Το αβοκάντο είναι ένα από τις πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφές που μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα. Συνδυάζει υγιή λίπη, φυτικές ίνες, φυτοστερόλες, ηλεκτρολύτες, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και σχεδόν όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β με λιγότερες από 85 θερμίδες ανά μερίδα! Μπορεί να αποτελέσει μέρος οποιουδήποτε διατροφής για απώλεια βάρους, καθώς περιορίζει τις λιγούρες, βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού και προστατεύει την πολύτιμη μυϊκή μάζα.
Διατροφική αξία
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
αβοκάντο (μερίδα) | % ΗΣΔ | |
|---|---|---|
| θερμίδες | 84 | 4% |
| πρωτεΐνη (γρ) | 1 | |
| υδατάνθρακες (γρ) | 4,3 | |
| φυτικές ίνες (γρ) | 3,4 | 12,1% |
| ζάχαρη (γρ) | 0,2 | 0,6% |
| λίπος (γρ) | 7,7 | |
| χαλκός (mg) | 0,1 | 9,4% |
| βιταμίνη C (mg) | 4 | 5% |
| παντοθενικό οξύ (mg) | 0,7 | 15% |
| βιταμίνη Ε (mg) | 1 | 7% |
| φυλλικό οξύ (mcg) | 45 | 11,1% |
| κάλιο (mg) | 254 | 5,4% |
| μαγνήσιο (mg) | 15 | 3,5% |
| φώσφορο (mg) | 27 | 4% |
| βιταμίνη Β6 (mg) | 0,1 | 8,4% |
| μαγγάνιο (mg) | 0,1 | 3,3% |
| ψευδάργυρος (mg) | 0,3 | 3,1% |
| ασβέστιο (mg) | 6,5 | 0,7% |
| σίδηρος (mg) | 0,3 | 1,7% |
Το τυπικό μέγεθος μερίδας ενός αβοκάντο είναι 50 γραμμάρια, που είναι περίπου το 1/5 ενός μεσαίου αβοκάντο. Ωστόσο, το πραγματικό μέγεθος μερίδας μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως:
Παχαίνει το αβοκάντο;
Το αβοκάντο μπορεί να σε παχύνει, καθώς έχει αρκετές θερμίδες. Μια μικρή μερίδα των 50 γραμμαρίων έχει περίπου 84 θερμίδες.
Το αβοκάντο έχει τις περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα από οποιοδήποτε άλλο φρούτο, Μόνο η καρύδα ή τα αποξηραμένα, φρούτα μπορεί να έχουν περισσότερες θερμίδες.
- Το γουακαμόλε, που είναι ένα αγαπημένο ντιπ με βάση το αβοκάντο, έχει περίπου 155 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Μια κουταλιά της σούπας έχει 23 θερμίδες.
- Ένα τοστ αβοκάντο με αυγό έχει περίπου 320 θερμίδες.
- Η σαλάτα αβοκάντο έχει 200-400 θερμίδες.
- Τα smoothies με αβοκάντο μπορεί να έχουν μεταξύ 200 και 500 θερμίδες ανά μερίδα.
- Το σούσι αβοκάντο με σολομό ή τόνο έχει 181 και 158 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, αντίστοιχα.
Η μαγιονέζα αβοκάντο, τα dressing, η σάλτσα και το χούμους είναι επίσης υψηλά σε θερμίδες.
Η μαγιονέζα αβοκάντο, ο σάλτσας, και το χούμους είναι επίσης υψηλά σε θερμίδες.
Να είστε προσεκτικοί με το μέγεθος των μερίδων, ειδικά όταν χρησιμοποιείτε ολόκληρα αβοκάντο.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι Δεν παχαίνει
Το εάν η τακτική κατανάλωση αβοκάντο οδηγεί σε αύξηση βάρους εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της συνολικής διατροφής, της πρόσληψης θερμίδων και του μεταβολισμού σας.
Μια μεγάλη μελέτη με περισσότερους από 55.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αβοκάντο συσχετίστηκε με χαμηλότερο σωματικό βάρος και περιφέρεια μέσης και μειώθηκαν οι πιθανότητες να γίνετε υπέρβαροι με την πάροδο του χρόνου.[2]
Μια άλλη μελέτη σε περισσότερους από 17.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν τακτικά αβοκάντο είχαν χαμηλότερο σωματικό βάρος, Δείκτη Μάζας Σώματος, περίμετρο μέσης και υψηλότερη HDL-χοληστερόλη (καλή χοληστερόλη).[3]
Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη, ακόμη και η καθημερινή κατανάλωση ενός αβοκάντο για έξι μήνες, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, δε θα σας κάνει να παχύνετε, παρά την υψηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση αβοκάντο φαίνεται να έχει ευνοϊκές επιδράσεις στο σωματικό βάρος και στην καύση λίπους στην κοιλιά σε άτομα με αυξημένη περιφέρεια μέσης!
Το αβοκάντο καίει λίπος;
Το αβοκάντο μπορεί να είναι μια υγιεινή προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά δεν αποτελεί μια αυτόνομη λύση για την καύση του λίπους της κοιλιάς.
Ο ρόλος των φυτικών ινών στη διατροφή
Το αβοκάντο είναι το πιο πλούσιο κοινό φρούτο σε φυτικές ίνες, παρέχοντας 5-8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Μια μερίδα παρέχει περισσότερο από το 10% της ΗΣΔ.
Για σύγκριση, οι μπανάνες και τα κράνμπερι που θεωρούνται φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν μόνο 2,6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια (60% λιγότερα).
Τα οφέλη των φυτικών ινών στην απώλεια βάρους
Οι φυτικές ίνες απορροφούν το νερό στο πεπτικό σύστημα, κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της πρόσληψης θερμίδων στα επόμενα γεύματα.
Επίσης, επιβραδύνει την πέψη των τροφών, επιτρέποντας στα θρεπτικά συστατικά να απελευθερωθούν σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τις λιγούρες.
Η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών κατά 14 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως μπορεί να μειώσει την κατανάλωση θερμίδων έως και 10%.[4]
Δεν έχει ζάχαρη
Το αβοκάντο δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα, καθώς δεν περιέχει ζάχαρη. Ο γλυκαιμικός του δείκτης είναι 0.
Γεύματα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι καλά για τον έλεγχο του βάρους. Τείνουν να είναι πιο χορταστικά, αποτρέπουν την υπερκατανάλωση και μειώνουν την έκκριση ινσουλίνης.
Τα υγιή λίπη στο αβοκάντο υποστηρίζουν την απώλεια βάρους
Πρέπει να καταναλώνουμε μέτριες ποσότητες υγιεινών λιπών για καλή υγεία. Οι δίαιτες χαμηλής/μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά μας βοηθούν να χάσουμε βάρος και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Το αβοκάντο μπορεί να είναι βασικό μέρος μιας υγιεινής, καλά ισορροπημένης διατροφής για τον έλεγχο του βάρους.
Τα αβοκάντο αποτελείται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία κάνουν καλό στην καρδιά όταν καταναλώνονται με μέτρο. Το αβοκάντο περιέχει σχεδόν 10 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών ανά 100 γραμμάρια.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά στο αβοκάντο κάνουν καλό στην απώλεια βάρους! Βοηθούν το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος για ενέργεια, καθώς εμπλέκονται στον μεταβολισμό. Επίσης, μειώνουν την όρεξη και αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Οι φυτικές τροφές είναι οι καλύτερες πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.
Ο ρόλος της βιταμίνης Ε στον έλεγχο του βάρους
Επιπλέον, το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική διατροφική πηγή βιταμίνης Ε. Παρέχει έως και 9% ΗΣΔ ανά μερίδα. Μαζί με τα μάνγκο, τα ακτινίδια και τα βατόμουρα, είναι τα πιο πλούσια φρούτα σε βιταμίνη Ε. Άλλα φρούτα περιέχουν αμελητέες ποσότητες.
Επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Ε είναι απαραίτητες για την απώλεια βάρους. Μεταξύ άλλων, η βιταμίνη Ε μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, διαχειρίζεται το μεταβολισμό της γλυκόζης και αναστέλλει τη φλεγμονή στον λιπώδη ιστό.
Ωστόσο, μόνο λίγες τροφές είναι καλές πηγές βιταμίνης Ε.
Η βιταμίνη Κ βοηθά στην καύση του λίπους της κοιλιάς
Επίσης, το αβοκάντο είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ. Μια μερίδα παρέχει το 9% ΗΣΔ. Η βιταμίνη Κ φαίνεται να επηρεάζει το σωματικό βάρος και τη σύσταση του σώματος. Εμπλέκεται στον μεταβολισμό του λίπους και της γλυκόζης και βοηθά στη μείωση του επικίνδυνου κοιλιακού και σπλαχνικού λίπους.
Το κοτόπουλο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι από τις καλύτερες φυσικές πηγές.
Τα αβοκάντο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά!
Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να συμβάλει στο υπερβολικό σωματικό λίπος. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών, βοηθώντας ενδεχομένως στη διαχείριση του βάρους, καθώς αυξάνουν την αντιοξειδωτική ικανότητα του σώματος.
Καροτενοειδή
Τα καροτενοειδή παίζουν βασικό ρόλο στο μεταβολισμό του σωματικού λίπους, στο οξειδωτικό στρες, στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στις φλεγμονές. Μας βοηθούν να ελέγξουμε το σωματικό βάρος και μπορούν να επηρεάσουν τη σύσταση του σώματος.
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε καροτενοειδή. Έχει 62 mcg β-καροτίνη, 24 mcg α-καροτίνη, 271 mcg λουτεΐνη και ζεαξανθίνη ανά 100 γρ! Στην πραγματικότητα, το αβοκάντο έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λουτεΐνη μεταξύ των φρούτων.
Οι γλυκοπατάτες, τα καρότα και μια μεγάλη ποικιλία από φυλλώδη λαχανικά είναι τροφές πλούσιες σε καροτενοειδή.
Φυτοστερόλες
Το αβοκάντο είναι τα πιο πλούσια φρούτα σε φυτοστερόλες με 57 mg ανά μισό του φρούτου.
Οι φυτοστερόλες είναι φυτικές στερόλες δομικά παρόμοιες με τη χοληστερόλη. Μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης, προκαλώντας τη μείωση των επιπέδων της LDL-χοληστερόλης στο αίμα. Η αύξηση της πρόσληψης φυτοστερολών είναι ένας εύκολος τρόπος μείωσης του κινδύνου στεφανιαίας νόσου.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτοστερόλες είναι ευεργετική για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και της περιφέρειας της μέσης. Οι φυτοστερόλες φαίνεται να βοηθούν το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος στην κοιλιά και μειώνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας!
Τα αβοκάντο περιέχουν έως και 20 φορές περισσότερες φυτοστερόλες από άλλα φρούτα!
Κάλιο
Το αβοκάντο είναι το πιο πλούσιο φρούτο σε κάλιο. Ορισμένες ποικιλίες περιέχουν περισσότερα από 500 mg ανά 100 γρ. Η μπανάνα που θεωρείται άλλη μια εξαιρετική πηγή καλίου έχει μόνο 360 mg ανά 100 γρ.
Το κάλιο υπάρχει σε όλους τους ιστούς του σώματος. Απαιτείται για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων, τη λειτουργία των νεφρών και το μεταβολισμό της γλυκόζης.
Οι δίαιτες πλούσιες σε κάλιο μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης, εγκεφαλικού και πιθανώς άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων. Ειδικά όταν συνδυάζεται με δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Μαγνήσιο
Το αβοκάντο είναι ένα από τα πιο πλούσια φρούτα σε μαγνήσιο παρέχοντας σχεδόν το 4% της ΗΣΔ ανά μερίδα.
Είναι το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα. Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στη διαχείριση του βάρους, καθώς μεταξύ άλλων εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας, τον γλυκαιμικό έλεγχο, τη σύνθεση πρωτεϊνών και την παραγωγή αναβολικών ορμονών και αποτρέπει την κατακράτηση νερού.
Κολλαγόνο
Το αβοκάντο μπορεί να βελτιώσει τις συγκεντρώσεις κολλαγόνου, καθώς έχει πολλές από τις ουσίες που χρειάζονται για τη σύνθεσή του. Για παράδειγμα, ο χαλκός στο αβοκάντο (17% ΗΣΔ) είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή κολλαγόνου.
Το κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη ζωτικής σημασίας για το δέρμα, τα οστά, τους μύες και τους συνδετικούς ιστούς, παρέχοντας δομή και ελαστικότητα!
Το κολλαγόνο μπορεί να υποστηρίξει τη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια του περιορισμού των θερμίδων, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του μεταβολισμού.
Η αύξηση της σύνθεσης κολλαγόνου θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της ελαστικότητας και της σφριγηλότητας του δέρματος, μετριάζοντας την εμφάνιση χαλάρωσης στο δέρμα μετά από γρήγορη απώλεια βάρους.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες του συμπλεγματος Β υποστηρίζουν την παραγωγή ενέργειας, επηρεάζοντας το μεταβολισμό και τα επίπεδα ενέργειας που θα μπορούσαν έμμεσα να επηρεάσουν τη διαχείριση του βάρους και να υποστηρίξουν τη σωματική δραστηριότητα.
Τα ανεπαρκή επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση.
Επίσης, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι Β-βιταμίνες υποστηρίζουν τον μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης, ο οποίος προάγει έμμεσα την καρδιαγγειακή υγεία .
Πόσο αβοκάντο μπορώ να τρώω για Αδυνάτισμα;
Μια μερίδα είναι 50 γραμμάρια (~1/5 αβοκάντο). Θα μπορούσατε όμως να καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες, αλλά θα πρέπει να ρυθμίσετε ανάλογα τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Σύμφωνα με μια μελέτη, ακόμη και η κατανάλωση 1 1/2 αβοκάντο (200 γραμμάρια) την ημέρα δεν θα σας παχύνει . Ειδικά αν τρώτε αβοκάντο αντί για άλλα «λιγότερο υγιεινά» λίπη, που προέρχονται από φυτικά έλαια, μαργαρίνη ή τροφές ζωικής προέλευσης![4]
Πώς να φάω αβοκάντο;
Μπορείτε να συνδυάσετε το αβοκάντο με ορισμένες τροφές για να εκτινάξετε στα ύψη τη συνολική θρεπτική αξία ενός γεύματος ή ενός σνακ.
Με πρωτεΐνη
Το αβοκάντο είναι το πιο πλούσιο κοινό φρούτο σε πρωτεΐνη, αλλά αυτό δεν είναι αρκετό. Μια μερίδα παρέχει μόνο 1 γραμμάριο. Έτσι, είναι μια καλή πρακτική να τρώτε αβοκάντο με πηγή πρωτεΐνης, όπως άπαχο κρέας, ψάρι, αυγό, γιαούρτι ή φασόλια.
Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύτιμο εργαλείο στο ταξίδι σας για απώλεια βάρους, προσφέροντας πολλά οφέλη.
Πρώτον, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα έλλειμμα θερμίδων, απαραίτητο για την απώλεια βάρους.
Η πέψη και η επεξεργασία της πρωτεΐνης απαιτεί περισσότερη ενέργεια από άλλα θρεπτικά συστατικά, οδηγώντας σε ελαφρώς αυξημένο μεταβολικό ρυθμό. Αυτό μεταφράζεται σε καύση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση των μυών. Η απώλεια βάρους συχνά συνεπάγεται κάποια απώλεια μυών. Κατά τη διάρκεια του περιορισμού των θερμίδων, το σώμα σας μπορεί να διασπάσει τους μυς για ενέργεια. Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού.
Με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
Το αβοκάντο περιέχει αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμίνης C (έως και 10% ΗΣΔ ανά μερίδα). Όμως, καθώς είναι ζωτικής σημασίας για τον μεταβολισμό του λίπους, θα επωφεληθείτε από την προσθήκη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C στις συνταγές σας με αβοκάντο.
Τα παχύσαρκα άτομα μπορεί να χρειάζονται σημαντικά υψηλότερες δόσεις από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για να χάσουν βάρος .
Ως εκ τούτου, μπορείτε να προσθέσετε χυμό λεμονιού, ντομάτες ή πιπεριές στις συνταγές σας με αβοκάντο για να ενισχύσετε την πρόσληψη βιταμίνης C.
Με τροφές πλούσιες σε Σίδηρο
Η διατήρηση υγιών επιπέδων σιδήρου είναι σημαντική για την καλή υγεία και ένα αδύνατο σώμα. Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς και εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό.
Ωστόσο, η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως. Μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες, συμπεριλαμβανομένης της εξασθενημένης ανοσοποιητικής λειτουργίας, της κόπωσης και της μειωμένης σωματικής δραστηριότητας, παρεμποδίζοντας ενδεχομένως τις προσπάθειες απώλειας βάρους.
Το αβοκάντο έχει λίγο σίδηρο (2% ΗΣΔ ανά μερίδα).
Συνήθεις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, οι πατάτες, η μαύρη σοκολάτα και ορισμένα λαχανικά και φρούτα.
Μπορείτε να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου συνδυάζοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως είναι ο χυμός λεμονιού.
Η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου έως και 270%.
Η σημασία ενός υγιούς εντέρου στο Αδυνάτισμα
Το μικροβίωμα του εντέρου παίζει πολύπλοκο ρόλο στην ανθρώπινη υγεία, επηρεάζοντας τη διαχείριση του βάρους με διάφορους τρόπους.
Για παράδειγμα, ορισμένα βακτήρια του εντέρου μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας εξάγει ενέργεια από τα τρόφιμα και ρυθμίζει τις μεταβολικές διαδικασίες, επηρεάζοντας δυνητικά την καύση θερμίδων.
Επιπλέον, τα βακτήρια του εντέρου παράγουν ορμόνες που επικοινωνούν με τον εγκέφαλο, επηρεάζοντας το αίσθήμα πείνας και πληρότητας!
Ένα υγιές έντερο μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση του βάρους. Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με την παχυσαρκία και τις μεταβολικές διαταραχές.
Η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου. Βοηθά στη μείωση του πληθυσμού των κακών βακτηρίων του εντέρου, ενώ αυξάνει τα ωφέλιμα.
Οι διαιτητικές ίνες και τα μονοακόρεστα λίπη στο αβοκάντο έχουν ευεργετικές επιδράσεις στη μικροχλωρίδα του γαστρεντερικού συστήματος. Η τακτική κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να αυξήσει την ποικιλία και τον πληθυσμό των ωφέλιμων βακτηρίων στο μικροβίωμα του εντέρου, όπως είναι τα Faecalibacterium, Lachnospira και Alistipes.
Ιδέες για να εντάξετε το Αβοκάντο στη Διατροφή σας
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- Τοστ με αβοκάντο: Το κλασικό! Προσθέστε φέτες αβοκάντο σε τοστ ολικής αλέσεως. Μπορείτε να προσθέσετε πολλά διαφορετικά συστατικά, όπως αυγά, καπνιστό σολομό, ή τυρί φέτα.
- Smoothie αβοκάντο: Ανακατέψτε το αβοκάντο με σπανάκι, μπανάνα και γάλα για ένα κρεμώδες και χορταστικό smoothie. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κεφίρ αντί για γάλα, καθώς είναι η πιο πλούσια τροφή σε προβιοτικά και ενισχύει σημαντικά την απώλεια βάρους .
- Πρωινό Scramble: Προσθέστε αβοκάντο κομμένο σε κύβους σε ομελέτα με ψιλοκομμένα λαχανικά και τυρί.
- Πλιγούρι βρώμης από αβοκάντο: Συμπληρώστε το πλιγούρι βρώμης σας με αβοκάντο σε φέτες.
Μεσημεριανό και σαλάτες:
- Σαλάτα αβοκάντο: Συνδυάστε το αβοκάντο με ψιλοκομμένα λαχανικά, ψητό κοτόπουλο ή ψάρι και μια ελαφριά βινεγκρέτ. Τα μονοακόρεστα λιπαρά στο αβοκάντο ενισχύουν σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα των καροτενοειδών στα λαχανικά!
- Σαλάτα τόνου αβοκάντο: Αναμείξτε πολτοποιημένο αβοκάντο με τόνο, σέλινο, κρεμμύδι και ελαφριά μαγιονέζα για μια υγιεινή και νόστιμη γέμιση σάντουιτς.
- Σαλάτα κοτόπουλου ή tofu με αβοκάντο: Προσθέστε κομμένο αβοκάντο στην αγαπημένη σας συνταγή με κοτόπουλο ή σαλάτα tofu για επιπλέον κρεμώδη υφή και υγιή λιπαρά.
Επιδόρπια & Γλυκά:
- Μους σοκολάτας αβοκάντο: Ανακατέψτε το αβοκάντο με σκόνη κακάο, μέλι και γάλα αμυγδάλου για ένα υγιεινό επιδόρπιο.
- Μπολ με αβοκάντο και φρούτα: Ανακατέψτε αβοκάντο, παγωμένη μπανάνα, γιαούρτι και τα αγαπημένα σας φρούτα για ένα νόστιμο και θρεπτικό μπολ smoothie. Η μπανάνα έχει τόσα πολλά οφέλη για την απώλεια βάρους , ειδικά όταν συνδυάζεται με μια καλή πηγή πρωτεΐνης, όπως το γιαούρτι.
- Πουτίγκα με σπόρους chia με αβοκάντο: Συμπληρώστε την πουτίγκα με σπόρους chia με κομμένο αβοκάντο και μούρα για ένα υγιεινό και χορταστικό σνακ.
Tip: Αγοράστε άγουρα αβοκάντο και ωριμάστε τα στο σπίτι. Αυτό σας επιτρέπει να επιλέξετε αβοκάντο που ταιριάζουν απόλυτα στο πρόγραμμα κατανάλωσης σας.
Πότε να φάω αβοκάντο για να χάσω βάρος;
Μπορείτε να το καταναλώσετε στο πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό ή μετά το γυμναστήριο.
Μπορείτε να το τρώτε το πρωί, καθώς μας κρατάει χορτάτους για πολλές ώρες. Μειώνει την πείνα για έως και 5 ώρες. Έτσι καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα και δεν τρώμε ανθυγιεινά σνακ στο ενδιάμεσο.
Επίσης, το αβοκάντο είναι ένα υπέροχο βραδινό σνακ, καθώς βοηθάει στον καλό ύπνο. Η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους.
Μπορεί να καταναλωθεί με άδειο στομάχι;
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να φάνε αβοκάντο με άδειο στομάχι. Δεν ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έχει αμελητέα ζάχαρη και άμυλο και γλυκαιμικό δείκτη 0.
Ωστόσο, το αβοκάντο μπορεί να αυξήσει ελαφρώς την οξύτητα του στομάχου. Αν και γενικά δεν αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους, μπορεί να προκαλέσει καούρα ή δυσπεψία σε άτομα επιρρεπή σε τέτοια προβλήματα, ειδικά όταν καταναλώνεται με άδειο στομάχι.
Ο συνδυασμός του αβοκάντο με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή υδατάνθρακες μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και ενδεχομένως να μειώσει την ενόχληση.
Πόσο συχνά μπορώ να τρώω αβοκάντο ενώ κάνω δίαιτα;
Μπορείτε να απολαύσετε μια μέτρια μερίδα αβοκάντο καθημερινά αν επιτυγχάνετε θερμιδικό έλλειμμα.
Η τακτική ενσωμάτωση του αβοκάντο στη διατροφή σας ως μέρος ισορροπημένων γευμάτων μπορεί να προσφέρει πιθανά οφέλη για τη συνολική υγεία και ενδεχομένως να βοηθήσει τις προσπάθειες διαχείρισης βάρους. Σίγουρα, δεν είναι απαραίτητο να τρώτε αβοκάντο κάθε μέρα.
Ακόμα και 2-4 φορές την εβδομάδα να καταναλώνετε αβοκάντο θα επωφεληθείτε.
Μην βασίζεστε αποκλειστικά στο αβοκάντο για την απώλεια βάρους. Εστιάστε σε έναν βιώσιμο τρόπο ζωής που περιλαμβάνει υγιεινή διατροφή, τακτική σωματική δραστηριότητα και επαρκή ύπνο.
Ποιος πρέπει να αποφεύγει την κατανάλωση αβοκάντο;
Ορισμένα άτομα μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την κατανάλωση αβοκάντο.
Πρώτον, οι ασθενείς που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή σε κάλιο καλύτερα να το αποφεύγουν. Το αβοκάντο είναι μια από τις πιο πλούσιες τροφές σε κάλιο.
Εάν έχετε μια γνωστή αλλεργία στο αβοκάντο, αποφύγετε την κατανάλωσή του. Οι αλλεργικές αντιδράσεις μπορεί να κυμαίνονται από ήπιες (φαγούρα, κνίδωση) έως σοβαρές (αναφυλαξία).
Εάν έχετε ιστορικό γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης ή άλλα πεπτικά προβλήματα, παρακολουθήστε πώς σας επηρεάζουν τα αβοκάντο.
Τα αβοκάντο περιέχουν βιταμίνη Κ, η οποία μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα που αραιώνουν το αίμα. Εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε ορισμένα προβλήματα υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την προσαρμογή της πρόσληψης αβοκάντο.
Ώριμα ή άγουρα αβοκάντο για απώλεια βάρους;
Τόσο τα ώριμα όσο και τα άγουρα αβοκάντο μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής δίαιτας απώλειας βάρους, αρκεί να λάβετε υπόψη τις θερμίδες και το περιεχόμενό τους σε θρεπτικά συστατικά και να εξασφαλίσετε ότι ταιριάζουν στους θερμιδικούς σας στόχους.
Τα ώριμα αβοκάντο περιέχουν περισσότερα μονοακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένου του ελαϊκού οξέος, το οποίο έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως ο κορεσμός. Προσφέρουν επίσης περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Τα άγουρα αβοκάντο έχουν ελαφρώς λιγότερες θερμίδες και περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να προάγουν τον κορεσμό και την υγεία του εντέρου. Τα άγουρα αβοκάντο έχουν πιο σφιχτή υφή και λιγότερο έντονη γεύση, κάτι που μπορεί να μην είναι τόσο ελκυστικό για όλους.
Αξίζουν το κόστος;
Τα αβοκάντο μπορεί να είναι πιο ακριβά από άλλα φρούτα και λαχανικά.
Σίγουρα, μια υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να βασίζεται αποκλειστικά σε ακριβά συστατικά. Μπορείτε να ενσωματώσετε διάφορες προσιτές επιλογές για να επιτύχετε έναν ισορροπημένο και θρεπτικό τρόπο ζωής.
Άλλα φρούτα και λαχανικά προσφέρουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά:
- υγιεινά λίπη: ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο, ψάρια
- φυτικές ίνες και βιταμίνες: διάφορα άλλα φρούτα, λαχανικά και βότανα
Αν θα το εντάξετε στη διατροφή σας είναι καθαρά προσωπικό θέμα. Δεν είναι απαραίτητα, αλλά είναι σίγουρα ωφέλιμα!
Επιλογή & αποθήκευση
Αποφύγετε τα αβοκάντο που είναι μελανιασμένα, με βαθουλώματα ή έχουν μαλακά σημεία ή μούχλα. Επιλέξτε αβοκάντο που αισθάνονται βαριά για το μέγεθός τους, υποδεικνύοντας πιο πυκνή σάρκα.
Τοποθετήστε τα άγουρα αβοκάντο σε θερμοκρασία δωματίου μέχρι να μαλακώσουν στην επιθυμητή ωρίμανση. Μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία τοποθετώντας τα σε μια χάρτινη σακούλα με ώριμες μπανάνες ή μήλα.
Διατηρήστε τα ώριμα αβοκάντο στο ψυγείο για να επιβραδύνουν την ωρίμανση. Αφού ανοιχτούν, μπορούν να αποθηκευτούν για 1-2 ημέρες τυλίγοντας σφιχτά σε πλαστική μεμβράνη.
Είναι όντως το αβοκάντο μια υπερτροφή;
Ενώ τα αβοκάντο αναμφίβολα αξίζουν μια θέση ανάμεσα σε υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα και μπορούν να αποτελούν μέρος οποιουδήποτε διατροφικού προγράμματος, δεν πρέπει να τα βλέπετε ως υπερτροφή.
Μια υγιεινή διατροφή με μια ποικιλία τροφών που προάγουν την υγεία είναι πολύ πιο σημαντική για την καλή υγεία και για να αποκτήσετε το σώμα των ονείρων σας.
Η λέξη «υπερτροφή» χρησιμοποιείται συχνά ως όρος μάρκετινγκ. Δικαιολογεί την τιμή των εξωτικών τροφών που υπόσχονται άμεσα αποτελέσματα!
Αβοκάντο & Μύθοι
- Μύθος: Τα αβοκάντο παχαίνουν. Πραγματικότητα: Ενώ τα αβοκάντο είναι υψηλότερα σε θερμίδες από ορισμένα φρούτα λόγω των υγιών λιπαρών τους, εξακολουθούν να θεωρούνται τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα λίπη μπορούν πραγματικά να προσφέρουν οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και κορεσμό.
- Μύθος: Πρέπει να αποφεύγετε το αβοκάντο εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη. Πραγματικότητα: Τα υγιή λίπη στο αβοκάντο, ειδικά τα μονοακόρεστα λίπη, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης και να αυξήσουν την HDL («καλή») χοληστερόλη. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε συγκεκριμένες ανησυχίες, αλλά το αβοκάντο γενικά δεν επιδεινώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.
- Μύθος: Μπορείτε να φάτε όσα αβοκάντο θέλετε για απώλεια βάρους. Πραγματικότητα: Ενώ τα αβοκάντο προσφέρουν κάποια οφέλη για τη διαχείριση του βάρους λόγω των φυτικών ινών και των υγιών λιπαρών τους, εξακολουθούν να έχουν πολλές θερμίδες. Η υπερβολή μπορεί να εμποδίσει τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
- Μύθος: Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Πραγματικότητα: Το αβοκάντο δεν είναι σημαντική πηγή πρωτεΐνης.
- Μύθος: Όλα τα αβοκάντο έχουν την ίδια γεύση. Πραγματικότητα: Διαφορετικές ποικιλίες αβοκάντο έχουν ξεχωριστές γεύσεις και υφές.
- Μύθος: Το αβοκάντο είναι κακό για το περιβάλλον. Πραγματικότητα: Όπως κάθε γεωργικό προϊόν, η παραγωγή αβοκάντο μπορεί να έχει περιβαλλοντικές επιπτώσεις. Ωστόσο, οι βιώσιμες γεωργικές πρακτικές μπορούν να μειώσουν τη χρήση νερού και το αποτύπωμα άνθρακα. Αναζητήστε αβοκάντο από υπεύθυνες πηγές, όποτε είναι δυνατόν.
- Μύθος: Το αβοκάντο σας κάνει να νυστάζετε. Πραγματικότητα: Δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να συνδέουν την κατανάλωση αβοκάντο με την υπνηλία. Τα υγιή λίπη στο αβοκάντο παρέχουν σταθερή ενέργεια.
- Μύθος: Το αβοκάντο θα σας δώσει κακή αναπνοή. Πραγματικότητα: Τα ίδια τα αβοκάντο δεν ροκαλούν κακοσμία. Η διατήρηση της καλής στοματικής υγιεινής είναι πάντα ζωτικής σημασίας.
- Μύθος: Το αβοκάντο μπορεί να θεραπεύσει ασθένειες. Πραγματικότητα: Ενώ τα αβοκάντο προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, δεν αποτελούν μαγική θεραπεία για κάποια συγκεκριμένη ασθένεια ή την παχυσαρκία. Ο υγιεινός τρόπος ζωής και η σωστή ιατρική θεραπεία είναι το κλειδί για τη διαχείριση των συνθηκών υγείας.