Οι δρομείς αλλά και οι υπόλοιποι αθλητές αντοχής θα πρέπει να αποφεύγουν να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε εδώδιμες ίνες τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον αγώνα ή την προπόνηση.
Πότε πρέπει οι αθλητές να αποφεύγουν τις εδώδιμες ίνες;
Η σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος παίζει βασικό ρόλο στις αθλητικές επιδόσεις. Κακή λειτουργία του μπορεί να είναι καταστροφική για έναν αθλητή, διότι μπορεί να προκαλέσει πόνο ή κράμπες στο στομάχι, δυσφορία, φούσκωμα, ανάγκη για αφόδευση, αέρια, εμετό, ναυτία, ακόμα και διάρροια.[1,2]
Μέχρι και το 75% των αθλητών αντοχής έχει αντιμετωπίσει αυτά τα συμπτώματα κάποια στιγμή! Πιο ευάλωτοι φαίνεται ότι είναι οι αθλητές μικρότερης ηλικίας και οι γυναίκες. Επίσης, η πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων του γαστρεντερικού συστήματος μεγαλώνει όταν αυξάνεται η ένταση και η διάρκεια της άσκησης.[3]
Αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται κατά πολύ και όταν οι αθλητές καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε εδώδιμες ίνες πριν τον αγώνα. Οι ίνες συγκρατούν πολύ νερό, κάνοντας τους αθλητές να νιώθουν φούσκωμα και δυσφορία. Οι ίνες επηρεάζουν άμεσα το γαστρεντερικό σύστημα.
Βέβαια, οι αθλητές δε θα πρέπει να αποφεύγουν πάντα τις τροφές με ίνες, παρά μόνο πριν από έναν αγώνα ή την προπόνηση.
Η κατανάλωση εδώδιμων ινών έχει πολλά οφέλη και σημαντικές ιδιότητες για την υγεία μας. Για παράδειγμα, μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης υπέρτασης, υψηλής χοληστερίνης, εγκεφαλικού, καρδιακής νόσου, διαβήτη, παχυσαρκίας και πολλών ακόμα! Συνίσταται να καταναλώνουμε 14γρ εδώδιμων ινών ανά 1.000 θερμίδες. Οπότε μια τυπική διατροφή των 2.000 θερμίδων πρέπει να αποτελείται από 28γρ ινών.[4]
Οι αθλητές θα πρέπει να αποφεύγουν να καταναλώνουν εδώδιμες ίνες 3 ώρες πριν από έναν αγώνα ή προπόνηση. Ακόμα θα πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε τροφές με πολλή πρωτεΐνη ή λιπαρά.[5]
Αντίθετα, τα λίπη και ειδικά η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη μετά το τρέξιμο ή τον αγώνα, για γρηγορότερη αποκατάσταση.
Έτσι, αντί για ψωμί ολικής άλεσης ή βρώμη για πρωινό μπορείτε να φάτε λευκό ψωμί με μέλι. Επίσης, θα πρέπει να αποφύγετε το βούτυρο ή άλλες λιπαρές τροφές.
Πότε να φάω τροφές πλούσιες σε ίνες;
Οι αθλητές δε θα πρέπει να αποφεύγουν τις εδώδιμες ίνες στη διατροφή τους. Απλά θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τους πριν από τον αγώνα ή την προπόνηση. Τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας μπορούν άφοβα να τρώνε τροφές με πολλές ίνες, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής άλεσης, και τα όσπρια.
Μικρή δόση ινών πριν την προπόνηση ή τον αγώνα δεν επηρεάζει τους αθλητές
Επίσης, δε χρειάζεται οι δρομείς να αποφεύγουν τελείως τις ίνες πριν από ένα μεγάλο αγώνα. Μικρές δόσεις δεν επηρεάζουν τόσο.
Για παράδειγμα, ένα ποτήρι πορτοκαλάδα έχει μόλις 0,5γρ ινών. Αυτή η ποσότητα θεωρείται μικρή για να επηρεάσει τον αθλητή. Όμως, ένα ποτήρι πορτοκαλάδα θα μας δώσει και 21γρ σακχάρων, βιταμίνη C, καροτενοειδή και ηλεκτρολύτες. Είναι δηλαδή εξαιρετική επιλογή για ενυδάτωση πριν από έναν αγώνα.
Αντίθετα, αν λάβουμε τις ίδιες θερμίδες από ολόκληρα πορτοκάλια θα πάρουμε και 5γρ εδώδιμων ινών! Έτσι, καλύτερα να τρώμε ολόκληρα τα φρούτα μετά τον αγώνα!
Γιατί πρέπει να μειώσουμε την κατανάλωση εδώδιμων ινών μερικές μέρες πριν τον αγώνα;
Επιπλέον, καλό είναι οι αθλητές αντοχής να μειώνουν τη λήψη ινών λίγες μέρες πριν από ένα μεγάλο αγώνα. Η ένταση του αγώνα, αλλά και το άγχος της ημέρας θα προσδώσουν ακόμα μεγαλύτερο στρες στο γαστρεντερικό σύστημα!
Οι εδώδιμες ίνες χρειάζονται ακόμα και περισσότερες από 2 ημέρας, ώστε να αποβληθούν από το σώμα μας.[6] Έτσι η ελάττωση τους κατά 20-30% 3 μέρες πριν τον αγώνα μπορεί να ανακουφίσει τους αθλητές!
Πόσους υδατάνθρακες να φάω το βράδυ πριν τον αγώνα;
Ακόμα ένα λάθος που κάνουν πολλοί δρομείς είναι ότι καταναλώνουν τεράστιες ποσότητες υδατανθράκων το βράδυ πριν τον αγώνα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αθλητική απόδοση. Ειδικά για αγώνες που διαρκούν λιγότερο από 90 λεπτά.[7]
Σε κάθε περίπτωση αποφύγετε τροφές με υδατάνθρακες που είναι πλούσιες σε ίνες. Το βράδυ πριν τον αγώνα προτιμήστε λευκό ρύζι, μακαρόνια ή ψωμί.
Επίσης, κατά τη διάρκεια του αγώνα θα πρέπει να καταναλώνετε εύπεπτους υδατάνθρακες χωρίς ίνες. Ιδανικά θα πρέπει να περιέχουν ένα συνδυασμό φρουκτόζης και γλυκόζης.
Η λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα, όχι μόνο βοηθάει τον αθλητή θα πετύχει καλύτερες επιδόσεις, αλλά επιταχύνει κατά πολύ τη διαδικασία της αποκατάστασης των αποθηκών γλυκογόνου μετά την άσκηση και άρα τη γρηγορότερη αποθεραπεία!
