Πόσο νερό πρέπει να πίνω ανάλογα με τα κιλά μου;
Το νερό, που πρέπει να πίνουμε καθημερινά εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως είναι το φύλο, η ηλικία, ο μεταβολισμός, οι περιβαλλοντικές συνθήκες και το επίπεδο δραστηριότητας.
Δεν υπάρχει κάποια επίσημη ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα νερού, που πρέπει να πίνουμε κάθε μέρα, αλλά έρευνες έχουν δείξει ότι η δόση των 2,7 λίτρων στις γυναίκες και των 3,7 λίτρων στους άντρες είναι αρκετή στις περισσότερες περιπτώσεις.[1]
Βέβαια, οι δόσεις αυτές είναι αρκετά παραπάνω από τις απαιτήσεις σε νερό των περισσοτέρων από εμάς. Σίγουρα, είναι καλύτερο να πίνεις περισσότερο νερό απ’ότι χρειάζεσαι, παρά να πίνεις λιγότερο.
Πιο συντηρητική είναι η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, αφού προτείνει ημερήσια κατανάλωση νερού, μόλις 2 λίτρα γα τις γυναίκες και 2,5 λίτρα για τους άντρες.[2]
2 λίτρα αντιστοιχούν σε 8 ποτήρια. Οπότε στις περισσότερες περιπτώσεις, αν πίνεις 8 ποτήρια νερό την ημέρα θα έχεις ενυδατωμένο σώμα. Μην ξεχνάμε, ότι τουλάχιστον το 20% της ημερήσιας λήψης νερού, το λαμβάνουμε από τις τροφές και τα υπόλοιπα ροφήματα.
Βέβαια, ο κανόνας των 8 ποτηριών την ημέρα αλλάζει αν είναι καλοκαίρι, είσαι αθλητής, κάνεις χειρονακτική εργασία κλπ.
Σίγουρα, η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την υγεία μας. Για παράδειγμα, η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα!
Ποια είναι τα σημάδια αφυδάτωσης;
Πέρα από τη δίψα, θα καταλάβεις ότι το σώμα σου αφυδατωμένο, αν τα ούρα σου έχουν ένα έντονο κίτρινο χρώμα. Κανονικά πρέπει να είναι σχεδόν διαφανή. Αν ο οργανισμός μας αντιληφθεί ανεπάρκεια νερού, τότε προφυλάσσει τα αποθέματα νερού του.
Πίνετε περισσότερο νερό κατά τους καλοκαιρινούς μήνες ή μαζί με την κατανάλωση μπύρας, κρασιού ή άλλου αλκοολούχου ποτού.
Το νερό, μαζί με τη βιταμίνη Ε είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες για τη διατήρηση ελαστικού δέρματος και νεανικού προσώπου.
Το νερό παχαίνει;
Συνήθως, το νερό δεν παχαίνει, αφού δεν έχει θερμίδες. Βέβαια, αν πιούμε τεράστιες ποσότητες νερού, τότε ο οργανισμός μας δε θα μπορέσει να αποβάλλει το παραπανίσιο νερό.
Τα υγιή νεφρά αποβάλλουν μέχρι 2 λίτρα ούρων την ημέρα. Επίσης, το σώμα μας αποβάλλει νερό, μέσω της αναπνοής και του ιδρώτα.
Αν δεν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, δεν έχεις λόγο να ανησυχείς, ότι θα παχύνεις πίνοντας πολύ νερό.
Είναι επικίνδυνη η υπερβολική κατανάλωση νερού;
Στις περισσότερες περιπτώσεις ακόμα και αν πιεις αρκετό νερό, από αυτό που πραγματικά χρειάζεσαι, δε θα παχύνεις, αλλά ούτε θα είναι επικίνδυνο για την υγεία σου.
Εξαίρεση αποτελούν οι άνθρωποι, που έχουν κάποιο πρόβλημα υγείας, όπως είναι η νεφρική ανεπάρκεια. Ακόμα και αν ακολουθείτε κάποια φαρμακευτική αγωγή, καλό είναι να συμβουλεύεστε πάντα τον γιατρό σας.
Άλλη κατηγορία ανθρώπων, που μπορεί να κινδυνεύσουν από υπερβολικά μεγάλη κατανάλωση νερού είναι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Οι δρομείς αυτοί χάνουν τεράστιες ποσότητες νερού, λόγω παρατεταμένου ιδρώτα. Ο ιδρώτας, εκτός από νερό όμως, περιέχει και ηλεκτρολύτες. Δρομείς που πίνουν μεγάλες ποσότητες νερού, αλλά δεν αναπληρώνουν ταυτόχρονα και τους χαμένους ηλεκτρολύτες μπορεί να βρεθούν σε μια άκρως επικίνδυνη κατάσταση, γνωστή ως υπονατριαιμία.
Τι πρέπει να κάνω για να αναπληρώνω τους χαμένους ηλεκτρολύτες, ειδικά το καλοκαίρι, που ιδρώνουμε πολύ; Αντί να πιείτε νερό, προτιμήστε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό. Το καρπούζι αποτελείται από 92% νερό, ενώ το αγγούρι είναι 96% νερό. Οι τροφές αυτές έχουν και ηλεκτρολύτες, οπότε και αποτελούν καλύτερες πηγές ενυδάτωσης από το νερό!
Ακόμα και με το περπάτημα κάτω από τον ήλιο χάνουμε ηλεκτρολύτες.
Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;
Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητα μέταλλα που πρέπει να λάβουμε από τη διατροφή μας. Αυτά είναι το νάτριο, το χλώριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο.
- Μαγνήσιο: Κοινές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα πράσινα λαχανικά, τα όσπρια, τα σιτηρά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και σπόροι, αλλά και η σοκολάτα. Μάλιστα, η πλουσιότερη τροφή σε μαγνήσιο είναι οι κολοκυθόσποροι. Μια χούφτα θα μας δώσει το 40% των ημερήσιων αναγκών μας!
- Ασβέστιο: Πέρα από τα γαλακτοκομικά, υπάρχουν και πολλές φυτικές πηγές ασβεστίου, όπως είναι η ρόκα, το ραδίκι, το σπανάκι και το μπρόκολο.
- Κάλιο υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στους ξηρούς καρπούς και σπόρους, στα φρούτα, αλλά και στα χόρτα.
Λίγο αλάτι βοηθάει στην ενυδάτωση
Νάτριο και χλώριο λαμβάνουμε εύκολα από το απλό αλάτι. Άλλωστε το αλάτι αναφέρεται ως χλωριούχο νάτριο στη χημεία.
Μόλις ένα κουταλάκι αλάτι θα μας δώσει 2300 mg νατρίου και 3450 mg χλωρίου. Ποσότητες μεγαλύτερες από τις ημερήσιες ανάγκες μας.[3,4,5]
Οι ιδανικές δόσεις για υγιείς ανθρώπους είναι τα 1500 mg νατρίου και τα 2300 mg χλωρίου την ημέρα.
Οπότε, οι περισσότεροι από εμάς θα πρέπει να μειώσουμε την κατανάλωση αλατιού. Το αλάτι βρίσκεται παντού και σε μεγάλες ποσότητες. Τα περισσότερα συσκευασμένα προϊόντα και φυσικά το fast food φαγητό περιέχει τεράστιες ποσότητες αλατιού.
Εκτός από επικίνδυνο για την υγεία μας, το πολύ αλάτι παχαίνει κιόλας.
Μόνο οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων και κάτω από συνθήκες μεγάλης ζέστης, χρειάζονται μεγάλες δόσεις νατρίου και χλωρίου, για σωστή ενυδάτωση.
Αν πιω νερό πριν το φαγητό θα αδυνατίσω;
Το νερό μπορεί να σε βοηθήσει να αδυνατίσεις, αφού αν πιεις νερό πριν ή μαζί με το φαγητό θα γεμίσει το στομάχι σου. Το γεμάτο στομάχι στέλνει σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερο.
Βέβαια, το περισσότερο νερό θα φύγει από το στομάχι σου σε μόλις 10′.[3]
Αν θες να αδυνατίσεις πίνοντας νερό, θα πρέπει να τρως και τροφές πλούσιες σε εδώδιμες ίνες. Το νερό θα διογκώσει τις ίνες, καταλαμβάνοντας έτσι περισσότερο όγκο. Άρα, πιες νερό με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια για να χορτάσεις με λιγότερο φαγητό. Έτσι, θα χάσεις κιλά χωρίς να κάνεις δίαιτα! Για παράδειγμα, πιείτε νερό μαζί με ένα μήλο. Θα σας χορτάσει για αρκετή ώρα!
Οπότε, αν θες να αδυνατίσεις, να πίνεις ένα ποτήρι νερό μαζί με τρόφιμα που είναι πλούσια σε εδώδιμες ίνες.
Επίσης, το νερό μπορεί να μας βοηθήσει να χορτάσουμε ακόμα και όταν τρώμε επεξεργασμένες τροφές, όπως είναι τα κριτσίνια και τα κράκερ. Προτιμήστε προϊόντα αρτοποιίας με άλευρα ολικής άλεσης, προκειμένου να καταναλώσετε περισσότερες εδώδιμες ίνες!
Επιπλέον, το νερό θα σε βοηθήσει να αδυνατίσεις, αφού είναι βασικό για τη διαδικασία της λιπόλυσης! Λιπόλυση είναι η διαδικασία, κατά την οποία παράγεται ενέργεια από την καύση του σωματικού λίπους. Οπότε, το νερό είναι απαραίτητο για να καίει αποτελεσματικά ο οργανισμός μας λίπος!
Μπορείς βέβαια να καταναλώνεις και τροφές πλούσιες σε νερό, όπως είναι οι ντομάτες, τα αγγούρια και το καρπούζι για γρηγορότερο αδυνάτισμα!
Τέλος, ένα συνηθισμένο λάθος πολλών, που θέλουν να αδυνατίσουν, είναι ότι μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα! Επειδή δεν είναι εύκολο να καταλάβεις αν πραγματικά πεινάς, πιες ένα ποτήρι νερό πριν το γεύμα σου. Περίμενε 10′ για να δεις αν όντως θες να φας. Αν προγραμματίζεις τα γεύματα σου και πεινάς νωρίτερα, φάε ένα μήλο. Μαζί με το νερό θα σε κρατήσει χορτάτο, μέχρι το κανονικό σου γεύμα, με ελάχιστες επιπλέον θερμίδες.
Αν πιω νερό το βράδυ θα παχύνω;
Καλό είναι να μην πίνεις πολύ νερό το βράδυ, διότι θα μειώσει την ποιότητα του ύπνου σου και θα ξυπνήσεις για να πας τουαλέτα. Κακή ποιότητα ύπνου έχει συνδεθεί με αυξημένες πιθανότητες παχυσαρκίας.
Βέβαια, αν θες να χάσεις κιλά εύκολα, χωρίς δίαιτα, πιες νερό μαζί με φαγητά που έχουν πολλές εδώδιμες ίνες, αλλά και ελάχιστες θερμίδες. Το νερό θα διογκώσει τις ίνες. Οι ίνες θα σε κρατήσουν χορτάτο.
Άριστο παράδειγμα τροφής, που μπορείς να φας το βράδυ και να χάσεις κιλά είναι τα ποπκόρν. Απλά φρόντισε να είναι σπιτικά μαγειρεμένα, χωρίς έξτρα λιπαρά.
Επίσης, και μια σαλάτα λάχανο είναι ιδανική για αδυνάτισμα, αν δε θες να κάνεις δίαιτα. Πραγματικά, μπορείς να φας όση ποσότητα θες, χωρίς να παχύνεις. Απλά μην προσθέτεις λίπη.
Τι να πίνω για να αδυνατίσω;
Αν θες να αδυνατίσεις γρήγορα, εκτός από νερό, μπορείς να πίνεις άφθονους χυμούς λαχανικών. Έχουν ελάχιστες θερμίδες και σάκχαρα, αλλά τεράστια διατροφική αξία.
Επίσης, μπορείς να τρως πολλά φρούτα και λαχανικά, καθώς είναι πλούσια σε νερό. Ο ανανάς, το λάχανο, το καρπούζι, το αγγούρι, το σέλινο, το σπανάκι, η κολοκύθα, το ακτινίδιο και το μαρούλι αποτελούνται πάνω από 85% από νερό.
Επίσης, μπορείς να πίνεις και μέτριες ποσότητες καφέ, τσάι και χαμομήλι. Μην προσθέτεις ζάχαρη αν θες να αδυνατίσεις. Η ζάχαρη είναι κενές θερμίδες. Δεν έχει θρεπτικές ουσίες.
Παχαίνουν οι χυμοί φρούτων;
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικά φίλτρα νερού. Περιέχουν το ποιοτικότερο νερό που μπορείς να πιεις! Βέβαια, προτίμησε να τρως τα φρούτα ολόκληρα, αφού σε βοηθούν να αδυνατίσεις.
Αντίθετα, οι χυμοί φρούτων πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, γιατί είναι πλούσιοι σε σάκχαρα και πολλές θερμίδες. Ειδικά, οι χυμοί του εμπορίου συχνά περιέχουν τεράστιες ποσότητες έξτρα ζάχαρης.
Επιπλέον, μην πίνετε αναψυκτικά αν θέλετε να χάσετε βάρος εύκολα. Περιέχουν πολλές θερμίδες και ζάχαρη. Αν αντί για αναψυκτικά, ξεκινήσετε να πίνετε νερό, θα δείτε διαφορά στη ζυγαριά σας.
Τι να κάνεις για να είσαι πάντα ενυδατωμένος
Αν είσαι από τους ανθρώπους, που δεν πίνουν αρκετό νερό:
- Έχε πάντα ένα μπουκάλι με νερό δίπλα σου. Έτσι, θα ξέρεις ακριβώς πόσο έχεις πιει.
- Να τρως πολλά φρούτα και λαχανικά. Είναι τροφές πλούσιες σε νερό.
- Πίνε 1 ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα.
- Μην πίνεις αλκοόλ.
- Πίνε καφέ με μέτρο. Είναι διουρητικός.
- Δοκίμασε να φτιάξεις smoothies. Είναι θρεπτικά, εύκολα και γευστικά. Επίσης, θα σε ενυδατώσουν. Είναι το τέλειο γεύμα μετά τη γυμναστική!