Αυτές οι φυτικές τροφές είναι η προτιμότερη πηγή ωμέγα 3.

Δεν υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, οπότε καλό είναι να τρώμε συχνά τροφές, που περιέχουν ωμέγα 3 σε μεγάλες ποσότητες, όπως είναι ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.

Ποια τα οφέλη της διατροφής πλούσια σε ωμέγα-3;

Τα οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι τεράστια για την υγεία μας, καθώς φαίνεται ότι κάνουν καλό στην καρδιά και στην όραση, μειώνουν την υψηλή πίεση και έχουν προστατευτική δράση ενάντια στο Αλτσχάιμερ, τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, ακόμα και στον καρκίνο. [1,2]

Επίσης, η επαρκής λήψη ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι ωφέλιμη για τη βελτίωση της γυναικείας γονιμότητας.[3] Επιπλέον, το σπέρμα περιέχει μεγάλη ποσότητα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Έτσι, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3 φαίνεται επιβεβλημένη σε ζευγάρια που προσπαθούν να συλλάβουν! Ίσως, αυξάνουν τις πιθανότητες μιας εγκυμοσύνης!

Σημαντικό είναι ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιες σε ωμέγα 3 μειώνει τις χρόνιες φλεγμονές. Ειδικότερα αν συνδυαστεί με μειωμένη λήψη ωμέγα 6 λιπαρών οξέων. Αν και τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 είναι απαραίτητα για την υγεία μας, θα πρέπει να τα καταναλώνουμε σε σωστή αναλογία.

Ιδανικά, θα πρέπει ο λόγος ωμεγα-6 προς ωμέγα-3 να είναι μικρότερος του 2,5. Δηλαδή θα πρέπει να καταναλώνουμε 2πλάσια ποσότητα ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, απ’ότι ωμέγα-3.

Η σύγχρονη διατροφή μας, πλούσια σε φυτικά έλαια, έχει μεταβάλει την αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3. Αντί για 2, έχει υπολογιστεί ότι είναι 16. Δηλαδή, τρώμε 16 φορές περισσότερα ωμέγα-6 απ’ότι ωμέγα-3. Αυτός είναι ένας πολύ σημαντικός λόγος για τη δημιουργία χρόνιων φλεγμονών! ‘Έτσι, κατανάλωση τροφών πλούσιες σε ωμέγα 3 βοηθάει ενάντια στις χρόνιες φλεγμονές.

Τα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3

Αναμφισβήτητα, τα ψάρια είναι μια άριστη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, όπως είναι ο σολομός, η πέστροφα, η ρέγκα, το μπαρμπούνι και ο μπακαλιάρος είναι πλούσια σε ωμέγα 3.[4] Επιπλέον, τα ψάρια περιέχουν EPA και DHA, 2 είδη ωμέγα-3 οξέων, που είναι άμεσα διαθέσιμα στον οργανισμό μας.

Φυτικές τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3

Η πιο πλούσια φυτική τροφή σε ωμέγα-3 είναι μακράν ο λιναρόσπορος. Για παράδειγμα, το λάδι λιναρόσπορου αποτελείται κατά 53% από ωμέγα-3. Άλλες πλούσιες τροφές σε ωμέγα-3 είναι οι σπόροι chia, τα καρύδια, αλλά και η αντράκλα!

Αναλυτικά, οι καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι: [5]

  • λάδι λιναρόσπορου. Είναι ο βασιλιάς των τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3. Περιέχει 53γρ ωμέγα-3 ανά 100γρ!
  • λιναρόσπορος. 1 κουταλιά λιναρόσπορου περιέχει 2,3γρ ωμέγα-3.
  • καρύδια. 100γρ καρυδιών περιέχουν 9γρ ωμέγα-3.
  • λάδι κανόλα. Περιέχει 9,1γρ ανά 100γρ. Καλό είναι να καταναλώνετε βιολογικό λάδι κανόλα. Δυστυχώς, τα περισσότερα προέρχονται από γενετικά μεταλλαγμένους σπόρους.
  • λάδι ελαιοκράμβης. Περιέχει 11γρ ωμέγα-3 ανά 100γρ.
  • σπόροι chia. Περιέχουν 22γρ ωμέγα-3 ανά 100γρ.

Βέβαια, υπάρχουν και πολλές άλλες φυτικές τροφές, που περιέχουν ωμέγα-3, αλλά σε καμία περίπτωση δε φτάνουν τα επίπεδα του λιναρόσπορου ή του καρυδιού! Για παράδειγμα, τα όσπρια και τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι είναι τροφές που περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.

Το Νο1 λαχανικό πλούσιο σε ωμέγα-3 είναι η κοινή αντράκλα. Περιέχει 5 φορές περισσότερα ωμέγα-3 από το σπανάκι! [6] Η αντράκλα είναι το λαχανικό με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3. Περιέχει περίπου 0,4γρ ωμέγα 3 λιπαρά οξέα ανά 100γρ! Επίσης, είναι ίσως η μοναδική φυτική πηγή EPA ωμέγα-3 οξέων. Περιέχει περίπου 1 mg EPA ανά 100γρ.

Γιατί οι φυτικές τροφές είναι οι προτιμότερες πηγές ωμέγα-3;

Οι φυτικές τροφές είναι η ιδανικότερη πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Καταρχάς μπορούν να καταναλώνονται καθημερινά, σε πολλά διαφορετικά γεύματα. Αντίθετα, η κατανάλωση ψαριών είναι περιορισμένη.

Επίσης, τα μεγάλα λιπαρά ψάρια, που είναι πλούσια σε ωμέγα 3, είναι και τα πιο μολυσμένα ψάρια, αφού βρίσκονται ψηλά στην τροφική αλυσίδα. Για παράδειγμα, είναι γνωστό ότι τα μεγάλα λιπαρά ψάρια είναι μολυσμένα με υδράργυρο. Ο υδράργυρος προέρχεται κυρίως από βιομηχανικά απόβλητα. Βακτήρια διασπούν τον υδράργυρο. Εν συνεχεία, αυτά τα βακτήρια καταναλώνονται από το πλαγκτόν. Το πλαγκτόν τρώγεται από τα ψάρια. Όσο μεγαλύτερο το ψάρι, τόσο πιο μολυσμένο είναι από υδράργυρο.[7]

Ακόμα, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ψαριού έχει οδηγήσει σε μεγάλη ζήτηση τους. Το αποτέλεσμα είναι η υπεραλίευση στο 85% των ψαριών της Μεσογείου.[8] Η προστασία της θαλάσσιας ζωής περνάει και από τις διατροφικές μας επιλογές! Είναι μια ψήφος, που δίνουμε καθημερινά με το πιάτο μας.