Η βιταμίνες C και D βοηθούν στην απορρόφηση του ασβεστίου. Αντίθετα, το πολύ αλάτι, το αλκοόλ και η καφεΐνη τη μειώνουν.
Ημερήσια συνιστώμενη δόση
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση για το ασβέστιο είναι τα 1000 mg για τους ενήλικες μέχρι 50 έτη.
Οι γυναίκες μεγαλύτερες από 50 χρονών και οι άνδρες μεγαλύτεροι από 70 χρονών πρέπει να λαμβάνουν μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου των 1200 mg.
Τέλος, τα παιδιά μεγαλύτερα από 13 χρονών και οι έφηβοι πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά, ποσότητες ασβεστίου των 1300 mg, λόγω της ταχείας ανάπτυξης των οστών τους.
Ιδιότητες & οφέλη ασβεστίου
Το ασβέστιο είναι γνωστό ως το κύριο δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών. Όμως, έχει πολλές περισσότερες ιδιότητες για το σώμα μας. Εμπλέκεται στην κίνηση και λειτουργία των μυών, αλλά και στη σωστή λειτουργία του νευρολογικού και καρδιοαγγειακού συστήματος.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι πιο κοινές πηγές ασβεστίου στη σύγχρονη διατροφή. Όμως δεν είναι οι μοναδικές καλές πηγές ασβεστίου.
Μεγάλες δόσεις ασβεστίου λαμβάνουμε και από πολλές φυτικές τροφές. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα χόρτα, οι ξηροί καρποί και σπόροι είναι εξαιρετικά πλούσια σε ασβέστιο.
Ακόμα και πολλά φρούτα, όσπρια και σιτηρά ολικής άλεσης περιέχουν μέτριες ποσότητες ασβεστίου.
Οπότε, αν θέλουμε να αυξήσουμε το ασβέστιο που λαμβάνουμε, δε χρειάζεται να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών. Πρωτίστως, θα πρέπει να ακολουθούμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε σαλάτες, όσπρια, φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης.
Πώς να αυξήσω την απορρόφηση του ασβεστίου των τροφών;
Καταρχάς, η βιταμίνη C βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου των τροφών. Οπότε, καλό είναι να τρώμε τροφές με ασβέστιο μαζί με τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C.[1]
Κοινές τροφές με βιταμίνη C είναι τα πορτοκάλια, το λεμόνι, το ακτινίδιο, οι φράουλες, το λάχανο, οι ντομάτες, οι πιπεριές, το μπρόκολο, το σπανάκι, ο ανανάς και πολλές ακόμα. Η βιταμίνη C βρίσκεται μόνο σε τροφές φυτικής προέλευσης.
Οπότε, καλό είναι να προσθέτουμε λίγο χυμό λεμονιού όταν τρώμε σαλάτες ή χόρτα. Η βιταμίνη C από το λεμόνι θα βοηθήσει στην απορρόφηση του ασβεστίου των χόρτων. Επιπρόσθετα, το λεμόνι βοηθάει στην πέψη.
Η βιταμίνη D είναι επίσης εξαιρετικά ωφέλιμη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Μάλιστα παίζει βασικό ρόλο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.[2]
Τέλος, για μεγαλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου των τροφών καλό είναι να μαγειρεύετε τα χόρτα και τα λαχανικά. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε ασβέστιο. Όμως περιέχουν και κάποιες ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του από το σώμα μας.
Η πλουσιότερη τροφή σε αυτές τις ουσίες (οξαλικά άλατα) είναι το σπανάκι. Παρότι έχει μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, απορροφάμε μόλις το 5%. Μάλιστα, τα οξαλικά άλατα μπορεί να προκαλέσουν πέτρες στα νεφρά.
Για σύγκριση, απορροφούμε το 27% του ασβεστίου του γάλατος. Παρόμοια βέβαια ποσοστά απορρόφησης έχουν και οι φυτικές τροφές που δεν έχουν οξαλικά άλατα.
Μάλιστα, το μπρόκολο, το λάχανο και η λαχανίδα έχουν παρόμοια ποσοστά απορρόφησης ασβεστίου με το γάλα!
Όταν βράζουμε τα χόρτα, ένα μεγάλο μέρος των οξαλικών αλάτων απομακρύνεται στο νερό. Οπότε και το ασβέστιο των τροφών αποκτά μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα.
Όσοι είναι χορτοφάγοι, όσοι νηστεύουν ή είναι vegan θα επωφεληθούν περισσότερο.
Επιπλέον, η ηλικία επηρεάζει το ποσοστό του ασβεστίου που απορροφούμε. Τα βρέφη απορροφούν ακόμα και το 60% του ασβεστίου των τροφών. Αντίθετα, οι ενήλικες απορροφούν μόνο το 25%. Μάλιστα, αυτό το ποσοστό μειώνεται ακόμα περισσότερο στις μεγαλύτερες ηλικίες. Για το λόγο αυτό, οι ηλικιωμένοι πρέπει να λαμβάνουν μεγαλύτερες δόσεις ασβεστίου.[3]
Τέλος, όσο περισσότερο ασβέστιο λαμβάνουμε, τόσο μειώνεται το ποσοστό που απορροφούμε. Υπολογίζεται ότι για μεγάλες ποσότητες ασβεστίου των 2000 mg την ημέρα, απορροφούμε μόλις το 15%.
Μεγάλες ποσότητες ασβεστίου μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες. Ειδικά από συμπληρώματα διατροφής. Η μείωση της απορρόφησης του ασβεστίου είναι μια προσπάθεια του οργανισμού να μας προστατεύσει από αυτές τις παρενέργειες.
Ποιες τροφές εμποδίζουν την απορρόφηση ασβεστίου;
Καταρχάς, το υπερβολικό αλάτι επηρεάζει αρνητικά την απορρόφηση του ασβεστίου. Επίσης, το υπερβολικό αλάτι αδυνατίζει τα κόκαλα.[4,5]
Ακόμα, το πολύ αλκοόλ κάνει κακό στα κόκαλα και μπορεί να αποτελέσει επιβαρυντικό παράγοντα για εμφάνιση οστεοπόρωσης. Όχι, μόνο μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου, αλλά οδηγεί σε εξάντληση των αποθεμάτων ασβεστίου των οστών.[6,7]
Οπότε, καλό είναι να περιοριστούμε στο ένα ποτηράκι κρασί την ημέρα. Το κρασί βοηθάει και στο αδυνάτισμα!
Τέλος, η καφεΐνη μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του ασβεστίου. Μάλιστα, μεγάλες δόσεις καφεΐνης μπορούν να μειώσουν την οστική πυκνότητα, να αυξήσουν τον κίνδυνο καταγμάτων και να αυξήσουν τις πιθανότητες οστεοπόρωσης. Δόσεις καφεΐνης μεγαλύτερες από 300 mg την ημέρα είναι επιβαρυντικές για τα κόκαλα. Ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους. Οπότε, καλό είναι να μην ξεπερνάμε τους 2 καφέδες την ημέρα.[8,9]
