Τα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Όμως το μουρουνέλαιο είναι καλύτερη διατροφική πηγή. Ένα κουταλάκι του γλυκού μουρουνόλαδο έχει περισσότερα ωμέγα-3 απ’ότι 3 μερίδες σαρδέλες!
Γιατί πρέπει να τρώμε ψάρια για ωμέγα-3;
Τα ψάρια είναι η μόνη καλή διατροφική πηγή DHA και EPA. Αυτά είναι δυο βασικά είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Μόνο τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι καλές πηγές. Επίσης, τα αβγά έχουν μικρές ποσότητες. Ακόμα και οι φυτικές τροφές με ωμέγα-3 δεν περιέχουν DHA ή EPA.
Οι φυτικές τροφές έχουν ένα άλλο είδος ωμέγα-3, γνωστό ως ALA. Το ALA μετατρέπεται στο σώμα μας σε EPA και εν συνεχεία και σε DHA. Όμως, αυτή η διαδικασία δεν είναι αποτελεσματική. Λιγότερο από το 15% των ωμέγα-3 των φυτικών τροφών (ALA) μετατρέπεται σε DHA ή EPA.
Τα DHA και EPA είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Για παράδειγμα, βρίσκονται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο, στον αμφιβληστροειδή χιτώνα και στο σπέρμα. Είναι απαραίτητα για σωστή διανοητική λειτουργία, καλή όραση, αλλά και γονιμότητα!
Άρα θα πρέπει να τρώμε συχνά ψάρια ή να λαμβάνουμε ένα συμπλήρωμα διατροφής με μουρουνέλαιο, ώστε να λάβουμε από τη διατροφή μας τα υπερπολύτιμα DHA και EPA!
Τα πλουσιότερα ψάρια σε ωμέγα-3
Όλα τα ψάρια είναι άριστες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το σκουμπρί είναι το ψάρι με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια μερίδα μπορεί να μας προσφέρει περισσότερο από το 140% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης (ΗΣΔ).
Η ρέγγα είναι το ψάρι με τη δεύτερη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3. Μια μερίδα μας παρέχει περισσότερα ωμέγα-3, απ’όσα χρειαζόμαστε την ημέρα!
| ωμέγα-3 (γρ) ανά 100γρ | ωμέγα-3 (γρ) ανά μερίδα | % ΗΣΔ | |
| σκουμπρί | 2.7 | 2.3 | 143% |
| ρέγγα | 2.2 | 1.9 | 118% |
| σαρδέλα | 1.6 | 1.4 | 86% |
| γαύρος | 1.5 | 1.3 | 82% |
| τόνος | 1.4 | 1.2 | 73% |
| πέστροφα | 1 | 0.9 | 53% |
| σολομός | 0.7 | 0.6 | 39% |
Η σαρδέλα και ο γαύρος είναι επίσης πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Καλό είναι να προτιμάτε τα μικρότερα ψάρια. Έχουν πολύ μικρότερες συγκεντρώσεις βαρέων μετάλλων σε σχέση με τα μεγαλύτερα ψάρια, όπως ο τόνος.
Ο τόνος, η πέστροφα, και ο σολομός είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια ψάρια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Μπορούν τα ψάρια να μας δώσουν τα ωμέγα-3 που χρειαζόμαστε;
Ενώ τα ψάρια είναι άριστες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, δεν μπορούμε να τα καταναλώνουμε καθημερινά. Στην καλύτερη περίπτωση, οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουν ψάρια 1-2 φορές την εβδομάδα.
Οπότε και θα πρέπει να βασιστούμε και σε άλλες τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το πρόβλημα είναι ότι μόνο τα ψάρια, το μουρουνέλαιο και μερικά συμπληρώματα διατροφής από φύκια είναι πλούσια σε DHA και EPA.
Πόσα ωμέγα-3 έχει το μουρουνέλαιο;
Όλα τα ιχθυέλαια είναι εξαιρετικά πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το πλουσιότερο ιχθυέλαιο σε ωμέγα-3 είναι το λάδι σολομού. Μόλις μια κουταλιά στης σούπας περιέχει το 1697% της ΗΣΔ! Ακολουθεί το λάδι σαρδέλας, το μουρουνόλαδο και το λάδι ρέγγας.
Όμως, το μουρουνέλαιο είναι το πιο κοινό ιχθυέλαιο. Είναι επίσης, άριστη πηγή ωμέγα-3. Μια κουταλιά της σούπας μουρουνόλαδο παρέχει το 974% της ΗΣΔ, ενώ μια κουταλιά του γλυκού παρέχει το 322% των ωμέγα-3 που χρειαζόμαστε την ημέρα.[1]
Παρενέργειες από μεγάλες δόσεις μουρουνέλαιου
Καθώς μόλις μια κουταλιά μουρουνέλαιου έχει πολλές φορές περισσότερα ωμέγα-3, απ’όσα χρειαζόμαστε καθημερινά, καλό είναι να το καταναλώνουμε με μέτρο.
Δε θα πρέπει να καταναλώνουμε μουρουνέλαιο ή άλλα ιχθυέλαια πλούσια σε ωμέγα-3 για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Μπορεί να εμφανιστούν ακόμα και σοβαρές παρενέργειες.
Μερικές μόνο από τις παρενέργειες που μπορούν να εμφανιστούν έπειτα από υπερβολικά μεγάλες λήψεις ωμέγα-3 είναι πόνος στην κοιλιά, γαστρεντερικές διαταραχές, εμετός, κούραση, ναυτία, διάρροια, δυσκοιλιότητα ή και αιμορραγία.[2,3]
Πάντα πρέπει να συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας, προτού ξεκινήσουμε να λαμβάνουμε ένα συμπλήρωμα διατροφής ή αλλάξουμε τη διατροφή μας. Ειδικά αν ακολουθούμε κάποια θεραπευτική αγωγή.
Ωμέγα-3 από μουρουνόλαδο ή φυτικά συμπληρώματα;
Όσοι νηστεύουν, είναι vegan ή ακολουθούν μια φυτική διατροφή μπορούν να πάρουν τα απαραίτητα ωμέγα-3 (DHA, EPA) και από φυτικά συμπληρώματα διατροφής. Αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν έλαια από συγκεκριμένα είδη φυκιών που είναι πλούσια σε ωμέγα-3.
Άλλωστε τα ωμέγα-3 συνθέτονται από το πλαγκτόν. Τα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 διότι τρώνε το πλούσιο σε ωμέγα-3 πλαγκτόν.
Μάλιστα, τα συμπληρώματα διατροφής με ωμέγα-3 από φύκια δεν περιέχουν βαρέα μέταλλα. Καλλιεργούνται συνήθως σε δεξαμενές στη στεριά!
Μπορείτε να βρείτε όλα τα ωμέγα-3 συμπληρώματα στο iHerb.com. Είναι ένα από τα μεγαλύτερα καταστήματα συμπληρωμάτων διατροφής στον κόσμο με εξαιρετικές τιμές.