Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β6, Β12 και φολικό οξύ είναι απαραίτητες για τα μειώσουμε τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στις φυσιολογικές τιμές. Αντίθετα, τα τηγανιτά, οι λιπαρές τροφές, η ζάχαρη και το πολύ αλάτι αυξάνουν την ομοκυστεΐνη.
Οι υψηλές τιμές ομοκυστεΐνης είναι επικίνδυνες για την υγεία μας!
Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ που παράγει ο οργανισμός μας. Δυστυχώς, ο σύγχρονος καθιστικός τρόπος ζωής, σε συνδυασμό με μια φτωχή διατροφή, αυξάνει ανησυχητικά τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο σώμα μας.
Υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης καταστρέφουν τα τοιχώματα των αρτηριών και κάνουν το αίμα να πήζει πιο εύκολα.
Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης φαίνεται ότι αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης πολλών σοβαρών αρρωστιών, όπως καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό, διαβήτη, οστεοπόρωση, νόσο Αλτσχάιμερ, άνοια, ημικρανίες, κατάθλιψη, δυσκολία στη σύλληψη, αλλά και συχνές αποβολές νωρίς στην εγκυμοσύνη.[1,2,3,4]
Ποίες είναι οι φυσιολογικές τιμές της ομοκυστεΐνης;
Όπως καταλαβαίνουμε, είναι απαραίτητο να διατηρούμε φυσιολογικές τιμές ομοκυστεΐνης, για να είμαστε υγιείς.
Οι φυσιολογικές τιμές για την ομοκυστεΐνη είναι μεταξύ 5 και 15 micromol/L. Όμως, αρκετοί ερευνητές θεωρούν ότι το ιδανικό εύρος τιμών για την ομοκυστεΐνη είναι μεταξύ 5 και 7 micromol/L.
Σίγουρα τιμές μεγαλύτερες των 15 micromol/L θεωρούνται αυξημένες. Θα πρέπει να προσαρμόζουμε τη διατροφή μας, ώστε να μειώνουμε τα αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης.
Βέβαια, πάντα πρέπει να συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας, προτού αλλάξουμε δραστικά τη διατροφή μας ή λάβουμε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.
Τα επίπεδα ομοκυστεΐνης επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες. Για παράδειγμα, από το φύλο, την ηλικία, τα επίπεδα άσκησης, τη διατροφή, το κάπνισμα, την κατανάλωση αλκοόλ, από αρρώστιες, αλλά και από φαρμακευτική αγωγή που τυχόν λαμβάνουμε.
Ποιες τροφές ρίχνουν την ομοκυστεΐνη στις φυσιολογικές τιμές;
Ο πιο εύκολος τρόπος για να διατηρήσουμε την ομοκυστεΐνη στις φυσιολογικές τιμές είναι να τρώμε τροφές πλούσιες σε ριβοφλαβίνη, αλλά κυρίως σε βιταμίνη Β6, φολικό οξύ και βιταμίνη Β12. Αυτές οι βιταμίνες επηρεάζουν άμεσα το μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης.
Επιπλέον, υψηλή ομοκυστεΐνη μπορεί να σημαίνει έλλειψη σε μια ή σε όλες από τις παραπάνω βιταμίνες. Η φτωχή διατροφή οφείλεται κυρίως για ελλείψεις σε αυτές τις βιταμίνες. Οπότε, πρώτα θα πρέπει να βελτιώσουμε τη διατροφή μας, προτού καταφύγουμε στα συμπληρώματα διατροφής.
Σύμφωνα με έρευνες, η χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής φολικού οξέως, βιταμίνης Β6 και Β12, για διάστημα 6 μηνών, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης μέχρι και 36%.[5]
Επίσης, η κατανάλωση τροφών με χολίνη μπορεί να μειώσει τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης. Η χολίνη έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας. Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς δε λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή μας.
Τροφές με βιταμίνη Β6 για να μειώσουμε την ομοκυστεΐνη
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση για τη βιταμίνη Β6 είναι τα 1,3 mg.
Η βιταμίνη Β6 παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην υγεία μας, καθώς εμπλέκεται στη λειτουργία περισσότερων από 100 ενζύμων! Επιπλέον, η βιταμίνη Β6 βοηθάει και στο αδυνάτισμα.
Ενδεικτικά, μερικές κοινές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 είναι τα φιστίκια Αιγίνης, οι ηλιόσποροι, τα φουντούκια, τα φιστίκια, τα ρεβίθια, η πατάτα, η μπανάνα, το αβοκάντο, οι πιπεριές, το κρέας και τα ψάρια.
Τροφές με φυλλικό οξύ για χαμηλές τιμές ομοκυστεΐνης
Το φολικό (ή φυλλικό) οξύ είναι ίσως, η πιο βασική βιταμίνη για να έχουμε φυσιολογικές τιμές ομοκυστεΐνης.
Πρέπει να λαμβάνουμε 400 μg καθημερινά. Όμως οι γυναίκες που προσπαθούν να κάνουν παιδάκι και οι εγκυμονούσες έχουν αρκετά υψηλότερες απαιτήσεις!
Μπορούμε εύκολα να λάβουμε τη συνιστώμενη δόση φολικού οξέως από τη διατροφή μας. Πολλές τροφές είναι πλούσιες σε φολικό οξύ! Καλό είναι να τρώμε μια μεγάλη ποικιλία από αυτές τις τροφές. Είναι ωφέλιμες για την υγεία μας, αλλά και για γρήγορο αδυνάτισμα.
Το σπανάκι, τα χόρτα, οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια, τα φιστίκια, το μπρόκολο, το αβοκάντο και το λάχανο είναι μερικές μόνο από τις τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ.
Βιταμίνη Β12 για φυσιολογικές τιμές ομοκυστεΐνης
Επίσης, η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την υγεία μας και για γρήγορο αδυνάτισμα. Αλλά είναι δύσκολο να λάβουμε επαρκείς ποσότητες μόνο από τη διατροφή μας.
Λίγες τροφές είναι καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης Β12. Ειδικά οι χορτοφάγοι και όσοι νηστεύουν θα πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη Β12. Τα φυτά δεν περιέχουν καθόλου βιταμίνη Β12.
Έτσι, συνίσταται να λαμβάνουμε μια εβδομαδιαία δόση των 1.000 μg από συμπληρώματα διατροφής. Πάντα, με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού μας!
Ποιες τροφές ανεβάζουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης;
Από την άλλη μεριά, υπάρχουν και τροφές που ανεβάζουν την ομοκυστεΐνη και άρα, θα πρέπει να αποφεύγουμε.
Η αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος, τηγανητών, γλυκών, ζάχαρης, λιπαρών και αλατιού φαίνεται ότι αυξάνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης. Έτσι, θα πρέπει να περιορίζουμε την κατανάλωση αυτών των τροφών στο ελάχιστο.
