Πάντα να προτιμάτε ψωμί ολικής άλεσης σε σχέση με το λευκό ψωμί. Έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας και πλουσιότερη διατροφική αξία.
Διαφορά δημητριακών ολικής άλεσης & επεξεργασμένων
Τα σιτηρά ολικής άλεσης έχουν μεγαλύτερη διατροφική αξία. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αλέθεται ολόκληρος ο καρπός του δημητριακού. Έτσι, διατηρούνται όλα τα θρεπτικά συστατικά του.
Εκτός από το ενδοσπέρμιο, αλέθονται και ο φλοιός, που είναι το πλουσιότερο μέρος σε εδώδιμες ίνες, αλλά και το φύτρο, που είναι το πιο θρεπτικό μέρος του καρπού.
Αντίθετα, τα επεξεργασμένα σιτηρά αποτελούνται μόνο από το ενδοσπέρμιο, το οποίο είναι φτωχό σε ίνες και θρεπτικά συστατικά. Αποτελείται κυρίως από άμυλο. Από το ενδοσπέρμιο προέρχονται και οι περισσότερες θερμίδες.
Το ψωμί ολικής άλεσης έχει μεγαλύτερη διατροφική αξία
Πάντα πρέπει να προτιμάμε το ψωμί ολικής άλεσης, σε σχέση με το λευκό ψωμί. Έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας. Καθώς αλέθεται ολόκληρος ο σπόρος, είναι πολύ πιο θρεπτικό και έχει μεγαλύτερη διατροφική αξία.
| λευκό ψωμί | ψωμί ολικής άλεσης | |
| θερμίδες | 267 | 254 |
| πρωτεϊνη (γρ) | 9,4 | 12,3 |
| εδώδιμες ίνες (γρ) | 2,3 | 6 |
| μαγνήσιο (mg) | 27 | 77 |
| φώσφορος (mg) | 113 | 212 |
| κάλιο (mg) | 117 | 250 |
| ψευδάργυρος (mg) | 0,88 | 1,76 |
| χαλκός (mg) | 0,12 | 0,23 |
| μαγγάνιο (mg) | 0,6 | 2,18 |
Το ψωμί ολικής άλεσης είναι πλούσιο σε εδώδιμες ίνες
Μια από τις πιο βασικές ιδιότητες του ψωμιού ολικής άλεσης είναι ότι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε εδώδιμες (ή φυτικές) ίνες. Έχει σχεδόν 3 φορές περισσότερες ίνες, σε σχέση με το λευκό ψωμί![1]
Οι εδώδιμες ίνες είναι απαραίτητες στη διατροφή μας. Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία μας.
Μια διατροφή πλούσια σε ίνες μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού, υπέρτασης, διαβήτη και παχυσαρκίας. Επιπλέον, οι ίνες βοηθούν στη διατήρηση της πολύτιμης μικροχλωρίδας του εντέρου.[2,3]
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα εδώδιμων ινών είναι 28 γρ ανά 2000 θερμίδες. Όσοι καταναλώνουν πιο πολλές θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να λαμβάνουν μεγαλύτερες δόσεις ινών.
Σε ελάχιστες περιπτώσεις πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση εδώδιμων ινών, όπως πριν το τρέξιμο ή άλλη άσκηση. Σε όλα τα άλλα γεύματα, καλό είναι να προσθέτουμε τροφές πλούσιες σε ίνες.
Το λευκό ψωμί είναι σα να τρώμε ζάχαρη!
Αντίθετα, το λευκό ψωμί είναι φτωχό σε εδώδιμες ίνες. Μια μέτρια φέτα έχει μόλις 0.6 γρ ίνες.
Ταυτόχρονα, το λευκό ψωμί είναι εξαιρετικά πλούσιο σε υδατάνθρακες. Μια φέτα έχει περισσότερα από 13 γρ υδατάνθρακες. Τα 10 γρ είναι άμυλο, ενώ τα 1,5 γρ είναι σάκχαρα.[4]
Λόγω αυτής της σύστασης, το λευκό ψωμί επηρεάζει το ζάχαρο του αίματος. Μπορεί να το αυξήσει απότομα. Αυτό φαίνεται και από τον υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη που έχει (88). Είναι σχεδόν ίδιος με το Γλυκαιμικό Δείκτη της λευκής ζάχαρης (91).
Δηλαδή, το σώμα μας μεταβολίζει το λευκό ψωμί, σχεδόν με τον ίδιο τρόπο, όπως τη ζάχαρη!
Οπότε, αν θέλετε να χάσετε βάρος ή πάσχετε από διαβήτη θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε λευκό ψωμί ή άλλα αρτοσκευάσματα με λευκό αλεύρι.
Μόνο αν είστε αθλητές μπορείτε να καταναλώνετε ψωμί ή άλλες τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μετά την προπόνηση!
Αντίθετα, το ψωμί ολικής άλεσης δεν επηρεάζει τόσο άμεσα το ζάχαρο του αίματος. Έχει Γλυκαιμικό Δείκτη γύρω στο 60. Μάλιστα, 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης την ημέρα, ως μέρος μια ισορροπημένης διατροφής περιορισμένων θερμίδων, δεν παχαίνουν!
Έτσι, προτιμήστε να τρώτε τοστ γαλοπούλας με ψωμί ολικής άλεσης! Ένα τοστ την ημέρα βοηθάει στο αδυνάτισμα, διότι μας χορταίνει για ώρες. Συνδυάστε το με τυρί κότατζ ή με μια light σως.
Επίσης, είναι βασικό να τρώτε μερέντα και άλλες τροφές με πολλή ζάχαρη με ψωμί ολικής άλεσης! Ειδικά αν θέλετε να χάσετε κιλά.
Γενικά, θα πρέπει να καταναλώνουμε τροφές με μικρό Γλυκαιμικό Δείκτη. Οι τροφές που επηρεάζουν ελάχιστα το ζάχαρο του αίματος έχουν Γλυκαιμικό Δείκτη μικρότερο του 55.