Το 1ο γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση είναι ίσως το πιο σημαντικό κομμάτι της αποκατάστασης των μυών. Ιδιαίτερα μετά από έντονη αερόβια προπόνηση χρειαζόμαστε καλής ποιότητας εύπεπτους υδατάνθρακες, ώστε να αποκατασταθούν άμεσα τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες. Επίσης, δε χρειαζόμαστε πολλή πρωτεΐνη. Μόνο το 25% των συνολικών θερμίδων!
Υδατάνθρακες για αναπλήρωση ενέργειας
Η αποκατάσταση είναι ίσως πιο σημαντική από την ίδια την προπόνηση! Μπορεί να ξεχωρίσει τον μέτριο από τον προχωρημένο αθλητή. Ταχύτερη αποκατάσταση σημαίνει πιο συχνές και απαιτητικές προπονήσεις. Το πιο σημαντικό βήμα για ταχύτερη αποκατάσταση μυών είναι το 1ο γεύμα, αμέσως μετά την προπόνηση!
Στο 1ο γεύμα μετά από μια έντονη αερόβια προπόνηση πρέπει να επικεντρωνόμαστε στην αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου στους μύες. Το γλυκογόνο είναι άμεσα διαθέσιμη ενέργεια αποθηκευμένη στους μύες. Η έντονη αερόβια άσκηση ή ήπια αερόβια άσκηση για διάστημα μεγαλύτερο της 1ας ώρας καταναλώνει το γλυκογόνο των μυών!
Το 1ο μέλημα μας θα πρέπει να είναι η αναπλήρωση του γλυκογόνου στους μύες. Αυτό επιτυγχάνεται με ένα γεύμα πλούσιο σε καλής ποιότητας υδατάνθρακες, όπως είναι τα μακαρόνια και το ρύζι. Επίσης, ακόμα και οι αθλητές αντοχής χρειάζονται πρωτεΐνη στα μεταπροπονητικά τους γεύματα.
Φρούτα μετά την προπόνηση
Τα φρούτα είναι μια εξαιρετική λύση. Επειδή θέλουμε υδατάνθρακες άμεσης απορρόφησης, ακόμα και οι φρουτοχυμοί αμέσως μετά την προπόνηση αποτελούν ιδανικό σνακ. Αποτελούνται από εύπεπτους υδατάνθρακες σε υγρή μορφή. Ιδανικός συνδυασμός για μεταπροπονητικό γεύμα!
Είναι καλό είναι να αποφύγουμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Μόνο για το άμεσο γεύμα μετά την προπόνηση βέβαια! Πρέπει να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ίνες σε όλα τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.
Έτσι, είναι σημαντικό να πιούμε ένα φρουτοχυμό ή να φάμε 1-2 φρούτα αμέσως μετά την προπόνηση. Οι μύες μας είναι πιο δεκτικοί στο να απορροφήσουν ενέργεια στα πρώτα 45-60′ μετά την προπόνηση. Βέβαια, είναι πάντα προτιμότερο να καταναλώνουμε χυμούς που μόλις έχουμε στύψει. Οι φρουτοχυμοί περιέχουν πολλές βιταμίνες, εκτός των άλλων.
Δείτε τη διατροφική αξία των φρούτων σε αυτό το άρθρο μας.
Ένα σνακ πλούσιο σε ζάχαρη δεν έχει να προσφέρει πολλά περισσότερα, εκτός από άμεση ενέργεια. Βέβαια, αν λαχταράς ζάχαρη, προτίμησε να την καταναλώσεις αμέσως μετά τη γυμναστική. Είναι η μοναδική στιγμή της ημέρας που μπορεί να είναι λίγο ωφέλιμη! Σίγουρα, δε θα πρέπει να είναι η πρώτη σου επιλογή.
Αντίθετα, προτίμησε μια φρεσκοστυμμένη πορτοκαλάδα ή κάποιον άλλο φρουτοχυμό. Ακόμα και 1-2 κουταλάκια μαρμελάδα παρέχουν, εκτός από ζάχαρη, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
Επίσης, όλα τα φρούτα, όπως είναι οι σταφίδες ή μπανάνα είναι τέλειες τροφές για ένα άμεσο σνακ μετά την προπόνηση. Μπορείς να φας 1-2 μπανάνες ή οποιαδήποτε άλλο φρούτο της αρεσκείας σου. Αναφέρομαι ξεχωριστά στις μπανάνες γιατί μεταφέρονται εύκολα και είναι το πιο αγαπητό φρούτο στον κόσμο. Επίσης, οι μπανάνες είναι η βάση κάθε smoothie.
Τα smoothies είναι μακράν το πιο εύκολο και υγιεινό γεύμα για μετά την προπόνηση. Πολλοί παγκοσμίου φήμης αθλητές προτιμούν ένα τεράστιο smoothie ως το 1ο γεύμα τους μετά την προπόνηση. Κυρίως γιατί μπορείς να συμπεριλάβεις πολλές τροφές, που ευνοούν τη γρήγορη αποκατάσταση, που διαφορετικά θα ήθελες πολλή ώρα για να τις μαγειρέψεις.
Χρειάζεσαι πρωτεΐνη μετά την προπόνηση;
Η λήψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τους αθλητές. Είτε κάνουν προπόνηση με βάρη, είτε κάνουν αερόβια άσκηση. Δε θα πρέπει όμως να μας απασχολεί στο 1ο γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση. Χρειαζόμαστε μόνο 25% πρωτεΐνη στο 1ο μεταπροπονητικό γεύμα. Βέβαια, αυξάνουμε τη λήψη πρωτεΐνης στα επόμενα γεύματα. Ιδιαίτερα αν ακολουθούμε προπόνηση υπερτροφίας.
Η σωστή αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη πρέπει να είναι 4:1 στο 1ο γεύμα μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη βοηθάει στο μεταβολισμό του γλυκογόνου και στη γρήγορη αποθήκευση του στους μύες. Έτσι, μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη γρηγορότερη αποκατάσταση των μυών, έπειτα από σωματική άσκηση.[1]
Ειδικά, το ακτινίδιο είναι εξαιρετική τροφή για αθλητές. Ανάμεσα σ’όλες τις άλλες ιδιότητες του, το ακτινίδιο έχει ένα ένζυμο, που βοηθάει την απορρόφηση της πρωτεΐνης των τροφών!
Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά για αποκατάσταση
Η έντονη άσκηση μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβαρυντική για το σώμα μας. Η εξουθενωτική άσκηση παράγει ελεύθερες ρίζες, που δημιουργούν έντονο στρες στο σώμα. Αντίθετα, η ήπια άσκηση βοηθάει στο να καταπολεμηθούν οι ελεύθερες ρίζες. Οπότε οι αθλητές θα πρέπει να δίνουν μεγάλη έμφαση στην ποιότητα της διατροφής τους. Πρέπει να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C.[2]
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όμως; Μα βέβαια τα φρούτα, τα λαχανικά και τα βότανα. Μόνο οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Οι τροφές ζωικής προέλευσης περιέχουν ελάχιστα.
Για παράδειγμα, τα 2 πιο γνωστά αντιοξειδωτικά είναι οι βιταμίνη C και Ε:
- βιταμίνη C περιέχουν τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, τα γκρέιπφρουτ, οι πιπεριές, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το θυμάρι, ο μαϊντανός, το ακτινίδιο, οι φράουλες, ο ανανάς και πολλά ακόμα φρούτα και λαχανικά.[3]
- βιταμίνη Ε περιέχουν τα περισσότερα φυτικά έλαια, οι περισσότεροι σπόροι και ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και οι ηλιόσποροι.
Βέβαια, από τις πιο πλούσιες τροφές σε αντιοξειδωτικά είναι τα βότανα και τα μπαχαρικά! Ο βασιλικός, ο άνηθος, η μέντα, η ρίγανη, το δενδρολίβανο, το σαφράν, το φασκόμηλο, η κανέλλα, το γαρύφαλλο, το εστραγκόν και πολλά άλλα είναι τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.
Άλλα γνωστά τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι το τσάι, ο καφές, χυμός ροδιού, τα καρύδια, τα πέκαν, οι ηλιόσποροι, τα μήλα, τα βερίκοκα, η σκόνη amla, η σκόνη moringa, τα μύρτιλλα, το ελαιόλαδο, ακόμα και η μαύρη πικρή σοκολάτα!
Επίσης, η βιταμίνη D και η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητες για μυική υπερτροφία, ενέργεια, γρήγορη αποκατάσταση και αθλητικές επιδόσεις!
Το πιο εύκολο γεύμα για μετά την προπόνηση
Ένα smoothie μετά την προπόνηση είναι το ιδανικό γεύμα. Για ένα εύπεπτο, πλούσιο σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες χρησιμοποιούμε κυρίως φρούτα, λαχανικά και σκόνη πρωτεΐνης. Επιπλέον, μπορείς να προσθέσεις σπόρους ή ξηρούς καρπούς για υγιεινά λιπαρά.
Λιναρόσπορος
Ο αλεσμένος λιναρόσπορος είναι η ιδανική επιλογή. Είναι η πιο πλούσια φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Ελάχιστα τρόφιμα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 στη σύγχρονη διατροφή. Τα ωμέγα-3 είναι επίσης απαραίτητα για γρήγορη αποκατάσταση των μυών, έπειτα από προπόνηση. Επίσης, Είναι ιδανική τροφή κατά της τριχόπτωσης. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη σύνθεση νέων μυών.[4]
Μπανάνα
Πάντα προσθέτω 1-2 μπανάνες στο μεταπροπονητικό smoothie. Οι μπανάνες κάνουν το smoothie κρεμώδες, ιδιαίτερα αν είναι κατεψυγμένες! Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν καλής ποιότητας υδατάνθρακες, απαραίτητους για μετά τη γυμναστική. Ακόμα, οι μπανάνες είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Έτσι, μπορούμε να αναπληρώσουμε τους χαμένους, κατά τη γυμναστική, ηλεκτρολύτες.
1 μέτρια μπανάνα έχει μόνο 100 θερμίδες, 27γρ υδατάνθρακες, εκ των οποίων τα 14,4γρ είναι σάκχαρα, καθώς επίσης και 1,3γρ πρωτεΐνη! Τέλος, 1 μπανάνα περιέχει ασβέστιο (5,9 mg), σίδηρο (0,3 mg), μαγνήσιο (0.32 mg), φώσφορο (27 mg), κάλιο (422 mg), ψευδάργυρο (0,18 mg), χαλκό (0,09 mg) και μαγγάνιο (0,32 mg)!
Σίγουρα, 1 μπανάνα αποτελεί ιδανικό σνακ για μετά την προπόνηση. Ακόμα και αν δεν πίνεις smoothie μετά τη γυμναστική, καλό είναι τα τρως έστω μια μπανάνα, μετά την προπόνηση.
Smoothie: εύπεπτο γεύμα για μετά τη γυμναστική
Το να πίνεις smoothie μετά τη γυμναστική είναι ιδανική επιλογή για ακόμα ένα λόγο. Είναι εύπεπτα. Απέφυγε να τρως βαριά γεύματα μετά την προπόνηση. Το αίμα είναι απασχολημένο στο να παρέχει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στους μύες, καθώς και να αποβάλει το γαλακτικό υγρό.
Βαριά γεύματα σημαίνει ότι ο οργανισμός επικεντρώνεται στην πέψη. Όχι, στην άμεση αποκατάσταση των μυών. Οπότε πρέπει να αποφεύγονται. Τουλάχιστον να αποφεύγονται αμέσως μετά τη γυμναστική. Τα smoothies είναι ιδανικά γεύματα για μετά την προπόνηση, διότι έχουν ήδη επεξεργαστεί από το blender. Μπορούμε να χωνέψουμε πολύ πιο γρήγορα υγρά, απ’ότι στερεά γεύματα.
Φαγητά που επιβραδύνουν την αποκατάσταση
Καλό είναι να αποφεύγεις φαγητά που είναι πλούσια σε λιπαρά και αλάτι. Θα καθυστερήσουν την αποκατάσταση των μυών. Επίσης, απέφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Πολλά από αυτά υστερούν σημαντικά σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Είναι απλά κενές θερμίδες.
Βέβαια, το χειρότερο που μπορείς να κάνεις μετά την προπόνηση είναι να μη φας τίποτα. Το σώμα σου χρειάζεται άμεσα αναπλήρωση ενέργειας. Αν δε φας τίποτα μετά από γυμναστική, απλά θα καθυστερήσεις την πλήρη αποκατάσταση των μυών σου.
Ίσως, σκεφτείς ότι αν δε φας τίποτα μετά την προπόνηση θα χάσεις γρήγορα βάρος. Αυτό μπορεί να ισχύει βραχυπρόθεσμα, αλλά αν το καλοσκεφτείς, τι είναι καλύτερο για συστηματική απώλεια βάρους; 1 προπόνηση και μετά ένα μεγάλο διάστημα κούρασης και αποκατάστασης ή συνεχείς προπονήσεις και μεγάλα αποθέματα ενέργειας;
Τελικά, τι να φάω μετά την προπόνηση;
Κυρίως φρούτα. Για παράδειγμα, πρόσθεσε 1 μπανάνα, 1-2 ακόμα ώριμα φρούτα εποχής, σκόνη πρωτεΐνης, σπανάκι ή άλλο λαχανικό της αρεσκείας σου, καθώς και νερό ή γάλα αμυγδάλου.
Επίσης, μπορείς να προσθέσεις:
- 1 κουταλάκι κανέλλα,
- τριμμένη μαύρη σοκολάτα
- 1 κουταλάκι τριμμένο λιναρόσπορο
- 1 κουταλάκι σιταρόχορτο, χλωρέλλα ή σπιρουλίνα. Όλα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες, πρωτεΐνη, καθώς και χλωροφύλλη!
- στέβια ή κάποιο άλλο γλυκαντικό μέσο
- τζίντζερ για μοναδική γεύση και επιπλέον αντιοξειδωτική δράση!
Πειραματίσου. Φτιάξε το δικό σου αγαπημένο smoothie. Μόνο αν σου αρέσει ένα smoothie θα συνεχίσεις να το πίνεις για καιρό.
Καλές προπονήσεις!
