Η βιταμίνη Β12 είναι βασική για την υγεία μας, αλλά λίγα τρόφιμα είναι καλές πηγές. Ίσως, είναι καλό να λαμβάνουμε μια δόση των 1000 mcg κάθε εβδομάδα, από συμπληρώματα διατροφής, για αποφύγουμε τις παρενέργειες από την έλλειψη της.
Ιδιότητες βιταμίνης Β12 για την υγεία μας
Η βιταμίνη Β12 είναι βασική για την υγεία μας. Έχει μοναδικές ιδιότητες. Η βιταμίνη Β12 απαιτείται για τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, του DNA, πολλών ορμονών, όπως της σεροτονίνης, καθώς και πρωτεϊνών. Επίσης, είναι απαραίτητη για την καλή νευρολογική λειτουργία του σώματος και για ποιοτικό βραδινό ύπνο.
Ακόμα, η βιταμίνη Β12 μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας μας. Χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές για καλύτερες επιδόσεις, αλλά και αντοχή. Βέβαια, αν κουράζεστε εύκολα, καλό είναι να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα σας. Συχνά απαιτείται αυξημένη λήψη βιταμίνης Β12, που μόνο τα συμπληρώματα διατροφής προσφέρουν.
Τέλος, η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για πυκνά και υγιή μαλλιά, καλή όραση, αδυνάτισμα και αυξημένη γονιμότητα, για να αναφέρουμε μόνο μερικές από τις πολλές της ιδιότητες!
Παρενέργειες έλλειψης βιταμίνης Β12
Τα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 είναι συχνά αναιμία, κούραση, έλλειψη όρεξης, απώλεια βάρους, ακόμα και δυσκοιλιότητα.
Άλλες παρενέργειες από έλλειψη βιταμίνης Β12 είναι το μούδιασμα και μυρμήγκιασμα σε χέρια ή πόδια, κατάθλιψη, καθώς και αμνησία.
Τέλος, έλλειψη σε βιταμίνη Β12 μπορεί να προκαλέσει υψηλή ομοκυστεΐνη. Υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης αυξάνουν τις πιθανότητες καρδιακού επεισοδίου και εγκεφαλικού!
Ποια η ημερήσια δόση βιταμίνης Β12;
Πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 2,4 mcg βιταμίνης Β12 κάθε ημέρα!
Ακόμα και αυτή η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι δύσκολο να ληφθεί μέσα από τις τροφές. Για το λόγο αυτό η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 είναι πολλές φορές απαραίτητη. Το πρωί είναι η καλύτερη ώρα να παίρνετε βιταμίνη Β12.
Μπορεί να υπάρξει υπερβολική βιταμίνη Β12;
Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 θα σου δώσουν δόσεις των 500 ή 1000 mcg. Βέβαια, αυτές οι δόσεις είναι κατά πολύ μεγαλύτερες της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Είναι όμως ασφαλείς δόσεις, αφού η λήψη βιταμίνης Β12, από συμπληρώματα διατροφής έχει ελάχιστες πιθανότητες να αποβεί τοξική. Για το λόγο αυτό, δεν έχει οριστεί ανώτατο συνιστώμενο όριο για τη βιταμίνη Β12.[1]
Αν δεν υπάρχει σοβαρή έλλειψη βιταμίνης Β12, μια δόση των 1000 mcg, ανά εβδομάδα, είναι αρκετή!
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12
Οι μόνες τροφές, που έχουν βιταμίνη Β12 είναι ζωικής προέλευσης.
Καταρχάς, τα μεγάλα ψάρια, όπως η πέστροφα, ο σολομός και ο τόνος έχουν αρκετή βιταμίνη Β12, για να καλύψουν τις ανάγκες μας.
Επίσης, το κρέας, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης Β12. Βέβαια, η ποσότητα της βιταμίνης Β12 εξαρτάται αποκλειστικά από τις τροφές που καταναλώνουν τα ζώα και αν τους έχουν χορηγηθεί συμπληρώματα βιταμίνης Β12.
Τα ζώα, όπως και οι άνθρωποι δεν μπορούν να παράξουν βιταμίνη Β12. Ούτε τα φυτά. Μόνο κάποιοι μικροοργανισμοί στο έδαφος και στη θάλασσα.
Τα ζώα που βόσκουν ελεύθερα, παίρνουν βιταμίνη Β12, αφού τρώνε και τους μικροοργανισμούς αυτούς. Επιπλέον, είναι κοινή πρακτική, τα ζώα να λαμβάνουν και συμπληρώματα βιταμίνης Β12.
Παλαιότερα, όταν το νερό δεν απολυμαινόταν, δεν υπήρχε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Οι άνθρωποι έπαιρναν άφθονη βιταμίνη Β12, από τους μικροοργανισμούς, που την παρήγαγαν και ζούσαν στο νερό.
Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 σε χορτοφαγική διατροφή
Ελάχιστες είναι οι φυτικές τροφές, που περιέχουν βιταμίνη Β12.
Η διατροφική μαγιά, η χλωρέλλα και κάποια ακόμα είδη φυκιών και το tempeh (προϊόν σόγιας, που έχει υποστεί ζύμωση) είναι οι μοναδικές φυτικές τροφές, που μπορούν να συνεισφέρουν στις ημερήσιες ανάγκες βιταμίνης Β12.[2]
Τα φρούτα, τα λαχανικά, ακόμα και οι κατά τα άλλα πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά ξηροί καρποί δεν είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12.
Η λήψη 1000 mg βιταμίνης Β12, μια φορά την εβδομάδα είναι η απλούστερη λύση για να μην έχεις έλλειψη βιταμίνης Β12. Ειδικά αν ακολουθείς μια κυρίως χορτοφαγική διατροφή.
Εκτός της βιταμίνης Β12, ίσως είναι καλό να παίρνεις και συμπληρώματα διατροφής για τη βιταμίνη D και για τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Η ανεπάρκεια σε αυτές τις 3 ουσίες είναι αρκετά συνηθισμένη, ειδικά αν δεν ακολουθείς μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
