Τα μακαρόνια είναι κατάλληλα για μια δίαιτα αδυνατίσματος, αφού έχουν λίγες θερμίδες, πολλές βιταμίνες και είναι χορταστικά! Αντίθετα, μας παχαίνουν οι σάλτσες, που έχουν πολλά λιπαρά, καθώς και όταν τρώμε τεράστιες ποσότητες.
Πόσες θερμίδες έχουν τα μακαρόνια;
Τα μακαρόνια είναι κατάλληλα για αδυνάτισμα, διότι έχουν σχετικά λίγες θερμίδες. 100γρ βρασμένα μακαρόνια έχουν 160 θερμίδες, ενώ ένα πιάτο μακαρόνια έχει περίπου 220 θερμίδες.
Βέβαια, πάντα καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες, ανάλογα με τη σάλτσα που βάζουμε στα μακαρόνια. Στην πραγματικότητα, πολλές σάλτσες έχουν τις περισσότερες θερμίδες.
Τα μακαρόνια έχουν πρωτεΐνη!
Σίγουρα, τα μακαρόνια έχουν πολλούς υδατάνθρακες. Όμως, τα μακαρόνια έχουν και αρκετή πρωτεΐνη. 100γρ μαγειρεμένα μακαρόνια έχουν 30γρ υδατάνθρακες και 5,7γρ πρωτεΐνη. Ένα πιάτο μακαρόνια θα μας δώσει περίπου 8γρ πρωτεΐνης.
Είναι σημαντικό να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Καταρχάς, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του μυικού ιστού, καθώς χάνουμε κιλά. Όταν χάνουμε μυικό ιστό, μειώνεται και ο μεταβολισμός μας. Οπότε και παχαίνουμε ευκολότερα.
Επιπλέον, ένα μεγάλο ποσοστό των θερμίδων της πρωτεΐνης καίγονται κατά τη διαδικασία της πέψης. Περίπου το 20-30%! Αντίθετα, η πέψη των υδατανθράκων καίει μόνο 5-10% των θερμίδων, ενώ το λίπος μόλις το 3%. Έτσι, μια δίαιτα με πρωτεΐνη είναι ιδανική για γρήγορο αδυνάτισμα!
Τα μακαρόνια αδυνατίζουν, αφού μας χορταίνουν!
Επιπλέον, τα μακαρόνια είναι άριστη πηγή εδώδιμων ινών. Ένα πιάτο μακαρόνια έχει μέχρι και 5,5γρ εδώδιμων ινών. Περίπου το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης!
Οι εδώδιμες ίνες μας κρατάνε χορτάτους και μειώνουν τις λιγούρες. Έτσι, καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες συνολικά την ημέρα! Αντίθετα, έλλειψη ινών αυξάνει τις πιθανότητες παχυσαρκίας.
Τα μακαρόνια αδυνατίζουν, διότι είναι ιδιαίτερα χορταστική τροφή.[1] Οι ίνες διογκώνονται στο στομάχι και χρειάζονται περισσότερα ώρα για την πέψη. Έτσι δεν πεινάμε συχνά. Βέβαια, η πιο χορταστική τροφή, που είναι κατάλληλη για αδυνάτισμα είναι η πατάτα!
Τα μακαρόνια ολικής άλεσης είναι καλύτερα για αδυνάτισμα!
Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να προτιμάτε δημητριακά ολικής άλεσης. Έχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και εδώδιμες ίνες!
Για παράδειγμα, τα μακαρόνια ολικής άλεσης έχουν διπλάσια ποσότητα εδώδιμων ινών και ακόμα και τριπλάσια ποσότητα σε κάποιες βιταμίνες και μέταλλα! Σίγουρα, τα μακαρόνια ολικής άλεσης είναι καταλληλότερα για αδυνάτισμα από τα λευκά μακαρόνια.
| μακαρόνια ολικής άλεσης | λευκά μακαρόνια | |
| θερμίδες (kcal) | 207 | 220 |
| ίνες (g) | 5,5 | 2,5 |
| ασβέστιο (mg) | 18,2 | 9,8 |
| σίδηρος (mg) | 2,4 | 1,8 |
| μαγνήσιο (mg) | 76 | 25 |
| φώσφορος (mg) | 176 | 81 |
| κάλιο (mg) | 133 | 62 |
| ψευδάργυρος (mg) | 1,9 | 0,7 |
| σελήνιο (μg) | 51 | 37 |
| χαλκός (mg) | 0,34 | 0,14 |
| λουτεΐνη/ ζεαξανθίνη (μg) | 130 | 10 |
| βιταμίνη Ε (mg) | 0,32 | 0,08 |
Τα μακαρόνια έχουν χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη!
Τα μακαρόνια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, παρά τους πολλούς υδατάνθρακες που περιέχουν. Έχουν γλυκαιμικό δείκτη 34-42.[2] Εξαρτάται από την ποικιλία, τη μέθοδο παρασκευής, αλλά και από τον τρόπο μαγειρέματος.
Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν την έκκριση της ινσουλίνης και οδηγούν σε ινσουλονοαντίσταση και σε παχυσαρκία. Όμως, τα μακαρόνια δεν παχαίνουν. Αντιθέτως, τα μακαρόνια βοηθούν στο αδυνάτισμα και στη μείωση του Δείκτη Μάζας Σώματος.[3]
Πώς να φάω μακαρόνια για να μην παχύνω;
Τα μακαρόνια αδυνατίζουν, αφού έχουν λίγες θερμίδες, αρκετή πρωτεΐνη και εδώδιμες ίνες, βιταμίνες, αλλά και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όμως, τα μακαρόνια παχαίνουν, αν κάνουμε κάποια από τα παρακάτω λάθη…
Δε θα πρέπει να τρώμε μεγάλες ποσότητες
Μια βασική αιτία που τα μακαρόνια παχαίνουν είναι ότι τρώμε μεγάλες ποσότητες. Η συνιστώμενη ποσότητα για τα μακαρόνια είναι ένα πιάτο των 140-180γρ, που αντιστοιχεί σε 220 με 300 θερμίδες. Αν δεν υπερβαίνουμε αυτή την ποσότητα, μπορούμε να τρώμε μακαρόνια, ακόμα και 3 φορές την εβδομάδα, χωρίς να παχαίνουμε!
Βέβαια, τα μακαρόνια παχαίνουν, όταν καταναλώνουμε τεράστιες θερμίδες. Όπως όλες οι τροφές άλλωστε! 2 “γεμάτα” πιάτα μακαρόνια έχουν ακόμα και 550 θερμίδες! Χωρίς να υπολογίσουμε τις θερμίδες από τη σάλτσα! Αν επιπλέον προσθέσουμε και μια σάλτσα με πολλά λίπη, θα καταναλώσουμε ακόμα και 1000 θερμίδες σε ένα και μόνο γεύμα. Ε τότε, ναι! Τα μακαρόνια παχαίνουν!
Τα μακαρόνια μαγειρεμένα Αλ ντέντε δεν παχαίνουν
Τα μακαρόνια αδυνατίζουν, όταν τα μαγειρεύουμε αλ ντέντε! Να βράζετε να μακαρόνια το λιγότερο δυνατό χρόνο. Τότε, τα μακαρόνια είναι πιο χορταστικά, έχουν το μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη (μόλις 34) και απορροφούνται αργά![4]
Οι σάλτσες με πολλά λίπη & θερμίδες παχαίνουν
Τα μακαρόνια παχαίνουν, όταν τα τρώμε με σάλτσες με πολλές θερμίδες και λιπαρά. Αν θέλετε να χάσετε κιλά, αποφύγετε να χρησιμοποιείτε φυτικά έλαια, βούτυρο, τυριά, ή κρέμα γάλακτος. Αυτές οι τροφές έχουν πραγματικά πολλές θερμίδες. Ακόμα και μικρές ποσότητες μας παχαίνουν.
Για παράδειγμα, ακόμα και το ελαιόλαδο παχαίνει, αφού μια κουταλιά έχει 120 θερμίδες. Επιπλέον, αποφύγετε τα πολλά γαλακτοκομικά, όταν κάνετε δίαιτα, διότι έχουν πολλές θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά οξέα, που είναι επικίνδυνα για την υγεία μας.
Οι σάλτσες με μυρωδικά & μπαχαρικά βοηθούν στο αδυνάτισμα
Αντίθετα, τα μυρωδικά και τα μπαχαρικά έχουν ελάχιστες θερμίδες. Προτιμήστε τα στις συνταγές σας. Επιπλέον, τα μυρωδικά και τα μπαχαρικά είναι από τις πλουσιότερες τροφές σε αντιοξειδωτικά! Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις φλεγμονές, οι οποίες μπορεί να γίνουν αιτία παχυσαρκίας! Τέλος, τα μυρωδικά έχουν και πολλές εδώδιμες ίνες. Έτσι, τα μακαρόνια με σάλτσα από μυρωδικά και μπαχαρικά αδυνατίζουν.
Ακόμα, μπορείτε να δοκιμάσετε, να προσθέσετε στα μακαρόνια σας διατροφική μαγιά. Δεν έχει καμία σχέση με την κλασική μαγιά. Παράγεται από τη μελάσα και είναι κατάλληλη και για χορτοφάγους ή όσους νηστεύουν. Η διατροφική μαγιά ταιριάζει τέλεια με τα μακαρόνια, αφού έχει γεύση τυριού. Επίσης, έχει πολλές βιταμίνες, όπως βιταμίνη Β12, αλλά και πρωτεΐνη!
Η κλασική σάλτσα ντομάτας αδυνατίζει!
Σίγουρα, από τις πιο υγιεινές σάλτσες για μακαρόνια είναι η κλασική σάλτσα ντομάτας. Αδυνατίζει αφού έχει ελάχιστες θερμίδες, αλλά και επειδή είναι εξαιρετική πηγή λυκοπενίου. Το λυκοπένιο είναι ένα ισχυρότατο καροτενοειδές, που αδυνατίζει! Η ντομάτα είναι από τις καλύτερες πηγές λυκοπενίου.
Το πολύ αλάτι παχαίνει
Καλό είναι να ρίχνετε αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος. Αφού έχετε βάλει τα μακαρόνια στο πιάτο. Τότε το αλάτι έχει εντονότερη γεύση. Έτσι, καταναλώνουμε μικρότερη ποσότητα. Το πολύ αλάτι παχαίνει.
Πιείτε νερό πριν φάτε μακαρόνια
Αν πίνετε νερό πριν το φαγητό, θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες. Το νερό διογκώνει τις ίνες, οπότε και νιώθουμε κορεσμό. Άρα τρώμε λιγότερο.
Φάτε σαλάτα ή φρούτο πριν τα μακαρόνια
Επίσης, θα καταναλώσουμε λιγότερες συνολικά θερμίδες, αν πριν τα μακαρόνια φάμε μια σαλάτα ή ένα φρούτο. Το μυστικό είναι να τρώμε τροφές με ελάχιστες θερμίδες πριν το κυρίως γεύμα, ώστε να χορτάσουμε και να φάμε μικρότερη ποσότητα.
Η σαλάτα έχει ελάχιστες θερμίδες, αλλά πολλές ίνες. Είναι ιδανική λύση για αδυνάτισμα. Ειδικά μια σαλάτα λάχανο ή αγγούρι!
Τα μακαρόνια μετά τη γυμναστική αδυνατίζουν
Επιπλέον, τα μακαρόνια μετά τη γυμναστική δεν παχαίνουν! Τότε οι μυς χρειάζονται υδατάνθρακες, ώστε να αναπληρώσουν το γλυκογόνο που έχασαν. Προτιμήστε να τρώτε γεύματα με πολλούς υδατάνθρακες, πριν ή μετά τη γυμναστική. Έτσι, θα πετύχετε γρηγορότερη αποκατάσταση των μυών.
Τα μακαρόνια το βράδυ παχαίνουν
Τέλος, αποφύγετε να τρώτε μακαρόνια το βράδυ. Το βραδινό πρέπει να είναι ελαφρύ με λίγες θερμίδες. Η ώρα της ημέρας, που τρώμε τις περισσότερες θερμίδες είναι σημαντική στο αδυνάτισμα!
Τα μακαρόνια αδυνατίζουν!
Σίγουρα, μπορούμε να αδυνατίσουμε, ακόμα και αν τρώμε μακαρόνια 3 φορές την εβδομάδα. Αρκεί να τρώμε τις συνιστώμενες ποσότητες και να προσθέτουμε σάλτσες με λίγες θερμίδες.