Ακόμα και αν κάποιος δεν καταναλώνει γαλακτοκομικά, μπορεί να λάβει επαρκείς δόσεις από μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Βέβαια, η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής με ασβέστιο μπορεί να είναι ωφέλιμη σε μερικές περιπτώσεις.
Οφέλη & Ιδιότητες
Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα μας! Υπολογίζεται ότι οι ενήλικες έχουν στο σώμα τους μέχρι και 1400 γρ ασβεστίου. Μάλιστα, το 98% του ασβεστίου βρίσκεται στα κόκαλα.
Τα κόκαλα είναι η δεξαμενή ασβεστίου του σώματος μας. Όταν υπάρξει έλλειψη ασβεστίου στο υπόλοιπο σώμα, αποβάλλεται ασβέστιο από τα κόκαλα, ώστε πάντα να διατηρούνται τα επίπεδα ασβεστίου σε φυσιολογικές τιμές. Βέβαια, αυτή τη διαδικασία αποδυναμώνει τα κόκαλα, καθώς είναι το βασικό δομικό συστατικό τους.
Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου. Επιπλέον, έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης, διότι μειώνεται δραστικά η παραγωγή των οιστρογόνων. Τα οιστρογόνα παίζουν βασικό ρόλο στην οστική πυκνότητα και μειώνουν τις πιθανότητες καταγμάτων.[1]
Ακόμα το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή δόντια, παρότι αυτά δεν αναπλάθονται, όπως τα κόκαλα.
Επιπλέον, το ασβέστιο είναι βασικό για την κίνηση, τη δύναμη και την ευλυγισία των μυών. Μάλιστα, αποτελεί ένα βασικό ηλεκτρολύτη.
Επίσης, το ασβέστιο εμπλέκεται στη συστολή και διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, στην πήξη του αίματος, στην καλή λειτουργία του νευρολογικού συστήματος, αλλά και στη σύνθεση πολλών ορμονών.
Ακόμα, επαρκείς δόσεις ασβεστίου μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακής νόσου, υπέρτασης ή εγκεφαλικού. Μπορεί να βοηθήσει και στη μείωση της χοληστερίνης!
Τέλος, επαρκείς δόσεις ασβεστίου φαίνεται ότι μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης μερικών ειδών καρκίνων, όπως καρκίνο του παχέος εντέρου.
Παρενέργειες από μεγάλη Δοσολογία
Βέβαια, τα αντίθετα αποτελέσματα μπορεί να υπάρξουν αν καταναλώνουμε τεράστιες ποσότητες ασβεστίου από σκευάσματα, για μεγάλο χρονικό διάστημα.[2]
Για το λόγο αυτό, η ανώτατη επιτρεπτή δοσολογία ασβεστίου από συμπληρώματα διατροφής έχει οριστεί στα 2000-3000 mg, ανάλογα την ηλικία. Μπορείτε να λαμβάνετε μεγαλύτερες δόσεις, μόνο αν σας το έχει συμβουλεύσει ο γιατρός σας.
Οι ενήλικες δε θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 2500 mg ασβεστίου την ημέρα. Υψηλές δόσεις ασβεστίου μπορούν να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα ή πέτρες στα νεφρά, αλλά και να μειώσει την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι το σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
Ημερήσια συνιστώμενη δόση
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση ασβεστίου είναι μεταξύ 1000 και 1300 mg. Οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 1000 mg ασβεστίου την ημέρα. Τα παιδιά μεγαλύτερα από 13 χρονών και οι έφηβοι πρέπει να λαμβάνουν 1300 mg ασβεστίου την ημέρα, λόγω της μεγάλης ανάπτυξης των κοκάλων τους.
Τέλος, οι γυναίκες μεγαλύτερες από 50 χρονών και οι άνδρες μεγαλύτεροι από 70 πρέπει να λαμβάνουν 1200 mg ασβεστίου την ημέρα.
Ασβέστιο από τη Διατροφή
Ζωικές Τροφές
α γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (240ml) γάλα μπορεί να παρέχει περίπου 300 mg ασβεστίου, που αντιστοιχεί σε περίπου 30% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
Το γιαούρτι και τα τυριά, ειδικά τα ωριμασμένα, είναι ακόμη πλουσιότερες πηγές ασβεστίου.
Οι υπόλοιπες ζωικές τροφές είναι φτωχές πηγές:
- Το κρέας γενικά δεν είναι μια σημαντική πηγή ασβεστίου.
- Τα αβγά περιέχουν κάποια ποσότητα ασβεστίου, κυρίως στο κέλυφος. Ωστόσο, καταναλώνοντας μόνο τον κρόκο και το ασπράδι, η ποσότητα ασβεστίου που λαμβάνεις είναι πολύ μικρή.
- Ορισμένα ψάρια, ειδικά αυτά που καταναλώνονται με τα κόκαλα (όπως οι σαρδέλες), είναι καλές πηγές ασβεστίου. Ωστόσο, η ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με το είδος του ψαριού.
Το τυρί με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα ασβεστίου είναι η παρμεζάνα. Μια μόλις μερίδα παρμεζάνα μας παρέχει το 20% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Ποσότητας ασβεστίου.
| ασβέστιο (mg ανά 100γρ) | ασβέστιο (mg ανά μερίδα) | % ΗΣΔ | |
|---|---|---|---|
| παρμεζάνα | 1,180 | 200 | 20% |
| προβολόνε | 756 | 128 | 13% |
| ένταμ | 731 | 124 | 12% |
| τσένταρ | 707 | 120 | 12% |
| γκούντα | 700 | 119 | 12% |
| μοτσαρέλλα | 693 | 118 | 12% |
| φέτα | 371 | 63 | 6% |
| ricotta | 224 | 38 | 4% |
| brie | 184 | 31 | 3% |
| κατσικίσιο τυρί | 140 | 24 | 2% |
| κότατζ | 103 | 18 | 2% |
| τυρί κρέμα | 97 | 16 | 2% |
Γιατί δεν πρέπει να βασίζομαι στα Γαλακτοκομικά για Ασβέστιο;
Καταρχάς, όλα τα τυριά έχουν πολλές θερμίδες. Ένα κομμάτι παρμεζάνα έχει 67 θερμίδες, ενώ το προβολόνε έχει 60 θερμίδες. Βέβαια, λόγω της γεύσης τους, πολλοί από εμάς καταναλώνουμε αρκετά μεγαλύτερες ποσότητες. Άρα και παχαίνουμε!
Όμως, το πιο σημαντικό είναι ότι τα τυριά σε μεγάλες ποσότητες δεν κάνουν καλό στην υγεία μας. Τα περισσότερα από αυτά είναι εξαιρετικά πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα αλλά και σε νάτριο!
Κορεσμένα λιπαρά οξέα
Μια διατροφή με πολλά κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει την επικίνδυνη LDL χοληστερίνη και άρα την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού. Συνίσταται να καταναλώνουμε μέχρι 13 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών οξέων την ημέρα σε μια διατροφή των 2000 θερμίδων.[3]
Τα περισσότερα τυριά και λοιπά γαλακτοκομικά έχουν πολλά λιπαρά. Μάλιστα, τα περισσότερα από αυτά είναι κορεσμένα λιπαρά οξέα. Μια μερίδα έχει 2-3,5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών οξέων. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί μέχρι και στο 26% της ανώτατης επιτρεπομένης δόσης! Ακόμα και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών έχουν αρκετά κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Νάτριο
Επιπλέον, πολλά τυριά δεν είναι υγιεινές τροφές διότι περιέχουν πολύ νάτριο. Μια διατροφή με πολύ νάτριο αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης υπέρτασης και καρδιακής νόσου.
Καλό είναι να περιορίζουμε την κατανάλωση νατρίου στα 1500 mg την ημέρα. Κάτι τέτοιο είναι σχεδόν αδύνατον για όσους καταναλώνουν την τυπική σύγχρονη διατροφή. Το φαστ φουντ και οι συσκευασμένες τροφές συνήθως έχουν τεράστιες ποσότητες νατρίου.
Έτσι, καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση παρμεζάνας, παρ’ότι είναι το πλουσιότερο τυρί σε ασβέστιο. Μόλις μια μερίδα έχει 200 mg νατρίου. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί στο 13% της ανώτατης επιτρεπόμενης συνιστώμενης δόσης!
Σχεδόν όλα τα τυριά έχουν πολύ νάτριο. Τα περισσότερα έχουν 4-13% της ανώτατης συνιστώμενης δόσης ανά μερίδα!
Οπότε, καλό είναι να τρώμε μόνο μικρές ποσότητες, στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Να τρώω φέτα για ασβέστιο;
Ούτε η φέτα δεν είναι ιδανική τροφή για την πρόσληψη ασβεστίου. Καταρχάς, η φέτα και το κατσικίσιο τυρί έχουν αρκετά μικρότερες ποσότητες ασβεστίου σε σχέση με άλλα τυριά. Μια μερίδα φέτα έχει μόλις 63 mg ασβεστίου. Ποσότητα που αντιστοιχεί μόλις στο 6% των ημερήσιων αναγκών μας.
Όμως, ένα κομμάτι (17 γρ) φέτα έχει 1,9 γραμμάρια κορεσμένα λιπαρά! Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί στο 15% της ανώτατης επιτρεπόμενης δόσης.
Επιπλέον, η φέτα έχει και πολύ αλάτι (νάτριο). Μια τυπική μερίδα έχει 175 mg νατρίου, ποσότητα που αντιστοιχεί στο 12% της ανώτατης επιτρεπόμενης δόσης.
Τέλος, ένα κομματάκι φέτα έχει 46 θερμίδες. Άρα, η φέτα παχαίνει αν τρώμε μεγάλες ποσότητες.
Ποιο είναι το πιο υγιεινό τυρί;
Το πιο υγιεινό τυρί είναι το τυρί κότατζ (cottage) και το τυρί ρικότα (ricotta). Αυτά τα δυο τυριά έχουν τις λιγότερες θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά οξέα, αλλά και νάτριο. Βέβαια, αυτά τα δυο τυριά παρέχουν μόλις 1-4% του ασβεστίου που χρειαζόμαστε την ημέρα ανά μερίδα.
Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι πιο κοινές πηγές ασβεστίου στη σύγχρονη διατροφή. Όμως δεν είναι οι μοναδικές καλές πηγές ασβεστίου.
Φυτικές Τροφές
Ξηροί Καρποί & Σπόροι
Μερικοί σπόροι, που έχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου ανά 100γρ είναι οι:
- σπόροι chia (631 mg)
- ο λιναρόσπορος (255 mg)
- το σουσάμι (131 mg),
- οι ηλιόσποροι (78 mg)
- οι σπόροι κάνναβης (70 mg) και
- οι κολοκυθόσποροι (55 mg)
Επιπλέον, άριστη πηγή ασβεστίου είναι και οι ξηροί καρποί. Τα αμύγδαλα έχουν 269 mg ασβεστίου ανά 100γρ. Ακολουθούν τα φουντούκια με 114 mg, τα φιστίκια Αιγίνης με 107 mg, τα καρύδια με 98 mg και τα φιστίκια με 92 mg.
Επίσης, μπορείτε να δοκιμάσετε ταχίνι. Έχει περίπου 420 mg ασβεστίου και είναι ιδιαίτερα θρεπτικό.
Χόρτα
Επίσης, αν νηστεύετε ή είστε χορτοφάγοι, καλό είναι να τρώτε πολλά χόρτα. Είναι άριστες φυτικές πηγές ασβεστίου. Από τα πλουσιότερα σε ασβέστιο χόρτα είναι:[4]
- το κέιλ (254 mg ανά 100γρ)
- η λαχανίδα (232 mg)
- η ρόκα (160 mg)
- τα φύλλα παντζαριού (117 mg)
- το γογγύλι (114 mg)
- το ραδίκι (100 mg)
- το σπανάκι (99 mg)
- τα σέσκουλα (51 mg) και
- το μπρόκολο (47 mg).
Επίσης, η γλυκοπατάτα με 60 mg και η κολοκύθα με 58 mg ανά 100γρ είναι καλές φυτικές πηγές ασβεστίου.
Καλό είναι να μαγειρεύουμε τα χόρτα. Το μαγείρεμα αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου, διότι αποβάλλεται μέρος των οξαλικών αλάτων των τροφών. Αυτές οι ουσίες ενώνονται με το ασβέστιο, εμποδίζοντας την απορρόφηση του.
Όσπρια
Όλα τα όσπρια περιέχουν ασβέστιο. Στην κορυφή της λίστας είναι η σόγια με 277 mg ανά 100γρ. Ακολουθούν τα λευκά φασόλια (240 mg), τα μαύρα φασόλια (191 mg), τα μαυρομάτικα (128 mg), η φάβα (103 mg), τα κόκκινα φασόλια (83 mg), τα ρεβίθια (49 mg) και οι φακές (35 mg).
Σιτηρά
Επιπλέον, εξαιρετικές πηγές ασβεστίου είναι τα σιτηρά. Ειδικά τα σιτηρά ολικής άλεσης:
- το σιτάρι έχει 133 mg ασβεστίου ανά 100γρ
- η βρώμη 52 mg
- το κριθάρι 41 mg και
- η σίκαλη 41 mg επίσης.
Έτσι, αν είστε χορτοφάγοι ή νηστεύετε, καλό είναι να τρώτε συχνά όσπρια, μαζί με ρύζι και ψωμί ολικής άλεσης. Όχι, μόνο θα λάβετε τεράστιες ποσότητες ασβεστίου, αλλά θα πάρετε και ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη. Κλασικό παράδειγμα είναι το φακόρυζο!
Επίσης, καλό είναι να τρώτε 1-2 φέτες ψωμί, μαζί με τα όσπρια. Θα λάβετε περισσότερο ασβέστιο, αλλά, όπως και το ρύζι, το ψωμί περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα που υπολείπονται στα όσπρια!
Φρούτα
Το γκότζι μπέρι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε ασβέστιο με 224 mg ανά 100γρ! Ακολουθούν τα αποξηραμένα σύκα (162 mg), τα αποξηραμένα βερίκοκα (55 mg), οι σταφίδες (50 mg), τα πορτοκάλια (40 mg) και τα ακτινίδια (34 mg).
Πώς να αυξήσω την απορρόφηση του ασβεστίου των τροφών;
Καταρχάς, η βιταμίνη C βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου των τροφών. Οπότε, καλό είναι να τρώμε τροφές με ασβέστιο μαζί με τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C. Κοινές τροφές με βιταμίνη C είναι τα πορτοκάλια, το λεμόνι, το ακτινίδιο, οι φράουλες, το λάχανο, οι ντομάτες, οι πιπεριές, το μπρόκολο, το σπανάκι, ο ανανάς και πολλές ακόμα. Η βιταμίνη C βρίσκεται μόνο σε τροφές φυτικής προέλευσης.[5]
Οπότε, καλό είναι να προσθέτουμε λίγο χυμό λεμονιού όταν τρώμε σαλάτες ή χόρτα. Η βιταμίνη C από το λεμόνι θα βοηθήσει στην απορρόφηση του ασβεστίου των χόρτων!
Η βιταμίνη D είναι επίσης εξαιρετικά ωφέλιμη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Μάλιστα παίζει βασικό ρόλο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.[6]
Τέλος, για μεγαλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου των τροφών καλό είναι να μαγειρεύετε τα χόρτα και τα λαχανικά. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε ασβέστιο. Όμως περιέχουν και κάποιες ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του από το σώμα μας.
Η πλουσιότερη τροφή σε αυτές τις ουσίες (οξαλικά άλατα) είναι το σπανάκι. Παρότι έχει μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, απορροφάμε μόλις το 5%. Μάλιστα, τα οξαλικά άλατα μπορεί να προκαλέσουν πέτρες στα νεφρά.
Για σύγκριση, απορροφούμε το 27% του ασβεστίου του γάλατος. Παρόμοια ποσοστά απορρόφησης έχουν και οι φυτικές τροφές που δεν έχουν οξαλικά άλατα. Μάλιστα, το μπρόκολο, το λάχανο και η λαχανίδα έχουν παρόμοια ποσοστά απορρόφησης ασβεστίου με το γάλα!
Όταν βράζουμε τα χόρτα, ένα μεγάλο μέρος των οξαλικών αλάτων απομακρύνεται στο νερό. Οπότε και το ασβέστιο των τροφών αποκτά μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα.
Επιπλέον, η ηλικία επηρεάζει το ποσοστό του ασβεστίου που απορροφούμε. Τα βρέφη απορροφούν ακόμα και το 60% του ασβεστίου των τροφών. Αντίθετα, οι ενήλικες απορροφούν μόνο το 25%. Μάλιστα, αυτό το ποσοστό μειώνεται ακόμα περισσότερο στις μεγαλύτερες ηλικίες. Για το λόγο αυτό, οι ηλικιωμένοι πρέπει να λαμβάνουν μεγαλύτερες δόσεις ασβεστίου.[7]
Τέλος, όσο περισσότερο ασβέστιο λαμβάνουμε, τόσο μειώνεται το ποσοστό που απορροφούμε. Υπολογίζεται ότι για μεγάλες ποσότητες ασβεστίου των 2000 mg την ημέρα, απορροφούμε μόλις το 15%.
Ποιες τροφές εμποδίζουν την απορρόφηση ασβεστίου;
Καταρχάς, το υπερβολικό αλάτι επηρεάζει αρνητικά την απορρόφηση του ασβεστίου και αδυνατίζει τα κόκαλα.[8,9]
Ακόμα, το πολύ αλκοόλ κάνει κακό στα κόκαλα και μπορεί να αποτελέσει επιβαρυντικό παράγοντα για εμφάνιση οστεοπόρωσης. Όχι, μόνο μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου, αλλά οδηγεί σε εξάντληση των αποθεμάτων ασβεστίου των οστών.[10,11]
Τέλος, η καφεΐνη μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του ασβεστίου. Μάλιστα, μεγάλες δόσεις καφεΐνης μπορούν να μειώσουν την οστική πυκνότητα, να αυξήσουν τον κίνδυνο καταγμάτων και να αυξήσουν τις πιθανότητες οστεοπόρωσης. Δόσεις καφεΐνης μεγαλύτερες από 300 mg την ημέρα είναι επιβαρυντικές για τα κόκαλα. Ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους. Οπότε, καλό είναι να μην ξεπερνάμε τους 2 καφέδες την ημέρα.[12,13]
Πότε χρειαζόμαστε συμπληρώματα διατροφής με Ασβέστιο;
Σίγουρα, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες μας σε ασβέστιο.
Ακόμα και όσοι ακολουθούν μια κυρίως χορτοφαγική διατροφή, οι vegan ή όσοι νηστεύουν μπορούν να λαμβάνουν επαρκείς δόσεις ασβεστίου από μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Υπάρχουν πραγματικά πολλές φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.
Βέβαια, όσοι αποκλείουν από τη διατροφή τους το γάλα, το τυρί και τα λοιπά γαλακτοκομικά θα πρέπει να φροντίζουν να ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή, που θα περιλαμβάνει πολλές φυτικές πηγές ασβεστίου.
Σε αυτή την περίπτωση, θα βοηθούσε και η κατανάλωση τροφών εμπλουτισμένων με ασβέστιο.
Αθλητές, γυναίκες άνω των 50, άνδρες άνω των 70, χορτοφάγοι, αλλά και όσοι νηστεύουν ίσως επωφεληθούν από έξτρα δόσεις ασβεστίου από συμπληρώματα διατροφής.
Μάλιστα, ακόμα και αν καταναλώνετε τακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, δε σημαίνει ότι λαμβάνετε και επαρκείς ποσότητες ασβεστίου. Υπολογίζεται ότι το 39% του πληθυσμού που ακολουθεί τη σύγχρονη διατροφή Δυτικού τύπου λαμβάνει ανεπαρκείς ποσότητες ασβεστίου.
Οστεοπόρωση
Το 30% των γυναικών στις ανεπτυγμένες χώρες, μετά την εμμηνόπαυση πάσχει από οστεοπόρωση!
Εκτός από το ασβέστιο, η βιταμίνη Κ2 και η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Μάλιστα, οι δυο αυτές βιταμίνες δε βρίσκονται σε πληθώρα τροφών. Οπότε είναι δύσκολο να λάβουμε επαρκείς ποσότητες από τις τροφές. Για το λόγο αυτό, υπάρχουν σκευάσματα για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, που περιέχουν βιταμίνη Κ2 μαζί με βιταμίνη D.
Είναι ασφαλή τα συμπληρώματα διατροφής με ασβέστιο;
Δε θα πρέπει να λαμβάνουμε μεγάλες δοσολογίες ασβεστίου από συμπληρώματα. Ειδικά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μεγάλες δοσολογίες μπορούν να οδηγήσουν σε παρενέργειες.
Μάλιστα, η ανώτατη ασφαλής δόση ασβεστίου από συμπληρώματα διατροφής είναι τα 2500 mg για τους ενήλικες και 2000 mg για τους ενήλικες πάνω από 50 έτη.
Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας προτού πάρετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Τόσο για τη διάρκεια λήψης του, όσο και για την καταλληλότερη δοσολογία για εσάς.