Τι είναι η ταυρίνη και πως βοηθάει στο αδυνάτισμα;

Ταυρίνη & αδυνάτισμα

Τι είναι η ταυρίνη;

Η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ, που είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Βρίσκεται, σχεδόν, σε κάθε ιστό του σώματος μας. Ο εγκέφαλός, τα μάτια, οι μυς και η καρδιά περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες ταυρίνης.[1]

Η ταυρίνη δεν ανήκει στα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό σημαίνει, ότι το σώμα μας μπορεί να τη συνθέσει φυσικά.

Ταυρίνη και αδυνάτισμα!

Η ταυρίνη έχει πολλές ωφέλιμες ιδιότητες για την υγεία μας. Για παράδειγμα, βοηθάει στο να έχουμε αυξημένα επίπεδα ενέργειας. Για το λόγο αυτό, τα ενεργειακά ποτά, που απευθύνονται σε αθλητές, που έχουν μεγάλες ενεργειακές απαιτήσεις, περιέχουν μεγάλες δόσεις ταυρίνης.

Επίσης, η ταυρίνη φαίνεται, ότι βοηθάει, όχι μόνο στο αδυνάτισμα, αλλά και στη μείωση του Δείκτη Μάζας Σώματος. Δηλαδή στη μείωση του ποσοστού λίπους του σώματος μας!

Έτσι, χάνουμε πόντους από την κοιλιά, αφού η ταυρίνη εμποδίζει τη σύνθεση νέου λιπώδους ιστού.[2]

Επιπλέον, η ταυρίνη βοηθάει στο γρήγορο αδυνάτισμα, αφού εμπλέκεται στον μηχανισμό:[3]

  • ρύθμισης της γλυκόζης,
  • μεταβολισμού του λίπους,
  • της κατανάλωσης ενέργειας και
  • του ελέγχου της όρεξης!

Τέλος, η ταυρίνη μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης υπέρτασης και υψηλής χοληστερίνης!

Τροφές με ταυρίνη για αδυνάτισμα

Οι τροφές που περιέχουν ταυρίνη είναι το κρέας, τα ψάρια και τα αβγά. Αν τρώμε μια ισορροπημένη διατροφή, που περιέχει αυτές τις τροφές, θα λάβουμε μέχρι και 400 mg ταυρίνης την ημέρα. Μια ημερήσια δόση των 400 mg ταυρίνης θεωρείται επαρκής.

Αντίθετα, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα σιτηρά και όλες οι τροφές φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν ταυρίνη. Οπότε οι χορτοφάγοι έχουν αυξημένες πιθανότητες έλλειψης ταυρίνης.

Βέβαια, το σώμα μας μπορεί να παράξει κάποια δόση ταυρίνης φυσικά. Αρκεί να τρώμε τροφές με συγκεκριμένα συστατικά.

Η διατροφή που αυξάνει την παραγωγή ταυρίνης στο σώμα μας

Για να παράξει το σώμα μας ταυρίνη και άρα να χάσουμε κιλά πιο εύκολα, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε τροφές με κυστεΐνη, μεθειονίνη και βιταμίνη Β6. Ακόμα και μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι πλούσια σε αυτά τα συστατικά:

  • κυστεΐνη έχουν οι φακές, τα ρεβίθια, οι ηλιόσποροι, η βρώμη και οι σπόροι chia.
  • μεθειονίνη έχουν τα περισσότερα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
  • βιταμίνη Β6 έχει το σπανάκι, η ντομάτα, οι μπανάνες, το αβοκάντο, τα φιστίκια και τα κάστανα.

Έτσι, αν τρώμε ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, σιτηρά ολικής άλεσης και λαχανικά θα μπορέσουμε να αδυνατίσουμε πιο εύκολα. Καταρχάς, ο οργανισμός μας θα μπορέσει να παράξει μεγαλύτερη δόση ταυρίνης.

Επιπλέον, θα λάβουμε εύκολα, την ημερήσια συνιστώμενη δόση φυτικών ινών, που είναι περίπου 28γρ για μια διατροφή 2.000 θερμίδων.

Η μη κατανάλωση φυτικών ινών έχει συνδεθεί με αυξημένες πιθανότητες παχυσαρκίας! Δυστυχώς, η σύγχρονη διατροφή δυτικού τύπου δεν περιέχει επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών.

Τα ενεργειακά ποτά με ταυρίνη αδυνατίζουν;

Τα περισσότερα ενεργειακά ποτά περιέχουν μεγάλες δόσεις ταυρίνης.

Ενώ η ταυρίνη μπορεί να γίνει σύμμαχος σου στο αδυνάτισμα, θα πρέπει να αποφεύγουμε τα ενεργειακά ποτά. Αυτά περιέχουν μεγάλες δόσεις ζάχαρης. Η ζάχαρη είναι κενές θερμίδες. Όσοι θέλουν να χάσουν κιλά θα πρέπει να την αποφεύγουν.

Αν ακολουθείτε μια κυρίως χορτοφαγική διατροφή, είστε αθλητής ή θέλετε να χάσετε βάρος και δεν τρέφεστε σωστά, καλύτερα να προτιμήσετε να λάβετε μια επιπλέον δόση ταυρίνης, από συμπληρώματα διατροφής. Είναι η οικονομικότερη και ασφαλέστερη λύση.

Ντομάτα: η ιδανική τροφή για γρήγορο αδυνάτισμα!

ντομάτα & αδυνάτισμα

Η ντομάτα είναι ιδανική τροφή για γρήγορο αδυνάτισμα, αφού αποτελείται κυρίως από νερό, έχει ελάχιστες θερμίδες, αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που μας χορταίνουν! Ακόμα, είναι άριστη πηγή βιταμίνης C και λυκοπενίου. Απαραίτητες ουσίες για καλό μεταβολισμό, που καίει λίπος!

Η τομάτα αδυνατίζει αφού έχει ελάχιστες θερμίδες

Σίγουρα, το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της ντομάτας, σε μια δίαιτα αδυνατίσματος περιορισμένων θερμίδων, είναι οι ελάχιστες θερμίδες της. 100γρ ντομάτας έχουν μόνο 18 θερμίδες. Πρακτικά, μια μέτρια ντομάτα των 60γρ έχει μόνο 60 θερμίδες.

Ο περιορισμός των θερμίδων είναι ο βασικότερος κανόνας, όταν θέλουμε να χάσουμε κιλά, γρήγορα. Πρέπει να καίμε περισσότερες θερμίδες, απ’όσες καταναλώνουμε!

Η τομάτα είναι πλούσια σε νερό

Επίσης, η ντομάτα είναι ιδανική για μια δίαιτα απώλειας βάρους, λόγω του ότι μας ενυδατώνει αποτελεσματικά. Το 95% της ντομάτας είναι στην πραγματικότητα νερό.[1]

Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για καλό μεταβολισμό! Αν είμαστε αφυδατωμένοι, το σώμα μας δεν μπορεί να κάψει λίπος αποτελεσματικά, και άρα να χάσουμε κιλά!

Πέρα από το να πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό, αλλά και οι χυμοί φρούτων βοηθούν στη σωστή ενυδάτωση. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι νερό με χυμό λεμονιού το πρωί βοηθάει στην ενυδάτωση και στο γρήγορο αδυνάτισμα!

Η τομάτα ενυδατώνει αποτελεσματικά

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό είναι καλύτερη πηγή ενυδάτωσης από το νερό. Ο λόγος είναι, ότι οι τροφές περιέχουν και ηλεκτρολύτες, που είναι εξίσου σημαντικοί, για τη σωστή λειτουργία του σώματος.

Όταν ιδρώνουμε, εκτός από νερό χάνουμε και ηλεκτρολύτες. Αν πίνουμε μόνο νερό, χωρίς την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, ο μεταβολισμός μας θα υπολειτουργεί, οπότε και δε θα μπορούμε να χάσουμε κιλά, τόσο εύκολα.

Η ντομάτα είναι πλούσια σε ηλεκτρολύτες! 100γρ ντομάτας περιέχουν 237 mg καλίου, 0,27 mg σιδήρου, 11mg μαγνησίου, 24 mg φωσφόρου, καθώς και 0,17 mg ψευδαργύρου.[2]

Οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να χάσουμε βάρος

Ένας ακόμα λόγος που η ντομάτα είναι ιδανική τροφή για αδυνάτισμα είναι επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Η επαρκής κατανάλωση φυτικών ινών έχει συνδεθεί με ιδιαίτερα χαμηλό ρίσκο παχυσαρκίας![3]

Πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 28γρ φυτικών ινών σε μια διατροφή των 2000 θερμίδων, όμως. Δυστυχώς, η σύγχρονη δυτικού τύπου διατροφή περιέχει ελάχιστες φυτικές ίνες.

Τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά, τα σιτηρά και τα όσπρια είναι οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών.

Η ντομάτα είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, αφού 100γρ ντομάτας περιέχουν περίπου 1,2γρ φυτικών ινών.

Επίσης, μπορείτε να συμπεριλαμβάνετε στις συνταγές σας λιαστές ντομάτες. Οι λιαστές ντομάτες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε ίνες. 100γρ περιέχουν 12,3γρ φυτικών ινών!

Οι φυτικές ίνες, εκτός των άλλων, μας κρατάνε χορτάτους για ώρα, αφού διογκώνονται στο στομάχι και καταλαμβάνουν χώρο.

Η ντομάτα έχει λίγα σάκχαρα

Επιπλέον, η ντομάτα είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά και για τους διαβητικούς αφού έχει μικρό γλυκαιμικό φορτίο.

Το γλυκαιμικό φορτίο της ντομάτας είναι μόλις 3.[4] Τροφές με γλυκαιμικό φορτίο μικρότερο του 10 θεωρούνται ιδανικές για αδυνάτισμα.

Αντίθετα, μια διατροφή που περιέχει πολλές τροφές με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο αυξάνει τις πιθανότητες παχυσαρκίας, αλλά και άλλων ασθενειών, όπως διαβήτης και καρδιακή νόσος.

Η ντομάτα έχει πρωτεΐνη!

Σίγουρα, οι περισσότερες θερμίδες της ντομάτας προέρχονται από υδατάνθρακες. Βέβαια, η ντομάτα περιέχει και πρωτεΐνη. 100γρ ντομάτας έχουν μόλις 18 θερμίδες, 2,6γρ σάκχαρα, 0,2γρ λίπους και 0,9γρ πρωτεΐνη.

Ακόμα ένας λόγος για να δοκιμάσεις λιαστές ντομάτες, εκτός από την υπέροχη γεύση τους και τις φυτικές ίνες, είναι και η μεγάλη περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη. 100γρ λιαστής ντομάτας περιέχουν 14γρ πρωτεΐνης!

Άλλες ιδιαίτερα πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι οι σπόροι chia, η κινόα, οι σπόροι κάνναβης, οι κολοκυθόσποροι, το φαγόπυρο, το φακόρυζο, η σπιρουλίνα, η σκόνη μορίνγκα, ο αμάραντος και το κριθάρι.

Αυτές οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης έχουν ιδιαίτερη βιολογική αξία, αφού είναι πλήρης πρωτεΐνη. Έχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή. Είναι τροφές ιδιαίτερα ωφέλιμες για αθλητές, αλλά και όσους θέλουν να χάσουν βάρος, χωρίς να χάσουν μυική μάζα!

Η βιταμίνη C βοηθάει να χάσουμε κιλά γρήγορα

Ακόμα ένα λόγος, για να καταναλώνουμε συχνά ντομάτες είναι η μεγάλη περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη C. 100γρ ντομάτας έχουν 14mg βιταμίνης C. Η βιταμίνη C έχει συνδεθεί με μειωμένο ρίσκο παχυσαρκίας.

Επιπλέον, η επάρκεια σε βιταμίνη D είναι απαραίτητη στο αδυνάτισμα!

Το λυκοπένιο βοηθάει στο αδυνάτισμα

Πάνω απ’όλα, η ντομάτα είναι η καλύτερη διατροφική πηγή λυκοπενίου. Το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές, με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Μεταξύ άλλων, προστατεύει και από την τριχόπτωση!

Επιπλέον, το λυκοπένιο βοηθάει στο αδυνάτισμα. Καταρχάς, φαίνεται, ότι το λυκοπένιο βελτιώνει την ινσουλονοαντίσταση, αλλά και ότι αποτρέπει τη λιπογένεση, δηλαδή τη δημιουργία νέου λιπώδους ιστού στο σώμα μας.

Επίσης, η ντομάτα είναι άριστη πηγή βιταμίνης Β6. Η βιταμίνη αυτή είναι απαραίτητη για να παράξει το σώμα μας ταυρίνη. Η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ που βοηθάει στο αδυνάτισμα, κυρίως μέσω την καύσης λίπους.

Οι λιαστές ντομάτες είναι, με διαφορά, η πλουσιότερη πηγή λυκοπενίου. 100γρ λιαστής ντομάτας έχουν 42900 mcg λυκοπενίου, ενώ 100γρ φρέσκιας ντομάτας έχουν 2570 mcg λυκοπενίου.

Το λυκοπένιο είναι ανθεκτικό στη ζέστη και δεν καταστρέφεται κατά την επεξεργασία των τροφών. Έτσι, όλες οι επεξεργασμένες τροφές, που προέρχονται από ντομάτα, όπως είναι οι σάλτσες και η κέτσαπ είναι καλές πηγές λυκοπενίου!

Προσοχή όμως! Θα πρέπει να τις αποφεύγετε αν έχουν έξτρα θερμίδες. Συνήθως, οι επεξεργασμένες τροφές έχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

Πότε να φάω ντομάτα για να χάσω κιλά πιο εύκολα;

Η καλύτερη στιγμή της ημέρας για να καταναλώσετε μια ντοματοσαλάτα είναι πριν το κυρίως γεύμα σας. Η ντομάτα θα γεμίσει το στομάχι σας, με αποτέλεσμα να πεινάτε λιγότερο και άρα θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες συνολικά!

Προσοχή χρειάζεται στην ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιείτε. Μόλις μια κουταλιά λαδιού έχει σχεδόν 120 θερμίδες. Αποφύγετε το λάδι αν θέλετε να αδυνατίσετε!

Αντίθετα, μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Βοηθούν στο γρήγορο αδυνάτισμα, αφού είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, και υγιεινά λιπαρά.

Τα ρεβίθια έχουν μοναδικές ιδιότητες για γρήγορο αδυνάτισμα.

Ρεβίθια και αδυνάτισμα!

Η διατροφή με όσπρια, όπως τα ρεβίθια, μας βοηθάει στο γρήγορο αδυνάτισμα, αφού αυξάνει το μεταβολισμό και μας κρατάει χορτάτους για ώρα!

Διατροφική αξία ρεβιθιών

Τα ρεβίθια έχουν τεράστια διατροφική αξία! Μια μερίδα έχει μόνο 270 θερμίδες και είναι εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών κάνει τα ρεβίθια εξαιρετικά χορταστική τροφή, με αποτέλεσμα να βοηθούν στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μέσα στην ημέρα!

ρεβίθια,
μαγειρεμένα 100γρ
ρεβίθια, 1 μερίδα
(1 πιάτο ή 160γρ)
θερμίδες164269
πρωτείνη (γρ)8,8614,5
λίπος (γρ)2,594,25
υδατάνθρακες (γρ)27,445
φυτικές ίνες (γρ)7,612,5
σάκχαρα (γρ)4,87,9
ασβέστιο (mg)4980
σίδηρος  (mg)2,894,74
μαγνήσιο  (mg)4879
φώσφορος  (mg)168276
κάλιο  (mg)291477
ψευδάργυρος  (mg)1,532,51
Διατροφική αξία ρεβιθιών.[1]

Επιπλέον, τα ρεβίθια είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Έχουν ιδιαίτερα μεγάλη δόση σιδήρου και ψευδαργύρου. Η έλλειψη αυτών των 2 συστατικών είναι αρκετά κοινή στη σύγχρονη διατροφή και μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, καθώς και δυσκολία στο αδυνάτισμα!

Για παράδειγμα, ο ψευδάργυρος φαίνεται να βοηθάει στη μεγαλύτερη καύση λίπους στο σώμα, να μειώνει την πείνα, να βελτιώνει την ινσουλινοαντίσταση σε παχύσαρκους ανθρώπους και να αυξάνει τη λίμπιντο και τη γονιμότητα.[2]

Αντίστοιχα, η ανεπάρκεια σιδήρου φαίνεται, ότι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.[3] Αντίθετα, επαρκείς ποσότητες σιδήρου αυξάνουν τον μεταβολισμό. Καλός μεταβολισμός σημαίνει περισσότερες καύσεις, και άρα ευκολότερο αδυνάτισμα!

Επίσης, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της σεροτονίνης. Της ορμόνης της διάθεσης και του ποιοτικού ύπνου.

Ένα πιάτο ρεβίθια έχει περίπου 2,51 mg ψευδαργύρου, ενώ η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι 11 mg. Επιπλέον, μια μερίδα ρεβίθια έχει περίπου 4,74 mg σιδήρου, ενώ η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι 18 mg για τις γυναίκες και μόλις 8 mg για τους άνδρες.

Τέλος, τα ρεβίθια δεν περιέχουν γλουτένη. Οπότε, όσοι είναι αλλεργικοί στη γλουτένη μπορούν να καταναλώνουν ρεβίθια, αλλά και αλεύρι από ρεβίθια, ως υποκατάστατο άλλων γνωστών αλεύρων.

Πόσες θερμίδες έχουν τα ρεβίθια;

Τα ρεβίθια είναι εξαιρετική τροφή για αδυνάτισμα, αφού μας κρατάνε χορτάτους και βελτιώνουν το μεταβολισμό μας, με λίγες θερμίδες!

100γρ βρασμένων ρεβιθιών έχουν 164 θερμίδες, ενώ 1 μερίδα έχει περίπου 270 θερμίδες.

Προσοχή όμως! Πολλές συνταγές με ρεβίθια, όπως το χούμους, περιέχουν θερμιδογόνες τροφές, όπως είναι το ταχίνι ή το ελαιόλαδο. Αν θέλουμε να χάσουμε κιλά, θα πρέπει να περιορίσουμε τις τροφές, που περιέχουν πολλές θερμίδες, όπως είναι τα φυτικά έλαια.

Σε παχαίνουν οι υδατάνθρακες των ρεβιθιών;

Τα ρεβίθια είναι εξαιρετική πηγή ενέργειας, αφού είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. 100γρ ρεβιθιών αποτελούνται από 27,4γρ υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 7,6γρ είναι φυτικές ίνες και μόλις τα 4,8γρ είναι σάκχαρα!

Λόγω της μεγάλης ποσότητας σε φυτικές ίνες, οι υδατάνθρακες των ρεβιθιών δεν αυξάνουν απότομα το σάκχαρο του αίματος. Τα ρεβίθια έχουν χαμηλό Γλυκαιμικό Φορτίο. Είναι μόλις 10.[4] Οπότε και είναι ιδανικά για όσους θέλουν να αδυνατίσουν!

Πώς οι φυτικές ίνες βοηθούν στο αδυνάτισμα;

Το πιο εντυπωσιακό είναι, ότι τα ρεβίθια είναι ιδιαίτερα καλή πηγή φυτικών ινών. Μια μερίδα έχει περίπου 12,5γρ ινών. Αυτή η δόση αντιστοιχεί περίπου στο 45% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες, ιδιαίτερα σε παχύσαρκους ανθρώπους, που επιθυμούν να χάσουν κιλά εύκολα.[5] Μερικές από τις μοναδικές ιδιότητες των φυτικών ινών είναι ότι χαμηλώνουν την πίεση και τη χοληστερίνη. Επίσης, βελτιώνουν και την ινσουλινοαντίσταση.

Όλα τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς και αποτελούν ιδανική τροφή για αδυνάτισμα!

Τα ρεβίθια είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης!

Σίγουρα, τα ρεβίθια αποτελούν μια από τις πλουσιότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. 100γρ περιέχουν 8,86γρ πρωτεΐνης, ενώ μια μερίδα ρεβίθια περιέχει περίπου 14,5γρ πρωτεΐνης.

Η λήψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι απαραίτητη κατά τη δίαιτα αδυνατίσματος.

Καταρχάς, η πρωτεΐνη προστατεύει τη μυική μάζα. Όταν χάνουμε κιλά, θέλουμε να χάσουμε κυρίως λίπος. Δυστυχώς, χάνουμε και μυική μάζα. Οι τροφές με πρωτεΐνη αποτρέπουν την απώλεια της μυικής μάζας.

Επιπλέον, η πέψη των τροφών χρειάζεται θερμίδες! Η πέψη της πρωτεΐνης καίει μέχρι και το 30% των θερμίδων της! Οι υδατάνθρακες καίνε μόνο το 15% των θερμίδων, ενώ το λίπος καίει μόλις το 3%.[6]

Άρα, όταν θέλουμε να αδυνατίσουμε, καίμε περισσότερες θερμίδες, απλά και μόνο, καταναλώνοντας περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.

Με τι να συνοδεύσω τα ρεβίθια;

Σίγουρα, τα ρεβίθια είναι εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά η πρωτεΐνη των ρεβιθιών δεν είναι πλήρης. Αυτό σημαίνει, ότι τα ρεβίθια δεν περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Το σώμα μας, για να συνθέσει μυικό ιστό ή ακόμα και να διατηρήσει τον υπάρχοντα μυικό ιστό, κατά το αδυνάτισμα, χρειάζεται να λάβει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα από την τροφή. Ακόμα και ένα να λείπει, δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί η σύνθεση των πρωτεϊνών.

Οπότε, θα πρέπει να συνδυάζουμε τα ρεβίθια με άλλα τρόφιμα, ώστε να λαμβάνουμε και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Ο πιο ενδεδειγμένος συνδυασμός είναι ρεβίθια με δημητριακά. Για παράδειγμα, μπορούμε να προσθέσουμε στις συνταγές με ρεβίθια και ρύζι. Το ρύζι μαζί με τα όσπρια “δημιουργεί” μια πλήρη πρωτεΐνη. Όπως ακριβώς συμβαίνει με το γνωστό φακόρυζο!

Επιπλέον, ιδανικός συνδυασμός είναι ρεβίθια με κινόα, σπόρους chia, σπόρους κάνναβης, ή και φαγόπυρο, καθώς αυτές οι τροφές είναι από τις λίγες πηγές φυτικής πλήρους πρωτεΐνης! Ο συνδυασμός ρεβιθιών ή άλλων οσπρίων, με αυτές τις τροφές δημιουργεί ένα γεύμα εξαιρετικής διατροφικής αξίας.

Όσοι θέλουν να χάσουν κιλά, αλλά και οι αθλητές, που επιδιώκουν επιδόσεις και γρήγορη αποκατάσταση, μετά από εξαντλητικές προπονήσεις, θα επωφεληθούν πιο πολύ.

Γιατί το φαγόπυρο είναι ιδανικό για αδυνάτισμα;

Δίαιτα με φαγόπυρο για αδυνάτισμα

Διατροφική αξία

Το φαγόπυρο έχει πλούσια διατροφική αξία. Πέρα από υδατάνθρακες, είναι και άριστη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. 100γρ φαγόπυρου έχουν 12,6γρ πρωτεΐνης!

Επίσης, το φαγόπυρο είναι καλή πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου. Η διατροφική έλλειψη στα δυο αυτά στοιχεία είναι αρκετά κοινή και μπορεί να είναι αιτία ακόμα και υπογονιμότητας. Οπότε, μια δίαιτα με τροφές που περιέχουν σίδηρο και ψευδάργυρο είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη.

Φαγόπυρο
αλεύρι 100γρ
θερμίδες335
πρωτείνη (γρ)12,6
λίπος (γρ)3,1
υδατάνθρακες (γρ)70,6
φυτικές ίνες (γρ)10
σίδηρος (mg)4,06
μαγνήσιο (mg)251
φώσφορος (mg)337
κάλιο (mg)577
ψευδάργυρος (mg)3,12
χαλκός (mg)0,5
σελήνιο (mg)5,7
Διατροφική αξία φαγόπυρου.[1]

Σίγουρα, το αλεύρι φαγόπυρου έχει τεράστια διατροφική αξία. Για σύγκριση, περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, σιδήρου, ψευδαργύρου, καλίου, μαγνησίου, χαλκού, καθώς και φωσφόρου σε σχέση με τα άλευρα σιταριού και κριθαριού!

Οπότε, καλό είναι να προσθέτετε και αλεύρι φαγόπυρου, αν ζυμώνετε ψωμί…

Πόσες θερμίδες έχει το φαγόπυρο;

Το αλεύρι φαγόπυρου έχει 335 θερμίδες στα 100γρ. Για σύγκριση, το αλεύρι σιταριού έχει 332 θερμίδες, ενώ το αλεύρι κριθαριού έχει 345 θερμίδες.

Αν όμως το φαγόπυρο μαγειρευτεί ως πλιγούρι, τότε έχει μόλις 92 θερμίδες στα 100γρ ή περίπου 155 θερμίδες ανά μερίδα.[2]

Το φαγόπυρο ως πλιγούρι απορροφά υγρασία, οπότε και αυξάνεται η ποσότητα νερού που περιέχει. Άρα έχει και λιγότερες θερμίδες ανά 100γρ.

Μπορείτε να προσθέσετε βρασμένο φαγόπυρο σε πολλές συνταγές. Ταιριάζει ιδιαίτερα στις σαλάτες.

Δίαιτα με φαγόπυρο για αδυνάτισμα

Το φαγόπυρο είναι σύμμαχος σου στο αδυνάτισμα.

Καταρχάς, έχει μεγάλη διατροφική αξία, ενισχύσει τις λειτουργίες του οργανισμού και βοηθάει στον καλό μεταβολισμό του λίπους!

Επιπλέον, το βρασμένο φαγόπυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη (3,4γρ ανά 100γρ), φυτικές ίνες (2,7γρ), αλλά και νερό (76γρ). Οι τροφές που έχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, ινών και νερού έχουν την ιδιότητα να μας κρατάνε χορτάτους για περισσότερη ώρα.[3]

Έτσι, και το φαγόπυρο μας βοηθάει να αποφεύγουμε τις λιγούρες μέσα στην ημέρα. Άρα, καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες και χάνουμε κιλά πιο εύκολα.

Άλλα φαγητά που μας βοηθάνε στο αδυνάτισμα είναι οι βραστές πατάτες, τα όσπρια, τα ποπκόρν, καθώς και όλες οι σαλάτες, και ειδικά η σαλάτα από λάχανο.

Το φαγόπυρο έχει ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη

Ακόμα ένα όφελος του φαγόπυρου στο αδυνάτισμα είναι ότι έχει ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη.

Το σώμα μας, για να χτίσει και να διατηρήσει τη μυική μάζα χρειάζεται πρωτεΐνη. Οι δομικοί λίθοι της πρωτεΐνης είναι τα αμινοξέα. Το σώμα μας μπορεί να συνθέσει πολλά από αυτά, αλλά 9 αμινοξέα πρέπει να τα λάβει αποκλειστικά από τη διατροφή, αφού δεν μπορεί να τα παράξει.

Οι ζωικές τροφές περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Άρα αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη. Αντίθετα, μόνο λίγες φυτικές τροφές περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Μια από αυτές είναι και το φαγόπυρο!

Το φαγόπυρο έχει ανώτερης ποιότητας πρωτεΐνη. Ειδικά μερικές ποικιλίες περιέχουν ακόμα και 18 αμινοξέα, πλησιάζοντας τη σύσταση της πρωτεΐνης του αβγού, που θεωρείται, ότι έχει την καλύτερη βιολογική αξία![4]

Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε φαγόπυρο σε παραδοσιακές συνταγές, για να βελτιώσετε τη διατροφική αξία τους. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε φαγόπυρο στις φακές ή στα ρεβίθια. Θα έχετε ένα γεύμα με εξαιρετικά ποιοτική φυτική πρωτεΐνη!

Η πρωτεΐνη στο φαγόπυρο προστατεύει τη μυική μας μάζα, όταν ακολουθούμε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, για αδυνάτισμα. Είναι βασικό να διατηρήσουμε τη μυική μας μάζα, καθώς αυτή αυξάνει το μεταβολισμό μας.

Δυστυχώς, χάνουμε και μυική μάζα, μαζί με λίπος, όταν κάνουμε δίαιτα. Όμως, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, μαζί με άσκηση μπορούν να προστατεύσουν τη μυική μάζα.

Το φαγόπυρο περιέχει και τα αμινοξέα BCAA που κτίζουν μυς και προστατεύουν τη μυική μάζα κατά το αδυνάτισμα.

Άλλες φυτικές τροφές που αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη είναι οι σπόροι chia, η κινόα, οι σπόροι κάνναβης, οι κολοκυθόσποροι, η σπιρουλίνα, η σκόνη μορίνγκα, ο αμάραντος, το κριθάρι κλπ.

Οι χορτοφάγοι, οι αθλητές, αλλά και όσοι θέλουν να χάσουν βάρος εύκολα μπορούν να επωφεληθούν ιδιαίτερα καταναλώνοντας αυτές τις τροφές.

Τέλος, οι τροφές με πρωτεΐνη έχουν ακόμα ένα πλεονέκτημα για γρήγορο αδυνάτισμα. Καίνε το 30% των θερμίδων τους κατά τη διαδικασία της πέψης! Για σύγκριση, το λίπος καίει μόνο το 3%, ενώ οι υδατάνθρακες περίπου το 15%.

Φαγόπυρο με φακές: Τα οφέλη

Μπορεί λίγες φυτικές τροφές να έχουν πλήρη πρωτεΐνη, αλλά μπορούμε να συνδυάζουμε τροφές, ώστε να “δημιουργήσουμε” πλήρη πρωτεΐνη.

Ίσως, η πιο γνωστός συνδυασμός για δημιουργία πρωτεΐνης ανώτερης ποιότητας είναι οι φακές με το ρύζι. Τα αμινοξέα που λείπουν από τις φακές, υπάρχουν στο ρύζι!

Βέβαια, αντί για ρύζι μπορούμε να συνδυάσουμε τις φακές με φαγόπυρο. Αν και το ρύζι μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα, το φαγόπυρο είναι μια τροφή με πλουσιότερη διατροφική αξία.

Βοηθάει η βιταμίνη D στο αδυνάτισμα;

Βιταμίνη D & αδυνάτισμα

Συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τη βιταμίνη D είναι μόλις 600 IU.[1] Βέβαια, αυτή η δόση ίσως είναι συντηρητική. Ίσως, θα πρέπει να λαμβάνουμε μεγαλύτερη δοσολογία, για ορατά οφέλη, όπως το αδυνάτισμα. Ειδικά αν έχουμε έλλειψη βιταμίνης D.

Για παράδειγμα, η Αμερικάνικη Ενδοκρινολογική Εταιρεία συστήνει 1500-2200 IU βιταμίνης D ημερησίως, για ανθρώπους που δεν εκτίθενται στην ηλιακή ακτινοβολία.[2]

Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D, όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο! Στην πραγματικότητα, η έκθεση στον ήλιο είναι η βασικότερη πηγή βιταμίνης D.

Κινδυνεύω από ανεπάρκεια βιταμίνης D;

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι αρκετά κοινή. Υπολογίζεται ότι το 50% του πληθυσμού έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D.[3] Ακόμα και ο πληθυσμός της Ελλάδας έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D, παρά την αυξημένη ηλιοφάνεια.

Φαίνεται, ότι ο τρόπος ζωής μας έχει μειώσει την έκθεση μας στον ήλιο. Ακόμα και αν περπατάμε συχνά σε εξωτερικό χώρο, τα μακρυά ρούχα και η αντηλιακή προστασία, μειώνουν την παραγωγή βιταμίνης D, από το σώμα μας.

Άρα, το πρωινό περπάτημα, υπό τον ήλιο βοηθάει στο γρήγορο αδυνάτισμα! Διπλά… και από τις θερμίδες που θα κάψουμε περπατώντας και από την παραγωγή βιταμίνης D. Μόλις 30′ αρκούν!

Ιδανικά, καλό είναι να καταναλώνετε τροφές με βιταμίνη C, όταν εκτίθεστε στον ήλιο. Η βιταμίνη C παράγει κολλαγόνο και προστατεύει το δέρμα και το πρόσωπο σας.

Για παράδειγμα, η φρεσκοστυμμένη πορτοκαλάδα είναι ιδανική για νεανικό πρόσωπο! Έχει μεγάλη δόση βιταμίνης C, καθώς και καροτενοειδή.

Μπορεί η έλλειψη βιταμίνης D να με παχύνει;

Σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι με έλλειψη βιταμίνης D έχουν υψηλότερο δείκτη σώματος και μεγαλύτερο ποσοστό λίπους![4]

Επιπλέον, οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν ανάγκη από μεγαλύτερη δοσολογία βιταμίνης D, από τη συνιστώμενη δόση των 600 IU. Φαίνεται ότι το λίπος εμποδίζει τον μετασχηματισμό της βιταμίνης D στην ενεργό μορφή της.

Συμπλήρωμα βιταμίνης D & αδυνάτισμα

Σίγουρα, η μείωση των θερμίδων είναι ο βασικότερος τρόπος να πετύχουμε γρήγορο αδυνάτισμα.

Βέβαια, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει. Ειδικά στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος! Μόλις 2000 IU βιταμίνης D, μαζί με μείωση θερμίδων μείωσαν την περίμετρο της μέσης και το δείκτη μάζας σώματος, σε παχύσαρκους ανθρώπους.

Σύμφωνα με ακόμα μια έρευνα, η εβδομαδιαία λήψη 50000 IU βιταμίνης D, βοήθησε υπέρβαρες γυναίκες, να μειώσουν την περίμετρο της μέσης τους, μόλις σε 6 εβδομάδες.[5]

Βοηθάει η βιταμίνη D να κάψω το λίπος;

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη στο αδυνάτισμα, αφού αποτρέπει την αποθήκευση λίπους στο σώμα μας. Επιπλέον, η βιταμίνη D συμβάλει στη διατήρηση της πολύτιμης μυικής μάζας, κατά το αδυνάτισμα.[6]

Η μυική μάζα είναι απαραίτητη για αυξημένο μεταβολισμό! Πρακτικά, όσοι έχουν ανεπτυγμένο μυικό σύστημα χάνουν κιλά πιο εύκολα, αφού έχουν περισσότερες καύσεις.

Πόση βιταμίνη D να παίρνω για γρήγορο αδυνάτισμα;

Για να αδυνατίσετε, μπορείτε να πάρετε ημερησίως, μέχρι και 10000 IU βιταμίνης D, μέχρι τα επίπεδα βιταμίνης D να φτάσουν στα ανώτερα φυσιολογικά όρια.

Σε περιπτώσεις μεγάλης έλλειψης βιταμίνης D μπορούν να ληφθούν ακόμα και καθημερινές δόσεις των 10000 IU, αφού είναι ασφαλείς.

Βέβαια, ο γιατρός σας θα πρέπει να κρίνει ποια είναι η ιδανική δοσολογία βιταμίνης D για εσάς.

Σε κάθε περίπτωση, δε θα πρέπει να ξεπεράσουμε τις φυσιολογικές τιμές της βιταμίνης D στο αίμα μας. Γι’αυτό θα πρέπει να ελέγχουμε τα επίπεδα της βιταμίνης D συχνά και ο γιατρός μας, ίσως χρειαστεί, να προσαρμόσει τη δοσολογία.

Αν φτάσουμε στα ανώτατα φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D, που είναι περίπου 125 nmol/L ή 50 ng/mL, τότε μεγαλύτερη δοσολογία βιταμίνης D δε θα βοηθήσει στο γρηγορότερο αδυνάτισμα!

Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης D

Αν θέλετε να αδυνατίσετε εύκολα, πρέπει να έχετε βιταμίνη D στα φυσιολογικά επίπεδα.

Δυστυχώς, ελάχιστες τροφές περιέχουν βιταμίνη D. Έτσι, η έκθεση στον ήλιο, η κατανάλωση τροφίμων ενισχυμένων με βιταμίνη D, αλλά και η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής είναι οι μόνοι τρόποι που μπορούμε να λάβουμε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D.

Αναλυτικά οι πηγές βιταμίνης D εδώ.

Τι ώρα να παίρνω βιταμίνη D;

Ιδανικά θα πρέπει να λαμβάνουμε βιταμίνη D μαζί με ένα γεύμα που περιέχει λιπαρά. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, οπότε και απορροφάται καλύτερα μαζί με το φαγητό.

Γιατί οι τροφές με κάλιο σε αδυνατίζουν;

Τροφές με κάλιο για αδυνάτισμα.

Πόσο κάλιο χρειαζόμαστε καθημερινά;

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση καλίου είναι 3400 mg για τους άνδρες και 2600 mg για τις γυναίκες. Παρόλο που υπάρχουν πολλά τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, η ανεπάρκεια καλίου στη σύγχρονη δυτική διατροφή είναι αρκετά συνηθισμένη.[1]

Σύμφωνα με έρευνες, μόλις το 10% των ανδρών και λιγότερο από το 1% των γυναικών καταναλώνουν την ημερήσια συνιστώμενη δόση καλίου![2] Οπότε θα πρέπει να αυξήσουμε την κατανάλωση τροφών με κάλιο, αν θέλουμε να χάσουμε κιλά εύκολα και γρήγορα.

Πίνακας με τροφές πλούσιες σε κάλιο

Καθημερινά θα πρέπει να καταναλώνουμε πολλές τροφές με κάλιο, αφού τα νεφρά το αποβάλουν εύκολα και δύσκολα αποθηκεύεται στο σώμα μας. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φρούτα, τα όσπρια και κάποια φρούτα είναι άριστες πηγές καλίου. Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται μερικές από τις πιο πλούσιες τροφές σε κάλιο.

κάλιο (mg)
ανά 100γρ
κάλιο (mg)
ανά 100γρ
σπόροι κάνναβης1200καρύδια441
φιστίκια Αιγίνης977ταχίνι414
ηλιόσποροι850πεκάνς398
λιναρόσπορος813φασόλια375
σπόροι chia813πατάτες372
κολοκυθόσποροι788σουσάμι370
σταφίδες744macadamia363
δαμάσκηνα732μπανάνα358
αμύγδαλα692μπρόκολο316
φουντούκια680βερίκοκα259
φακές677ντομάτα237
καρύδια Βραζιλίας659σπαράγγια202
φιστίκια634πορτοκάλια181
σόγια620κολοκύθα180-340
κουκουναρόσπορος597λάχανο168
κάστανο592μήλο107
σπανάκι558ρύζι, καστανό86
κάσιους548
Τροφές με κάλιο.[3]

Η πιο πλούσια τροφή σε κάλιο είναι οι σπόροι κάνναβης, αφού έχουν 1200 mg καλίου ανά 100γρ. Συχνά τους βρίσκουμε σε σκόνη. Επίσης, είναι η πιο πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Οι σπόροι κάνναβης του εμπορίου δεν περιέχουν THC, την ουσία που ευθύνεται για την ψυχοτρόπο δράση της μαριχουάνας.

Άλλες άριστες φυτικές πηγές καλίου είναι:

  • οι ξηροί καρποί & σπόροι, όπως ο ηλιόσπορος, ο λιναρόσπορος και οι κολοκυθόσποροι. Τα φιστίκια Αιγίνης είναι ο πλουσιότερος ξηρός καρπός σε κάλιο. Επίσης, τα φιστίκια Αιγίνης αδυνατίζουν και καίνε λίπος, αφού έχουν πολλές ακόμα μοναδικές ιδιότητες!
  • τα φρούτα, όπως τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα, τα πορτοκάλια, οι σταφίδες και τα μήλα. Βέβαια, το πιο γνωστό φρούτο με κάλιο είναι η μπανάνα.
  • όλα τα όσπρια. Είναι γνωστό, ότι τα όσπρια είναι από τις θρεπτικότερες τροφές.
  • ροφήματα, όπως ο καφές και το τσάι! 1 κούπα καφέ έχει 116 mg καλίου, ενώ 1 κούπα τσάι έχει 88 mg!

Γιατί το κάλιο βοηθάει στο αδυνάτισμα;

Πέρα από τη μείωση θερμίδων, τον υψηλό μεταβολισμό, την άσκηση ή τη γενετική προδιάθεση, έρευνες έδειξαν ότι και τα υψηλά επίπεδα καλίου είναι ευεργετικά για γρήγορο αδυνάτισμα και για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους!

Έτσι, οι ερευνητές βρήκαν ότι η υψηλή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο σε βοηθάει να χάσεις κιλά, να χάσεις λίπος από την κοιλιά και να βελτιώσεις τον δείκτη μάζας σώματος!

Το κάλιο των τροφών σε βοηθάει να αδυνατίσεις, καθώς φαίνεται ότι:

  • βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη,
  • βοηθάει στη μείωση των φλεγμονών,
  • βελτιώνει το μεταβολισμό του λίπους.

Επιπλέον, το κάλιο, μαζί με το ασβέστιο και το μαγνήσιο βοηθούν στη διατήρηση της μυικής μάζας. Επίσης, η επαρκής κατανάλωση τροφών με πρωτεΐνη και η άσκηση είναι βασικές προϋποθέσεις για διατήρηση ή ακόμα και αύξηση της μυικής μάζας.

Περισσότεροι μυς σημαίνει αυξημένος μεταβολισμός. Οι μυς καίνε πολλές θερμίδες απλά για να διατηρηθούν. Έτσι, οι γυμνασμένοι άνθρωποι χάνουν κιλά πιο εύκολα.

Τέλος, οι τροφές που περιέχουν κάλιο, περιέχουν πολλές ακόμα ουσίες που σε αδυνατίζουν:

  • τα καρύδια και ο λιναρόσπορος είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές ωμέγα-3.
  • τα καρύδια Βραζιλίας είναι μακράν η καλύτερη πηγή σεληνίου. Απαραίτητο ιχνοστοιχείο στο αδυνάτισμα.
  • Τα φουντούκια και το ταχίνι είναι επίσης καλές τροφές για αδυνάτισμα. Κυρίως λόγω των πολλών αντιοξειδωτικών ουσιών που διαθέτουν!

Άλλες ιδιότητες του καλίου στην υγεία μας

Το κάλιο είναι απαραίτητο για την καλή υγεία μας. Βρίσκεται σε κάθε ιστό του σώματος μας και είναι απαραίτητο για τις λειτουργίες των κυττάρων μας. Το κάλιο μπορεί να:

  • μειώσει την υπέρταση,
  • κάνει τα κόκαλα μας πιο δυνατά,
  • μειώσει το ρίσκο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά,
  • μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και αντίστασης στην ινσουλίνη.

Είναι η μπανάνα η πιο πλούσια τροφή σε κάλιο;

Η μπανάνα είναι ίσως η πιο γνωστή πηγή καλίου. 1 μπανάνα μπορεί να περιέχει 360-545 mg καλίου, ανάλογα το μέγεθος της. Έτσι, μόλις 1 μπανάνα μπορεί να καλύψει μέχρι και το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης καλίου.

Πόσο κάλιο έχει 1 ντομάτα;

Η ντομάτα είναι ακόμα μια γνωστή πηγή καλίου. 100γρ ντομάτας έχουν 237 mg καλίου. Έτσι, 1 ντομάτα έχει σχεδόν 300 mg καλίου. Οπότε και η ντομάτα αποτελεί άριστη διατροφική πηγή καλίου.

Γιατί τα φιστίκια Αιγίνης είναι ιδανική τροφή για αδυνάτισμα;

φιστίκια Αιγίνης για αδυνάτισμα!

Πόσες θερμίδες έχουν τα φιστίκια Αιγίνης;

Τα φιστίκια Αιγίνης είναι οι ξηροί καρποί με τις λιγότερες θερμίδες. 100γρ περιέχουν 560 θερμίδες. 1 φιστίκι έχει μόλις 4 θερμίδες. Πρακτικά, μια χούφτα φιστίκια Αιγίνης περιέχει μόνο 160 θερμίδες.

Παχαίνουν τα φιστίκια Αιγίνης;

Σίγουρα, τα φιστίκια Αιγίνης, όπως και όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε θερμίδες. Το παράδοξο είναι, ότι πολλές μελέτες έχουν δείξει, ότι η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών δεν παχαίνει! Το αντίθετο μάλιστα. Οι ξηροί καρποί σε βοηθούν να αδυνατίσεις.

Τα φιστίκια Αιγίνης είναι άριστη πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και καλών λιπαρών. Είναι άκρως χορταστική τροφή και άρα μας κρατάνε χορτάτους για αρκετή ώρα. Έτσι, μας βοηθούν να καταναλώσουμε λιγότερες θερμίδες, συνολικά την ημέρα.

Διατροφική αξία

Τα φιστίκια Αιγίνης μπορεί να είναι τροφή πλούσια σε θερμίδες, αλλά αποτελεί και τροφή με εξαιρετικά μεγάλη διατροφική αξία. Περιέχουν πολλά μέταλλα, που είναι σπάνια σε άλλες φυτικές τροφές, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.

Επιπλέον, τα φιστίκια Αιγίνης είναι άριστη πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως είναι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που βοηθούν στο γρήγορο αδυνάτισμα και αποτρέπουν το σώμα μας από το να παχύνει.

100γρ1 χούφτα
( περίπου 50 φιστίκια)
θερμίδες560160
πρωτεΐνη (γρ)205,7
Συνολικά
λιπαρά (γρ)
4512,8
κορεσμένα
λιπαρά οξέα
(γρ)
5,91,7
μονοακόρεστα
λιπαρά οξέα
(γρ)
23,36,6
πολυακόρεστα
λιπαρά οξέα
(γρ)
14,44,1
υδατάνθρακες (γρ)277,7
ίνες (γρ)10,63
σάκχαρα (γρ)7,62,1
ασβέστιο (mg)10530
σίδηρος (mg)3,91,1
μαγνήσιο (mg)12134,3
φώσφορος (mg)490139
κάλιο (mg)1020291
ψευδάργυρος (mg)2,20,62
χαλκός (mg)1,30,4
μαγγάνιο (mg)1,20,34
λουτεΐνη &
ζεαξανθίνη
(mcg)
2900823
βιταμίνη E (mg)23,26,6
Διατροφική αξία φιστικιών Αιγίνης.[1]

Ακόμα τα φιστίκια είναι άριστη πηγή τρυπτοφάνης. Αυτό είναι ένα αμινοξύ, στο οποίο βασίζεται η σύνθεση σεροτονίνης. Η ορμόνη που καταπολεμά την κατάθλιψη και το άγχος!

Φιστίκια Αιγίνης: οι ξηροί καρποί που αδυνατίζουν

Οι ξηροί καρποί σε αδυνατίζουν, παρά τις πολλές τους θερμίδες. Υπάρχουν πολλές επιδημιολογικές μελέτες, που έχουν βρει ότι οι ξηροί καρποί μειώνουν το δείκτη μάζας σώματος, αλλά και το ρίσκο εμφάνισης παχυσαρκίας.[2]

Μπορείς να φας φιστίκια Αιγίνης, ως ένα υγιεινό σνακ. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα φιστίκια Αιγίνης σε κρατάνε χορτάτο για περισσότερη ώρα και είναι καταλληλότερα για αδυνάτισμα, σε σχέση με άλλα σνακ, πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως τοστ, πίτες, κουλούρια και ότι έχει ως κύριο συστατικό ζάχαρη και λευκό αλεύρι.[3]

Υπάρχουν πολλοί λόγοι που τα φιστίκια Αιγίνης είναι ιδανική τροφή για αδυνάτισμα, αφού:

  • απορροφάς λιγότερες θερμίδες από αυτές που έχουν συνολικά. Όπως και με τα φουντούκια, το σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει όλες τις θερμίδες των φιστικιών Αιγίνης. Πολλά λίπη απλά δεν είναι αφομοιώσιμα και αποβάλλονται απευθείας μέσω της αφόδευσης.
  • αυξάνουν τη θερμογένεση! Τα φιστίκια Αιγίνης αποτελούνται κυρίως από πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά είναι τα καλά λίπη για την υγεία μας! Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι αυτά τα λίπη αυξάνουν τη θερμογένεση μετά από ένα γεύμα.[4] Αυτό σημαίνει ότι καίμε περισσότερες θερμίδες, απλά για να χωνέψουμε το φαγητό μας. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε αφθονία στις ζωικές τροφές δεν έχουν αυτή την ιδιότητα.
  • σε κρατάνε χορτάτο για αρκετή ώρα. Άρα καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες μέσα στην υπόλοιπη μέρα.
  • έχουν πολλές ουσίες που καίνε λίπος και βοηθούν στο γρήγορο αδυνάτισμα, χωρίς δίαιτα!

Βιταμίνη Ε κατά της παχυσαρκίας

Τα φιστίκια Αιγίνης είναι άριστη φυτική πηγή βιταμίνης Ε. Μια χούφτα φιστίκια Αιγίνης έχει 6,6 mg βιταμίνης Ε. Ιδιαίτερα μεγάλη δόση, αν αναλογιστεί κανείς, ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Ε είναι 15 mg.

Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν κυρίως γ-τοκοφερόλη, που αποτελεί ένα είδος βιταμίνης Ε, με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η βιταμίνη Ε φαίνεται ότι μειώνει το ρίσκο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και κάποιων τύπων καρκίνου.[5]

Επίσης, έρευνες έχουν δείξει, ότι οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν μικρότερα επίπεδα βιταμίνης Ε.[6] Η βιταμίνη Ε έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και μάχεται το οξειδωτικό στρες, φλεγμονές και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Άρα μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα.

Οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, και τα φιστίκια είναι άλλες άριστες πηγές βιταμίνης Ε.

Τροφές με αντιοξειδωτικά για γρήγορο αδυνάτισμα

Τα φιστίκια Αιγίνης είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Για παράδειγμα, περιέχουν λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, β-καροτίνη, γ-τοκοφερόλη, σελήνιο, φλαβονοειδή και προανθοκυανίδες.[7]

Τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα για την εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες είναι παραπροϊόντα του μεταβολισμού, που είναι επικίνδυνα για την υγεία μας. Μεγάλη αύξηση τους οδηγεί σε οξειδωτικό στρες. Κοινή αιτία παχυσαρκίας…

Ειδικά το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο, που πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια. Είναι βασικό για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς και για γρήγορο αδυνάτισμα! Περισσότερα για τη σημασία του σεληνίου στο αδυνάτισμα εδώ.

Επίσης, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και η β-καροτίνη είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά, που προστατεύουν την καλή όραση μας.

Οι τροφές με κάλιο σε αδυνατίζουν χωρίς δίαιτα!

Ακόμα μια κοινή διατροφική ανεπάρκεια είναι αυτή του καλίου. Ενώ η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα καλίου για τους άντρες είναι 3400 mg και για τις γυναίκες 2600 mg, συχνά παρατηρείται έλλειψη.

Ανεπάρκεια καλίου μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες, όπως υψηλή πίεση, πέτρες στα νεφρά, αδύναμα κόκαλα, αλλά και αυξημένο δείκτη μάζας σώματος και παχυσαρκία.[8]

Μια χούφτα από φιστίκια Αιγίνης θα σου δώσει περίπου 290 mg καλίου.

Ο σίδηρος σου δίνει ενέργεια και καις θερμίδες

Επίσης, μια χούφτα από φιστίκια Αιγίνης θα σου δώσει 1,1 mg σιδήρου. Οι άντρες χρειάζονται περίπου 8 mg σιδήρου την ημέρα και οι γυναίκες 18 mg. Χαμηλότερη δόση μπορεί να οδηγήσει σε ατονία και κούραση.

Αν θέλουμε να χάσουμε κιλά, χωρίς δίαιτα θα πρέπει να αυξήσουμε τις καύσεις του σώματος μας. Ακόμα και ήπια άσκηση, όπως το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο είναι απαραίτητη για ενέργεια.

Το γκότζι μπέρι, οι σταφίδες, το σπανάκι, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, ακόμα και η σοκολάτα είναι άριστες φυτικές πηγές σιδήρου.

Φώσφορος και υγιές βάρος σώματος

Μια χούφτα από φιστίκια Αιγίνης έχουν περίπου 140 mg φωσφόρου. Επαρκείς ποσότητες φωσφόρου μειώνουν το σωματικό βάρος και την περιφέρεια της μέσης! Το ταχίνι και το σουσάμι είναι ακόμα μια άριστη διατροφική πηγή φωσφόρου.

Πόσα φιστίκια Αιγίνης να φάω την ημέρα χωρίς να παχύνω;

Έρευνες έδειξαν ότι ακόμα και η κατανάλωση 70 γραμμαρίων φιστικιών Αιγίνης δε θα σε παχύνουν, παρά τις 390 θερμίδες που έχουν![9] Καλό είναι όμως να καταναλώνεις μόνο μια χούφτα ξηρών καρπών την ημέρα.

Μια χούφτα φιστικιών Αιγίνης αποτελείται περίπου από 50 φιστίκια και θα σου δώσει 5,7γρ πρωτεΐνης, 3γρ ινών και πολλές βιταμίνες, μόνο με 160 θερμίδες.

Πότε είναι η καλύτερη ώρα να φάω φιστίκια Αιγίνης;

Η καλύτερη ώρα να φας ξηρούς καρπούς είναι πάντα το πρωί. Οι ξηροί καρποί θα σου παρέχουν σταθερά επίπεδα ενέργειας όλη την ημέρα και θα σε κρατήσουν χορτάτο για ώρες, οπότε και θα καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες συνολικά την ημέρα.

Βέβαια, μπορείς να καταναλώσεις φιστίκια Αιγίνης και το βράδυ, αφού είναι η πλουσιότερη τροφή σε μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι η ορμόνη του ύπνου. Σε βοηθάει να κοιμηθείς καλύτερα. Ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για να χάσεις κιλά εύκολα! Επίσης, έχει πανίσχυρη αντιοξειδωτική δράση.

Περισσότερα για τη μελατονίνη και τις διατροφικές πηγές της σε αυτό το άρθρο μας.

Ποιοι άλλοι ξηροί καρποί βοηθούν στο αδυνάτισμα;

Η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών είναι ωφέλιμη για γρήγορο αδυνάτισμα. Μην καταναλώνετε πάνω από μια χούφτα την ημέρα, αφού είναι πλούσιοι σε θερμίδες. Επίσης, δε θα πρέπει να καταναλώνετε αλατισμένους ξηρούς καρπούς, αν θέλετε να αδυνατίσετε.

Τα καρύδια είναι άριστη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που ελάχιστες τροφές περιέχουν. Τα καρύδια Βραζιλίας περιέχουν τεράστιες ποσότητες σεληνίου, που βοηθάει στο αδυνάτισμα, στη γονιμότητα, ακόμα και στην αντιμετώπιση της τριχόπτωσης. Τέλος, τα φουντούκια είναι πλούσια σε ουσίες που καίνε λίπος!

Σελήνιο για θυρεοειδή, μεταβολισμό & αδυνάτισμα!

Σελήνιο για θυρεοειδή, μεταβολισμό & αδυνάτισμα!

Σελήνιο για θυρεοειδή & μεταβολισμό

Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο, βασικό για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Βασικές λειτουργίες του θυρεοειδή είναι ο μεταβολισμός της ενέργειας και η θερμογένεση. Καλύτερος μεταβολισμός ή αυξημένη θερμογένεση σημαίνει, ότι καίμε περισσότερες θερμίδες, χωρίς δίαιτα. Ή και χωρίς επιπλέον άσκηση. Άρα χάνουμε κιλά πιο εύκολα.

Ο θυρεοειδής αδένας είναι το όργανο του σώματος, που περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα σεληνίου. Το σελήνιο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των ορμονών του θυρεοειδή.[1]

Οι ορμόνες αυτές μπορούν να βοηθήσουν ή να δυσχεραίνουν το αδυνάτισμα, οπότε πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία. Για παράδειγμα, ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη μάζα σώματος και μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Ακόμα και μικρή δυσλειτουργία του θυρεοειδή, μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.[2]

Επισκέψου τον γιατρό σου, αν δεν μπορείς να χάσεις κιλά εύκολα ή αν έχεις κάποιο πρόβλημα με το θυρεοειδή σου. Ο έλεγχος των επιπέδων σεληνίου είναι βασικός για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και κατ’επέκταση για γρήγορο αδυνάτισμα!

Σελήνιο και ευαισθησία στην ινσουλίνη

Ακόμα μια βασική ιδιότητα του σεληνίου είναι ότι μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η ινσουλίνη παράγεται από το πάγκρεας και μεταφέρει τη γλυκόζη του αίματος στα κύτταρα. Υπάρχει περίπτωση όμως τα κύτταρα να μην επιτρέπουν στην ινσουλίνη να διεισδύσει και άρα να μην είναι δεκτικά στη λήψη της γλυκόζης. Οπότε τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος παραμένουν πολύ υψηλά. Αυτή είναι μια επικίνδυνη κατάσταση για την υγεία μας, γνωστή και ως αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη.

Μικρότερη ινσουλονοαντίσταση σημαίνει μικρότερο ρίσκο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας! Η αύξηση βάρους έχει συνδεθεί με την αντίσταση στην ινσουλίνη.[3]

Ποια δόση σεληνίου όμως είναι ικανή να βοηθήσει σε περιπτώσεις ινσουλονοαντίστασης; Ερευνητές βρήκαν ότι δόση σεληνίου μέχρι και 1,6 mcg ανά κιλό σωματικού βάρους είναι ικανή να μειώσει την ινσουλονοαντίσταση.[4]

Αυτό σημαίνει ότι ένας άνδρας 100 κιλών καλό είναι να λαμβάνει μέχρι και 160 mcg σεληνίου κάθε μέρα, ενώ μια γυναίκα 55 κιλών καλό είναι να λαμβάνει μια δόση σεληνίου των 90 mcg ημερησίως. Μεγαλύτερες δόσεις δε θα σε ωφελήσουν περαιτέρω. Αντίθετα, μπορεί να δημιουργήσουν ακόμα και σοβαρές παρενέργειες.

Επίσης, η ταυρίνη μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα, αφού παίζει βασικό ρόλο στο μεταβολισμό της γλυκόζης.

Τέλος, ημερήσια δόση σεληνίου των 100-150 mcg έχει βρεθεί ότι είναι αρκετή για προστασία από κάποιους τύπους καρκίνου.[5]

Το σελήνιο βοηθάει να κάψεις περισσότερο λίπος

Σύμφωνα με μια έρευνα που πήραν μέρος 37 υπέρβαροι άνθρωποι, το σελήνιο βοήθησε στην απώλεια περισσότερου λίπους. Όλοι οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων. Οι μισοί περίπου συμμετέχοντες πήραν και ένα συμπλήρωμα σεληνίου των 240 mcg την ημέρα.

Ενώ όλοι οι συμμετέχοντες έχασαν περίπου τα ίδια κιλά, η ομάδα που πήρε και το συμπλήρωμα σεληνίου μείωσε κατά πολύ το ποσοστό λίπους του σώματος. Επιπλέον, το σελήνιο αύξησε λίγο και τη μυική μάζα.[6] Αυτό είναι μεγάλο όφελος, αφού στις περισσότερες περιπτώσεις αδυνατίσματος χάνεται και μέρος μυικής μάζας.

Η μυική μάζα όμως χρειάζεται πολλές θερμίδες, απλά για τη διατήρηση της. Άρα αυξάνει το μεταβολισμό μας. Οπότε και η διατήρηση της ή και η αύξηση της μέσω της γυμναστικής θα πρέπει να είναι απόλυτη προτεραιότητα μας.

Τέλος, ακόμα μια έρευνα έδειξε, ότι για κάθε επιπλέον 1 mcg σεληνίου που λαμβάνουμε, για κάθε κιλό σωματικού βάρους, μειώνεται κατά 3-6% το ποσοστό λίπους στο σώμα μας.

Το σελήνιο ανεβάζει τη διάθεση

Ακόμα, επαρκής ποσότητα σεληνίου φαίνεται ότι ανεβάζει τη διάθεση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, αφού η απώλεια των έξτρα κιλών δε συμβαίνει μέσα σε μια νύχτα, αλλά σε μεγάλο χρονικό διάστημα. Η καλή διάθεση θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις το πρόγραμμα αδυνατίσματος για καιρό.

Επιπλέον, θα σε βοηθήσει να είσαι πιο δραστήριος. Ακόμα και ήπια σωματική άσκηση, όπως είναι το περπάτημα μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην απώλεια βάρους.

Πόσο σελήνιο χρειάζομαι την ημέρα;

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση σεληνίου είναι μόλις 55 mcg. Επιπλέον, η ανώτατη επιτρεπόμενη δόση σεληνίου δε θα πρέπει να ξεπερνάει τα 400 mcg. Καθημερινές δόσεις πάνω από τα 400 mcg μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές παρενέργειες.

Οπότε, πόσο σελήνιο χρειάζομαι καθημερινά για τα μέγιστα οφέλη για την υγεία μου, αλλά και για γρήγορο αδυνάτισμα; Φαίνεται ότι μια ημερήσια δόση των 100-150 mcg είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την υγεία μας, αλλά και βοηθάει στην αποτελεσματική καύση του λίπους.

Επίσης, το σελήνιο και άρα η κατανάλωση καρυδιών Βραζιλίας μπορεί να επωφελήσει την ανδρική και γυναικεία γονιμότητα!

Σε κάθε περίπτωση ενημερώστε το γιατρό σας, πριν πάρετε κάποιο συμπλήρωμα σεληνίου ή αλλάξετε διατροφικές συνήθειες. Ιδιαίτερα αν έχετε κάποιο πρόβλημα με το θυρεοειδή σας.

Ποιες τροφές περιέχουν σελήνιο;

Τα ψάρια, το κρέας, τα δημητριακά ολικής άλεσης, ακόμα και πολλά λαχανικά είναι τροφές πλούσιες σε σελήνιο. Βέβαια, η πλουσιότερη τροφή σε σελήνιο είναι μακράν τα καρύδια Βραζιλίας. Μόλις 1 καρύδι περιέχει 68-91 mcg σεληνίου. Περισσότερο σελήνιο από την ημερήσια συνιστώμενη δόση δηλαδή!

Άρα αν καταναλώσετε μόλις 2 καρύδια Βραζιλίας θα έχετε πάρει αρκετή δόση σεληνίου, ώστε να κάψετε λίπος και να αδυνατίσετε! 150 mcg σεληνίου την ημέρα είναι αρκετά στις περισσότερες περιπτώσεις.

Έχει το σελήνιο παρενέργειες;

Σε καμία περίπτωση δε θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 400 mcg σεληνίου την ημέρα. Προσοχή λοιπόν με τα καρύδια Βραζιλίας. 6-8 καρποί έχουν περίπου 550 mcg σεληνίου.

Η συχνή υπερκατανάλωση σεληνίου μπορεί να έχει σημαντικές παρενέργειες, όπως εύθραυστα νύχια, τριχόπτωση, κούραση, ή εξανθήματα στο σώμα. Σε ακραίες περιπτώσεις, το σελήνιο μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα και παρενέργειες, όπως παχυσαρκία, ακόμα και διαβήτη τύπου 2.

Πότε να παίρνω το σελήνιο;

Καλό είναι να μην παίρνετε συμπληρώματα σεληνίου, παρά μόνο αν σας το συστήσει ο γιατρός σας. Αντίθετα, 1-2 καρύδια Βραζιλίας την ημέρα παρέχουν υπεραρκετή δόση σεληνίου. Μην ξεχνάτε, πολλά ακόμα τρόφιμα είναι άριστες πηγές σεληνίου.

Τα καρύδια Βραζιλίας καλό είναι να τα τρώτε το πρωί. Επειδή είναι τροφές με πολλές θερμίδες, αλλά και ίνες, θα σας χορτάσουν και θα σας δώσουν ενέργεια, που θα διαρκέσει για ώρες.

Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στο γρήγορο αδυνάτισμα, παρ’ότι είναι τροφές πλούσιες σε θερμίδες. Για παράδειγμα, τα φουντούκια και το ταχίνι (αλεσμένο σουσάμι) βοηθάνε στην απώλεια κιλών με πολλούς τρόπους. Καταρχάς σε χορταίνουν αλλά εξουδετερώνουν και το οξειδωτικό στρες, λόγω των ισχυρών αντιοξειδωτικών που έχουν!

Πώς μια κουταλιά ταχίνι κάθε πρωί σε αδυνατίζει;

Ταχίνι για αδυνάτισμα!

Το ταχίνι προέρχεται από αλεσμένους σπόρους σουσαμιού. Έχει εκπληκτική διατροφική αξία και δικαίως θεωρείται superfood από πολλούς. Μια κουταλιά ταχίνι το πρωί μπορεί να σε βοηθήσει να αδυνατίσεις εύκολα, χωρίς δίαιτα.

Το ταχίνι έχει μεγάλη διατροφική αξία

Το ταχίνι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και θεωρείται άκρως θρεπτική τροφή. Περιέχει αρκετή πρωτεΐνη, πολλά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που θεωρούνται ευεργετικά για την υγεία μας. Επίσης, το ταχίνι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και είναι άριστη πηγή μετάλλων, όπως είναι ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγγάνιο, το σελήνιο, ο φώσφορος, το ασβέστιο και πολλά άλλα.

100γρ1 κουταλιά
θερμίδες59589
πρωτεΐνη (γρ)172,55
λίπη (γρ)548
κορεσμένα
λιπαρά
(γρ)
7,531,1
μονοακόρεστα
λιπαρά
(γρ)
20,33
πολυακόρεστα
λιπαρά
(γρ)
23,63,5
υδατάνθρακες (γρ)213,2
ίνες (γρ)9,31,4
σάκχαρα (γρ)0,50,07
ασβέστιο (mg)42664
σίδηρος (mg)8,951,34
μαγνήσιο (mg)9514,2
φώσφορος (mg)732110
κάλιο (mg)41462
ψευδάργυρος (mg)4,60,7
μαγγάνιο (mg)1,50,2
σελήνιο (mcg)34,45,2
Διατροφική αξία ταχινιού.[1]

Επιπλέον, αφού το ταχίνι έχει σχεδόν μηδενικά σάκχαρα, ενώ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, λίπη και ίνες, θεωρείται κατάλληλο για διαβητικούς. Το ταχίνι έχει μικρό γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο. Δε θα ανεβάσει απότομα το σάκχαρο του αίματος δηλαδή.

Παχαίνει η υπερβολική κατανάλωση ταχινιού;

Το ταχίνι έχει πολλές θερμίδες, οπότε και θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση του. Ακόμα και αν προτιμάτε βιολογικό ταχίνι ολικής άλεσης θα παχύνετε, αν τρώτε μεγάλη ποσότητα.

Μόλις 1 κουταλιά ταχινιού περιέχει περίπου 90 θερμίδες! Οι θερμίδες αυτές προέρχονται κυρίως από τα 8γρ λίπους. Επίσης, 1 κουταλιά ταχινιού θα σου δώσει και 2,5γρ πρωτεΐνης, αλλά και 1,4γρ φυτικών ινών.

Οπότε, αν θέλετε να αδυνατίσετε, να τρώτε 1-2 κουταλιές ταχινιού ολικής άλεσης το πρωί. Το πρωί είναι η καλύτερη ώρα για να φάτε ταχίνι. Το ταχίνι θα παρέχει υψηλά επίπεδα ενέργειας, για όλη την ημέρα. Άρα θα είμαστε πιο ενεργοί μέσα στην ημέρα και θα κάψουμε περισσότερες θερμίδες!

Επίσης, το ταχίνι είναι μια τροφή, που σε χορταίνει για αρκετή ώρα. Έτσι, δε θα χρειαστεί να ξαναφάς κάτι μετά από 1 ώρα. Άρα, το ταχίνι στο πρωινό θα σε βοηθήσει να καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες την υπόλοιπη ημέρα, παρ’ότι το ίδιο είναι πλούσιο σε θερμίδες! Άρα, μια κουταλιά ταχίνι το πρωί θα σε βοηθήσει να χάσεις κιλά.

Μια κουταλιά ταχίνι κάθε πρωί σε αδυνατίζει

Μια κουταλιά ταχίνι περιέχει 90 θερμίδες, αλλά είναι και πλούσια σε ουσίες που σε αδυνατίζουν. Αν θες να χάσεις κιλά περιορίσου στη μια κουταλιά ταχίνι την ημέρα. Διαφορετικά, αν έχεις κανονικό βάρος ή αν είσαι αθλητής μπορείς να καταναλώσεις μεγαλύτερες ποσότητες.

Σίδηρος για αδυνάτισμα

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική έλλειψη. Ιδιαίτερα στις γυναίκες, αφού έχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις σε σίδηρο. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση σιδήρου για τους άντρες είναι 8 mg, ενώ για τις γυναίκες είναι 18 mg.[2]

Το ταχίνι είναι από τις λίγες φυτικές τροφές, που περιέχει μεγάλη δόση σιδήρου. Μόλις 1 κουταλιά ταχίνι θα σου δώσει 1,34 mg σιδήρου. Άλλες φυτικές τροφές σιδήρου είναι τα γκότζι μπέρι, οι σταφίδες, η μαύρη σοκολάτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το σπανάκι και τα όσπρια.

Η έλλειψη σιδήρου έχει συνδεθεί με αυξημένο ρίσκο παχυσαρκίας, αφού προκαλεί χαμηλά επίπεδα ενέργειας και κούραση. Έτσι, κινούμαστε λιγότερο και άρα παχαίνουμε ή δεν μπορούμε να χάσουμε κιλά εύκολα.[3,4]

Ψευδάργυρος για χάσιμο λίπους

Το ταχίνι είναι επίσης καλή πηγή ψευδαργύρου. 1 κουταλιά ταχίνι περιέχει 0,7 mg ψευδαργύρου. Η έλλειψη ψευδαργύρου είναι επίσης μια κοινή διατροφική ανεπάρκεια, κυρίως στους άντρες. Η ημερήσια συνιστώμενη δόση ψευδαργύρου είναι 11 mg για τους άντρες και 8 mg για τις γυναίκες.

Έρευνες έχουν δείξει, ότι επαρκής λήψη ψευδαργύρου βοηθάει στο να αδυνατίσουμε πιο εύκολα, όταν ακολουθούμε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων! Ο ψευδάργυρος φαίνεται ότι μειώνει τις φλεγμονές, την ινσουλονοαντίσταση, αλλά και την όρεξη στους υπέρβαρους ανθρώπους. Έτσι, ο ψευδάργυρος βοηθάει στο να χάσουμε βάρος, να μειώσουμε το δείκτη μάζας σώματος, αλλά και την περίμετρο μέσης.[5]

Φώσφορος για να χάσεις λίπος από την κοιλιά

Το ταχίνι και το σουσάμι είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φώσφορο. Μόλις μια κουταλιά ταχίνι περιέχει περίπου το 16% της ημερήσια συνιστώμενης δόσης φωσφόρου.

Επίσης, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φώσφορο έχει συνδεθεί με μείωση της όρεξης σε ανθρώπους με παραπανίσια κιλά, καθώς και ότι βοηθάει στο αδυνάτισμα. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ο φώσφορος είναι βασικό συστατικό κατά της παχυσαρκίας. Πάνω απ’όλα, ο φώσφορος φαίνεται ότι μειώνει το λίπος της κοιλιάς. Το σπλαχνικό λίπος είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για την υγεία μας.[6]

Σελήνιο για γρήγορο αδυνάτισμα

Επιπλέον, το ταχίνι είναι πλούσιο σε σελήνιο. Μόλις μια κουταλιά ταχίνι το πρωί θα σου δώσει το 9% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης σεληνίου.

Σύμφωνα με μια έρευνα, όπου πήραν μέρος πάνω από 3000 άτομα, όσοι είχαν υψηλά επίπεδα σεληνίου είχαν το χαμηλότερο ποσοστό λίπους στο σώμα τους. Αντίθετα, όσοι είχαν έλλειμμα σεληνίου είχαν αυξημένα ποσοστά παχυσαρκίας.[7]

Η καλύτερη τροφή για να πάρεις όλο το σελήνιο, που χρειάζεσαι είναι τα Βραζιλιάνικα φιστίκια. 2-4 Βραζιλιάνικα φιστίκια την ημέρα είναι ικανά να καλύψουν την ημερήσια συνιστώμενη δόση σεληνίου και άρα να σε βοηθήσουν να χάσεις κιλά εύκολα, χωρίς δίαιτα!

Αντιοξειδωτικά κατά της παχυσαρκίας

Τέλος, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά είναι ωφέλιμη για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Τα αντιοξειδωτικά μάχονται τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες, που είναι φυσικά παραπροϊόντα του οργανισμού. Σε αντίθετη περίπτωση, μεγάλος αριθμός ελευθέρων ριζών οδηγεί σε φλεγμονές και οξειδωτικό στρες, που με τη σειρά τους οδηγούν σε παχυσαρκία.[8]

Τα χόρτα, τα φρούτα, τα μπαχαρικά, τα βότανα, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι οι πλουσιότερες τροφές σε αντιοξειδωτικά. Αντίθετα, οι τροφές ζωικής προέλευσης δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών.

Για παράδειγμα, ένας λόγος που τα φουντούκια βοηθούν στο αδυνάτισμα είναι το μεγάλο αντιοξειδωτικό περιεχόμενο τους.

Πού χρησιμοποιούμε το ταχίνι;

Ο πιο εύκολος τρόπος να φάτε ταχίνι είναι στο πρωινό σας. Μπορείτε να το απλώσετε σε ψωμί ολικής άλεσης. Προσθέστε και λίγα καρύδια για μέγιστα οφέλη στην υγεία σας. Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, αλλά το βασικότερο είναι ότι είναι από τις ελάχιστες τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Έτσι, τα καρύδια αποτελούν καταπληκτική τροφή για την υγεία μας. Για παράδειγμα, η συχνή κατανάλωση καρυδιών ενισχύει το μυαλό μας και προλαμβάνει την πρώιμη άνοια. Ακόμα βοηθούν τα μαλλιά μας να παραμείνουν λαμπερά και υγιή.

Επίσης, να προτιμάτε βιολογικό ταχίνι από σουσάμι ολικής άλεσης, αφού έχει πλουσιότερη διατροφική αξία. Μπορείτε να το βάλετε σε dressings και dips.

4 ιδιότητες των φουντουκιών που σε αδυνατίζουν, χωρίς δίαιτα!

Φουντούκια για αδυνάτισμα!

Πόσες θερμίδες έχουν τα φουντούκια;

Τα φουντούκια, όπως όλοι οι ξηροί καρποί έχουν πολλές θερμίδες, οπότε αν θέλουμε να χάσουμε κιλά, θα πρέπει να τρώμε περιορισμένη ποσότητα. 100γρ φουντουκιών περιέχουν 628 θερμίδες. Μόλις ένα φουντούκι περιέχει 10 θερμίδες.[1]

Πρακτικά, 10 φουντούκια περιέχουν περίπου 100 θερμίδες. Επιπλέον, μια χούφτα φουντουκιών μπορεί να ξεπεράσει τις 200 θερμίδες. Αν θες να αδυνατίσεις, καλό είναι να περιορίζεσαι στη μισή χούφτα, σε όλους τους ξηρούς καρπούς!

Σε άλλη περίπτωση, αν δεν έχεις έξτρα κιλά να χάσεις, τα φουντούκια είναι άριστη πηγή αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών, μετάλλων, αλλά και πρωτεΐνης. Οπότε, μπορείς να καταναλώσεις περισσότερο από μια χούφτα, από αυτούς τους ιδιαίτερα ευεργετικούς ξηρούς καρπούς.

Διατροφική αξία φουντουκιών

100γρ φουντουκιών περιέχουν 15γρ πρωτεΐνης, 61γρ λίπους, 16,7γρ υδατανθράκων και μόλις 4γρ σακχάρων.

Επιπλέον, τα φουντούκια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες, αφού έχουν 9,7γρ ανά 100γρ! Έτσι, τα φουντούκια έχουν και ιδιαίτερα χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι δεν ανεβάζουν το σάκχαρο του αίματος απότομα, μετά την κατανάλωση τους. Οπότε είναι κατάλληλα για διαβητικούς.

Ανήκουν τα φουντούκια στους ξηρούς καρπούς που αδυνατίζουν;

Έρευνες έχουν δείξει, ότι η κατανάλωση φουντουκιών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, αλλά και φλεγμονών. Τα φουντούκια έχουν πολλές ουσίες, που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, δρουν συνεργατικά και προστατεύουν την υγεία μας. Για παράδειγμα, τα φουντούκια περιέχουν βιταμίνη Ε, φυτοστερόλες, φαινολικές ενώσεις, μαγνήσιο, χαλκό, σελήνιο και πολλά άλλα.[2]

Η κατανάλωση ξηρών καρπών και ιδιαίτερα φουντουκιών και καρυδιών είναι ευεργετική για την υγεία μας, αφού είναι τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Για παράδειγμα, τα καρύδια φαίνεται ότι μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες πρώιμης άνοιας και Αλτσχάιμερ, λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχουν.

Η βασική δουλειά των αντιοξειδωτικών είναι τα εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες. Η έλλειψη αντιοξειδωτικών ουσιών στο σώμα, οδηγεί σε μεγάλη αύξηση του αριθμού των ελευθέρων ριζών. Μια επικίνδυνη κατάσταση για την υγεία μας, γνωστή και ως οξειδωτικό στρες! Για παράδειγμα, το οξειδωτικό στρες οδηγεί σε αυξημένες πιθανότητες καρδιακής νόσου και υπέρτασης.

Οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν αυξημένες πιθανότητες να αναπτύξουν οξειδωτικό στρες. Το σπλαχνικό λίπος είναι η βασικότερη ένδειξη φλεγμονής. Αυξημένο σπλαχνικό λίπος είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για την υγεία μας. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, όπως είναι τα φουντούκια, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης φλεγμονών και οξειδωτικού στρες.

Γιατί τα φουντούκια είναι κατάλληλα για αδυνάτισμα;

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι καλές τροφές για αδυνάτισμα. Αυτό είναι παράδοξο, διότι είναι άκρως θερμιδικές τροφές. Έτσι και η καθημερινή κατανάλωση φουντουκιών θα σε βοηθήσει να αδυνατίσεις, παρότι έχουν πολλές θερμίδες. Τα φουντούκια έχουν πολλές ιδιότητες, που σε βοηθούν να χάσεις κιλά…

Αρχικά, τα φουντούκια θεωρούνται άκρως χορταστική τροφή, αφού είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Ακόμα και ότι τα φουντούκια είναι τραγανά παίζει ρόλο, αφού τροφές που είναι τραγανές σε χορταίνουν πιο γρήγορα! Ο εγκέφαλος μας έχει εξελιχθεί ώστε να αναγνωρίζει, ότι οι τραγανές τροφές είναι πλούσιες σε θερμίδες. Επίσης, νιώθουμε ευχάριστη, όταν καταναλώνουμε τραγανές τροφές.

Άρα, τρώγοντας φουντούκια θα νιώθουμε ευχαρίστηση, αλλά θα είμαστε και χορτάτοι για αρκετοί ώρα. Οπότε θα φάμε λιγότερο, άρα θα καταναλώσουμε και λιγότερες θερμίδες συνολικά την ημέρα. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων είναι ο σκοπός κάθε δίαιτας αδυνατίσματος!

Επίσης, τα φουντούκια είναι ιδανική τροφή για αδυνάτισμα, αφού έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν τη θερμογένεση στο σώμα μας! Θερμογένεση είναι όταν το σώμα μας αυξάνει τη θερμοκρασία του και καίει θερμίδες. Θερμογένεση μπορεί να συμβεί, λόγω άσκησης, ή ακόμα λόγω κατανάλωσης συγκεκριμένων φαγητών, όπως είναι τα φουντούκια. Ουσιαστικά, τα φουντούκια βάζουν σε μια διαδικασία το σώμα, να κάψει έξτρα θερμίδες.

Σίγουρα, τα φουντούκια είναι από τους καλύτερους ξηρούς καρπούς για αδυνάτισμα, παρότι είναι πλούσια σε λίπη, για ακόμα ένα λόγο. Τα λίπη των φουντουκιών δεν είναι εύκολα αφομοιώσιμα από τον οργανισμό μας. Ένα μεγάλο ποσοστό των λιπών των φουντουκιών απλά αποβάλλεται μέσω την αφόδευσης. Οπότε το σώμα μας μεταβολίζει λιγότερες θερμίδες, απ’όσες έχουν πραγματικά τα φουντούκια.

Τέλος, τα φουντούκια είναι ξηρός καρπός ιδιαίτερα πλούσιος σε αντιοξειδωτικά. Όπως είδαμε, τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα για την αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες και των φλεγμονών, που είναι κοινές αιτίες παχυσαρκίας!

Πόσα φουντούκια την ήμερα μπορώ να φάω χωρίς να παχύνω;

Έρευνες έχουν δείξει, ότι ακόμα και η καθημερινή κατανάλωση 60γρ φουντουκιών δε θα σε παχύνει. Αντίθετα, τα φουντούκια φαίνεται ότι μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα σου.

Αλλά πόσα φουντούκια να φάω την ημέρα για να χάσω κιλά; 30γρ φουντουκιών ή περίπου 20 φουντούκια την ημέρα είναι μια καλή δόση για να χάσεις κιλά εύκολα. Αυτή η δόση φουντουκιών αντιστοιχεί περίπου στις 190 θερμίδες.[3]

Φάε μισή χούφτα φουντούκια την ημέρα, αν θες να μειώσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις, ακόμα περισσότερο. Και με μόλις 10 φουντούκια θα πάρεις αρκετή δόση από τις ουσίες που επιταχύνουν το αδυνάτισμα!

Πότε να φάω φουντούκια για να μην παχύνω;

Η καλύτερη ώρα για να φας ξηρούς καρπούς είναι το πρωί. Καταρχάς, θα σε γεμίσουν ενέργεια για όλη την ημέρα. Επίσης, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ίνες και πρωτεΐνη, οπότε και θα σε κρατήσουν χορτάτο για ώρα. Άρα θα καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες και θα χάσεις κιλά πιο εύκολα.

Οι μοναδικοί ξηροί καρποί, που είναι καλό να τους καταναλώνεις και το βράδυ είναι τα καρύδια και τα φιστίκια Αιγίνης. Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι άριστη πηγή μελατονίνης, γνωστή και ως ορμόνη του ύπνου. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μελατονίνη, μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα το βράδυ. Περισσότερα για τις ιδιότητες και τις πηγές της μελατονίνης σε αυτό το άρθρο μας.

Να θυμάστε… Ο ποιοτικός βραδινός ύπνος είναι απαραίτητος για γρήγορη απώλεια βάρους, χωρίς δίαιτα!

Κάνει η πραλίνα φουντουκιού για αδυνάτισμα;

Ενώ 10-20 ολόκληρα φουντούκια την ημέρα θα σε βοηθήσουν να αδυνατίσεις, η πραλίνα φουντουκιού θα σε παχύνει, καθώς περιέχει πάρα πολλές θερμίδες. Μόνο 2 κουταλιές πραλίνας φουντουκιού έχουν περίπου 200 θερμίδες και πάνω από 11γρ λίπους.

Ακόμα, οι πραλίνες φουντουκιού του εμπορίου περιέχουν έξτρα ζάχαρη, καθώς και πολλά επιπλέον κορεσμένα λιπαρά. Έτσι, θα πρέπει να αποφεύγεις τις πραλίνες φουντουκιού αν θες να αδυνατίσεις.