βιταμίνη Α | βιταμίνες Β | βιταμίνη C | βιταμίνη D | βιταμίνη Ε | ψευδάργυρος | σίδηρος | κολλαγόνο | αντιοξειδωτικά
Κοινή αιτία τριχόπτωσης είναι η φτωχή διατροφή και οι ελλείψεις σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι κάποιες βιταμίνες, μέταλλα, καθώς και αντιοξειδωτικά.
Ποιες είναι κοινές αιτίες τριχόπτωσης;
Υπάρχουν πολλές αιτίες τριχόπτωσης. Για παράδειγμα, οι διατροφικές ελλείψεις, αρρώστιες, λοιμώξεις, φαρμακευτική αγωγή, ορμονικές ανισορροπίες, ακόμα και το σωματικό και συναισθηματικό στρες μπορούν να οδηγήσουν σε εύθραυστα μαλλιά και τελικά τριχόπτωση.
Προστατεύουν οι βιταμίνες τα μαλλιά με φυσικό τρόπο;
Έρευνες έχουν δείξει, ότι αν υπάρχει έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά, λόγω κακής διατροφής, οι βιταμίνες των τροφών μπορούν να επαναφέρουν τα υγιή και δυνατά μαλλιά σου.[1]
Βέβαια, αν η τριχόπτωση οφείλεται σε άλλους παράγοντες, δεν υπάρχει κάποια έρευνα που να αποδεικνύει, ότι τα συμπληρώματα διατροφής ή η υγιεινή διατροφή πλούσια σε βιταμίνες των μαλλιών, θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις πάλι μαλλιά.
Γι’αυτό αν βλέπεις κάποια αραίωση στο τριχωτό της κεφαλής σου ή τα μαλλιά σου είναι λεπτά και εύθραυστα, καλό είναι να επισκεφτείς τον γιατρό σου και να κάνεις εξετάσεις αίματος, για τυχόν ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά, όπως είναι οι βιταμίνες Α, Β, C, D, E, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος.
Βιταμίνη Α για να μακρύνουν γρήγορα υγιή μαλλιά
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για να μακρύνουν γρήγορα τα μαλλιά σου. Ο λόγος είναι, ότι η βιταμίνη Α είναι βασικό συστατικό για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και άρα για τους ιστούς.
Τα μαλλιά σου, μετά τον μυελό των οστών, είναι ο ιστός του σώματος, που μεγαλώνει πιο γρήγορα, οπότε επαρκής βιταμίνη Α είναι απαραίτητη!
Επίσης, η βιταμίνη Α είναι βασικό συστατικό για την παραγωγή κολλαγόνου από το σώμα μας. Το κολλαγόνο είναι απαραίτητο για υγιή και πυκνά μαλλιά, αλλά και νύχια και δέρμα. Το κολλαγόνο μας κρατάει νέους!
Μπορούμε να πάρουμε τη βιταμίνη Α από 3 πηγές:
- ζωικές τροφές, όπως το συκώτι, ο σολομός και τα αβγά.
- φυτικές τροφές με βιταμίνη Α υπάρχουν πολλές. Καλό είναι να βασιζόμαστε σε αυτές τις τροφές για βιταμίνη Α. Τα καρότα, το σπανάκι, η πικραλίδα, οι γλυκοπατάτες, οι πιπεριές, τα μάνγκο, τα μαυρομάτικα φασόλια, το μπρόκολο, τα βερίκοκα, ακόμα οι ντομάτες περιέχουν βιταμίνη Α.
- συμπληρώματα διατροφής βιταμίνης Α καλό είναι να καταναλώνονται, μόνο έπειτα από υπόδειξη του γιατρού σας. Βέβαια, η καθημερινή λήψη βιταμίνης Α μέχρι 3000 mcg θεωρείται ασφαλής. Αν ο γιατρός σας, σας συστήσει λήψη βιταμίνης Α καλό είναι να κάνετε εξετάσεις αίματος συχνά.[2] Υπερβολική βιταμίνη Α στο σώμα μπορεί να προκαλέσει τα αντίθετα αποτελέσματα, δηλαδή απώλεια μαλλιών!
Βιταμίνες Β για πλούσια, πυκνά μαλλιά
4 βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι εξαιρετικά σημαντικές για την υγεία των μαλλιών μας. Η ριβοφλαβίνη (Β2), η βιοτίνη (Β7), το φυλλικό οξύ (Β9) και η βιταμίνη Β12 είναι βασικές βιταμίνες για πλούσια και πυκνά μαλλιά.[3]
Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να παρέχει αυτές τις βιταμίνες. Εξαίρεση αποτελεί ίσως η βιταμίνη Β12:
- ριβοφλαβίνη (Β2) θα πάρουμε από τα δημητριακά ολικής άλεσης, το γιαούρτι, τα αβγά, τα μανιτάρια, το σπανάκι, τις μπανάνες, τα όσπρια και πολλά ακόμα τρόφιμα. Αν τρως υγιεινά, είναι δύσκολο να έχεις έλλειψη από αυτή τη βιταμίνη.
- βιοτίνη (Β7) υπάρχει σε πολλά προϊόντα μαλλιών, αφού είναι δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, ως η βιταμίνη των μαλλιών! Τα φιστίκια είναι η καλύτερη πηγή βιοτίνης. Δείτε όλα τα τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη εδώ.
- φυλλικό οξύ (Β9) έχουν το σπανάκι, το ρύζι, τα σπαράγγια, το λάχανο, τα μακαρόνια, το μπρόκολο, τα όσπρια, τα φιστίκια, οι ντομάτες, οι μπανάνες και πολλά ακόμα τρόφιμα. Δείτε ολόκληρη τη λίστα σε αυτό το άρθρο μας.
Βιταμίνη Β12
Η υγεία των μαλλιών ξεκινάει από το θύλακα της τρίχας. Το αίμα μεταφέρει οξυγόνο και βιταμίνες στους θύλακες των μαλλιών.
Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στην τροφοδοσία του θύλακα της τρίχας με οξυγόνο, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά, καθώς παίζει βασικό ρόλο στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν οξυγόνο στον θύλακα της τρίχας, προστατεύοντας τα μαλλιά μας.[4]
Αντίθετα, έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε εύθραυστα μαλλιά. Ακόμα και σε τριχόπτωση. Τότε, οι θύλακες των μαλλιών δεν τροφοδοτούνται επαρκώς με βιταμίνες.
Έτσι, μεγαλώνουν αδύναμα μαλλιά. Αν η έλλειψη σε βιταμίνη Β12 συνεχιστεί, μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε πρόωρη τριχόπτωση!
Τα γκρίζα μαλλιά οφείλονται κατά πολύ, στην κληρονομικότητα. Όμως, μπορεί να οφείλονται και σε έλλειψη βιταμινών και μετάλλων, όπως είναι η βιταμίνη Β12.
Βιταμίνη Β12 θα βρείτε κυρίως σε κάποια ψάρια ή τροφές ζωικής προέλευσης και μόνο αν έχουν χορηγηθεί συμπληρώματα βιταμίνης Β12 στα ζώα. Ελάχιστες τροφές έχουν βιταμίνη Β12. Η καλύτερη λύση για να αποφύγεις ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι να πάρεις συμπλήρωμα διατροφής!
Η βιταμίνη C για δυνατά μαλλιά με φυσικό τρόπο
Επιπλέον, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για πυκνά, λαμπερά και δυνατά μαλλιά.
Καταρχάς. η βιταμίνη C βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μας. Ο σίδηρος είναι βασικός για τα μαλλιά μας. Επιπλέον, είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο προστατεύει το δέρμα γύρω από τις ρίζες των μαλλιών.
Επιπρόσθετα, η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που μάχεται το οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες είναι μια κατάσταση, που μπορεί να προκαλέσει απώλεια μαλλιών! Μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικές τροφές μπορεί να προστατεύσει τα μαλλιά σου.
Ένας βασικός λόγος που τα μαλλιά μας αδυνατίζουν είναι η έκθεση τους σε επιβλαβείς παράγοντες, όπως είναι η περιβαλλοντική μόλυνση, η ηλιακή ακτινοβολία, το κάπνισμα και η κακή διατροφή. Τότε παράγονται στο σώμα μας οι επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι επικίνδυνες ουσίες που σε μεγάλες ποσότητες βλάπτουν την υγεία μας. Επίσης, εμποδίζουν τον υγιή κύκλο ζωής της τρίχας και να οδηγήσουν ακόμα και σε τριχόπτωση!
Για παράδειγμα, η ηλιακή ακτινοβολία μπορεί να βλάψει τα μαλλιά μας. Ο ήλιος λεπταίνει τα μαλλιά, αφού μειώνει την πρωτεΐνη που περιέχουν, αλλοιώνει το χρώμα τους και καταστρέφει τον θύλακα της τρίχας.[2]
Επιπλέον, η βιταμίνη C ίσως θα μπορούσε να παρατείνει το φυσικό χρώμα των μαλλιών μας, λόγω της αντιοξειδωτικής της δράσης.
Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη C; Μόνο οι φυτικές τροφές. Ο χυμός πορτοκαλιών & λεμονιών, τα γκρέιπφρουτ, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και οι πιπεριές είναι μερικές μόνο από τις τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C.
Βέβαια, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C είναι απολύτως ασφαλής, αφού είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη. 1000 mg καθημερινά είναι αρκετά.
Βιταμίνη D ενάντια στην τριχόπτωση
H έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε εύθραυστα μαλλιά, ακόμα και σε τριχόπτωση.
Σύμφωνα με μελέτες, η έλλειψη βιταμίνης D έχει συνδεθεί με αυξημένες πιθανότητες τριχόπτωσης σε ενηλίκους, όλων των ηλικιών και φύλων. Οι περισσότεροι συμμετέχοντες, που είχαν πρόβλημα τριχόπτωσης, είχαν έλλειψη βιταμίνης D.[5,6]
Η έκθεση του δέρματος στον ήλιο για 30′ καθημερινά είναι αρκετή να μας δώσει την περισσότερη από τη βιταμίνη D που χρειαζόμαστε.
Καθώς μόνο λίγες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη D, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D ίσως είναι απαραίτητη σε αρκετούς από εμάς. Η έλλειψη βιταμίνης D είναι αρκετά συνηθισμένη. Μαζί με τη βιταμίνη Β12 είναι ίσως τα 2 πιο απαραίτητα συμπληρώματα διατροφής, που χρειαζόμαστε.
Βιταμίνη Ε για να μεγαλώσουν γρήγορα τα μαλλιά
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη Ε είναι επίσης απαραίτητη για υγιή μαλλιά, καθώς αποτελεί ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά. Οι τροφές που περιέχουν αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα μαλλιά μας με φυσικό τρόπο.
Επίσης, σύμφωνα με μια έρευνα, ακόμα και η τοπική εφαρμογή κάψουλας βιταμίνης Ε βοήθησε στο να φυτρώσουν πάλι μαλλιά, σε ανθρώπους με τριχόπτωση, λόγω οξειδωτικού στρες.[7]
Οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα ακτινίδια, ακόμα και οι ντομάτες είναι καλές πηγές βιταμίνης Ε.
Έλλειψη σιδήρου ίσον εύθραυστα μαλλιά & τριχόπτωση
Είναι γνωστό, ότι η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε εύθραυστα μαλλιά και τριχόπτωση. Ακόμα, οι τροφές πλούσιες σε σίδηρο προστατεύουν το φυσικό χρώμα των μαλλιών μας.
Ειδικότερα οι γυναίκες ταλαιπωρούνται από έλλειψη σιδήρου, λόγω εμμηνόρροιας. Για το λόγο αυτό οι γυναίκες χρειάζονται 18 mg σιδήρου καθημερινά, ενώ οι άντρες μόνο 8 mg.
Υπολογίζεται, ότι αν υγιείς γυναίκες έχουν φερριτίνη μικρότερη από 30 ng/mL έχουν αυξημένες πιθανότητες τριχόπτωσης! Η φερριτίνη είναι η αποθήκη σιδήρου του σώματος. Είναι από τις βασικότερους δείκτες, που πρέπει να παρακολουθείτε συχνά με εξετάσεις αίματος.[8,9]
Οι γίγαντες, τα κόκκινα φασόλια, ο αρακάς, οι φακές, οι πατάτες, οι σαρδέλες, το μοσχαρίσιο συκώτι, τα κάσιους, το γκότζι μπέρι, οι σταφίδες, το μπρόκολο, ακόμα και η μαύρη σοκολάτα είναι καλές διατροφικές πηγές σιδήρου.
Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια. Οπότε, αν παρατηρείτε εύθραυστα μαλλιά και σημάδια τριχόπτωσης, καλό είναι να ενημερώσετε τον γιατρό σας και να κάνετε εξετάσεις αίματος.
Ψευδάργυρος για πυκνά, πλούσια μαλλιά
Αν οι γυναίκες αντιμετωπίζουν έλλειψη σε σίδηρο, οι άντρες έχουν συχνά ανεπάρκεια σε ψευδάργυρο. Οι άντρες χρειάζονται 11 mg ψευδαργύρου καθημερινά, ενώ οι γυναίκες μόλις 8 mg.
Η απώλεια μαλλιών είναι συχνό σημάδια έλλειψης ψευδαργύρου![10]
Η έλλειψη ψευδαργύρου φαίνεται ότι είναι μια από τις βασικές αιτίες πρόωρης τριχόπτωσης. Ο ψευδάργυρος επηρεάζει τον κύκλο του θύλακα της τρίχας και βοηθά στην ανάπτυξη των μαλλιών.[11]
Ο ψευδάργυρος προστατεύει από την τριχόπτωση καθώς έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Πρέπει να έχουμε τουλάχιστον 10 µmol/L ψευδαργύρου στο αίμα μας, για πιο πυκνά μαλλιά, με μεγαλύτερη διάμετρο και μειωμένες πιθανότητες τριχόπτωσης! Αντίθετα, μικρότερα επίπεδα οδηγούν σε εύθραυστα και αδύναμα μαλλιά.
Επιπλέον, υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου στο αίμα βοηθούν και τις άλλες παραδοσιακές μεθόδους αντιμετώπισης της τριχόπτωσης και ενδυνάμωσης των μαλλιών. Τα φυσιολογικά επίπεδα ψευδαργύρου είναι 9–20 µmol/L.[12]
Πέρα από το κρέας, οι φακές, τα μαυρομάτικα, τα ρεβίθια, ο αρακάς, το σουσάμι, οι κολοκυθόσποροι, οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, τα κάσιους και η βρώμη είναι άριστες φυτικές πηγές ψευδαργύρου.
Σύμφωνα μια έρευνα, ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου των 50 mg καθημερινά, βοήθησε ανθρώπους με έλλειψη ψευδαργύρου, να ξαναβγάλουν μαλλιά.
Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να προλάβουν την πρόωρη εμφάνιση των γκρίζων μαλλιών. Ειδικά, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο, ο χαλκός και ο σίδηρος επηρεάζουν το χρώμα της τρίχας.[13]
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την ελάττωση της τριχόπτωσης, καθώς επίσης βοηθούν να μεγαλώσουν γρήγορα δυνατά και πυκνά μαλλιά.
Πόση δόση ωμέγα-3 χρειαζόμαστε κάθε ημέρα; Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Ινστιτούτο Υγείας, οι άντρες χρειάζονται 1600 mg ωμέγα-3 καθημερινά, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 1100 mg.[14]
Τα καρύδια είναι μια άριστη πηγή ωμέγα-3. Μόλις μια χούφτα καρυδιών (περίπου 28 γρ) περιέχει 2570 mg ωμέγα-3. Περισσότερα απ’ότι χρειαζόμαστε την ημέρα, για λαμπερά μαλλιά και υγιές σώμα!
Η υψηλή περιεκτικότητα των καρυδιών σε ωμέγα-3, τα κάνει να είναι από τις καλύτερες τροφές, που μπορείς να φας, για να προστατεύσεις τα μαλλιά σου από την τριχόπτωση. Ο λιναρόσπορος είναι η πιο πλούσια φυτική πηγή σε ωμέγα-3, βέβαια.
Εκτός από άριστη πηγή ωμέγα-3, τα καρύδια είναι και πλούσια σε βιταμίνη Ε. Οι περισσότεροι από εμάς χρειαζόμαστε 15 mg βιταμίνης Ε ημερησίως. 1 χούφτα καρύδια μπορεί να περιέχουν έως και 9,4 mg βιταμίνης Ε! Τα μαύρα καρύδια είναι τα πιο πλούσια σε βιταμίνη Ε.
Σελήνιο
Αν θέλετε να αποφύγετε την πρόωρη τριχόπτωση πρέπει να τρώτε αρκετά τρόφιμα, που περιέχουν σελήνιο. Τα καρύδια έχουν σελήνιο. Ακόμα ένας λόγος να τα τρώτε καθημερινά.
Η δόση του σεληνίου, που χρειαζόμαστε για δυνατά μαλλιά, αλλά και για τη γενικότερη καλή υγεία μας είναι 55 mcg την ημέρα. 1 χούφτα καρύδια θα σου δώσει μέχρι και το 9% των ημερήσιων αναγκών σου σε σελήνιο, αφού έχουν μέχρι και 4,8 mcg σεληνίου.
Τα καρύδια Βραζιλίας είναι η καλύτερη πηγή σελήνίου, όμως. Μόλις δυο καρύδια θα σου δώσουν περισσότερο σελήνιο από την ημερήσια συνιστώμενη δόση!
Κολλαγόνο για δυνατά μαλλιά, που μεγαλώνουν γρήγορα
Το κολλαγόνο είναι σημαντικό για υγιή μαλλιά, που μεγαλώνουν γρήγορα, αφού βρίσκεται σε αφθονία στο δέρμα, γύρω από τους θύλακες των τριχών. Έτσι, το κολλαγόνο προστατεύει τις ρίζες των μαλλιών και βοηθάει στη γρήγορη ανάπτυξη τους.
Τροφές με βιταμίνη Α και C είναι απαραίτητες για να παράξει το σώμα μας κολλαγόνο. Δείτε όλες τις τροφές που θα βοηθήσουν το σώμα σας να παράξει κολλαγόνο εδώ.
Είναι βασικό να καταναλώνουμε πολλές τροφές, που βοηθάνε στη σύνθεση κολλαγόνου, αφού το σώμα μας δεν παράγει το ίδιο αποτελεσματικά κολλαγόνο, καθώς γερνάμε.
Τροφές με αντιοξειδωτικά για αντιμετώπιση τριχόπτωσης
Τέλος, θα πρέπει να τρώμε τροφές, που περιέχουν αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες και άρα μειώνεται το οξειδωτικό στρες στο σώμα μας και άρα οι πιθανότητες τριχόπτωσης!
Μόνο τα φρούτα, τα λαχανικά, τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όμως.
Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά προστατεύεις και διατηρείς λαμπερό και το δέρμα σου! Οπότε, μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα έχει ισχυρές αντιγηραντικές ιδιότητες.
Τέλος, αν αθλείσαι, θα ωφεληθείς πολύ από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, αφού θα επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών σου.
Ντομάτα
Η ντομάτα είναι η καλύτερη πηγή λυκοπενίου, το οποίο είναι ένα καροτενοειδές, με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.[15]
Το λυκοπένιο βοηθάει στο να έχουμε υγιή και δυνατά μαλλιά, αφού είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητη για την αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες.
Η ντομάτα είναι η καλύτερη διατροφική λυκοπενίου! 100γρ φρέσκιας ντομάτας περιέχουν 2573 mcg λυκοπενίου. Επιπλέον, το λυκοπένιο είναι ανθεκτικό στη θερμοκρασία και δεν καταστρέφεται κατά την επεξεργασία των τροφών. Έτσι, επεξεργασμένες τροφές, όπως η κέτσαπ και οι σάλτσες ντομάτας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο.
Για παράδειγμα, η κέτσαπ έχει περίπου 12000 mcg λυκοπενίου, ανά 100γρ!
Βέβαια, η πλουσιότερη τροφή σε λυκοπένιο είναι οι λιαστές ντομάτες. Έχουν 45900 mcg λυκοπενίου ανά 100γρ!
Άλλες εξαιρετικές πηγές λυκοπενίου είναι η γκουάβα (5200 mcg), το καρπούζι (4530 mcg), η παπάγια (1828 mcg) και το κόκκινο γκρέιπφρουτ (1419 mcg)!