Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιοτίνη θα σε βοηθήσει να έχεις υγιή μαλλιά και νύχια, καθώς και λαμπερό δέρμα. Τα φιστίκια είναι η πλουσιότερη τροφή σε βιοτίνη, που μπορείς να φας καθημερινά.
Γιατί είναι η βιοτίνη σημαντική για την υγεία;
Η βιοτίνη είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος βιταμινών Β. Είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία μας, αφού παίζει βασικό ρόλο στο μεταβολισμό και τη μετατροπή του φαγητού σε ενέργεια, τη ρύθμιση των γονιδίων μας, την κατάθλιψη, ακόμα και την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων.[1]
Επίσης, η βιοτίνη έχει γίνει γνωστή τα τελευταία χρόνια, για το ρόλο που παίζει στην υγεία των μαλλιών, νυχιών και δέρματος. Η έλλειψη βιοτίνης φαίνεται ότι επηρεάζει την πιθανότητα τριχόπτωσης και λέπτυνσης της τρίχας.
Αν βλέπεις τα πρώτα σημάδια απώλειας μαλλιών, ίσως είναι καιρός να ξεκινήσεις να τρως τροφές πλούσιες σε βιοτίνη. Επίσης, έρευνες έδειξαν ότι ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη D, καθώς οι τροφές που επηρεάζουν τη φυσική σύνθεση του κολλαγόνου, είναι σημαντικές για δυνατά και υγιή μαλλιά.
Το κολλαγόνο είναι η πιο βασική πρωτεΐνη στο σώμα μας και βασικό δομικό στοιχείο των μαλλιών, νυχιών και δέρματος! Περισσότερα για τις ιδιότητες του κολλαγόνου εδώ.
Πόση βιοτίνη χρειαζόμαστε την ημέρα;
Χρειαζόμαστε περίπου 30 mcg βιοτίνης την ημέρα. Μόνο οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται λίγο παραπάνω (35 mcg). Οι έφηβοι χρειάζονται 25 mcg, ενώ τα παιδιά ακόμα λιγότερη.[2]
Ποιες τροφές είναι καλές πηγές βιοτίνης;
Τα φιστίκια, οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα μανιτάρια είναι εξαιρετικές πηγές βιοτίνης. Επιπλέον, είναι τροφές πλούσιες σε βιοτίνη, που μπορείς εύκολα να καταναλώνεις καθημερινά.
Επίσης, το μοσχαρίσιο συκώτι, ο κρόκος του αβγού και ο σολομός είναι καλές πηγές βιοτίνης, ζωικής προέλευσης.
Όμως, δεν μπορούμε να βασιστούμε στο συκώτι και τον κρόκο αβγού για τις καθημερινές μας ανάγκες σε βιοτίνη. Σπάνια θα καταναλώσουμε συκώτι, ενώ 1 κρόκος αβγού έχει 4,6 mcg βιοτίνης, μόλις το 15% των ημερήσιων αναγκών μας.
| Τροφές ζωικής προέλευσης | Βιοτίνη (mcg ανά 100γρ) | Τροφές φυτικής προέλευσης | Βιοτίνη (mcg ανά 100γρ) |
| συκώτι, κοτόπουλο | 187 | μαγιά | 20 |
| συκώτι, μοσχάρι | 41,6 | φιστίκια | 17,5 |
| αβγό, κρόκος | 27,2 | ηλιόσποροι | 7,8 |
| αβγό, ολόκληρο | 21,4 | αμύγδαλα | 4,4 |
| σολομός | 5,9 | καρύδια | 2,6 |
| αβγό, ασπράδι | 5,8 | μανιτάρια | 2,16 |
| τυρί, cheddar | 1,4 | πεκάνς | 2 |
| γαλοπούλα | 0,73 | φράουλες | 1,5 |
| τόνος | 0,68 | γλυκοπατάτες | 1,45 |
| γάλα, 2% | 0,11 | αβοκάντο | 0,96 |
| γάλα, πλήρες | 0,09 | μπρόκολο | 0,94 |
| σπανάκι | 0,7 | ||
| ντομάτες | 0,7 | ||
| καρότα | 0,62 | ||
| σταφίδες | 0,39 | ||
| βρώμη | 0,19 | ||
| κουνουπίδι | 0,16 | ||
| μπανάνα | 0,13 |
Όπως βλέπουμε, το κρέας και γαλακτοκομικά δεν είναι καλές πηγές βιοτίνης.
Αντίθετα, οι ξηροί καρποί και σπόροι είναι τροφές που περιέχουν αρκετή δόση βιοτίνης ανά μερίδα. Βέβαια, η πιο πλούσια κοινή τροφή σε βιοτίνη είναι τα φιστίκια, καθώς περιέχουν 17,5 mcg βιοτίνης ανά 100γρ!
Άλλες πλούσιες τροφές με βιοτίνη είναι οι ηλιόσποροι (7,8 mcg), τα αμύγδαλα (4,4 mcg), τα καρύδια (2,6 mcg), τα πεκάν (2 mcg) και τα μανιτάρια (2,16 mcg).
Τέλος, οι φράουλες, το μπρόκολο, το σπανάκι, οι ντομάτες και τα καρότα είναι κοινές τροφές, που έχουν ικανοποιητική δόση βιοτίνης ανά μερίδα.
Χρειάζομαι συμπλήρωμα διατροφής;
Η έλλειψη βιοτίνης είναι γενικά σπάνια, αν ακολουθείς μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή. Οι θηλάζουσες μανούλες, όσοι ακολουθούν κάποια φαρμακευτική αγωγή και όσοι έχουν εύθραυστα μαλλιά και νύχια ίσως χρειάζονται έξτρα δόση βιοτίνης, που εύκολα μπορούν να πάρουν από τα συμπληρώματα διατροφής.
Η βιοτίνη, από συμπληρώματα διατροφής, θεωρείται απολύτως ασφαλής. Ακόμα και σε ακραίες δόσεις των 50.000 mcg δεν έχουν παρατηρηθεί παρενέργειες.
Βέβαια, καλό είναι να ενημερώνετε τον γιατρό σας για οποιαδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας και αν σκέφτεστε να ξεκινήσετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Ειδικά αν ακολουθείτε κάποια φαρμακευτική αγωγή.