Μόνο οι τροφές φυτικής προέλευσης έχουν φυτικές ίνες. Έτσι, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι ξηροί καρποί είναι οι καλύτερες πηγές.
Οφέλη εδώδιμων ινών για την υγεία μας
Πρέπει να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες εδώδιμων ινών καθημερινά. Μια διατροφή πλούσια σε ίνες έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας.
Για παράδειγμα, μια διατροφή πλούσια σε ίνες μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Επίσης, βοηθάει στο αδυνάτισμα και μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού, ακόμα και διαβήτη![1,2]
Ποια είναι η ημερήσια συνιστώμενη δόση;
Η ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια δόση εδώδιμων ινών είναι 14 γρ ανά 1000 θερμίδες. Έτσι, σε μια τυπική διατροφή των 2000 θερμίδων πρέπει να λαμβάνουμε τουλάχιστον 28 γρ ινών.
Αντίθετα, δεν υπάρχει κάποιο ανώτατο επιτρεπτό όριο. Η λήψη μεγάλων ποσοτήτων ινών από τις τροφές θεωρείται απολύτως ασφαλής.[3]
Για να αποφύγετε μικρές παρενέργειες, όπως φούσκωμα, καλό είναι να αυξάνετε σταδιακά την ποσότητα εδώδιμων ινών που καταναλώνετε.
Τα όσπρια είναι η πλουσιότερη πηγή ινών
Ίσως, ο πιο εύκολος τρόπος να αυξήσετε τη λήψη φυτικών ινών είναι η κατανάλωση οσπρίων. Τα όσπρια είναι οι πλουσιότερες τροφές σε φυτικές ίνες.
Για παράδειγμα, ένα πιάτο φακές έχει περίπου 15 γρ φυτικές ίνες. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί στο 55% των ημερήσιων αναγκών μας! Μάλιστα, οι φακές αποτελεί εξαιρετική τροφή για αδυνάτισμα αφού έχει λίγες θερμίδες.
Τα ρεβύθια, τα φασόλια και τα μαυρομάτικα έχουν παρόμοια περιεκτικότητα σε ίνες.
Τα λαχανικά είναι άριστη πηγή ινών
Εκτός από όσπρια, προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά. Είναι η πλουσιότερη τροφή σε φυτικές ίνες, μετά τα όσπρια.
Για παράδειγμα, θα λάβουμε περίπου 2-3 γρ ινών στα 100 γρ καρότου, μπρόκολου, σπανακιού και παντζαριού.
Ακόμα, και η ντομάτα, που αποτελείται κυρίως από νερό, έχει περισσότερο από 1 γρ ινών ανά 100 γρ!
Αν θέλετε να θωρακίσετε την υγεία σας, ξεκινήστε να τρώτε ένα μεγάλο μπολ σαλάτα την ημέρα. Εκτός των άλλων, θα σας βοηθήσει στο αδυνάτισμα. Πραγματικά, μπορείτε να φάτε όσο θέλετε. Αρκεί να περιοριστείτε στη μια κουταλιά λάδι και στη μια φέτα ψωμί.
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Αυτές οι ουσίες θωρακίζουν την υγεία μας. Αναμείξτε πληθώρα λαχανικών, ώστε να λάβετε πολλές διαφορετικές αντιοξειδωτικές ουσίες. Κάντε τη σαλάτα σας πολύχρωμη!
Για παράδειγμα, η ντομάτα είναι πλούσια σε λυκοπένιο, το κρεμμύδι σε κουερσετίνη, το καρότο σε καροτενοειδή, ενώ το σπανάκι είναι μια πραγματική υπερτροφή!
Τα φρούτα είναι τροφή πλούσια σε ίνες
Ακόμα, μια αγαπημένη τροφή πλούσια σε εδώδιμες ίνες είναι τα φρούτα.
Για παράδειγμα, μια μέτρια μπανάνα, που είναι το φρούτο που καταναλώνεται περισσότερο, έχει περισσότερα από 3 γρ ινών. Μάλιστα, η μπανάνα βοηθάει στο αδυνάτισμα.
Ένα μήλο έχει περισσότερα από 4 γρ ινών, ενώ ένα αχλάδι έχει περίπου 5,5 γρ.
100 γρ αβοκάντο έχουν 6,7 γρ ινών, ενώ 100 γρ ακτινίδιο έχουν 3 γρ ινών.
Το πορτοκάλι, η φράουλα, τα κεράσια και το βερίκοκο έχουν περίπου 2 γρ ινών ανά 100 γρ.
Το ρόδι αποτελεί μια από τις πλουσιότερες τροφές σε εδώδιμες ίνες. Ένα μεγάλο ρόδι περιέχει μέχρι και 11 γρ ινών!
Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης
Πάντα να προτιμάτε τα προϊόντα ολικής άλεσης. Έχουν περισσότερες εδώδιμες ίνες, σε σχέση με τα προϊόντα στα οποία έχουν χρησιμοποιηθεί ραφιναρισμένα άλευρα.
Για παράδειγμα, το ψωμί ολικής άλεσης έχει έως και 3 φορές περισσότερες εδώδιμες ίνες, σε σχέση με το λευκό ψωμί. Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης έχει μέχρι και 2 γρ εδώδιμες ίνες! Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί στο 7% των ημερήσιων αναγκών μας.
Ακόμα και τα ποπκόρν είναι πλούσια τροφή σε εδώδιμες ίνες. Έχουν περισσότερα από 5 γρ ινών ανά μπολ! Μάλιστα, τα σπιτικά ποπκόρν βοηθούν στο αδυνάτισμα!
Φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς & σπόρους την ημέρα
Επίσης, καλό είναι να τρώτε και ξηρούς καρπούς και σπόρους καθημερινά. Έχουν εξαιρετική διατροφική αξία. Όχι, μόνο είναι πλούσιοι σε εδώδιμες ίνες, αλλά είναι άριστη πηγή φυτικής πρωτεΐνης, καλών λιπαρών και πάνω απ’όλα είναι εξαιρετικά πλούσια σε μέταλλα, όπως σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο κλπ.
Τέλος, άριστη πηγή εδώδιμων ινών αποτελεί και η σοκολάτα! Ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας έχει περισσότερα από 2 γρ εδώδιμων ινών. Η μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο είναι επίσης, ένα πραγματικό superfood. Έχει μοναδική διατροφική αξία.
Βέβαια, σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να καταναλώνουμε μικρές ποσότητες ξηρών καρπών, σπόρων και σοκολάτας. ‘Έχουν πολλές θερμίδες. Θα πρέπει να περιοριστούμε στη μια χούφτα ξηρών καρπών και στο ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας την ημέρα.