Οι πλουσιότερες τροφές σε ριβοφλαβίνη (ή βιταμίνη Β2) είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά, το αβγό, τα αμύγδαλα, οι ηλιόσποροι, το ταχίνι, ο αρακάς, τα δημητριακά και το ψωμί ολικής άλεσης.
Τι είναι η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2);
Η ριβοφλαβίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Είναι επίσης, γνωστή και ως βιταμίνη Β2.
Βακτήρια στο έντερο παράγουν μικρές ποσότητες ριβοφλαβίνης. Όμως, αυτές οι ποσότητες είναι αμελητέες.
Επιπλέον, το σώμα μας αδυνατεί να αποθηκεύσει μεγάλες ποσότητες ριβοφλαβίνης. Οπότε πρέπει να λαμβάνουμε επαρκείς δόσεις καθημερινά. Ιδανικά από τις τροφές, αλλά και από συμπληρώματα διατροφής.
Οφέλη για την υγεία μας
Η ριβοφλαβίνη είναι απαραίτητη για την υγεία μας.
Καταρχάς, βοηθάει στο αδυνάτισμα, αλλά και στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, διότι παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας από τις τροφές, αλλά και στο μεταβολισμό των λιπών.[1,2]
Επιπλέον, η ριβοφλαβίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή της νιασίνης (βιταμίνη Β3).
Ακόμα, η ριβοφλαβίνη εμπλέκεται στη λειτουργία πολλών ενζύμων στο σώμα μας. Οπότε και η έλλειψη της μπορεί να δημιουργήσει διάφορα προβλήματα υγείας.
Επιπρόσθετα, έλλειψη βιταμίνης Β2 μπορεί να οδηγήσει σε συχνούς πονοκεφάλους και ημικρανίες! Η βιταμίνη Β2 προστατεύει τα νεύρα από φλεγμονές. Οπότε και δεν πονάμε. Σύμφωνα με έρευνες, ημερήσιες δόσεις των 400 mg για 3 μήνες μείωσαν σημαντικά τα περιστατικά πονοκεφάλων, σε ανθρώπους με ευαισθησία! Επίσης, η έλλειψη μαγνησίου αποτελεί ακόμα μια συχνή αιτία πονοκεφάλων.[3]
Άλλο σημαντικό όφελος για την υγεία μας, από τη λήψη επαρκούς ποσότητας ριβοφλαβίνης είναι ότι, μαζί με τη βιταμίνη Β6, το φολικό οξύ και τη βιταμίνη Β12, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση φυσιολογικών τιμών ομοκυστεΐνης! Η υψηλή ομοκυστεΐνη είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για την υγεία μας. Φαίνεται ότι αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού, υπέρτασης, διαβήτη, ακόμα και αποβολών!
Ποια είναι η ημερήσια συνιστώμενη δόση;
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι 1,3 mg και 1,1 mg για τους άνδρες και τις γυναίκες, αντίστοιχα.
Οι έγκυες πρέπει να λαμβάνουν 1,4 mg, ενώ οι γυναίκες που θηλάζουν πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 1,6 mg ριβοφλαβίνης την ημέρα.
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση για τα παιδιά είναι 0,5 με 0,9 mg. Εξαρτάται από την ηλικία.
Ποια είναι η ανώτατη ημερήσια επιτρεπόμενη δόση;
Δεν υπάρχει ανώτατη ημερήσια επιτρεπόμενη δόση για τη ριβοφλαβίνη. Δεν έχουν βρεθεί περιστατικά τοξικότητας. Ακόμα και για εξαιρετικά μεγάλες δόσεις, όπως τα 400 mg.
Αυτό συμβαίνει διότι το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει μόνο μια συγκεκριμένη ποσότητα ριβοφλαβίνης. Την υπόλοιπη την αποβάλλει άμεσα με τα ούρα.
Βέβαια, σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας, προτού λάβετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής ή αλλάξετε δραστικά τη διατροφή σας.
Χρειάζομαι συμπληρώματα διατροφής;
Κάποιος που είναι υγιής και ακολουθεί μια καλά ισορροπημένη διατροφή, λαμβάνει επαρκείς δόσεις ριβοφλαβίνης από τις τροφές. Δε χρειάζεται να πάρει κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.
Βέβαια, υπάρχουν και συγκεκριμένες κατηγορίες ανθρώπων, που αδυνατούν να λάβουν επαρκείς ποσότητες.
Για παράδειγμα, οι εγκυμονούσες και θηλάζουσες μητέρες έχουν αυξημένες ανάγκες σε ριβοφλαβίνη. Η διατροφή τους μπορεί να μην τις καλύπτει.
Επιπλέον, όσοι νηστεύουν ή ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να καταναλώνουν πολλές φυτικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β2. Άλλωστε, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι κύριες πηγές βιταμίνης Β2, στη σύγχρονη διατροφή.
Ακόμα, όσοι αθλούνται πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα τη διατροφή τους. Η έντονη άσκηση μειώνει τα αποθέματα βιταμίνης Β2.
Τέλος, όσοι έχουν κάποιο πρόβλημα με το θυρεοειδή αδένα έχουν αυξημένες πιθανότητες έλλειψης βιταμίνης Β2. Οπότε και θα πρέπει να τρώνε πολλές τροφές με βιταμίνη Β2.
Κοινές τροφές πλούσιες σε ριβοφλαβίνη
Στη σύγχρονη διατροφή, οι κυριότερες διατροφικές πηγές ριβοφλαβίνης είναι το γάλα, το κρέας, τα αβγά, τα δημητριακά και το ψωμί.
Το αρνί είναι η πλουσιότερη τροφή σε ριβοφλαβίνη. Μια μερίδα παρέχει περισσότερο από το 350% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης! Το χοιρινό με 0,22 mg ριβοφλαβίνης ανά 100γρ, το κοτόπουλο με 0,21 mg, η γαλοπούλα με 0,21 mg και το μοσχάρι με 0,1 mg είναι επίσης τροφές πλούσιες σε ριβοφλαβίνη.
Επιπλέον, ένα αβγό θα μας δώσει περίπου το 17% της βιταμίνης Β2, που χρειαζόμαστε την ημέρα!
Οι σαρδέλες και ο σολομός είναι επίσης, τροφές πλούσιες σε ριβοφλαβίνη, αφού περιέχουν 0,23 mg και 0,1 mg, αντίστοιχα.
Ακόμα, οι ξηροί καρποί και σπόροι είναι άριστες πηγές ριβοφλαβίνης, με τα αμύγδαλα να είναι η καλύτερη πηγή. Μόλις μια χούφτα αμύγδαλα θα μας δώσουν το 30% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.
Οι ηλιόσποροι με 0,51 mg στα 100γρ, τα φιστίκια Αιγίνης με 0,23 mg, τα φιστίκια με 0,23 mg, ο λιναρόσπορος με 0,16 mg, τα καρύδια με 0,13 mg και τα φουντούκια με 0,12 mg είναι οι πλουσιότεροι ξηροί καρποί σε ριβοφλαβίνη.
Επιπρόσθετα, μπορούμε να λάβουμε μεγάλες δόσεις εύκολα, τρώγοντας ταχίνι (0,51 mg ανά 100γρ) ή φυστικοβούτυρο (0,11 mg).
Άλλες κοινές τροφές πλούσιες σε ριβοφλαβίνη είναι το σπανάκι (0,19 mg), ο αρακάς (0,15 mg), τα σπαράγγια (0,14 mg), το αβοκάντο (0,13 mg), το μπρόκολο (0,12 mg) και η κολοκύθα (0,11 mg).
Επίσης, το ψωμί ολικής άλεσης αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές ριβοφλαβίνης. Ειδικά το ψωμί με σίκαλη ή κριθάρι. Μία φέτα θα μας δώσει περίπου το 8% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης!
Τα μακαρόνια, το ρύζι και η βρώμη είναι επίσης, καλές πηγές ριβοφλαβίνης.
Μπορείτε να λάβετε μεγάλες δόσεις ριβοφλαβίνης και από τα εμπλουτισμένα με βιταμίνες δημητριακά. Μόλις μια μερίδα κορν φλέικς μπορούν να μας δώσει μέχρι και το 35% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.
Άλλες τροφές με μικρότερες ποσότητες ριβοφλαβίνης, που όμως συνεισφέρουν στην καθημερινή πρόληψη της, είναι το μήλο, η μπανάνα, η ντομάτα, η πιπεριά, το ακτινίδιο, η πατάτα, το πορτοκάλι, οι φακές, τα μαυρομάτικα φασόλια και τα ρεβίθια.
Τέλος, μπορείτε να λάβετε εύκολα μεγάλη ποσότητα ριβοφλαβίνης, καταναλώνοντας μόλις μια κουταλιά σπιρουλίνα. Η σπιρουλίνα είναι ένα μικροσκοπικό θαλασσινό φυτό. Καλλιεργείται σε δεξαμενές στη στεριά και θεωρείται superfood. Μια κουταλιά σπιρουλίνα θα μας δώσει 0,26 mg ριβοφλαβίνης ή περίπου το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης!
