Τα μανιτάρια είναι εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνη!

Τα μανιτάρια είναι άριστη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Μια μερίδα έχει περίπου 3 γρ πρωτεΐνης.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε την ημέρα;

Συνίσταται να λαμβάνουμε περίπου 0,8 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Μόνο οι αθλητές και όσοι κάνουν απαιτητική σωματική άσκηση θα επωφεληθούν από μεγαλύτερες δόσεις πρωτεΐνης.

Μάλιστα, όσοι γυμνάζονται λίγο, καλό είναι να λαμβάνουν ελάχιστα μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης (1 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους).

Όσοι γυμνάζονται εντατικά, καλό είναι να λαμβάνουν 1,3 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Τέλος, οι αθλητές που ακολουθούν συστηματικές και απαιτητικές προπονήσεις πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 1,6 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.[1]

Ακόμα και οι αθλητές αντοχής έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη.

Πρακτικά, αν δεν αθλείστε ή αθλείστε περιστασιακά, δε θα πρέπει να αγχώνεστε για το αν λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Η έλλειψη πρωτεΐνης σε υγιείς ανθρώπους, που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή είναι μάλλον απίθανη.

Μάλιστα, αν λαμβάνετε επαρκείς θερμίδες από τη διατροφή σας, το πιθανότερο είναι να καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης απ’όσες χρειάζεστε!

Τέλος, όσοι θέλουν να χάσουν κιλά, καλό είναι να αυξήσουν λίγο την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουν. Η πρωτεΐνη βοηθάει στο αδυνάτισμα.

Τα μανιτάρια έχουν πολλή πρωτεΐνη!

Τα μανιτάρια θεωρούνται από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Οι περισσότερες ποικιλίες έχουν περισσότερα από 3 γρ πρωτεΐνης στα 100γρ.

Μάλιστα, μια μερίδα μανιτάρια έχει περίπου 2-3 γρ πρωτεΐνης και ελάχιστες θερμίδες.[2]

Είναι η πρωτεΐνη των μανιταριών πλήρης;

Μια τροφή λέμε ότι έχει πλήρη πρωτεΐνη, όταν έχει επαρκείς ποσότητες από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά κομμάτια της πρωτεΐνης.

Τα μανιτάρια δεν είναι πλήρης πρωτεΐνη, διότι έχουν μικρές ποσότητες από κάποια συγκεκριμένα απαραίτητα αμινοξέα. Οι περισσότερες ποικιλίες μανιταριών υπολείπονται 2 ή και περισσότερων απαραίτητων αμινοξέων.

Συνήθως, τα μανιτάρια είναι φτωχά σε μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, κυστεΐνη ή λυσίνη.[3]

Αντίθετα, τα μανιτάρια είναι πλούσια στα BCAA αμινοξέα, τα οποία βοηθούν στη μυική υπερτροφία. Οι αθλητές επιδιώκουν να καταναλώνουν συμπληρώματα διατροφής και τροφές πλούσιες σε BCAA αμινοξέα.

Βέβαια, για να έχουμε ένα γεύμα με πλήρη πρωτεΐνη, μπορούμε να συνδυάσουμε μανιτάρια με ρύζι ή ψωμί ολικής άλεσης. Τα αμινοξέα που λείπουν στα μανιτάρια υπάρχουν σε αφθονία στα δημητριακά!

Είναι καλής ποιότητας η πρωτεΐνη των μανιταριών;

Τροφές, όπως το γάλα, το κοτόπουλο, το αβγό, ακόμα και η πρωτεΐνη σόγιας θεωρούνται εξαιρετικής ποιότητας.

Αντίθετα, η πρωτεΐνη των οσπρίων, των λαχανικών και των δημητριακών θεωρείται αρκετά κατώτερης ποιότητας.

Τα μανιτάρια έχουν πρωτεΐνη μέτριας ποιότητας.

Καταρχάς, η πρωτεΐνη των μανιταριών δεν είναι ιδιαίτερα εύπεπτη. Επίσης, είναι μέτριας ποιότητας, διότι υπολείπεται κάποιων απαραίτητων αμινοξέων.

Για να βελτιώσουμε την ποιότητα της πρωτεΐνης που λαμβάνουμε από το φαγητό, θα πρέπει να τρώμε μια μεγάλη ποικιλία τροφών με πρωτεΐνη. Έτσι, θα λαμβάνουμε επαρκείς δόσεις απ’όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να καταναλώνουμε συχνά μανιτάρια, διότι έχουν τεράστια διατροφική αξία και πολλά οφέλη για την υγεία μας.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη

Όλες οι τροφές ζωικής προέλευσης είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Μάλιστα, είναι εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνη, διότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Όμως, πρωτεΐνη έχουν και οι περισσότερες τροφές φυτικής προέλευσης, όπως είναι τα όσπρια, τα λαχανικά (πχ σπανάκι), τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και σπόροι.

Η διαφορά είναι ότι ελάχιστες τροφές φυτικής προέλευσης έχουν πλήρη πρωτεΐνη. Σχεδόν όλες οι κοινές τροφές φυτικής προέλευσης υπολείπονται τουλάχιστον 2 απαραίτητων αμινοξέων.

Παραδείγματα φυτικών τροφών με πλήρη πρωτεΐνη είναι οι σπόροι chia, η κινόα, το κριθάρι, οι κολοκυθόσποροι, ο αμάραντος και το φαγόπυρο.

Η λύση στο πρόβλημα αυτό δεν είναι να τρώμε περισσότερες τροφές ζωικής προέλευσης. Απλά πρέπει να συνδυάζουμε τροφές με πολλή πρωτεΐνη.

Για παράδειγμα, ο συνδυασμός φακής με ρύζι δημιουργεί πλήρη πρωτεΐνη. Τα αμινοξέα που δεν υπάρχουν στις φακές υπάρχουν στο ρύζι!

Προηγούμενο

Γιατί να τρώω ντομάτα, αν έχω διαβήτη;

Μανιτάρια: Διατροφική αξία, ιδιότητες & οφέλη για την υγεία!

Επόμενο