Το βράδυ θα πρέπει να φάμε τροφές με λίγες θερμίδες, αλλά να μας χορταίνουν. Η ώρα του βραδινού, αλλά και οι θερμίδες του, είναι 2 σημαντικοί παράγοντες, για το αδυνάτισμα. Τροφές, όπως το ποπκόρν και η σαλάτα, για βραδινό, είναι κατάλληλες για αδυνάτισμα!
Τι ώρα πρέπει να φάω βραδινό;
Σύμφωνα με έρευνες, έχει τεράστια σημασία, για την απώλεια βάρους, η ώρα που τρώμε βραδινό. Αν τρώμε βραδινό λίγο πριν τον ύπνο, τότε κινδυνεύουμε να παχύνουμε. Πρέπει να τρώμε βραδινό, τουλάχιστον 3 ώρες πριν κοιμηθούμε. Σε αντίθετη περίπτωση, αυξάνεται η πιθανότητα παχυσαρκίας.[1]
Αν για παράδειγμα κοιμάστε στις 12, τότε καλό είναι τρώτε βραδινό πριν τις 10. Ιδανικά στις 8 ή 9.
Επιπλέον, το βραδινό θα πρέπει να είναι το γεύμα με τις λιγότερες θερμίδες της ημέρας. Το σώμα μας δεν ανταποκρίνεται στο φαγητό το ίδιο αποτελεσματικά, όπως στο πρωινό ή στο μεσημεριανό. Ο μεταβολισμός μας βασίζεται στον κιρκάδιο ρυθμό, που αποτελεί το βιολογικό μας ρολόι.[2]
Κάθε άνθρωπος έχει ελαφρώς διαφορετικό κιρκάδιο ρυθμό. Είναι αυτό που λέμε βραδινός ή πρωινός τύπος! Ως γενικό κανόνα, καλό είναι να τρώτε βραδινό 3 ώρες πριν κοιμηθείτε. Σίγουρα αποφεύγετε να τρώτε βραδινό σε λιγότερο από 2 ώρες πριν τον ύπνο.
Το βραδινό πρέπει να έχει ελάχιστες θερμίδες
Το βράδυ, το σώμα ετοιμάζεται για τον ύπνο. Δεν είναι το ίδιο αποτελεσματικό, στην επεξεργασία των τροφών. Έτσι, βραδινό με πολλές θερμίδες αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μειώνει την ανοχή στη γλυκόζη, καθώς και αυξάνει τις πιθανότητες δυσλιπιδαιμίας, υπεργλυκαιμίας και μεταβολικού συνδρόμου.
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι, όταν υπάρχουν πολλοί παράγοντες, που σχετίζονται με την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως είναι η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και η υπέρταση στο ίδιο άτομο. Επιπλέον, κατά τη δυσλιπιδαιμία μπορεί να αυξηθεί η χοληστερίνη ή τα τριγλυκερίδια.
Πόσες θερμίδες μπορούμε να καταναλώσουμε στο βραδινό τελικά;
Γενικά, καλό είναι να καταναλώνουμε τις περισσότερες θερμίδες της ημέρας στο πρωινό και το μεσημεριανό. Το βραδινό θα πρέπει να είναι το φτωχότερο γεύμα της ημέρας. Δε θα πρέπει να υπερβαίνετε τις 300-500 θερμίδες. Ανάλογα πάντα με τη δίαιτα που ακολουθείτε. Σύμφωνα με έρευνες, όσοι κατανάλωσαν μόλις 300 θερμίδες το βράδυ έχασαν τα περισσότερα κιλά.
Παχαίνει το γιαουρτάκι για βραδινό;
Το κλασικό βραδινό, για όσους κάνουν δίαιτα είναι το γιαούρτι. Ένα κεσεδάκι γιαούρτι 0% έχει περίπου 110 θερμίδες, 140 θερμίδες για το γιαούρτι 2% και 240 θερμίδες για το γιαούρτι 8%.
Ακόμα ένας λόγος που το γιαούρτι είναι ένα εξαιρετικό βραδινό είναι ότι μας βοηθάει να κοιμηθούμε το βράδυ.
Βέβαια, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί με τις τροφές που προσθέτετε στο γιαούρτι αν θέλετε να χάσετε βάρος.
Αν προσθέτετε μέλι, δημητριακά ή ξηρούς καρπούς μπορεί να καταναλώνετε υπερβολικά πολλές θερμίδες στο σύνολο.
Σε κάθε περίπτωση, το βραδινό θα πρέπει να μας κρατάει χορτάτους, ώστε να αποφύγουμε τις βραδινές λιγούρες.
Ποπκόρν το βράδυ για σίγουρο αδυνάτισμα!
Ίσως, από τις καλύτερες τροφές για αδυνάτισμα είναι τα ποπκόρν. Έχουν ελάχιστες θερμίδες και μας χορταίνουν για ώρα, αφού καταλαμβάνουν τεράστιο όγκο στο στομάχι μας, αλλά και είναι εξαιρετική πηγή εδώδιμων ινών. Ένα μπολ ποπκόρν έχει μόλις 155 θερμίδες και 5,7γρ εδώδιμων ινών!
Περισσότερα για το πως να φάμε ποπκόρν για να αδυνατίσουμε σε αυτό το άρθρο μας.
Σαλάτα για βραδινό, για να σας χορτάσει με λίγες θερμίδες
Ακόμα μια εξαιρετική λύση για βραδινό με λίγες θερμίδες, που μας αδυνατίζει, είναι η σαλάτα. Μπορείτε να προσθέσετε λάχανο, σπανάκι, ρόκα, μαρούλι κλπ. Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά έχουν εξαιρετική διατροφική αξία, με ελάχιστες θερμίδες.
Προσοχή χρειάζεται όμως, στην ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιείτε. Μόλις μια κουταλιά λαδιού έχει 120 θερμίδες! Το λάδι παχαίνει. Να βάζετε το ελάχιστο δυνατό.
Ακόμα, μπορείτε να προσθέσετε και μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Οι ξηροί καρποί βοηθάνε στο αδυνάτισμα, παρά τις πολλές τους θερμίδες. Ειδικά, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα φιστίκια Αιγίνης είναι εξαιρετικές τροφές για αδυνάτισμα.
Τέλος, να αποφεύγετε τις μεγάλες ποσότητες αλατιού και φέτας στη σαλάτα σας. Μπορούν να σας παχύνουν.
Τροφές με μελατονίνη το βράδυ για καλύτερο ύπνο
Επίσης, καλό είναι να τρώμε τροφές με μελατονίνη στο βραδινό μας. Η μελατονίνη είναι γνωστή, ως η ορμόνη του ύπνου. Ο οργανισμός μας εκλύει μελατονίνη το βράδυ. Η μελατονίνη λειτουργεί ως εσωτερικό ρολόι.
Τα φιστίκια Αιγίνης είναι η πλουσιότερη τροφή με μελατονίνη. Τα αμύγδαλα, τα κεράσια, τα σταφύλια, οι φράουλες, ακόμα και οι μπανάνες είναι επίσης καλές διατροφικές πηγές μελατονίνης.
Τα φρούτα το βράδυ δεν παχαίνουν
Επιπλέον, μπορείτε να απολαύσετε τα αγαπημένα σας φρούτα στο βραδινό.
Τα φρούτα δεν παχαίνουν, παρ’ότι περιέχουν σάκχαρα. Αντίθετα, τα φρούτα έχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα, εδώδιμες ίνες και άλλα φυτοχημικά, που μας βοηθούν να διατηρήσουμε ένα υγιές σωματικό βάρος.[2]
Επιπλέον, τα φρούτα έχουν λίγες θερμίδες. Το πορτοκάλι έχει μόλις 47 θερμίδες ανά 100γρ, το μήλο 52 θερμίδες, ενώ η μπανάνα έχει 89 θερμίδες.
Βέβαια, η καλύτερη στιγμή της ημέρας, για να φάμε φρούτα είναι το πρωί ή το μεσημέρι. Τότε μας ωφελούν περισσότερο. Τα φρούτα έχουν σάκχαρα και άρα μας δίνουν άμεση ενέργεια.
Τέλος, θα πρέπει να αποφεύγετε, να τρώτε αποξηραμένα φρούτα το βράδυ, όπως και χυμούς φρούτων. Έχουν πολλές θερμίδες και σάκχαρα. Έτσι, δεν είναι κατάλληλες τροφές για αδυνάτισμα.
Σούπες
Επιπλέον, μπορούμε να φάμε σούπες για βραδινό. Οι σούπες έχουν λίγες θερμίδες. Επίσης, μπορούν να μας κρατήσουν χορτάτους, μέχρι να κοιμηθούμε. Τέλος, βοηθάνε αποτελεσματικά στην ενυδάτωση του σώματος.
Αυτές οι τροφές στο βραδινό παχαίνουν!
Το βράδυ πρέπει να τρώμε τροφές με λίγες θερμίδες, που μας κρατάνε χορτάτους για ώρα. Οπότε θα πρέπει να αποφύγουμε τις τροφές με πολλά λιπαρά, όπως είναι τα τηγανητά, η σοκολάτα, τα τυριά, το βούτυρο, ή τα λάδια. Τα λιπαρά φαγητά έχουν εξαιρετικά πολλές θερμίδες.
Γενικά, τα περισσότερα γαλακτοκομικά έχουν πολλά λιπαρά και θερμίδες. Άρα παχαίνουν. Ιδίως το βράδυ. Ακόμα και το γάλα!
Επίσης, θα πρέπει να αποφύγουμε τις τροφές που έχουν έξτρα ζάχαρη, ραφιναρισμένα άλευρα ή πολλούς υδατάνθρακες, όπως είναι τα μακαρόνια, τα κράκερ ή τα κριτσίνια. Πολλές επεξεργασμένες τροφές ανήκουν σε αυτή την κατηγορία. Καλό είναι να τις αποφεύγετε. Ειδικά το βράδυ.
