Για εξαιρετικά γρήγορη αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά την άσκηση, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν μικρά γεύματα με τουλάχιστον 80 γρ υδατάνθρακες, αλλά και πρωτεΐνη κάθε 2 ώρες.
Γιατί πρέπει να αναπληρώνουν οι αθλητές το γλυκογόνο;
Γεμάτες αποθήκες γλυκογόνου είναι απαραίτητες για καλύτερες αθλητικές επιδόσεις, αυξημένη αντοχή και λιγότερο χρόνο για αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Έχουμε αρκετό γλυκογόνο στους μύες μας, ώστε να υποστηρίξουμε έντονη άσκηση για 90-120′.
Το γλυκογόνο αποτελεί άμεση πηγή ενέργειας για τους μύες μας. Είναι άμεσα διαθέσιμο. Όμως, το σώμα μας βασίζεται και στο σωματικό λίπος για ενέργεια.
Σε ήπια άσκηση καίμε περισσότερο λίπος για ενέργεια. Αντίθετα, σε έντονη άσκηση καίμε περισσότερο γλυκογόνο. Όμως επειδή οι αποθήκες γλυκογόνου του σώματος έχουν ενέργεια για το πολύ 2 ώρες, θα πρέπει να φροντίζουμε για τη γρήγορη αναπλήρωση του.
Πώς μπορώ να αναπληρώσω γρήγορα το γλυκογόνο στους μύες;
Το σώμα μας μπορεί να αποθηκεύσει περίπου 450-550γρ γλυκογόνο.[1] Αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για έντονη άσκηση που διαρκεί 90-120′.
Ενώ το γλυκογόνο καίγεται γρήγορα κατά τη σωματική άσκηση, συνήθως χρειάζεται περισσότερο από μια μέρα για να αναπληρωθεί. Υπολογίζεται ότι το γλυκογόνο αναπληρώνεται με ρυθμό 2-5% την ώρα μετά την άσκηση.
Γρηγορότερος ρυθμός αναπλήρωσης γλυκογόνου σημαίνει περισσότερη ενέργεια για την επόμενη προπόνηση και γρηγορότερη αποκατάσταση.
Γενικά, να θυμάστε, ότι τα επίπεδα ενέργειας σας καθορίζονται περισσότερο από το τι φάγατε την προηγούμενη ημέρα, διότι το σώμα μας αναπληρώνει το γλυκογόνο μετά από 20-24 ώρες![2]
Πρέπει να τρώμε υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση!
Ο βασικότερος κανόνας για γρηγορότερη αναπλήρωση του γλυκογόνου είναι ότι πρέπει να τρώμε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση.
Τότε οι μύες έχουν μειωμένη ινσουλονοαντίσταση, που σημαίνει ότι μπορούν να απορροφήσουν περισσότερη γλυκόζη! Υπολογίζεται ότι αμέσως μετά την άσκηση ο ρυθμός σύνθεσης του γλυκογόνου είναι 50% υψηλότερος, σε σχέση με τον ρυθμό σύνθεσης λίγες ώρες αργότερα.[3]
Βέβαια, οι επόμενες 8 ώρες μετά τη γυμναστική συνεχίζουν να έχουν εξαιρετικά μεγάλη σημασία για την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Σύμφωνα με έρευνες, γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες κάθε 2 ώρες, βοηθούν στη γρηγορότερη αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου των μυών.
Όμως, αθλητές που πρέπει να αγωνιστούν ξανά, μέσα στην ίδια μέρα, έχουν ανάγκη για ταχύτατη αναπλήρωση γλυκογόνου. Σύμφωνα με έρευνες, ακόμα πιο συχνά γεύματα με υδατάνθρακες, κάθε μισή ώρα, έδωσαν καταπληκτικά αποτελέσματα! Η αναπλήρωση του μυικού γλυκογόνου αυξήθηκε κατά 30%!
Βέβαια, αν δεν έχετε σκοπό να αγωνιστείτε σε χρονικό διάστημα μικρότερο των 24 ωρών, τότε η συχνότητα των γευμάτων δε θα πρέπει να σας απασχολεί ιδιαίτερα. Η συνολική ποσότητα των υδατανθράκων που θα καταναλώσετε παίζει τη μεγαλύτερη σημασία.
Πόσους υδατάνθρακες χρειαζόμαστε για γρήγορη αναπλήρωση του γλυκογόνου;
Υπολογίζεται ότι η ποσότητα των υδατανθράκων που θα πρέπει να καταναλώνουμε για τη γρηγορότερη αναπλήρωση του γλυκογόνου είναι περίπου 0,6-0,7γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα!
Έτσι, ένας αθλητής που ζυγίζει 70 κιλά, που θέλει να αναπληρώσει γρήγορα το γλυκογόνο θα πρέπει να φάει 5 γεύματα μετά την προπόνηση, με περίπου 80γρ υδατάνθρακα στο κάθε γεύμα. Συνολικά, θα πρέπει να καταναλώσει 420γρ υδατάνθρακα μέσα σε 8 ώρες μετά την προπόνηση.
Τροφές που επιταχύνουν την αναπλήρωση του γλυκογόνου
Άριστες τροφές με υδατάνθρακες για μετά την προπόνηση είναι το ψωμί, τα μακαρόνια, η πατάτα, τα σιτηρά, το μέλι, τα λαχανικά και τα φρούτα.
Χρειάζεστε μια μεγάλη ποικιλία από τροφές, ώστε να λάβετε βιταμίνες, μέταλλα και πολύτιμα αντιοξειδωτικά, ώστε να επιταχύνετε τη μυική αποκατάσταση.[4]
Τα φρούτα και τα λαχανικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση του αθλητή. Δε θα πρέπει να περιοριζόμαστε στις κλασικές τροφές με υδατάνθρακα, όπως είναι τα μακαρόνια και το ψωμί.
Επίσης, αμέσως μετά την προπόνηση είναι η ιδανική στιγμή της ημέρας να καταναλώσετε τις αγαπημένες σας τροφές με ζάχαρη. Τότε η ζάχαρη θα αποθηκευτεί ως γλυκογόνο.
Έτσι, μπορείτε να φάτε το αγαπημένο σας γλυκό, αλλά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως είναι τα κορν φλέικς και το λευκό ψωμί. Αυτές είναι τροφές με υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη, που σε οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας παχαίνουν!
Ακόμα και τα γλυκά μετά από έντονη άσκηση μπορεί να είναι ωφέλιμα για τους αθλητές.
Επιπλέον, οι πατάτες είναι άριστη τροφή για έναν αθλητή. Όχι, μόνο περιέχουν ποιοτικούς υδατάνθρακες, αλλά είναι και μια από τις πλουσιότερες πηγές καλίου! Το κάλιο είναι βασικός ηλεκτρολύτης που πρέπει καθημερινά να αναπληρώνουμε.
Ενώ μετά την προπόνηση μπορούμε να φάμε άφοβα τροφές με ίνες, θα πρέπει να αποφεύγουμε τις ίνες πριν από έναν αγώνα!
Χρειαζόμαστε πρωτεΐνη στο μεταπροπονητικό γεύμα
Τέλος, θα πρέπει να προσθέτουμε και πρωτεΐνη στα μεταπροπονητικά γεύματα μας. Η άσκηση προκαλεί βλάβη στους μύες. Ακόμα και οι αθλητές σε αθλήματα αντοχής, όπως το τρέξιμο και το ποδόσφαιρο, χρειάζονται πρωτεΐνη.
Έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της μυικής μάζας. Σε περιπτώσεις έλλειψης υδατανθράκων και πρωτεΐνης από τη διατροφή, οι μύες αυτοκαταστρέφονται, ώστε να η πρωτεΐνη τους να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Επιπλέον, η βλάβη στους μύες δε γίνεται μόνο κατά την άσκηση, αλλά διαρκεί για πολλές ώρες.
Επίσης, βλάβη στους μύες κατά την άσκηση εμποδίζει την αναπλήρωση του γλυκογόνου.
Έτσι, η λήψη πρωτεΐνης θεωρείται απαραίτητη για κάθε μεταπροπονητικό γεύμα. Η ιδανική αναλογία είναι 4:1. Δηλαδή για κάθε 4 μέρη υδατανθράκων, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν 1 μέρος πρωτεΐνης.
Ακόμα, η προσθήκη πρωτεΐνης στα γεύματα μετά την άσκηση αυξάνει τη σύνθεση του γλυκογόνου κατά 38%.
