Το ψωμί έχει τη φήμη ότι παχαίνει. Η αλήθεια είναι ότι 1 φέτα ψωμί έχει μόνο 75 θερμίδες. Επίσης, το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Όλα πολύτιμα για την υγεία μας. Επιπλέον, 1 φέτα περιέχει 2,5γρ πρωτεΐνης! Το ψωμί, όχι μόνο δεν παχαίνει, αλλά είναι ωφέλιμο στην καθημερινή διατροφή μας.
Ποιο ψωμί είναι πιο Υγιεινό;
Πάντα να προτιμάτε προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς περιέχουν ολόκληρο το σπόρο των σιτηρών. Το λευκό ψωμί περιέχει μόνο το φτωχό διατροφικά, ενδοσπέρμιο. Αντίθετα, το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει και το πίτουρο και το φύτρο, αυξάνοντας κατά πολύ τη βιολογική αξία του ψωμιού. Το ψωμί ολικής άλεσης είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες, μέταλλα, αλλά και φυτικές ίνες!
Επομένως, θα πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση λευκού ψωμιού. Κυρίως λόγω της μικρότερης βιολογικής αξίας του, σε σχέση με το ψωμί ολικής άλεσης. Η θερμιδική διαφορά τους είναι ελάχιστη. 100γρ ψωμί ολικής άλεσης περιέχουν περίπου 240 θερμίδες. 100γρ λευκό ψωμί περιέχουν περίπου 270 θερμίδες.
Ακόμα ένας σημαντικός λόγος που θα πρέπει να διαλέγουμε ψωμί ολικής άλεσης είναι η ψηλή περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες διογκώνονται στο στομάχι. Έτσι, μικρή ποσότητα τροφής, καταλαμβάνει μεγάλο χώρο, οπότε και σταματάμε να νιώθουμε πείνα. Επίσης, η πέψη των φυτικών ινών χρειάζεται περισσότερο χρόνο, οπότε και εμείς νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα!
| λευκό ψωμί | ψωμί ολικής άλεσης | |
|---|---|---|
| θερμίδες | 267 | 254 |
| πρωτεΐνη (γρ) | 9,4 | 12,3 |
| εδώδιμες ίνες (γρ) | 2,3 | 6 |
| μαγνήσιο (mg) | 27 | 77 |
| φώσφορος (mg) | 113 | 212 |
| κάλιο (mg) | 117 | 250 |
| ψευδάργυρος (mg) | 0,88 | 1,76 |
| χαλκός (mg) | 0,12 | 0,23 |
| μαγγάνιο (mg) | 0,6 | 2,18 |
Οι εδώδιμες ίνες είναι απαραίτητες στη διατροφή μας, καθώς έχουν πολλά οφέλη για την υγεία μας.
Μαύρο Ψωμί
Σίγουρα, το ψωμί ολικής άλεσης είναι προτιμότερο του λευκού ψωμιού. Τι ισχύει όμως για το μαύρο ψωμί;
Σύμφωνα με τη νομοθεσία, μαύρο ψωμί χαρακτηρίζεται το ψωμί που παρασκευάζεται από άλευρα τ. 90%. [1] Πρακτικά, το μαύρο ψωμί παρασκευάζεται από 90% λευκό αλεύρι (μόνο το ενδοσπέρμιο) και μόνο 10% πίτουρο. Ακόμα χειρότερα, μπορεί να είναι απλά άσπρο ψωμί, με προσθήκη χρωστικών, ώστε να γίνει καφέ!
Θέλετε το καλύτερο ψωμί για την υγεία σας και για αδυνάτισμα; Να ζητάτε μόνο ψωμί ολικής αλέσεως. Αποφεύγετε το λευκό και μαύρο ψωμί. Το πρώτο συστατικό θα πρέπει να είναι πάντα το “αλεύρι ολικής άλεσης”. Διαφορετικά, το πιθανότερο είναι να μην περιέχει άλευρα ολικής άλεσης.
Επιπλέον, το ψωμί ολικής άλεσης είναι άριστη διατροφική πηγή τρυπτοφάνης και βιταμίνης Β6. Ουσίες απαραίτητες για τη φυσική παραγωγή σεροτονίνης. Της ορμόνης της καλής διάθεσης και του αδυνατίσματος!
Το λευκό ψωμί είναι σα να τρώμε ζάχαρη!
Μια φέτα λευκού ψωμιού έχει περισσότερα από 13 γρ υδατάνθρακες. Τα 10 γρ είναι άμυλο, ενώ τα 1,5 γρ είναι σάκχαρα. Λόγω αυτής της σύστασης, το λευκό ψωμί επηρεάζει το ζάχαρο του αίματος. Μπορεί να το αυξήσει απότομα. Αυτό φαίνεται και από τον υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη που έχει (88). Είναι σχεδόν ίδιος με το Γλυκαιμικό Δείκτη της λευκής ζάχαρης (91).
Δηλαδή, το σώμα μας μεταβολίζει το λευκό ψωμί, σχεδόν με τον ίδιο τρόπο, όπως τη ζάχαρη!
Οπότε, αν θέλετε να χάσετε βάρος ή πάσχετε από διαβήτη θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε λευκό ψωμί ή άλλα αρτοσκευάσματα με λευκό αλεύρι.
Μόνο αν είστε αθλητές μπορείτε να καταναλώνετε ψωμί ή άλλες τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μετά το γυμναστήριο!
Αντίθετα, το ψωμί ολικής άλεσης δεν επηρεάζει τόσο άμεσα το ζάχαρο του αίματος. Έχει Γλυκαιμικό Δείκτη γύρω στο 60.
Γενικά, θα πρέπει να καταναλώνουμε τροφές με μικρό Γλυκαιμικό Δείκτη. Οι τροφές που επηρεάζουν ελάχιστα το ζάχαρο του αίματος έχουν Γλυκαιμικό Δείκτη μικρότερο του 55.
Πότε παχαίνει το ψωμί;
Το ψωμί, από μόνο του δεν παχαίνει. Βέβαια, είναι μια τροφή υψηλή σε υδατάνθρακες, που συχνά συνδυάζεται με παχυντικές και λιπαρές τροφές. Ο συνδυασμός υδατανθράκων – λίπους είναι που παχαίνει. Το σώμα μας χρησιμοποιεί άμεσα τους υδατάνθρακες ως ενέργεια, ενώ αποθηκεύει εύκολα το λίπος από το φαγητό, ως σωματικό λίπος.
Οι υδατάνθρακες δε μας παχαίνουν. Αντίθετα, το σώμα μας είναι εξελιγμένο, ώστε να τους χρησιμοποιούμε άμεσα, ως ενέργεια. Αποθηκεύονται στους μύες, ως γλυκογόνο. Αυτή η διαδικασία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική το πρωί. Γι’αυτό είναι καλύτερα να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, το πρωί, παρά το βράδυ.
Μόνο αν καταναλώσουμε εξαιρετικά πολλούς υδατάνθρακες, αυτοί θα αποθηκευτούν ως λίπος στο σώμα μας. Ακόμα και τότε, θα έχει προηγηθεί θερμογένεση. Το ίδιο το σώμα αυξάνει τη θερμοκρασία του, μόνο και μόνο, για να κάψει τους περίσσιους υδατάνθρακες!
Αντίθετα, το σώμα μας μπορεί πολύ αποτελεσματικά να αποθηκεύσει το λίπος των τροφών ως σωματικό λίπος! Όταν τρώμε ένα γεύμα πλούσιο σε λίπος και υδατάνθρακες, το σώμα μας χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες για άμεση ενέργεια, ενώ αποθηκεύει σχεδόν όλο το λίπος των τροφών, ως σωματικό λίπος.
Στην πραγματικότητα δε μας παχαίνει το ψωμί. Μας παχαίνουν όλα τα λιπαρά φαγητά που το συνδυάζουμε, όπως είναι το λάδι, το βούτυρο, οι πραλίνες φουντουκιού, το φυστικοβούτυρο κοκ!
Για τον λόγο αυτό μας παχαίνουν και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα κριτσίνια, τα κουλούρια και τα κρακεράκια. Συνήθως έχουν πολλά λιπαρά και ζάχαρη, άρα και πολλές θερμίδες.
Πόσο ψωμί μπορώ να φάω χωρίς να παχύνω;
1 φέτα ψωμιού έχει περίπου 75 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι στις περισσότερες δίαιτες για απώλεια βάρους, μπορούμε να φάμε 2-3 φέτες ψωμιού ολικής άλεσης την ημέρα. Συνολικά, είναι λιγότερες από 230 θερμίδες! Αν θέλεις να χάσεις κιλά, πρόσεξε ιδιαίτερα τις θερμίδες που έχουν οι υπόλοιπες τροφές.
Βέβαια, αν δε θέλεις να χάσεις κιλά, ή αθλείσαι συχνά, μπορείς να καταναλώσεις μεγαλύτερη ποσότητα ψωμιού, χωρίς να παχύνεις.
Πότε να φάω ψωμί για Αδυνάτισμα;
Η καλύτερη στιγμή της ημέρας για να φάμε ψωμί, χωρίς να παχύνουμε είναι αμέσως μετά την προπόνηση ή την έντονη σωματική άσκηση.
Η κατανάλωση ψωμιού μετά την προπόνηση βοηθάει στην αποθεραπεία των μυών, καθώς είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Βοηθάει στην αναπλήρωση του μυικού γλυκογόνου. Το σώμα μας έχει αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μπορεί εύκολα να αναπληρώσει το χαμένο γλυκογόνο των μυών.
Μάλιστα, αμέσως μετά την προπόνηση, είναι η μοναδική στιγμή της ημέρας, που μπορούμε να επωφεληθούμε από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε εύπεπτους υδατάνθρακες και ζάχαρης!
Λευκό ψωμί μετά την προπόνηση
Μετά από απαιτητικές προπονήσεις μπορείτε να καταναλώνετε λευκό ψωμί. Καθώς έχει ελάχιστες εδώδιμες ίνες, απορροφάται γρήγορα από το σώμα, αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου του αίματος και εκτινάσσει τα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτό είναι ωφέλιμο μόνο μετά από έντονη άσκηση όμως.
Σε όλες τις υπόλοιπες στιγμές της ημέρας, θα πρέπει να καταναλώνουμε τροφές με λίγη ζάχαρη και πολλές ίνες. Οπότε, όλες τις άλλες στιγμές της ημέρας να προτιμάτε το ψωμί ολικής άλεσης.
Δείτε όλες τις τροφές που πρέπει να συμπεριλαμβάνετε στις μεταπροπονητικά σας γεύματα.
Ποιο ψωμί είναι κατάλληλο για αδυνάτισμα;
Σίγουρα, το καταλληλότερο ψωμί για απώλεια βάρους είναι το ψωμί ολικής άλεσης, παρ’ ότι έχει παρόμοιες θερμίδες με το λευκό ψωμί. Είναι άριστη πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.