Τα αυγά είναι ιδανικά για αδυνάτισμα. Έχουν λίγες θερμίδες, πλούσια διατροφική αξία, πολλή πρωτεΐνη και είναι εξαιρετικά χορταστική τροφή.
Η πρωτεΐνη του αυγού βοηθάει στο αδυνάτισμα!
Καταρχάς, ένα μέτριο αυγό (50 γρ) έχει περίπου 6,2 γρ πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη του αυγού είναι εξαιρετικής ποιότητας. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό μας.
Όσοι θέλουν να χάσουν κιλά, θα πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη προστατεύει την πολύτιμη μυική μάζα, όταν ακολουθούμε μια διατροφή περιορισμένων θερμίδων.
Ιδανικά, όταν ακολουθούμε μια δίαιτα για αδυνάτισμα, θέλουμε να χάσουμε μόνο λίπος. Αυτό δε γίνεται όμως. Χάνουμε και πολύτιμη μυική μάζα.
Για να μειώσουμε την απώλεια μυικού ιστού στο ελάχιστο, θα πρέπει να κάνουμε γυμναστική με βάρη ή αντιστάσεις. Η αεροβική γυμναστική, όπως το τρέξιμο ή το περπάτημα βοηθά μόνο στην καύση επιπλέον θερμίδων. Όχι, στη διατήρηση του μυικού ιστού.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη έχει την ιδιότητα να μας κρατάει χορτάτους για ώρα. Όπως και οι εδώδιμες ίνες.
Το αυγό δεν έχει καθόλου ίνες. Οπότε είναι καλό να το τρώτε μαζί με τροφές πλούσιες σε ίνες, όπως είναι το ψωμί ολικής άλεσης.
Τέλος, ένα μεγάλο μέρος (μέχρι και 30%) των θερμίδων της πρωτεΐνης, που καταναλώνουμε, καίγεται κατά τη διαδικασία της πέψης! Αντίθετα, καίγεται μόνο το 5-10% των θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες και μόνο το 0-3% των θερμίδων του λίπους.[1]
Οπότε, η αύξηση της κατανάλωσης τροφών με πρωτεΐνη βοηθάει στο αδυνάτισμα.
Διατροφική αξία αυγού
Τα αυγά έχουν τεράστια διατροφική αξία. Για παράδειγμα, έχουν όλες τις βιταμίνες, εκτός της βιταμίνης C!
Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D.
Ένα αυγό περιέχει 90 μg RAE βιταμίνης Α, 0,51 μg βιταμίνης Β12 και σχεδόν 50 IU βιταμίνης D. Αυτές οι ποσότητες αντιστοιχούν στο 10%, 20% και 7% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης, αντίστοιχα![2,3,4]
Η βιταμίνη Β12 βοηθάει στο αδυνάτισμα. Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και ενισχύει το μεταβολισμό. Πρέπει να έχουμε επάρκεια βιταμίνης Β12, ώστε να κάψουμε περισσότερο λίπος.
Επίσης, αν θέλουμε να χάσουμε εύκολα κιλά, αλλά και να είμαστε υγιείς, θα πρέπει να φροντίζουμε να διατηρούμε φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D. Έχει παρατηρηθεί, ότι οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν αυξημένες πιθανότητες να έχουν έλλειψη σε βιταμίνη D.
Δυστυχώς, δεν υπάρχουν πολλές τροφές με βιταμίνη D. Το αυγό είναι μια από τις λίγες τροφές που την περιέχουν!
Ακόμα, το αυγό είναι καλή διατροφική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων! Η λήψη τους είναι απαραίτητη για την αποφυγή φλεγμονών. Χρόνιες φλεγμονές μπορεί να οδηγήσουν σε παχυσαρκία, αλλά και σε σοβαρές ασθένειες.
Επιπρόσθετα, τα αυγά είναι από τις πλουσιότερες τροφές με χολίνη. Η χολίνη βοηθάει στο αδυνάτισμα, διότι εμπλέκεται στο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων.
Τέλος, τα αυγά περιέχουν μικρότερες ποσότητες από μέταλλα, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, σελήνιο και φώσφορο.
Πόσες θερμίδες έχουν τα αυγά;
Επίσης, τα αυγά είναι ιδανικά για αδυνάτισμα διότι έχουν λίγες θερμίδες. Ένα μεγάλο αυγό (50 γρ) έχει μόλις 74 θερμίδες.[5]
Έτσι, δυο αυγά έχουν μόλις 150 θερμίδες, ενώ 3 αυγά έχουν περίπου 220 θερμίδες.
Πότε παχαίνουν τα αυγά;
Βέβαια, δεν είναι όλα τα αυγά ιδανικά για αδυνάτισμα. Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να τρώνε μόνο βραστά αυγά ή αυγά ποσέ. Οι άλλες συνταγές προσθέτουν πολλές έξτρα θερμίδες.
Όταν τηγανίζουμε αυγά ή φτιάχνουμε ομελέτα, χρησιμοποιούμε κάποιο φυτικό έλαιο ή βούτυρο. Αυτές οι τροφές είναι εξαιρετικά παχυντικές, καθώς αποτελούνται κατά 100% από λιπαρά.
Για παράδειγμα, μόλις μια κουταλιά ελαιόλαδο, ή οποιοδήποτε άλλο φυτικό έλαιο έχει περίπου 125 θερμίδες!
1 γρ λίπους έχει 9 θερμίδες, ενώ 1 γρ πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα έχει μόνο 4 θερμίδες.
Οπότε, μια ομελέτα με 3 αυγά έχει τουλάχιστον 350 θερμίδες αν χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο.
Μάλιστα, μια ομελέτα μπορεί να ξεπεράσει ακόμα και τις 700 θερμίδες αν προσθέσουμε τυρί και κάποιο λιπαρό κρέας, όπως είναι το μπέικον! Το τυρί και το μπέικον είναι επίσης τροφές εξαιρετικά πλούσιες σε λιπαρά.
Μόνο αν είμαστε προσεχτικοί με τον τρόπο μαγειρέματος, η ομελέτα βοηθάει στο αδυνάτισμα!
Άρα, τα αυγά δεν παχαίνουν. Παχαίνουν οι λοιπές θερμιδογόνες τροφές, με τις οποίες έχουμε συνηθίσει να τα συνδυάζουμε.
Πόσα αυγά να τρώω για να χάσω βάρος;
Τα αυγά έχουν πλούσια διατροφική αξία. Όμως, δε θα πρέπει να τρώμε πολλά αυγά, καθώς είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Ένα αυγό έχει 1,6 γρ κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Η μεγάλη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία μας. Μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης και αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού. Έτσι, συνίσταται να μην καταναλώνουμε περισσότερα από 13 γρ κορεσμένων λιπαρών οξέων την ημέρα.[6]
Μια απλή ομελέτα με 3 αυγά έχει περίπου 4,8 γρ κορεσμένα λιπαρά, ή 37% των κορεσμένων λιπαρών που συνίσταται να καταναλώνουμε την ημέρα.
Τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι όλες οι ζωικές τροφές. Το γάλα, το τυρί και το κρέας έχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων.
Ως γενικό κανόνα, μπορείτε να τρώτε περισσότερα αυγά, αν έχετε φυσιολογικές τιμές χοληστερίνης και ακολουθείτε μια διατροφή φτωχή σε άλλες ζωικές τροφές.
Τέλος, τα αυγά είναι από τις πλουσιότερες τροφές σε χοληστερίνη.
Πότε να φάω αυγό για αδυνάτισμα;
Καλή στιγμή για να φάτε αυγά, ώστε να χάσετε κιλά, είναι το πρωί. Τα αυγά μας χορταίνουν για ώρες. Είναι πολύ πιο χορταστικά σε σχέση με άλλες τυπικές τροφές που τρώμε για πρωινό, όπως δημητριακά, κουλούρια, τυρόπιτες και λοιπά προϊόντα αρτοποιίας, που είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες.[7,8]
Έτσι, τα αυγά μας βοηθούν να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα και να αποφεύγουμε το τσιμπολόγημα ανάμεσα στα γεύματα. Οπότε, μας βοηθούν να συνεχίσουμε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων για αδυνάτισμα, για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς κόπο!
Πώς να μαγειρέψω τα αυγά για απώλεια βάρους;
Η θερμιδική αξία ενός γεύματος εξαρτάται σημαντικά από τον τρόπο μαγειρέματος.
Βραστά, μαγειρεμένα στον φούρνο μικροκυμάτων, ψημένα στο φούρνο και αυγά ποσέ είναι οι καλύτερες μέθοδοι μαγειρέματος για απώλεια βάρους, καθώς δεν προσθέτουν επιπλέον θερμίδες. 3 μεγάλα αυγά περιέχουν μόνο 220 θερμίδες.
Άλλες συνταγές χρησιμοποιούν λίπος για το μαγείρεμα. Το βούτυρο και όλα τα φυτικά έλαια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θερμίδες, καθώς αποτελούνται εξ ολοκλήρου από λίπος. Μια κουταλιά της σούπας οποιουδήποτε φυτικού ελαίου περιέχει περίπου 125 θερμίδες!
Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι τρώνε αυγά με τυρί, σάλτσες, μπέικον και λευκό ψωμί, το οποίο είναι φτωχό σε φυτικές ίνες. Αυτά τα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θερμίδες και μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τη θερμιδική αξία ενός γεύματος.
Μια τυπική ομελέτα με 3 αυγά περιέχει περίπου 350 θερμίδες! Οι 220 θερμίδες προέρχονται από τα αυγά και οι υπόλοιπες από το προστιθέμενο φυτικό λάδι ή βούτυρο. Αν προσθέσετε τυρί, μια ομελέτα μπορεί να έχει περισσότερες από 600 θερμίδες. Μια ομελέτα με μπέικον μπορεί να ξεπεράσει τις 1.000 θερμίδες! Μια μερίδα μπέικον έχει 760 θερμίδες.
Καλύτερες επιλογές:
- Βράσιμο: Αυτή η μέθοδος δε χρησιμοποιεί πρόσθετο λίπος και ψήνει το αυγό ομοιόμορφα, καθιστώντας το μια από τις επιλογές με τις λιγότερες θερμίδες. Είναι ιδανικό για βραστά ή μαλακά βραστά αυγά.
- Ποσέ: Παρόμοια με το βράσιμο, η μέθοδος ποσέ χρησιμοποιεί ελάχιστο νερό και δεν προσθέτει λίπος, καθιστώντας το μια επιλογή με λίγες θερμίδες. Κατάλληλο για προσθήκη πρωτεΐνης σε σούπες, σαλάτες ή πάνω σε ψωμί.
- Ψήσιμο στον φούρνο μικροκυμάτων: Ενώ δεν είναι η πιο παραδοσιακή μέθοδος, το μαγείρεμα των αυγών στον φούρνο μικροκυμάτων με λίγο νερό ή γάλα μπορεί να είναι γρήγορο και να έχει λίγες θερμίδες. Απλά βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική για να αποφύγετε το υπερβολικό ψήσιμο.
- Ψήσιμο στο φούρνο: Το ψήσιμο των αυγών σε φόρμα για μάφιν με λαχανικά, μπαχαρικά και ελάχιστο τυρί μπορεί να δημιουργήσει νόστιμα και με λίγες θερμίδες γεύματα.
- Βράσιμο στον ατμό: Παρόμοια με το βράσιμο, το βράσιμο στον ατμό διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά και χρησιμοποιεί ελάχιστο νερό, καθιστώντας το μια υγιεινή επιλογή.
- Τσιγάρισμα: Μπορεί να είναι μια καλή επιλογή αν χρησιμοποιείτε ελάχιστο λάδι και άπαχα συστατικά πρωτεΐνης, όπως ασπράδια αυγών και λαχανικά. Επιλέξτε ένα αντικολλητικό τηγάνι για να μειώσετε περαιτέρω την ανάγκη για λάδι.
Μέθοδοι προς αποφυγή:
- Τηγάνισμα: Προσθέτει σημαντικές θερμίδες από λάδι ή βούτυρο. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα αντικολλητικό τηγάνι και ελάχιστο λάδι εάν επιλέξετε αυτή τη μέθοδο.
- Ομελέτα: Αν και αποτελεί αγαπημένη συνταγή, με πολλές παραλλαγές, η ομελέτα εμπλέκει συχνά τη χρήση βουτύρου ή λαδιού και τυριού, αυξάνοντας τις θερμίδες. Προτιμήστε ασπράδια αυγών και ελάχιστες προσθήκες λιπαρών.
Ενώ οι μέθοδοι μαγειρέματος έχουν σημασία, η εστίαση στον έλεγχο των μερίδων και τη συνολική διατροφική ισορροπία είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση του βάρους.
Συμβουλές μαγειρικής για συνταγές με αυγά
Η μείωση των θερμίδων στις αγαπημένες σας συνταγές με βάση τα αυγά είναι εύκολη.
Γενικές συμβουλές:
- Επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος με ελάχιστο πρόσθετο λίπος: Προτιμήστε το βράσιμο, τα αυγά ποσέ ή το ψήσιμο στο φούρνο αντί για το τηγάνισμα με πολύ βούτυρο ή λάδι.
- Χρησιμοποιήστε αντικολλητικά σκεύη: Αυτό επιτρέπει τη χρήση λιγότερου λαδιού ή ακόμη και μαγείρεμα χωρίς λίπος.
- Αντικαταστήστε τα ολόκληρα αυγά με ασπράδια: Τα ασπράδια είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη και πολύ χαμηλά σε θερμίδες και λίπος. Μην αποφεύγετε τελείως τον κρόκο όμως. Εϊναι το πιο θρεπτικό μέρος του αυγού.
- Χρησιμοποιήστε άπαχες πηγές πρωτεΐνης: Συνδυάστε τα αυγά με άπαχα κρέατα όπως στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα ή ψάρι αντί για λιπαρά λουκάνικα ή μπέικον.
- Προσθέστε λαχανικά: Τα λαχανικά προσθέτουν όγκο και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στο πιάτο σας χωρίς να προσθέτουν πολλές θερμίδες. Επιλέξτε λαχανικά με χαμηλό άμυλο όπως σπανάκι, μανιτάρια, πιπεριές ή μπρόκολο.
- Μειώστε το τυρί: Ενώ το τυρί μπορεί να είναι νόστιμο, είναι επίσης πλούσιο σε λίπος και θερμίδες. Χρησιμοποιήστε μικρότερες ποσότητες ή επιλέξτε επιλογές με χαμηλά λιπαρά.
- Καρυκεύστε: Τα βότανα και τα μπαχαρικά προσθέτουν γεύση χωρίς να προσθέτουν θερμίδες. Πειραματιστείτε με διαφορετικούς συνδυασμούς.
- Ελέγξτε τις μερίδες: Είναι εύκολο να υποτιμήσετε τα μεγέθη των μερίδων, οπότε χρησιμοποιήστε μεζούρες και κουτάλια για να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε εντός των στόχων θερμίδων σας.
Η συνέπεια είναι το κλειδί όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
8 Μύθοι για το ρόλο των Αυγών στο Αδυνάτισμα
Μύθος 1: Μόνο οι κρόκοι έχουν πολλές θερμίδες, οπότε η χρήση μόνο ασπραδιών σημαίνει αυγά με μηδενικές θερμίδες.
Πραγματικότητα: Ενώ τα ασπράδια έχουν λιγότερες θερμίδες από τα ολόκληρα αυγά, εξακολουθούν να περιέχουν. Επιπλέον, οι κρόκοι περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως η χολίνη και η βιταμίνη D.
Μύθος 2: Το τηγάνισμα αυγών είναι πάντα απαγορευτικό για την απώλεια βάρους.
Πραγματικότητα: Η χρήση αντικολλητικών τηγανιών, ελάχιστου λαδιού και άπαχης πρωτεΐνης μπορεί να κάνει τα τηγανητά αυγά να ταιριάζουν σε μια διατροφή με ελεγχόμενες θερμίδες. Ωστόσο, γενικά δεν είναι η πιο φιλική προς τις θερμίδες επιλογή.
Μύθος 3: Το μαγείρεμα των αυγών στον φούρνο μικροκυμάτων καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά τους.
Πραγματικότητα: Ενώ το παρατεταμένο μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να επηρεάσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, μελέτες δείχνουν μια ελάχιστη διαφορά στη θρεπτική περιεκτικότητα μεταξύ αυγών που μαγειρεύτηκαν στον φούρνο μικροκυμάτων και αυγών που μαγειρεύτηκαν με παραδοσιακό τρόπο.
Μύθος 4: Η ομελέτα είναι ανθυγιεινή λόγω του πρόσθετου λίπους.
Πραγματικότητα: Μπορείτε να απολαύσετε την αγαπημένη σας ομελέτα επιλέγοντας αντικολλητικά τηγάνια, χρησιμοποιώντας ελάχιστο λάδι και ενσωματώνοντας συστατικά χαμηλών θερμίδων όπως λαχανικά.
Μύθος 5: Το βράσιμο κάνει τα αυγά άνοστα.
Πραγματικότητα: Οι σωστές τεχνικές βρασίματος (π.χ., κρύο ξεκίνημα, χρονοδιακόπτης) θα σας δώσουν τέλεια μαγειρεμένα αυγά. Αρωματίστε τα δημιουργικά με βότανα και μπαχαρικά για περαιτέρω ενίσχυση της γεύσης.
Μύθος 6: Το παραμαγείρεμα των αυγών καταστρέφει τη διατροφική τους αξία.
Πραγματικότητα: Ενώ το παραμαγείρεμα μπορεί να επηρεάσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, δεν τα καταστρέφει εντελώς. Η επίδραση είναι γενικά ελάχιστη, εκτός από ακραίες περιπτώσεις.
Μύθος 7: Τα καφέ αυγά είναι πιο υγιεινά από τα λευκά αυγά για την απώλεια βάρους.
Πραγματικότητα: Το εξωτερικό χρώμα του αυγού δεν επηρεάζει τη διατροφική αξία του ή έχει λιγότερες θερμίδες. Και τα λευκά και τα καφέ αυγά προσφέρουν παρόμοια οφέλη. Ωστόσο, το χρώμα του κρόκου μπορεί να υποδεικνύει τη διατροφική του αξία.
Μύθος 8: Η προσθήκη υγιεινών λιπών όπως το αβοκάντο παχαίνει.
Πραγματικότητα: Ενώ τα υγιή λίπη είναι ευεργετικά, εξακολουθούν να περιέχουν θερμίδες. Το μέτρο είναι το κλειδί όταν τα προσθέτετε στα πιάτα με τα αυγά σας. Μάλιστα, η τακτική κατανάλωση αβοκάντο βοηθάει στην απώλει βάρους!