Ένα σάντουιτς πρέπει να χορταίνει με λίγες θερμίδες, ώστε να βοηθάει στο αδυνάτισμα. Προτιμήστε σνακ με ψωμί ολικής άλεσης, γαλοπούλα, κοτόπουλο ή τόνο! Αποφύγετε τα πολλά υλικά και τις παχυντικές σως.
Ψωμί ολικής άλεσης
Καταρχάς ένα υγιεινό σάντουιτς για αδυνάτισμα θα πρέπει να φτιάχνεται με ψωμί ολικής άλεσης. Το ψωμί ολικής άλεσης μπορεί να περιέχει ακόμα και 4 φορές περισσότερες εδώδιμες ίνες από το λευκό ψωμί.
Μάλιστα ένα σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης μπορεί να μας δίνει το 15% των ημερήσιων αναγκών μας σε εδώδιμες ίνες. Μια διατροφή πλούσια σε εδώδιμες ίνες μειώνει τις πιθανότητες για παχυσαρκία.[1]
Εκτός από τα σιτηρά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα όσπρια και τα λαχανικά είναι τροφές πλούσιες σε εδώδιμες ίνες.
Οι ίνες βοηθούν στο αδυνάτισμα διότι μας χορταίνουν για ώρες με ελάχιστες θερμίδες. Καθυστερούν την πέψη και διογκώνονται στο στομάχι. Έτσι, στέλνονται σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο.
Αποφύγετε τις παχυντικές σως
Επιπλέον, ένα σάντουιτς για να είναι κατάλληλο σε μια διατροφή περιορισμένων θερμίδων με σκοπό το αδυνάτισμα θα πρέπει να έχει λίγες θερμίδες. Συνήθως οι σως έχουν πολλές θερμίδες. Οπότε και θα πρέπει να τις αποφεύγουμε.
Για παράδειγμα, μόλις μια κουταλιά μαγιονέζα πλήρων λιπαρών έχει 100 θερμίδες! Ένα σάντουιτς με τέτοιες θερμιδογόνες σως παχαίνει. Μπορεί να περιέχει ακόμα και περισσότερες από 700 θερμίδες!
Οπότε θα πρέπει να χρησιμοποιείτε light μαγιονέζα ή άλλες σως. Έχουν ακόμα και 65% λιγότερες θερμίδες από το κανονικό προϊόν. Μάλιστα, η light μαγιονέζα βοηθάει στο αδυνάτισμα!
Ακόμα μια εξαιρετική σως με ελάχιστες θερμίδες είναι η μουστάρδα. Μια μερίδα έχει μόλις 10 θερμίδες!
Ακόμα και το γιαούρτι 2% είναι ιδανική τροφή για αδυνάτισμα.
Κοτόπουλο, γαλοπούλα ή τόνος για πρωτεΐνη;
Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και ο τόνος είναι συχνά η κύρια πηγή πρωτεΐνης σε ένα σάντουιτς. Είναι άριστες πηγές άπαχης πρωτεΐνης. Μπορεί να μας δώσουν μέχρι και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα!
Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι από τα κρέατα με τη χαμηλότερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων. Μάλιστα, ο τόνος δεν έχει καθόλου κορεσμένα λιπαρά οξέα!
Συνίσταται να καταναλώνουμε μέχρι 13 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών οξέων την ημέρα. Μεγαλύτερες ποσότητες ίσως αυξήσουν τα επίπεδα της επικίνδυνης για την υγεία μας LDL χοληστερίνης.[2]
Οι τροφές ζωικής προέλευσης είναι οι κύριες πηγές κορεσμένων λιπαρών οξέων. Αποφύγετε γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρων λιπαρών και λιπαρά κρέατα.
Μη βάζετε πολλά υλικά
Επίσης, αν θέλετε να φάτε ένα σάντουιτς σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων για αδυνάτισμα, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε λίγα υλικά.
Σάντουιτς με πολλά υλικά παχαίνουν. Καταρχάς, έχουν πολλές θερμίδες.
Επιπλέον, είναι δυσκολοχώνευτα. Έτσι, νιώθουμε κουρασμένοι και κινούμαστε λιγότερο. Άρα καίμε λιγότερες θερμίδες.
Αποφύγετε τα πολλά τυριά. Συνήθως, έχουν πολλές θερμίδες, ενώ είναι ιδιαίτερα πλούσια και σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Αντίθετα, το τυρί κότατζ αποτελεί εξαιρετική επιλογή για σνακ αδυνατίσματος. Έχει ελάχιστες θερμίδες και λιπαρά, ενώ έχει και αρκετή πρωτεΐνη.
Επιπλέον, αποφύγετε να αλείφετε το τοστ ή το σάντουιτς με βούτυρο. Εννοείται ότι θα πρέπει να αποφεύγετε και τις τηγανητές πατάτες. Είναι εξαιρετικά παχυντικές τροφές, πλούσιες σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα!
Αντίθετα, μπορείτε να προσθέτετε αβοκάντο στο σάντουιτς σας. Παρ’όλες τις πολλές θερμίδες του βοηθάει στο αδυνάτισμα.
Σε κάθε περίπτωση, τα λαχανικά είναι εξαιρετικές προσθήκες σε κάθε σάντουιτς ή γεύμα με σκοπό την απώλεια βάρους. Μπορείτε να προσθέσετε ντομάτα, μαρούλι, κρεμμύδι, ελιές και πολλά άλλα στο σάντουιτς ή το τοστ σας.
Χορταίνουν και ενυδατώνουν με ελάχιστες θερμίδες, αφού αποτελούνται κυρίως από νερό και εδώδιμες ίνες. Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα ωφέλιμα φυτοχημικά για την υγεία μας.
