Τα αβγά είναι ιδανικά για αδυνάτισμα. Έχουν λίγες θερμίδες, πλούσια διατροφική αξία, πολλή πρωτεΐνη και είναι εξαιρετικά χορταστική τροφή.
Η πρωτεΐνη του αβγού βοηθάει στο αδυνάτισμα!
Καταρχάς, ένα μέτριο αβγό (50 γρ) έχει περίπου 6,2 γρ πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη του αβγού είναι εξαιρετικής ποιότητας. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό μας.
Όσοι θέλουν να χάσουν κιλά, θα πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη προστατεύει την πολύτιμη μυική μάζα, όταν ακολουθούμε μια διατροφή περιορισμένων θερμίδων.
Ιδανικά, όταν ακολουθούμε μια δίαιτα για αδυνάτισμα, θέλουμε να χάσουμε μόνο λίπος. Αυτό δε γίνεται όμως. Χάνουμε και πολύτιμη μυική μάζα.
Για να μειώσουμε την απώλεια μυικού ιστού στο ελάχιστο, θα πρέπει να κάνουμε γυμναστική με βάρη ή αντιστάσεις. Η αεροβική γυμναστική, όπως το τρέξιμο ή το περπάτημα βοηθά μόνο στην καύση επιπλέον θερμίδων. Όχι, στη διατήρηση του μυικού ιστού.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη έχει την ιδιότητα να μας κρατάει χορτάτους για ώρα. Όπως και οι εδώδιμες ίνες.
Το αβγό δεν έχει καθόλου ίνες. Οπότε είναι καλό να το τρώτε μαζί με τροφές πλούσιες σε ίνες, όπως είναι το ψωμί ολικής άλεσης.
Τέλος, ένα μεγάλο μέρος (μέχρι και 30%) των θερμίδων της πρωτεΐνης, που καταναλώνουμε, καίγεται κατά τη διαδικασία της πέψης! Αντίθετα, καίγεται μόνο το 5-10% των θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες και μόνο το 0-3% των θερμίδων του λίπους.[1]
Οπότε, η αύξηση της κατανάλωσης τροφών με πρωτεΐνη βοηθάει στο αδυνάτισμα.
Διατροφική αξία αβγού
Τα αβγά έχουν τεράστια διατροφική αξία. Για παράδειγμα, έχουν όλες τις βιταμίνες, εκτός της βιταμίνης C!
Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D.
Ένα αβγό περιέχει 90 μg RAE βιταμίνης Α, 0,51 μg βιταμίνης Β12 και σχεδόν 50 IU βιταμίνης D. Αυτές οι ποσότητες αντιστοιχούν στο 10%, 20% και 7% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης, αντίστοιχα![2,3,4]
Η βιταμίνη Β12 βοηθάει στο αδυνάτισμα. Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και ενισχύει το μεταβολισμό. Πρέπει να έχουμε επάρκεια βιταμίνης Β12, ώστε να κάψουμε περισσότερο λίπος.
Επίσης, αν θέλουμε να χάσουμε εύκολα κιλά, αλλά και να είμαστε υγιείς, θα πρέπει να φροντίζουμε να διατηρούμε φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D. Έχει παρατηρηθεί, ότι οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν αυξημένες πιθανότητες να έχουν έλλειψη σε βιταμίνη D.
Δυστυχώς, δεν υπάρχουν πολλές τροφές με βιταμίνη D. Το αβγό είναι μια από τις λίγες τροφές που την περιέχουν!
Ακόμα, το αβγό είναι καλή διατροφική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων! Η λήψη τους είναι απαραίτητη για την αποφυγή φλεγμονών. Χρόνιες φλεγμονές μπορεί να οδηγήσουν σε παχυσαρκία, αλλά και σε σοβαρές ασθένειες.
Επιπρόσθετα, τα αβγά είναι από τις πλουσιότερες τροφές με χολίνη. Η χολίνη βοηθάει στο αδυνάτισμα, διότι εμπλέκεται στο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων.
Τέλος, τα αβγά περιέχουν μικρότερες ποσότητες από μέταλλα, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, σελήνιο και φώσφορο.
Πόσες θερμίδες έχουν τα αβγά;
Επίσης, τα αβγά είναι ιδανικά για αδυνάτισμα διότι έχουν λίγες θερμίδες. Ένα μεγάλο αβγό (50 γρ) έχει μόλις 74 θερμίδες.[5]
Έτσι, δυο αβγά έχουν μόλις 150 θερμίδες, ενώ 3 αβγά έχουν περίπου 220 θερμίδες.
Πότε παχαίνουν τα αβγά;
Βέβαια, δεν είναι όλα τα αβγά ιδανικά για αδυνάτισμα. Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να τρώνε μόνο βραστά αβγά ή αβγά ποσέ. Οι άλλες συνταγές προσθέτουν πολλές έξτρα θερμίδες.
Όταν τηγανίζουμε αβγά ή φτιάχνουμε ομελέτα, χρησιμοποιούμε κάποιο φυτικό έλαιο ή βούτυρο. Αυτές οι τροφές είναι εξαιρετικά παχυντικές, καθώς αποτελούνται κατά 100% από λιπαρά.
Για παράδειγμα, μόλις μια κουταλιά ελαιόλαδο, ή οποιοδήποτε άλλο φυτικό έλαιο έχει περίπου 125 θερμίδες!
1 γρ λίπους έχει 9 θερμίδες, ενώ 1 γρ πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα έχει μόνο 4 θερμίδες.
Οπότε, μια ομελέτα με 3 αβγά έχει τουλάχιστον 350 θερμίδες.
Μάλιστα, μια ομελέτα μπορεί να ξεπεράσει ακόμα και τις 1000 θερμίδες αν προσθέσουμε τυρί και κάποιο λιπαρό κρέας, όπως είναι το μπέικον! Το τυρί και το μπέικον είναι επίσης τροφές εξαιρετικά πλούσιες σε λιπαρά.
Άρα, τα αβγά δεν παχαίνουν. Παχαίνουν οι λοιπές θερμιδογόνες τροφές, με τις οποίες έχουμε συνηθίσει να τα συνδυάζουμε.
Πόσα αβγά να τρώω για να χάσω βάρος;
Τα αβγά έχουν πλούσια διατροφική αξία. Όμως, δε θα πρέπει να τρώμε πολλά αβγά, καθώς είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Ένα αβγό έχει 1,6 γρ κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Η μεγάλη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία μας. Μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης και αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού. Έτσι, συνίσταται να μην καταναλώνουμε περισσότερα από 13 γρ κορεσμένων λιπαρών οξέων την ημέρα.[6]
Μια απλή ομελέτα με 3 αβγά έχει περίπου 4,8 γρ κορεσμένα λιπαρά, ή 37% των κορεσμένων λιπαρών που συνίσταται να καταναλώνουμε την ημέρα.
Τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι όλες οι ζωικές τροφές. Το γάλα, το τυρί και το κρέας έχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων.
Ως γενικό κανόνα, μπορείτε να τρώτε περισσότερα αβγά, αν έχετε φυσιολογικές τιμές χοληστερίνης και ακολουθείτε μια διατροφή φτωχή σε άλλες ζωικές τροφές.
Τέλος, τα αβγά είναι από τις πλουσιότερες τροφές σε χοληστερίνη.
Πότε να φάω αβγό για αδυνάτισμα;
Καλή στιγμή για να φάτε αβγά, ώστε να χάσετε κιλά, είναι το πρωί. Τα αβγά μας χορταίνουν για ώρες. Είναι πολύ πιο χορταστικά σε σχέση με άλλες τυπικές τροφές που τρώμε για πρωινό, όπως δημητριακά, κουλούρια, τυρόπιτες και λοιπά προϊόντα αρτοποιίας, που είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες.[7,8]
Έτσι, τα αβγά μας βοηθούν να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα και να αποφεύγουμε το τσιμπολόγημα ανάμεσα στα γεύματα. Οπότε, μας βοηθούν να συνεχίσουμε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων για αδυνάτισμα, για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς κόπο!
