Σίγουρα η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη στο αδυνάτισμα και για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Όμως, μεγαλύτερη δόση πρωτεΐνης, απ’όση χρειαζόμαστε πραγματικά, μας παχαίνει! Ακόμα και η πρωτεΐνη έχει θερμίδες. Η περίσσια πρωτεΐνη αποθηκεύεται ως λίπος στο σώμα! Επίσης, η τεράστιες δόσεις πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Προτιμήστε πρωτεΐνη από φυτικές πηγές.
Παχαίνουμε όταν καταναλώνουμε πολλές θερμίδες
Όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες, από αυτές που καίμε, παχαίνουμε. Το αντίθετο γίνεται στο αδυνάτισμα. Έτσι, αν θέλουμε να χάσουμε κιλά, θα πρέπει να μειώσουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε ή να αυξήσουμε την άσκηση. Ιδανικά και τα δυο!
Η πρωτεΐνη παχαίνει, αφού έχει θερμίδες. 1γρ πρωτεΐνης έχει 4 θερμίδες! Επίσης, 1γρ υδατανθράκων έχει 4 θερμίδες. Τέλος, 1γρ λίπους έχει 9 θερμίδες. Έτσι, παχαίνουμε, όταν καταναλώνουμε περίσσιες θερμίδες, είτε αν προέρχονται από πρωτεΐνη, είτε από υδατάνθρακες, είτε από λίπος.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε την ημέρα;
Συχνά, όσοι ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής ανησυχούν για την ποσότητα πρωτεΐνης, που καταναλώνουν. Το αποτέλεσμα είναι να γίνεται υπερκατανάλωση πρωτεΐνης.
Στην πραγματικότητα η ημερήσια συνιστώμενη δόση πρωτεΐνης, για υγιείς ενήλικες, που δεν αθλούνται ιδιαίτερα είναι μόλις 0,8γρ ανά κιλό σωματικής μάζας.[1] Ακόμα και αθλητές που ενδιαφέρονται για μυική υπερτροφία σπάνια χρειάζονται μεγαλύτερη δόση πρωτεΐνης, από 1,6γρ ανά κιλό σωματικής μάζας.
Έτσι, κάποιος που ζυγίζει 60 κιλά δε χρειάζεται περισσότερα από 50γρ πρωτεΐνης, ενώ κάποιος με βάρος 80 κιλά δε χρειάζεται περισσότερα από 65γρ πρωτεΐνης.
Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης, από τη δόση που πραγματικά χρειαζόμαστε. Η σύγχρονη διατροφή δυτικού τύπου είναι πλούσια σε πρωτεΐνη.[2] Έτσι πολλοί από εμάς λαμβάνουμε εύκολα από το φαγητό, δόσεις πρωτεΐνης, ακόμα και μεγαλύτερες από 100γρ! Η περίσσια αυτή δόση πρωτεΐνης μας παχαίνει. Ο οργανισμός μας αποθηκεύει την πρωτεΐνη ως λίπος.
Ως γενικό κανόνα, θα πρέπει να καταναλώνουμε το 45-65% των συνολικών θερμίδων της ημέρας από υδατάνθρακες, το 10-35% από πρωτεΐνη και το 20-35% από λίπος.[3] Δε θα πρέπει να παρεκκλίνουμε από αυτές τις αναλογίες, αν θέλουμε να είμαστε υγιείς και να χάσουμε κιλά εύκολα. Πάνω απ’όλα, δε θα πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες, απ’όσες πραγματικά χρειαζόμαστε, αν θέλουμε να αδυνατίσουμε.
Για παράδειγμα, σε μια δίαιτα των 2000 θερμίδων, αν καταναλώσουμε το 60% των συνολικών θερμίδων από υδατάνθρακες, το 20% από πρωτεΐνη και το 20% από λίπος, πρακτικά, θα καταναλώσουμε 300γρ υδατάνθρακες, 100γρ πρωτεΐνη και 45γρ λίπος.
Είναι σπάνιο, κάποιος που δεν αθλείται να χρειάζεται μεγαλύτερη δόση πρωτεΐνης. Έρευνες έχουν δείξει, ότι εξαιρετικά υψηλές δόσεις πρωτεΐνης μας παχαίνουν σε βάθος χρόνου.[4] Ειδικά, αν η πρωτεΐνη αντικαθιστά τους υδατάνθρακες!
Χρειαζόμαστε υδατάνθρακες & λίπος
Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμότερη πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Όχι, η πρωτεΐνη. Το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων μας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Δίαιτες εξαιρετικά πλούσιες σε πρωτεΐνη παχαίνουν και ίσως είναι επικίνδυνες για την υγεία μας.
Τέλος, το σώμα μας χρειάζεται και λίπος για να λειτουργήσει σωστά, να αυξηθεί ο μεταβολισμός και να κάψει σωματικό λίπος πιο αποτελεσματικά. Δεν είναι τυχαίο, που πολλές έρευνες έχουν δείξει, ότι μέχρι και 2 χούφτες την ημέρα ξηρών καρπών και σπόρων βοηθάνε στο αδυνάτισμα. Παρά τις πολλές τους θερμίδες, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, οι ηλιόσποροι, τα καρύδια Βραζιλίας, τα φιστίκια Αιγίνης κλπ είναι άριστες τροφές για αδυνάτισμα!
Η εδώδιμες ίνες βοηθάνε στο αδυνάτισμα
Ακόμα ένα τεράστιο μειονέκτημα μιας δίαιτας πλούσιας σε πρωτεΐνη είναι ότι δεν περιέχει επαρκείς ποσότητες σε εδώδιμες ίνες. Οι εδώδιμες ίνες συγκαταλέγονται στους υδατάνθρακες.
Βρίσκονται στα όσπρια, στα φρούτα, στα λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς και στα σιτηρά ολικής άλεσης. Οι τροφές με πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης (κρέας, αβγό, γαλακτοκομικά) δεν περιέχουν εδώδιμες ίνες.
Μια διατροφή πρέπει να έχει επαρκή ποσότητα εδώδιμων ινών. Η επάρκεια σε ίνες μειώνει εξαιρετικά τις πιθανότητες παχυσαρκίας, αφού μας κρατάνε χορτάτους για ώρα. Έτσι, μειώνουμε τις συνολικές θερμίδες, που καταναλώνουμε την ημέρα!
Χρειαζόμαστε περίπου 28γρ εδώδιμων ινών σε μια δίαιτα των 2000 θερμίδων. Δυστυχώς, όσοι καταναλώνουν πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης, δε λαμβάνουν επαρκείς δόσεις ινών. Σε πολλές περιπτώσεις, δε λαμβάνουν ούτε τη μισή ημερήσια συνιστώμενη δόση!
Η πρωτεΐνη από φυτικές πηγές δεν παχαίνει
Υπάρχουν τροφές εξαιρετικά πλούσιες σε πρωτεΐνη, αλλά και εδώδιμες ίνες. Ο καλύτερος συνδυασμός για αδυνάτισμα, δηλαδή. Τα όσπρια, τα μανιτάρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, ακόμα και πολλά λαχανικά είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη αλλά και ίνες! Έτσι, οι φυτικές τροφές με πρωτεΐνη αδυνατίζουν και πάνω απ’όλα, είναι ωφέλιμες για την υγεία μας.
Η πρωτεΐνη βοηθάει στο αδυνάτισμα
Σίγουρα, κατάλληλες δόσεις πρωτεΐνης βοηθάνε στο αδυνάτισμα.
Καταρχάς, η πρωτεΐνη μας βοηθάει στο αδυνάτισμα, διότι μας κρατάει χορτάτους για ώρα. Έτσι, καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα. Εκτός της πρωτεΐνης, τροφές με εδώδιμες ίνες και με νερό είναι επίσης εξαιρετικά χορταστικές.[5] Ένας ακόμα λόγος για να προτιμάμε πρωτεΐνη από φυτικές πηγές, όπως είναι τα όσπρια ή και τα μακαρόνια!
Επιπλέον, το σώμα μας καίει πολλές θερμίδες για την πέψη της πρωτεΐνης! Το σώμα μας καταβάλει μεγάλη προσπάθεια για να μεταβολίσει την πρωτεΐνη. Καίει το 20-30% των θερμίδων της, μόνο για την πέψη της! Έτσι, ένα μεγάλο μέρος των θερμίδων της πρωτεΐνης καίγεται άμεσα! Αντίθετα, η πέψη των υδατανθράκων καίει το 5-10% των θερμίδων τους. Το χειρότερο είναι το λίπος. Καίει μόλις το 0-3%. Δηλαδή, το σώμα μας μετατρέπει εύκολα το λίπος των τροφών σε σωματικό λίπος.
Σε καμία περίπτωση δε θα πρέπει να το παρακάνουμε με τις λιπαρές τροφές! Δυστυχώς, οι περισσότερες τροφές με πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης είναι εξαιρετικά πλούσιες και σε λίπος. Είναι ακόμα ένας λόγος, που μας παχαίνουν! Για παράδειγμα, το γάλα και τα λοιπά γαλακτοκομικά μας παχαίνει, αφού έχει μεγάλη ποσότητα λίπους και θερμίδων.
Τέλος, η πρωτεΐνη βοηθάει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, διότι προστατεύει τη μυική μας μάζα. Σκοπός του αδυνατίσματος είναι να χάσουμε λιπώδη ιστό. Δυστυχώς, χάνουμε και μυική μάζα. Η μυική μάζα αυξάνει το μεταβολισμό μας, αφού καίει πολλές θερμίδες. Όμως, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο δομικό στοιχείο των μυών. Οπότε, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να χάσουμε, όσο λιγότερη μυική μάζα γίνεται, κατά το αδυνάτισμα.
Η υπερβολική δόση πρωτεΐνης παχαίνει
Τι γίνεται όμως, όταν καταναλώνουμε περισσότερη πρωτεΐνη απ’όση χρειαζόμαστε; Τότε παχαίνουμε!
Για παράδειγμα, αν για τη διατήρηση του σωματικού μας βάρους χρειαζόμαστε 2000 θερμίδες και καταναλώσουμε επιπλέον 50γρ πρωτεΐνης, σημαίνει ότι καταναλώσαμε 200 έξτρα θερμίδες! Οι επιπλέον θερμίδες παχαίνουν, ανεξάρτητα αν προέρχονται από πρωτεΐνη, υδατάνθρακες ή λίπος. Έτσι, οι περίσσιες θερμίδες, ακόμα και αν προέρχονται από πρωτεΐνη μας παχαίνουν!
Τα συμπλήρωμα πρωτεΐνης παχαίνουν;
Οι αθλητές έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ένας εύκολος τρόπος για να λάβουν την έξτρα δόση πρωτεΐνης, που χρειάζονται. 1 κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης περιέχει περίπου 100-120 θερμίδες. Όταν αυτές τις θερμίδες τις λαμβάνουν αθλητές, που πραγματικά τις χρειάζονται, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν παχαίνουν!
Βέβαια, όποιος δεν ασκείται και ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή δε θα επωφεληθεί από τα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Σίγουρα, δε θα βοηθήσουν στο αδυνάτισμα…
Τέλος, υπάρχουν εξειδικευμένα συμπληρώματα πρωτεΐνης, που είναι ειδικά σχεδιασμένα για αθλητές, που θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους. Αυτά τα συμπληρώματα είναι πλούσια σε ζάχαρη και θερμίδες. Μια μερίδα μπορεί να περιέχει ακόμα και περισσότερες από 1000 θερμίδες. Σίγουρα, αυτά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης παχαίνουν. Ακόμα και ο μέσος αθλητής θα πρέπει να τα αποφύγει!
Διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης ίσως είναι επικίνδυνη για την υγεία μας!
Τέλος, ο βασικότερος λόγος που θα πρέπει να μειώσουμε την ποσότητα πρωτεΐνης, που λαμβάνουμε από τροφές ζωικής προέλευσης, είναι η υγειά μας.
Για παράδειγμα, δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη από κόκκινο κρέας αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακής νόσου, ακόμα και μερικών ειδών καρκίνου![6] Οι μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων, χοληστερίνης, αλλά και καρκινογόνων ουσιών στο κρέας είναι οι βασικοί λόγοι, που θα πρέπει να αποφεύγουμε τη συχνή κατανάλωση του.
Έτσι, η ιδανική πηγή πρωτεΐνης είναι οι φυτικές τροφές, καθώς δεν επιβαρύνουν την υγεία μας και βοηθάνε στο αδυνάτισμα. Οι φυτικές τροφές έχουν ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά οξέα και μηδενική χοληστερίνη. Επιπλέον, οι τροφές φυτικής προέλευσης είναι πλούσιες σε εδώδιμες ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, που είναι απαραίτητα για καλή υγεία!
