Κοινές τροφές πλούσιες σε θειαμίνη είναι τα όσπρια, τα σιτηρά ολικής άλεσης, το ψωμί, τα κορν φλέικς, οι ξηροί καρποί και σπόροι, το ταχίνι, το κρέας, καθώς και η πορτοκαλάδα!
Τι είναι η θειαμίνη;
Η θειαμίνη είναι μέλος του συμπλέγματος βιταμινών Β. Είναι επίσης, γνωστή και ως βιταμίνη Β1. Είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά επαρκείς δόσεις.
Γιατί πρέπει να λαμβάνουμε θειαμίνη καθημερινά;
Η θειαμίνη είναι απαραίτητη για την υγεία μας.
Καταρχάς, είναι απαραίτητη για τη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια. Εμπλέκεται στο μεταβολισμό της γλυκόζης, των αμινοξέων και των λιπών. Οπότε και η επάρκεια της είναι απαραίτητη για όσους θέλουν να χάσουν κιλά![1,2]
Ακόμα, η θειαμίνη είναι βασική για τη σύνθεση πολλών ορμονών, αλλά και για την καλή λειτουργία μερικών ενζύμων στο σώμα μας.
Σοβαρή έλλειψη σε θειαμίνη, για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσει απώλεια μνήμης, διαταραχές στην όραση, αλλά και αδύναμους μυς.
Καθώς παίζει βασικό ρόλο στο μεταβολισμό της ενέργειας, η έλλειψη της επηρεάζει άμεσα το νευρικό και καρδιακό μας σύστημα! Άλλωστε, ο εγκέφαλος και η καρδιά χρειάζονται τεράστιες ποσότητες ενέργειας για την ορθή λειτουργία τους.
Τέλος, τα χαμηλά επίπεδα θειαμίνης στο σώμα μας αποτελούν ένδειξη οξειδωτικού στρες. Το οξειδωτικό στρες είναι μια κατάσταση, κατά την οποία το σώμα μας δεν εξουδετερώνει αποτελεσματικά τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες, με αποτέλεσμα να αυξάνεται κατά πολύ ο αριθμός τους. Χρόνιο οξειδωτικό στρες οδηγεί σε φλεγμονές και σοβαρές αρρώστιες.
Ποια είναι η ημερήσια συνιστώμενη δόση;
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση θειαμίνης είναι 1,2 mg για τους άνδρες και 1,1 mg για τις γυναίκες.
Μόνο οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν πρέπει να λαμβάνουν μεγαλύτερες δόσεις θειαμίνης των 1,4 mg.
Αντίθετα, τα παιδιά και οι έφηβοι έχουν αρκετά μικρότερες ανάγκες!
Κοινές τροφές πλούσιες σε θειαμίνη (βιταμίνη Β1)
Τα σιτηρά ολικής άλεσης, το κρέας και τα ψάρια είναι οι κύριες πηγές θειαμίνης στη σύγχρονη διατροφή.
Το χοιρινό είναι το πλουσιότερο κρέας σε θειαμίνη με 0,6 mg στα 100γρ. Ακολουθούν η γαλοπούλα (0,09 mg) και το μοσχάρι (0,06 mg).[3]
Η πέστροφα (0,12 mg ανά 100γρ), ο τόνος (0,12 mg), ο σολομός (0,1 mg) και οι σαρδέλες (0,08 mg) είναι επίσης, καλές πηγές βιταμίνης Β1.
Τα αβγά, το γάλα και τα λοιπά γαλακτοκομικά έχουν αρκετά μικρότερες ποσότητες.
Ακόμα μια εξαιρετική πηγή θειαμίνης είναι τα σιτηρά ολικής άλεσης. Για παράδειγμα, μια φέτα ψωμιού ολικής άλεσης μας παρέχει περίπου το 15% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης, ενώ μια μερίδα δημητριακά κορν φλέικς περίπου το 27%. Επιπλέον, το καστανό ρύζι, τα μακαρόνια και η βρώμη έχουν μέτριες ποσότητες θειαμίνης.
Επίσης, τροφές με πολλή θειαμίνη είναι τα όσπρια. Ειδικά, ο αρακάς είναι εξαιρετικά πλούσιος σε θειαμίνη με 0,25 mg ανά 100γρ. Ακολουθούν οι φακές με 0,17 mg, τα μαυρομάτικα με 0,16 mg και τα ρεβίθια με 0,12 mg θειαμίνης ανά 100γρ.
Επιπρόσθετα, οι ξηροί καρποί και σπόροι είναι άριστη πηγή θειαμίνης. Ο λιναρόσπορος (1,64 mg ανά 100γρ), οι σπόροι chia (1,64 mg), οι ηλιόσποροι (1,48 mg), τα φιστίκια Αιγίνης (0,7 mg), τα φιστίκια (0,65 mg), τα φουντούκια (0,5 mg) και τα καρύδια (0,34 mg) είναι πλούσια σε θειαμίνη!
Επιπλέον, μπορούμε να λαμβάνουμε μεγάλες ποσότητες θειαμίνης τρώγοντας συχνά φυστικοβούτυρο ή ταχίνι. Για παράδειγμα, μόλις μια κουταλιά ταχίνι θα μας δώσει περίπου το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης!
Άλλες κοινές τροφές πλούσιες σε θειαμίνη είναι τα σπαράγγια (0,16 mg ανά 100γρ), οι πατάτες (0,1 mg), η πιπεριά (0,08 mg), το σπανάκι (0,08 mg), το μπρόκολο (0,07 mg), το κουνουπίδι (0,07 mg), το αβοκάντο (0,07 mg), η γλυκοπατάτα (0,06 mg) και η μπανάνα (0,03 mg).
Τέλος, ακόμα ένας εύκολος τρόπος να λάβουμε μεγάλη δόση βιταμίνης Β1 είναι πίνοντας πορτοκαλάδα! Ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένης πορτοκαλάδας θα μας δώσει περίπου το 18% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.
