Υπάρχουν πολλές τροφές με βιταμίνη Κ. Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι η καλύτερη διατροφή πηγή.
Βιταμίνη Κ & οφέλη για την υγεία
Η βιταμίνη Κ έχει πολλές ιδιότητες για την υγεία μας. Πρέπει να φροντίζουμε να λαμβάνουμε επαρκείς δόσεις καθημερινά.
Δυναμώνει τα κόκαλα, προστατεύει από την οστεοπόρωση, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και προστατεύει τις αρτηρίες και την καρδιά.
Πόση βιταμίνη Κ χρειαζόμαστε την ημέρα;
Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 90 μg βιταμίνη Κ την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 120 μg.
Οι έφηβοι και τα παιδιά χρειάζονται μικρότερες δόσεις.
Αντίθετα, μπορούμε να λαμβάνουμε μεγάλες δόσεις βιταμίνης Κ, τόσο από τη διατροφή μας, όσο και από συμπληρώματα διατροφής. Μεγάλες δόσεις βιταμίνης Κ θεωρούνται απολύτως ασφαλείς για υγιείς ανθρώπους.
Μόνο όσοι λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με τη λήψη βιταμίνης Κ. Για παράδειγμα, όσοι παίρνουν αντιπηκτικά φάρμακα θα πρέπει να διατηρούν σταθερά τα επίπεδα λήψης της βιταμίνης. Τα συγκεκριμένα φάρμακα δρουν ανταγωνιστικά με τη βιταμίνη Κ.
Οπότε, θα πρέπει πάντα να ενημερώνουμε το γιατρό μας, προτού λάβουμε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής ή αλλάξουμε δραστικά τις διατροφικές μας συνήθειες.
Τροφές με βιταμίνη Κ1
Υπάρχουν δυο είδη βιταμίνης Κ. Η βιταμίνη Κ1 και η βιταμίνη Κ2.
Από τη διατροφή μας λαμβάνουμε κυρίως βιταμίνη Κ1. Υπολογίζεται ότι το 90% της συνολικής βιταμίνης Κ που λαμβάνουμε είναι Κ1.
Οι βιταμίνη Κ1 βρίσκεται κυρίως στις φυτικές τροφές. Μάλιστα, οι πλουσιότερες τροφές σε βιταμίνη Κ1 είναι τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και αρωματικά φυτά.
Για παράδειγμα, ο αποξηραμένος βασιλικός, το φασκόμηλο, το θυμάρι, ο μαϊντανός και ο κόλιανδρος έχουν τεράστιες ποσότητες βιταμίνης Κ1 μεταξύ 1300-1700 μg ανά 100γρ. Τα φρέσκα αρωματικά έχουν μέχρι και 415 μg βιταμίνης Κ1 ανά 100γρ.[1]
Όμως, τα διάφορα κοινά χόρτα είναι οι τροφές που θα μας δώσουν πραγματικά τεράστιες δόσεις βιταμίνης Κ1. Για παράδειγμα, 100γρ σέσκουλα έχουν 830 μg βιταμίνης Κ1, ενώ οι πικραλίδες έχουν περισσότερα από 750 μg ανά 100γρ.
Το σπανάκι έχει 540 μg βιταμίνης Κ1 ανά 100γρ, ενώ οι τσουκνίδες 500 μg.
Το λάχανο, το μαρούλι, το μπρόκολο, η ρόκα, τα καρότα, τα φασολάκια έχουν επίσης, μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Κ1.
Παραδοσιακά, όταν τρώμε χόρτα, προσθέτουμε ελαιόλαδο και λεμόνι. Το λίπος του ελαιόλαδου, αλλά και η βιταμίνη C του λεμονιού αυξάνουν την απορρόφηση της βιταμίνης Κ![2,3]
Μικρότερες ποσότητες βιταμίνης Κ1 θα βρούμε σε κάποια φρούτα αλλά και σε τροφές ζωικής προέλευσης.
Τροφές με βιταμίνη Κ2
Η βιταμίνη Κ2 δεν υπάρχει στις φυτικές τροφές. Μόνο κάποιες τροφές ζωικής προέλευσης έχουν βιταμίνη Κ2.
Το κοτόπουλο είναι η κοινή τροφή με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ2. Έχει περίπου 10 μg ανά 100γρ. Τα υπόλοιπα κρέατα και ψάρια έχουν αρκετά μικρότερες ποσότητες.
Το χέλι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη Κ2, με 63 μg στα 100γρ.
Ακόμα, τα τυριά είναι τροφή πλούσια σε βιταμίνη Κ2. Η ζύμωση που έχουν υποστεί αυξάνει την περιεκτικότητα τους στη βιταμίνη. Μερικές ποικιλίες τυριών με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ2 είναι το Emmental, Pecorino, Münster, Camembert, , Stilton, Norvegia και Gamalost. Περιέχουν μεταξύ 40-94 μg βιταμίνης Κ2 ανά 100γρ.
Τέλος, η πλουσιότερη τροφή σε βιταμίνη Κ2 είναι φυτική! Λέγεται natto και αποτελεί παραδοσιακό φαγητό στην Ιαπωνία. Ουσιαστικά είναι φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση. 100γρ natto έχουν μέχρι και 110 μg βιταμίνης Κ2.
Σύμφωνα με μια έρευνα, οι επιστήμονες θεωρούν ότι στην τεράστια λήψη βιταμίνης Κ2 στην παραδοσιακή Ιαπωνική κουζίνα, οφείλονται εν μέρει, τα εξαιρετικά μικρά ποσοστά καταγμάτων στον Ιαπωνικό πληθυσμό.[4]
Η βιταμίνη Κ2 φαίνεται ότι ενδυναμώνει τα κόκαλα και βοηθάει στην οστεοπόρωση. Όπως και η βιταμίνη D. Επίσης, οι δυο αυτές βιταμίνες προστατεύουν και την καρδιά. Το βασικότερο είναι ότι δε λαμβάνουμε καμία από αυτές τις βιταμίνες σε μεγάλες ποσότητες από τη διατροφή μας. Για το λόγο αυτό, βρίσκονται συχνά μαζί σε συμπληρώματα διατροφής!
Χρειάζομαι συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη Κ;
Υγιείς άνθρωποι, που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, πιθανότατα δε χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη Κ1. Βρίσκεται πραγματικά σε πολλές φυτικές τροφές. Αρκεί να τρώτε καθημερινά σαλάτες ή χόρτα.
Αντίθετα, λαμβάνουμε μικρές δόσεις βιταμίνης Κ2 από τις τροφές. Σίγουρα, δε θα επωφεληθούμε αν αυξήσουμε την κατανάλωση ζωικών τροφών. Μπορεί να περιέχουν κάποιες μικρές ποσότητες βιταμίνης Κ2, αλλά περιέχουν επίσης, μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων. Υπερβολική κατανάλωση των οποίων μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Τέλος, το σώμα μας παράγει μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης Κ2! Πιο σωστά, μερικά “καλά” βακτήρια στο έντερο την παράγουν. Όμως, η παρατεταμένη χρήση αντιβιοτικών μπορεί να σκοτώσει αυτά τα ωφέλιμα βακτήρια. Σε αυτή την περίπτωση ίσως επωφεληθούμε από ένα συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει βιταμίνη Κ2.
Πάντα να συμβουλεύεστε το θεράποντα ιατρό σας, προτού λάβετε ένα συμπλήρωμα διατροφής ή αλλάξετε τη διατροφή σας.
