλυκαιμικός δείκτης είχε μια μεγάλη αδυναμία. Δε λαμβάνει υπόψη του το σύνολο των υδατανθράκων, που έχει το τρόφιμο. Έτσι, οι επιστήμονες όρισαν ένα νέο δείκτη, το γλυκαιμικό φορτίο. Οι τροφές χωρίστηκαν πάλι σε 3 κατηγορίες: χαμηλού (<10), μέτριου (11-19) και υψηλού (>20) γλυκαιμικού φορτίου.
Όλα τα κοινά φρούτα, εκτός της μπανάνας έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο! Αυτό σημαίνει ότι τα περισσότερα φρούτα δε θα ανεβάσουν απότομα τη γλυκόζη του αίματος. Τα φρούτα είναι ιδανικά για αδυνάτισμα!
| Γλυκαιμικός Δείκτης | Γλυκαιμικό Φορτίο | |
| Φράουλες | 40 | 1 |
| Πορτοκάλι | 40 | 4 |
| Πεπόνι | 65 | 4 |
| Αχλάδι | 42 | 5 |
| Ροδάκινο | 56 | 5 |
| Καρπούζι | 80 | 5 |
| Μήλο | 44 | 6 |
| Ανανάς | 66 | 6 |
| Σταφύλια | 49 | 9 |
| Μπανάνα | 47 | 12 |
Αν είσαι διαβητικός συζήτησε με το γιατρό σου, πόσα και ποια φρούτα μπορείς να καταναλώνεις την ημέρα. Τα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, όπως είναι οι φράουλες, είναι σίγουρα οι καλύτερες επιλογές.
Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ο λόγος, που τα φρούτα δεν αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα, παρ’όλο που είναι πλούσια σε σάκχαρα. Οι φυτικές ίνες κάνουν τα φρούτα να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Επίσης, οι φυτικές είναι κάνουν τα φρούτα χορταστικά σνακ, αφού μπορούν να σταματήσουν την πείνα. Έτσι καταναλώνουμε λίγες θερμίδες και άρα χάνουμε βάρος!
Αν αγοράζεις βιολογικά φρούτα, καλό είναι να τα καταναλώνεις με τα καταναλώνεις ολόκληρα. Η φλούδα περιέχει τις περισσότερες βιταμίνες και φυτικές ίνες!
Οι φυτικές ίνες έχουν μοναδικές ιδιότητες για την υγεία μας. Για παράδειγμα, οι φυτικές ίνες μειώνουν τη χοληστερίνη, την πίεση, την ινσουλινοαντίσταση, καθώς και τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.[2]
Άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα λαχανικά, τα σιτηρά ολικής άλεσης, αλλά και τα όσπρια! Χρειαζόμαστε περίπου 30γρ φυτικών ινών καθημερινά για βέλτιστα οφέλη για την υγεία μας.
Τα φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες
Επιπλέον, τα φρούτα δε σε παχαίνουν γιατί περιέχουν ελάχιστη ποσότητα λίπους. Τα περισσότερα φρούτα περιέχουν μικρότερη ποσότητα από 0,25γρ λίπους ανά 100γρ. Αντίθετα, τα φρούτα είναι κυρίως υδατάνθρακες.
Αν και το λίπος είναι απαραίτητο σε μια υγιεινή διατροφή, το υπερβολικό λίπος των τροφίμων μας παχαίνει. Πρώτον, διότι 1 γραμμάριο λίπους έχει 9 θερμίδες, ενώ 1 γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεϊνών έχει μόλις 4 θερμίδες.
Επιπλέον, ο οργανισμός μας είναι αποτελεσματικός, ώστε να μετατρέπει εύκολα, τα λίπη των τροφίμων, σε λίπος στο σώμα μας.
Αντίθετα, αδυνατεί να μετατρέψει τους περίσσιους υδατάνθρακες σε λίπος στο σώμα μας. Όταν τρώμε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, το σώμα μας τους αποθηκεύει κυρίως ως γλυκογόνο στους μύες. Αν καταναλώσουμε υπερβολικά μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, το σώμα μας ανεβάζει θερμοκρασία, για να τους “κάψει”! Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως θερμογένεση. Τέλος, αν και η θερμογένεση δεν κάψει τους υδατάνθρακες, μόνο τότε θα αποθηκευτούν ως λίπος στο σώμα μας!
Άρα, τα φρούτα είναι ιδανικές τροφές, αν θες να τρως χωρίς να παχαίνεις. Προσοχή όμως. Μην τρως φρούτα μαζί με λιπαρά φαγητά. Ο οργανισμός σου θα χρησιμοποιήσει τα σάκχαρα των φρούτων για άμεση ενέργεια, αλλά θα αποθηκεύσει εύκολα τα λίπη των τροφών, ως λίπος στο σώμα σου!
Οι χυμοί φρούτων σε παχαίνουν
Απόφυγε τους χυμούς φρούτων. Δεν είναι κατάλληλοι για αδυνάτισμα, αφού έχουν μεγάλο γλυκαιμικό φορτίο, πολλή ζάχαρη και καθόλου φυτικές ίνες. Οι χυμοί φρούτων δεν έχουν καμία σχέση με τα ολόκληρα φρούτα.
Ακόμα και οι σπιτικοί χυμοί φρούτων δεν είναι κατάλληλοι για αδυνάτισμα. Μπορεί να έχουν βιταμίνες, αλλά έχουν πολλές θερμίδες και ζάχαρη. Επίσης, δε θα σε χορτάσουν.
Βέβαια, αν δε θες να χάσεις κάποια επιπλέον κιλά, οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί φρούτων είναι ιδανικοί για να πάρεις γρήγορα πολλές βιταμίνες και να θωρακίσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα.
Το πιο γνωστό παράδειγμα είναι η πορτοκαλάδα. 1 ποτήρι πορτοκαλάδας περιέχει 115 mg βιταμίνης C. Οι φρέσκοι χυμοί λεμονιών και πορτοκαλιών είναι άριστες πηγές βιταμίνης C.
Βέβαια, προτιμήστε φυσικούς χυμούς φρούτων για τις βιταμίνες τους, αντί να πάρετε συμπληρώματα διατροφής. Τεράστιες δόσεις βιταμινών μπορούν να μας παχύνουν!
Σίγουρα, θα πρέπει να αποφεύγεις τους χυμούς φρούτων του εμπορίου και τα αναψυκτικά. Περιέχουν πάρα πολλή ζάχαρη, άρα και πολλές κενές θερμίδες, που θα σε παχύνουν.
Προτίμησε smoothie αντί χυμό φρούτων
Τα smoothies είναι το πιο υγιεινό ρόφημα που μπορείς να πιεις. Πρόσθεσε 1-2 ώριμα φρούτα εποχής και μια μπανάνα για κρεμώδες αποτέλεσμα. Μπορείς ακόμα να προσθέσεις πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αφού έχουν την πλουσιότερη διατροφική αξία και είναι πλούσια πηγή χλωροφύλλης.
Τα smoothies μπορεί να γίνουν ένα πλήρες γεύμα, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, που θα σε αναζωογονήσει. Ακόμα, είναι ιδανικά για μετά τη γυμναστική, αφού βοηθούν στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών.
Τέλος, αν νιώθετε ενοχλήσεις σε γόνατα ή άλλες αρθρώσεις, μη ξεχάσεις να προσθέσεις ανανά στο smoothie σας. Είναι η μοναδική τροφή στον κόσμο που έχει το ισχυρό αντιφλεγμονώδες ένζυμο βρομελίνη! Περισσότερα για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του ανανά σε αυτό το άρθρο μας.
Τα αποξηραμένα φρούτα παχαίνουν
Ακόμα ένας κίνδυνος για να παχύνεις είναι τα αποξηραμένα φρούτα. Απόφυγε την κατανάλωση τους αν θες να χάσεις κιλά!
Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν πολλές θερμίδες και πάρα πολλή ζάχαρη.
Είναι κατάλληλα μόνο για ανθρώπους, που έχουν αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις. Αν θες να αδυνατίσεις, απλά, απόφυγε τα. Ειδικά στο βραδινό.
Βέβαια, μικρές ποσότητες στο πρωινό ή μετά την προπόνηση δε θα μας παχύνουν. Για παράδειγμα, τα αποξηραμένα σύκα στο πρωινό έχουν πολλά οφέλη για την υγεία μας. Βοηθούν και στο αδυνάτισμα.
Τέλος, η μαρμελάδα των φρούτων μπορεί να μας παχύνει. Έχει επίσης, πολλή ζάχαρη και θερμίδες.