Περιεχόμενα
Υδατάνθρακες
Το γλυκογόνο αποτελεί άμεση πηγή ενέργειας για τους μύες μας.
Όμως, το σώμα μας βασίζεται και στο σωματικό λίπος για ενέργεια. Σε ήπια άσκηση καίμε περισσότερο λίπος για ενέργεια.
Αντίθετα, σε έντονη άσκηση καίμε περισσότερο γλυκογόνο. Όμως επειδή οι αποθήκες γλυκογόνου του σώματος έχουν ενέργεια για το πολύ 2 ώρες, θα πρέπει να φροντίζουμε για τη γρήγορη αναπλήρωση του.
Πώς μπορώ να αναπληρώσω γρήγορα το γλυκογόνο στους μύες;
Το σώμα μας μπορεί να αποθηκεύσει περίπου 450-550γρ γλυκογόνο. Αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για έντονη άσκηση που διαρκεί 90-120′.[1]
Ενώ το γλυκογόνο καίγεται γρήγορα κατά τη σωματική άσκηση, συνήθως χρειάζεται περισσότερο από μια μέρα για να αναπληρωθεί. Υπολογίζεται ότι το γλυκογόνο αναπληρώνεται με ρυθμό 2-5% την ώρα μετά την άσκηση.
Γρηγορότερος ρυθμός αναπλήρωσης γλυκογόνου σημαίνει περισσότερη ενέργεια για την επόμενη προπόνηση και γρηγορότερη αποκατάσταση.
Γενικά, να θυμάστε, ότι τα επίπεδα ενέργειας σας καθορίζονται περισσότερο από το τι φάγατε την προηγούμενη ημέρα, διότι το σώμα μας αναπληρώνει το γλυκογόνο μετά από 20-24 ώρες![2]
Πρέπει να τρώμε υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση!
Ο βασικότερος κανόνας για γρηγορότερη αναπλήρωση του γλυκογόνου είναι ότι πρέπει να τρώμε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση.
Τότε οι μύες έχουν μειωμένη ινσουλονοαντίσταση, που σημαίνει ότι μπορούν να απορροφήσουν περισσότερη γλυκόζη! Υπολογίζεται ότι αμέσως μετά την άσκηση ο ρυθμός σύνθεσης του γλυκογόνου είναι 50% υψηλότερος, σε σχέση με τον ρυθμό σύνθεσης λίγες ώρες αργότερα.[3]
Βέβαια, οι επόμενες 8 ώρες μετά τη γυμναστική συνεχίζουν να έχουν εξαιρετικά μεγάλη σημασία για την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Σύμφωνα με έρευνες, γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες κάθε 2 ώρες, βοηθούν στη γρηγορότερη αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου των μυών.
Όμως, αθλητές που πρέπει να αγωνιστούν ξανά, μέσα στην ίδια μέρα, έχουν ανάγκη για ταχύτατη αναπλήρωση γλυκογόνου. Σύμφωνα με έρευνες, ακόμα πιο συχνά γεύματα με υδατάνθρακες, κάθε μισή ώρα, έδωσαν καταπληκτικά αποτελέσματα! Η αναπλήρωση του μυικού γλυκογόνου αυξήθηκε κατά 30%!
Βέβαια, αν δεν έχετε σκοπό να αγωνιστείτε σε χρονικό διάστημα μικρότερο των 24 ωρών, τότε η συχνότητα των γευμάτων δε θα πρέπει να σας απασχολεί ιδιαίτερα. Η συνολική ποσότητα των υδατανθράκων που θα καταναλώσετε παίζει τη μεγαλύτερη σημασία.
Πόσους υδατάνθρακες χρειαζόμαστε για γρήγορη αναπλήρωση του γλυκογόνου;
Υπολογίζεται ότι η ποσότητα των υδατανθράκων που θα πρέπει να καταναλώνουμε για τη γρηγορότερη αναπλήρωση του γλυκογόνου είναι περίπου 0,6-0,7γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα!
Έτσι, ένας αθλητής που ζυγίζει 70 κιλά, που θέλει να αναπληρώσει γρήγορα το γλυκογόνο θα πρέπει να φάει 5 γεύματα μετά την προπόνηση, με περίπου 80γρ υδατάνθρακα στο κάθε γεύμα. Συνολικά, θα πρέπει να καταναλώσει 420γρ υδατάνθρακα μέσα σε 8 ώρες μετά την προπόνηση.
Τροφές που επιταχύνουν την αναπλήρωση του γλυκογόνου
Άριστες τροφές με υδατάνθρακες για μετά την προπόνηση είναι το ψωμί, τα μακαρόνια, η πατάτα, τα σιτηρά, το μέλι, τα λαχανικά και τα φρούτα.
Χρειάζεστε μια μεγάλη ποικιλία από τροφές, ώστε να λάβετε βιταμίνες, μέταλλα και πολύτιμα αντιοξειδωτικά, ώστε να επιταχύνετε τη μυική αποκατάσταση.[4]
Τα φρούτα και τα λαχανικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση του αθλητή. Δε θα πρέπει να περιοριζόμαστε στις κλασικές τροφές με υδατάνθρακα, όπως είναι τα μακαρόνια και το ψωμί.
Επίσης, αμέσως μετά την προπόνηση είναι η ιδανική στιγμή της ημέρας να καταναλώσετε τις αγαπημένες σας τροφές με ζάχαρη. Τότε η ζάχαρη θα αποθηκευτεί ως γλυκογόνο.
Ίνες
Θα πρέπει να τρώμε τροφές πλούσιες σε εδώδιμες ίνες μόνο μετά την προπόνηση. Ποτέ πριν.
Κακή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος μπορεί να προκαλέσει πόνο ή κράμπες στο στομάχι, δυσφορία, φούσκωμα, ανάγκη για αφόδευση, αέρια, εμετό, ναυτία, ακόμα και διάρροια. Μέχρι και το 75% των αθλητών αντοχής έχει αντιμετωπίσει αυτά τα συμπτώματα κάποια στιγμή! [53,54]
Αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται κατά πολύ όταν οι αθλητές καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε εδώδιμες ίνες πριν τον αγώνα. Βέβαια, η κατανάλωση εδώδιμων ινών έχει πολλά οφέλη και σημαντικές ιδιότητες για την υγεία μας.
Πιο ευάλωτοι φαίνεται ότι είναι οι αθλητές μικρότερης ηλικίας και οι γυναίκες. Επίσης, η πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων του γαστρεντερικού συστήματος μεγαλώνει όταν αυξάνεται η ένταση και η διάρκεια της άσκησης.
Οι αθλητές θα πρέπει να αποφεύγουν να καταναλώνουν εδώδιμες ίνες 3 ώρες πριν από έναν αγώνα ή προπόνηση. Ακόμα θα πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε τροφές με πολλή πρωτεΐνη ή λιπαρά, καθώς χρειάζονται ενέργεια και χρόνο για την πέψη τους.[55]
Τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας μπορούν άφοβα να τρώνε τροφές με πολλές ίνες, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής άλεσης, και τα όσπρια.
Επιπλέον, καλό είναι οι αθλητές αντοχής να μειώνουν τη λήψη ινών λίγες μέρες πριν από ένα μεγάλο αγώνα. Η ένταση του αγώνα, αλλά και το άγχος της ημέρας θα προσδώσουν ακόμα μεγαλύτερο στρες στο γαστρεντερικό σύστημα! Οι εδώδιμες ίνες χρειάζονται ακόμα και περισσότερες από 2 ημέρας, ώστε να αποβληθούν από το σώμα μας. Έτσι η ελάττωση τους κατά 20-30% 3 μέρες πριν τον αγώνα μπορεί να ανακουφίσει τους αθλητές![56]
Είναι λάθος να καταναλώνουμε τεράστιες ποσότητες υδατανθράκων το βράδυ πριν από έναν αγώνα, ειδικά αν διαρκεί λιγότερο από 90′. Το βράδυ πριν τον αγώνα προτιμήστε λευκό ρύζι, μακαρόνια ή ψωμί.[57]
Πρωτεΐνη
Η καταστροφή της μυικής μάζας δε συντελείται μόνο κατά την άσκηση, αλλά μπορεί να διαρκέσει για πολλές ώρες μετέπειτα. Έτσι, είναι απαραίτητο οι αθλητές να λαμβάνουν πρωτεΐνη αμέσως μετά την άσκηση.
Επιπλέον, αμέσως μετά την άσκηση, οι μύες έχουν αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να απορροφήσουν πιο αποτελεσματικά τα αμινοξέα των τροφών και να συνθέσουν ευκολότερα πρωτεΐνη.
Η προσθήκη πρωτεΐνης στο μεταπροπονητικό γεύμα επιταχύνει την αποκατάσταση του μυικού γλυκογόνου. H προσθήκη πρωτεΐνης σε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες αυξάνει τη σύνθεση του γλυκογόνου ακόμα και 38% Κυρίως διότι η πρωτεΐνη βελτιώνει τη δράση της ινσουλίνης, που είναι ισχυρότατη αναβολική ορμόνη.[5]
Ειδικά για αθλήματα που απαιτούν καθημερινές προπονήσεις και συχνή αγωνιστική δράση, όπως είναι το τρέξιμο, το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, η ποδηλασία κλπ η γρήγορη αναπλήρωση του γλυκογόνου είναι καίριας σημασίας.
Επιπλέον, η προσθήκη πρωτεΐνης μπορεί να επιφέρει το ίδιο αποτέλεσμα στην αναπλήρωση του γλυκογόνου, με λιγότερες θερμίδες. Άρα είναι ωφέλιμη και για αθλητές που πρέπει να διατηρούν ένα χαμηλό σωματικό βάρος ή θέλουν να χάσουν κιλά.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι αθλητές;
Για γρηγορότερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση, οι αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν σε σωστή αναλογία υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Υπολογίζεται ότι για κάθε 4 γραμμάρια υδατανθράκων θα πρέπει να λαμβάνουμε 1 γραμμάριο πρωτεΐνη.
Πότε να πάρω πρωτεΐνη;
Είναι βασικό να λαμβάνετε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση. Τότε ο ρυθμός σύνθεσης του γλυκογόνου είναι 50% υψηλότερος, σε σχέση με κάποιες ώρες μετέπειτα. Επιπλέον, η σύνθεση της πρωτεΐνης είναι αυξημένη κατά 3 φορές, σε σχέση με 3 ώρες μετά την προπόνηση.
Πόσο συχνά να πάρω πρωτεΐνη μετά την προπόνηση;
Για γρηγορότερη αναπλήρωση του γλυκογόνου, καλό είναι να τρώμε ένα γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, κάθε 2 ώρες μετά την προπόνηση. Ειδικά οι πρώτες 8 ώρες μετά την άσκηση είναι πολύ σημαντικές.
Αν αγωνίζεστε σε λιγότερο από 8 ώρες, μπορείτε να αυξήσετε ακόμα περισσότερο τη σύνθεση του γλυκογόνου, αν τρώτε μικρά γεύματα κάθε μισή ώρα.
Βέβαια, αν αγωνίζεστε μετά από 24 ώρες, η συνολική ποσότητα των υδατανθράκων και πρωτεΐνης που καταναλώνετε είναι σημαντικότερη από τη συχνότητα των γευμάτων.
Τα οφέλη των BCAA
Τα BCAA είναι 3 αμινοξέα, που βοηθούν ιδιαίτερα στην αύξηση της δύναμης και της μυικής υπερτροφίας. Είναι τα αμινοξέα, λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Ξεχωρίζουν από τα υπόλοιπα αμινοξέα, λόγω της μοναδικής τους μορφής.
Τα BCAA αμινοξέα είναι διαδεδομένα συμπληρώματα διατροφής στο χώρο του αθλητισμού και ιδιαίτερα στα αθλήματα, που απαιτείται αυξημένη μυική μάζα. Υπολογίζεται, ότι η μυϊκή μας μάζα αποτελείται περίπου από 18% από αμινοξέα BCAA!
Τα αμινοξέα BCAA βοηθάνε στην αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς:[23]
- παρέχουν έξτρα ενέργεια, κατά την εκτέλεση απαιτητικών ασκήσεων μικρής διάρκειας. Έτσι, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για προπονήσεις με βάρη.
- βοηθούν στη σύνθεση πρωτεΐνης.
Ενώ τα BCAA αμινοξέα είναι ωφέλιμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας, φαίνεται, ότι η λήψη συμπληρωμάτων BCAA δε βοηθάει ιδιαίτερα στα αθλήματα αντοχής.
Η κατανάλωση τροφών με BCAA είναι ωφέλιμη για τους δρομείς, αφού τα BCAA φαίνεται, ότι καθυστερούν την εμφάνιση των συμπτωμάτων κόπωσης και βοηθούν τους δρομείς να παραμείνουν συγκεντρωμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μα σπάνια χρειάζονται επιπλέον δόσεις από συμπληρώματα διατροφής.
Υπολογίζεται, ότι οι αθλητές χρειάζονται ημερησίως περίπου 14γρ αμινοξέων BCAA, για να αυξήσουν το μυικό τους όγκο, αλλά και τη δύναμη τους. Βέβαια, αυτή τη δόση μπορούν να τη λάβουν από το φαγητό. Τροφές με BCAA είναι όλες οι τροφές που είναι πλήρης πρωτεΐνη.
Τα 3 BCAA αμινοξέα συγκαταλέγονται στα απαραίτητα! Δηλαδή πρέπει να τα λάβουμε αποκλειστικά από τη διατροφή μας ή από συμπληρώματα διατροφής.
Αργινίνη
Η αργινίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ. Το σώμα μας παράγει κάποιες δόσεις, μα καλό είναι να τρώμε τροφές με αργινίνη αν θέλουμε να χτίσουμε μυϊκή μάζα.
Η αργινίνη αυξάνει την παροχή αίματος στους μύες, καθώς από την αργινίνη παράγεται το νιτρικό οξείδιο. Το νιτρικό οξείδιο χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνει τη ροής του αίματος. Έτσι, η αργινίνη μπορεί να βελτιώσει το μυϊκό πρήξιμο (muscle pump) κατά την προπόνηση με αντιστάσεις. Επίσης, αυξάνει το αίμα στους μύες και κατά την ανάρρωση.[27]
Αυξημένη ροή αίματος σημαίνει καλύτερη παροχή θρεπτικών συστατικών στους μύες, βοηθώντας τους αθλητές να γυμναστούν εντονότερα. Αλλά και γρηγορότερη αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.[28]
Ακόμα, η αργινίνη ενισχύει τη σύνθεση πρωτεΐνης στους μύες.[29,30]
Τέλος, η αργινίνη είναι απαραίτητη για την αύξηση της μυικής μάζας, καθώς παίζει βασικό ρόλο στη σύνθεση της τεστοστερόνης και της κρεατίνης, καθώς και βοηθάει στην έκκριση της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης.[31]
Τέλος, εκτός από τους αθλητές που γυμνάζονται για μυϊκή υπερτροφία, ίσως μπορεί να βοηθήσει και τους αθλητές αντοχής, όπως είναι οι δρομείς, καθώς η αργινίνη ενισχύει τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, αλλά και μειώνει τη συγκέντρωση γαλακτικού οξέως κατά τη διάρκεια της άσκησης!
Επιπλέον, η αργινίνη μπορεί να βοηθήσει στη γρηγορότερη αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση, καθώς και να μειώσει τον μυϊκό πόνο. Η αργινίνη μειώνει το στρες που δέχονται οι μύες, λόγω της έντονης καταπόνησης στην προπόνηση. Αυτό επιτυγχάνεται διότι μειώνει τα παραπροϊόντα του μεταβολισμού που δημιουργούνται κατά την άσκηση, όπως είναι το γαλακτικό οξύ. Έτσι, οι αθλητές νιώθουν λιγότερο μυϊκό πόνο.
Η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το ασπράδι αυγού και το μοσχαρίσιο κρέας είναι άριστες πηγές αργινίνης.
Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια είναι επίσης εξαιρετικές πηγές αργινίνης!
Μια μικρή δόση αργινίνης των 2γρ από συμπληρώματα διατροφής βελτίωσε τις αθλητικές επιδόσεις αθλητών. 2 χούφτες ξηρών καρπούς ή σπόρων μπορούν να μας δώσουν μεγαλύτερη δόση![32]
Γλυκά
Η καλύτερη στιγμή της ημέρας για να φάμε ζάχαρη είναι αμέσως μετά από έντονη άσκηση. Τότε το σώμα μας έχει αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Έτσι ευνοείται η αναπλήρωση του χαμένου μυικού γλυκογόνου.
Τότε, η ζάχαρη δεν αποθηκεύεται ως λίπος στην κοιλιά ή αλλού. Αντίθετα, αποθηκεύεται εύκολα ως μυικό γλυκογόνο.
Συνίσταται να καταναλώνουμε το πολύ 25 γραμμάρια ζάχαρης από γλυκά, αναψυκτικά ή χυμούς φρούτων την ημέρα, σε μια δίαιτα των 2000 θερμίδων. Σε αυτό το νούμερο δεν προσμετράται η ζάχαρη που υπάρχει φυσικά στα φρούτα, στο γάλα και σε άλλες τροφές.[6]
Αυτή η ανώτατη συνιστώμενη δόση βρίσκει εφαρμογή στον γενικό πληθυσμό. Όμως οι αθλητές έχουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες. Μπορούν να καταναλώνουν σημαντικά μεγαλύτερες ποσότητες ζάχαρης χωρίς να παχύνουν.
Βέβαια, η ζάχαρη που βρίσκεται στα γλυκά δεν έχει κάποια διατροφική αξία. Είναι απλά ένας εύκολος τρόπος για να αναπληρώσετε τη χαμένη σας ενέργεια. Αν δε γυμνάζεστε ή ακολουθείτε ένα ήπιο πρόγραμμα εκγύμνασης με σκοπό το αδυνάτισμα, καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση γλυκών με πολλές θερμίδες και ζάχαρη. Είναι απλά έξτρα θερμίδες!
Αν φτιάχνετε γλυκά στο σπίτι σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιείστε μαύρη σοκολάτα, με τουλάχιστον 70% κακάο. Έχει τεράστια διατροφική αξία.
Φρούτα
Αντίθετα, η ζάχαρη που έχουν τα φρούτα δεν παχαίνει. Εκτός από ζάχαρη, τα φρούτα είναι πλούσια σε εδώδιμες ίνες, αλλά και νερό. Έτσι, η ζάχαρη των φρούτων δε μεταβολίζεται τόσο γρήγορα από το σώμα μας. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να τρώτε μόνο ολόκληρα φρούτα. Ιδανικά με τη φλούδα τους (αν είναι βιολογικά).
Χυμοί Φρούτων
Οι αθλητές που θέλουν γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση μπορούν να καταναλώνουν χυμούς φρούτων μετά την άσκηση. Η ζάχαρη βοηθάει στην αναπλήρωση του γλυκογόνου ενώ οι βιταμίνες στην ενυδάτωση και στη γρηγορότερη αποθεραπεία.
Τα φρούτα είναι άριστη πηγή αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις φλεγμονές και το επικίνδυνο οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, πόνους στις αρθρώσεις, αλλά και πολλές χρόνιες παθήσεις.
Ο χυμός ανανά είναι ίσως ένας από τους πιο ωφέλιμους χυμούς για τους αθλητές. Εκτός από ζάχαρη, είναι εξαιρετικά πλούσιος σε βιταμίνη C, αλλά και βρωμελαΐνη. Οι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη C, ενώ η βρωμελαΐνη ανακουφίζει από πόνους στις αρθρώσεις, που οφείλονται σε φλεγμονές.
Ακτινίδιο
Το ακτινίδιο έχει περισσότερη βιταμίνη C από το πορτοκάλι. Μια μερίδα μας δίνει περισσότερο από το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης! Ακόμα ενισχύει την απορρόφηση της πρωτεΐνης των τροφών, λόγω του ενζύμου ακτινιδίνη αλλά και του σιδήρου, λόγω της βιταμίνης C και των καροτενοειδών που έχει.[52]
Βότανα
Τσάι
Πριν την Προπόνηση
Καταρχάς το τσάι έχει αρκετή καφεΐνη. Ανάλογα τον τρόπο παρασκευής και την ποικιλία, το τσάι έχει 30-40 mg καφεΐνης ανά κούπα. Δυο κούπες τσαγιού ισούνται με περίπου ένα καφέ!
Το μαύρο τσάι έχει υποστεί μια διαδικασία ζύμωσης και μπορεί να έχει αρκετά περισσότερη καφεΐνη σε σχέση με το πράσινο τσάι.
Η καφεΐνη έχει πολλά οφέλη για τους αθλητές:[7]
- βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις
- καθυστερεί την εμφάνιση κούρασης
- μας κρατά συγκεντρωμένους
- βελτιώνει τη διάθεση
Επιπλέον, η καφεΐνη βοηθάει στην καύση λίπους. Ειδικά όταν συνδυάζεται με αεροβική άσκηση.
Για να δράσει η καφεΐνη χρειάζεται κάποια ώρα. Οπότε καλό είναι οι αθλητές να πίνουν τσάι περίπου μια ώρα πριν την προπόνηση. 1-2 κούπες πριν την προπόνηση είναι αρκετές.
Επίσης, εκτός από την καφεΐνη, το τσάι βοηθάει στη συγκέντρωση διότι έχει ένα αμινοξύ (λ-θεανίνη) το οποίο μειώνει το στρες. Οπότε, οι αθλητές κάποιες μέρες πριν από ένα μεγάλο αγώνα, θα μπορούσαν να πίνουν τσάι, ώστε να είναι πιο ήρεμοι και συγκεντρωμένοι.
Ακόμα, το τσάι βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις διότι έχει κάποιες ουσίες που αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας κατά την άσκηση. Αυτές οι ουσίες λέγονται κατεχίνες. Αυτές οι ουσίες επηρεάζουν τη λειτουργία των μιτοχονδρίων, τα οποία αποτελούν τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας των κυττάρων.
Επιπρόσθετα, οι κατεχίνες του τσαγιού βοηθούν στην αύξηση της σύνθεσης του μονοξειδίου του αζώτου και στην αγγειοδιαστολή. Έτσι, περισσότερο οξυγόνο μεταφέρεται στους μυς, βελτιώνοντας αισθητά τις αθλητικές επιδόσεις. Ειδικά κατά την αεροβική άσκηση.
Όμως, καθώς η καφεΐνη έχει ισχυρή διουρητική δράση, καλό είναι να περιορίσετε την κατανάλωση τσαγιού ή άλλων ροφημάτων με καφεΐνη (καφές, ενεργειακά ποτά) πριν την προπόνηση.
Μπορώ να πίνω τσάι κατά τη διάρκεια της προπόνησης;
Το τσάι κατά τη διάρκεια την προπόνησης είναι εξαιρετικό ποτό για ενυδάτωση. Ειδικά αν προσθέσετε και λίγο χυμό λεμονιού, ζάχαρη ή μέλι. Βοηθάει στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών.
Τσάι μετά την άσκηση
Το τσάι μετά την προπόνηση βοηθάει στη γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση, καθώς είναι εξαιρετικά πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Μια κούπα έχει μέχρι και 600 mg πολυφαινόλες![8]
Επιπλέον, οι κατεχίνες του τσαγιού βοηθούν στην καύση σωματικού λίπους και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Προτιμήστε να πίνετε το τσάι μόνο του, όχι μαζί με το φαγητό, καθώς έχει πολλές ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση των μετάλλων, όπως ο σίδηρος.
Πόσο τσάι μπορούμε να πίνουμε την ημέρα;
Ακόμα και 10 κούπες τσάι να πίνουμε την ημέρα, δε θα ξεπεράσουμε την ανώτατη ημερήσια δόση καφεΐνης που είναι τα 400 mg.
Μάλιστα, σε μια μελέτη που έγινε στην Ιαπωνία, οι άνθρωποι που έπιναν περισσότερες από 10 κούπες τσάι την ημέρα, ζούσαν περισσότερο σε σχέση με αυτούς που έπιναν 3 κούπες τσάι.[9]
Οπότε θα πρέπει να ξεκινήσω να πίνω 10 κούπες τσάι την ημέρα; Σίγουρα όχι. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής και διατροφής είναι σημαντικότερος από κάθε είδους υπερβολή.
Πάντως, αν σας αρέσει το τσάι, μπορείτε να καταναλώνετε άφοβα μεγάλες ποσότητες. Ακόμα και περισσότερες από 3 κούπες την ημέρα θεωρούνται ασφαλείς για υγιείς ανθρώπους.
Βέβαια, αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, θα πρέπει να ενημερώνετε το θεράποντα ιατρό σας για κάθε αλλαγή στις διατροφικές σας συνήθειες.
Τζίντζερ
Το τζίντζερ περιέχει περισσότερες από 100 θεραπευτικές ουσίες και έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτική, ακόμα και αντικαρκινική δράση. Βοηθάει στη μείωση του δείκτη μάζας σώματος και του ποσοστό σωματικού λίπους στο σώμα. Καταπολεμά φλεγμονές και πόνο στους μυς.[46]
Βέβαια, το τζίντζερ θα σε βοηθήσει στους μυϊκούς πόνους, μόνο αν το καταναλώνεις καθημερινά. Έρευνες έδειξαν ότι οι αναλγητικές του ιδιότητες φαίνονται μετά από τις 24 ώρες, από την κατανάλωση του, όχι άμεσα.[47]
Μπορείς να καταναλώνεις τζίντζερ ωμό, μαγειρεμένο ή και από συμπληρώματα διατροφής. Τα καλύτερα αποτελέσματα φάνηκαν, όταν οι αθλητές έπαιρναν καθημερινή δόση των 4 γραμμαρίων τζίντζερ μετά την προπόνηση.
Σπανάκι
Καταρχάς, το σπανάκι είναι μια εξαιρετικά πλούσια τροφή σε πρωτεΐνη, καθώς το 50% των θερμίδων του προέρχονται από πρωτεΐνη! 100γρ ωμό σπανάκι έχει σχεδόν 3γρ πρωτεΐνη.
Επιπλέον, το σπανάκι βοηθάει στη μυϊκή υπερτροφία διότι αποτελεί μια από τις πλουσιότερες τροφές σε GABA (414 nmol ανά γραμμάριο).[48]
Το GABA (Gamma aminobutyric acid) βοηθάει στο αδυνάτισμα αλλά και στην αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς παίζει βασικό ρόλο στη σύνθεση της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης. Ελέγχει την έκκριση της. Άλλες κοινές τροφές πλούσιες σε GABA είναι τα μπιζέλια, η σόγια, η βρώμη, το σιτάρι, η ντομάτα, η πατάτα και το μπρόκολο![49,50]
Οι συμμετέχοντες στην έρευνα διατήρησαν όλες τις υπόλοιπες διατροφικές τους συνήθειες,
Τέλος, το σπανάκι περιέχει κάποιες ουσίες που καίνε λίπος και ιδιαίτερα σπλαχνικό λίπος! Άλλωστε το σπανάκι βοηθάει στο αδυνάτισμα διότι έχει μόλις 23 θερμίδες στα 100γρ!
Σύμφωνα με μια έρευνα του 2019, αθλητές που ακολουθούσαν μια προπόνηση αντιστάσεων για μυϊκή υπερτροφία, κατάφεραν να χτίζουν περισσότερους μυς, όταν έλαβαν μια ημερήσια δόση GABA των 100 mg για 3 μήνες![51]
Μαγειρική Σόδα
Η μαγειρική σόδα (ή διττανθρακικό νάτριο) είναι βρώσιμη. Χρησιμοποιείται κυρίως ως μέσο διόγκωσης στις ζύμες, διότι απελευθερώνει διοξείδιο του άνθρακα κατά το ψήσιμο. Όμως, χάρις στο αλκαλικό της PH, μπορεί να έχει και πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά και να βελτιώσει τις αθλητικές επιδόσεις.
Ο κύριος λόγος που η μαγειρική σόδα μπορεί να αποτελέσει ένα φυσικό συμπλήρωμα για τους αθλητές είναι ότι έχει αλκαλικό PH. Είναι περίπου 8,4.
PH κάτω από 7 είναι όξινο, ενώ PH πάνω από 7 είναι αλκαλικό. PH 7 είναι ουδέτερο.
Διάφορα μέρη στο σώμα μας έχουν διαφορετικό PH. Το στομάχι είναι εξαιρετικά όξινο, το αίμα έχει PH κοντά στο 7,4, ενώ οι μυς έχουν ουδέτερο PH, δηλαδή 7.
Το σώμα μας έχει μηχανισμούς που διατηρούν τα επίπεδα του PH σε αυστηρά όρια.
Όμως, η έντονη αναερόβια άσκηση μπορεί να μεταβάλει το φυσιολογικό PH των μυών, με αποτέλεσμα να μειωθεί η απόδοση του αθλητή και να επέλθει κόπωση!
Κατά την αναερόβια άσκηση, οι μυς έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε οξυγόνο, που το σώμα μας αδυνατεί να καλύψει. Οπότε και οι μυς βασίζονται στον αναερόβιο μεταβολισμό, που αποδίδει άμεσα ενέργεια, από την καύση της γλυκόζης ή του γλυκογόνου. Εν συνεχεία, παράγεται γαλακτικό οξύ, ως παραπροϊόν![10]
Όμως, μεγάλες συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέος μειώνουν το φυσιολογικό PH των μυών, από 7 σε 6.8![11]
Χαμηλότερο PH στους μυς σημαίνει μειωμένη απόδοση, λειτουργικότητα, αλλά και κούραση![12]
Έτσι, η κατανάλωση μαγειρικής σόδας, πριν από απαιτητικές προπονήσεις, μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα του PH των μυών, κοντά στα φυσιολογικά όρια, για περισσότερη ώρα, παιζοντας έναν ρόλο στην βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων.
Είναι η μαγειρική σόδα ένα συμπλήρωμα για μυϊκή υπερτροφία & δύναμη;
Πολλές μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί για τη σημασία της μαγειρικής σόδας, ως συμπλήρωμα διατροφής, σε αθλήματα, όπως είναι η κολύμβηση, το μποξ, το τένις, το τρέξιμο, η άρση βαρών, ακόμα και το CrossFit. Παρατηρήθηκε μια αύξηση στις αθλητικές επιδόσεις και ειδικά μια μεγαλύτερη αντοχή κατά τα τελευταία στάδια της άσκησης.[13,14]
Επιπλέον, η μαγειρική σόδα μπορεί να αποτελέσει ένα συμπλήρωμα διατροφής για αύξηση της μυικής μάζας, καθώς μας βοηθάει να σηκώσουμε περισσότερα συνολικά κιλά, κατά τις προπονήσεις με βάρη. Ειδικά, κατά τις απαιτητικές προπονήσεις των ποδιών, στις οποίες συμμετέχουν οι περισσότεροι μυς του σώματος.[15]
Η μαγειρική σόδα βελτιώνει την αντοχή!
Επιπλέον, η μαγειρική σόδα ίσως βοηθάει και σε αθλήματα αντοχής, όπως είναι το τρέξιμο. Μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να τρέξουν γρηγορότερα, προς το τέλος ενός αγώνα, όταν η κούραση είναι εντονότερη. Επιπλέον, αυξάνει τα επίπεδα ανοχής στη συσσώρευση του γαλακτικού οξέος στους μυς.[16]
Πόσο μαγειρική σόδα να πάρω πριν τη γυμναστική;
Σε πολλές μελέτες, η δόση μαγειρικής σόδας που χρησιμοποιήθηκε ήταν 0,3γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, ένας αθλητής βάρους 70 κιλών λάμβανε 21γρ μαγειρικής σόδας 60-90′ πριν την προπόνηση ή τον αγώνα.
Βέβαια, αυτή η δόση είναι αρκετά μεγάλη. Καλό είναι να ξεκινήσετε πολύ πιο συντηρητικά. Για παράδειγμα, ξεκινήστε να λαμβάνετε μισό κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα (2,3γρ), πριν τις προπονήσεις σας.
Επιπλέον, προτιμήστε να παίρνετε μαγειρική σόδα τουλάχιστον 90′ πριν την προπόνηση ή έναν αγώνα, ώστε να αποφύγετε στομαχικές διαταραχές. Ιδανικά, θα πρέπει να καταναλώνετε τη μαγειρική σόδα μαζί με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, 2-21/2 ώρες πριν την προπόνηση.[17]
Επίσης, θα πρέπει να διαλύετε τη σόδα σε νερό. Έτσι, θα μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης διαταραχών του γαστρεντερικού συστήματος!
Παρενέργειες μαγειρικής σόδας
Μεγάλες δόσεις μαγειρικής σόδας μπορεί να έχουν σημαντικές παρενέργειες, όπως είναι στοματικές διαταραχές, διάρροια, αέρια, πονοκέφαλος, ναυτία, πρήξιμο, εμετός, ακόμα και αρρυθμίες!
Επιπλέον, η μαγειρική σόδα μπορεί να αυξήσει το σωματικό βάρος, αφού κάνει κατακράτηση υγρών. Μισό κουταλάκι του γλυκού περιέχει 630 mg νατρίου! Όσοι αποφεύγουν το πολύ αλάτι θα πρέπει να αποφεύγουν και τη μαγειρική σόδα.
Έτσι, καλύτερα να ξεκινάτε με μια μικρή δόση μαγειρικής σόδας, όπως είναι το μισό κουταλάκι του γλυκού!
Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας, πριν λάβετε μαγειρική σόδα, ως συμπλήρωμα διατροφής.
Αμύγδαλα
Καταρχάς, τα αμύγδαλα είναι μια από τις πλουσιότερες τροφές σε πρωτεΐνη, με μια χούφτα (περίπου 28γρ) να μας δίνει περίπου 6γρ πρωτεΐνης.
Ο σίδηρος (3,7 mg σιδήρου ανά 100γρ) που έχουν βοηθάει στον μεταβολισμό των μυών και προστατεύει τους συνδετικούς ιστούς από τραυματισμούς. Έλλειψη σιδήρου μπορεί να καθυστερήσει την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Ακόμα, μπορεί να μειώσει τις αθλητικές επιδόσεις, διότι ο σίδηρος βοηθάει στη μεταφορά οξυγόνου στους μύες.[18,19]
Επίσης, ο ψευδάργυρος (3,1 mg) αυξάνει την αντοχή και τη μυική υπερτροφία στους αθλητές, διότι είναι απαραίτητος για τη σύνθεση πολλών πρωτεϊνών, ενώ το ασβέστιο (270 mg) είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των μυών. Έλλειψη του οδηγεί σε κράμπες και αδύναμους μύες. Υπάρχουν πολλές φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.
Επιπλέον, τα αμύγδαλα είναι άριστη πηγή μαγνησίου (270 mg) που βοηθάει στην καλή λειτουργία των μυών, ενισχύει τη ροή του αίματος στους μύες και τους τροφοδοτεί με ενέργεια.
Επίσης, τα αμύγδαλα είναι από τις πλουσιότερες κοινές τροφές με φώσφορο (480 mg). Έλλειψη φωσφόρου μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία, κούραση, μείωση μυικής μάζας, ακόμα και πόνους στα κόκαλα.[19,20]
Ακόμα, οι αθλητές πρέπει να τρώνε αμύγδαλα, διότι είναι εξαιρετική πηγή καλίου (733 mg ανά 100γρ). Το κάλιο είναι υπεύθυνο για τη συστολή των μυών. Μια διατροφή πλούσια σε κάλιο (φρούτα και λαχανικά) μπορεί να προστατέψει τη μυϊκή μας μάζα. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν αλκαλικά άλατα καλίου, τα οποία εξουδετερώνουν τα οξέα, που καταστρέφουν τους μύες.[21]
Επίσης, τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε κουερσετίνη και αργινίνη. Η κουερσετίνη ανήκει στα φλαβονοειδή, που είναι ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Αντίστοιχα, η αργινίνη είναι ένα αμινοξύ, που παίζει βασικό ρόλο στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, η κουερσετίνη και η αργινίνη βοηθούν τους αθλητές να ασκηθούν πιο σκληρά και για μεγαλύτερο διάστημα, αφού:[22]
- βοηθούν τους μύες να προσλάβουν περισσότερη γλυκόζη,
- μειώνουν την κατανάλωση οξυγόνου από τους μύες και
- ελαττώνουν την απελευθέρωση αμμωνίας.
Επιπλέον, τα αμύγδαλα βοηθούν έμμεσα τον οργανισμό μας να παράξει περισσότερη τεστοστερόνη φυσικά!
Βιταμίνη Β12
Καταρχάς, η βιταμίνη Β12 έχει αναλγητική δράση. Δηλαδή, η βιταμίνη Β12 μπορεί να μειώσει ή και να εξαφανίσει τον πόνο. Σε κάποιες χώρες χορηγείται ακόμα και ως αναλγητικό! Επιπλέον, φαίνεται ότι ενισχύει τη δράση των φαρμάκων για την αντιμετώπιση των μυϊκών πόνων.[38]
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 δυσκολεύει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Ακόμα χειρότερα, μπορεί να οδηγήσει σε οξειδωτικό στρες: μια επικίνδυνη κατάσταση για την υγεία μας.[39]
Ακόμα, καθυστερεί τα σημάδια κούρασης, αλλά και προστατεύει από κράμπες. Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τους αθλητές αντοχής, αφού η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που μεταφέρουν οξυγόνο στους μυς. Επίσης, είναι απαραίτητη και για τη σωστή νευρολογική λειτουργία του σώματος.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Β12 είναι μόλις 2,4 μg.
Δυστυχώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι κοινή, ακόμα και στους αθλητές, αφού λίγες τροφές είναι πραγματικά πλούσιες σε βιταμίνη Β12.
Στο χώρο του αθλητισμού συνηθίζεται να χορηγείται η βιταμίνη Β12 σε ενέσιμη μορφή. Είναι πιο απορροφήσιμη και οι αθλητές λαμβάνουν τεράστιες δόσεις άμεσα. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας. Είναι εύκολο να υπερβούμε γρήγορα τα φυσιολογικά όρια, κάνοντας ενέσεις βιταμίνης Β12. Η βιταμίνη Β12 θα πρέπει να χορηγείται σε ενέσιμη μορφή, μόνο σε ακραίες περιπτώσεις έλλειψης της.
Βιταμίνη C
Αρχικά, η βιταμίνη C είναι ίσως το πιο απαραίτητο στοιχείο για τη σύνθεση κολλαγόνου, που αποτελεί την αφθονότερη πρωτεΐνη στο σώμα μας. Περίπου το 30% της συνολικής πρωτεΐνης στο σώμα μας είναι κολλαγόνο! Ιδιαίτερα, οι αθλητές πρέπει να τρώνε τροφές με κολλαγόνο ή τροφές που παράγουν κολλαγόνο.
Αρχικά, το κολλαγόνο βρίσκεται σε αφθονία στους μαλακούς, όπως στους τένοντες. Οι τένοντες καταπονούνται στα περισσότερα αθλήματα. Ειδικά στα αθλήματα που επιβάλουν απότομες αλλαγές κατεύθυνσης ή επιταχύνσεις.
Επίσης, η βιταμίνη C καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται από την έντονη άσκηση.
Μόλις 200-250 mg βιταμίνης C είναι αρκετά να καλύψουν τις ανάγκες ακόμα και των πιο απαιτητικών αθλημάτων. Σύμφωνα με έρευνες, αθλητές σε αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και το τρέξιμο, είχαν εξαιρετικές επιδόσεις, χωρίς κανένας να υπερβεί την ημερήσια δοσολογία των 250 mg.[40]
Αν στόχος είναι η μυϊκή υπερτροφία, καλό είναι να μοιράζεται η δόση των 250 mg βιταμίνης C, καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι αθλητές επωφελούνται όταν λαμβάνουν μικρές ποσότητες αντιοξειδωτικών, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Αντίθετα, μια τεράστια δόση βιταμίνης C, μια φορά την ημέρα, μπορεί να επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα. Οπότε, θα πρέπει να λαμβάνουμε βιταμίνη C ιδανικά από τροφές και όχι από συμπληρώματα διατροφής.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι πρακτικά μόνο τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, τα γκρέιπφρουτ, τα ακτινίδια, το μάνγκο, ο ανανάς, οι ντομάτες, οι πιπεριές και το λάχανο είναι άριστες πηγές βιταμίνης C.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη σύνθεση τεστοστερόνης, βοηθάει στην αύξηση της μυικής μάζας και κυρίως στην ανάπτυξη των μυϊκών ινών τύπου II ή ταχείας συστολής.
Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ατροφία αυτών των μυικών ινών, άρα σε μείωση της μυικής μάζας, αλλά και μείωση της δύναμης και των αθλητικών επιδόσεων. Αθλήματα, όπως είναι το άρση βαρών και το bodybuilding, γυμνάζουν κυρίως αυτή την κατηγορία μυικών ινών.
Η έλλειψη βιταμίνης D είναι αρκετά συχνή. Ακόμα και οι αθλητές έχουν συχνά, χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Η έκθεση στον ήλιο, αλλά κυρίως η χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης D βελτιώνει την ανάπτυξη των μυικών ινών ταχείας συστολής.[24]
Οι αθλητές πρέπει να μετράνε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους συχνά, αφού η έλλειψη της μπορεί να μειώσει τη δύναμη. Ακόμα, η έλλειψη βιταμίνης D, πέρα από αδύναμους μυς, οδηγεί και σε μυϊκούς πόνους. Ακόμα, η βιταμίνη D μειώνει τις πιθανότητες καταγμάτων, φλεγμονών. αρρωστιών, και μυικών τραυματισμών.[25]
Οι αθλητές με φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D δε χρειάζεται να πάρουν επιπλέον δόση βιταμίνης D, από συμπληρώματα διατροφής. Σε αυτή την περίπτωση, η επιπλέον δόση βιταμίνης D δε βοηθάει στη μυική υπερτροφία ή στην αύξηση της δύναμης. Αντίθετα, οι αθλητές με έλλειψη βιταμίνης D μπορούν να επωφεληθούν ιδιαίτερα.[26]
Άρα, οι αθλητές θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους συχνά, ώστε να έχουν τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D. Οι αθλητές θα πρέπει να έχουν τουλάχιστον 50 nmol/L βιταμίνης D3-25(ΟΗ). Ιδανικά, οι τιμές βιταμίνης D θα πρέπει να είναι κοντά στα 125 nmol/L. Την ανώτατη φυσιολογική τιμή δηλαδή.
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης D είναι 600 IU. Καθώς ελάχιστες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη D, η έκθεση στον ήλιο είναι η μοναδική πηγή βιταμίνης D, για πολλούς αθλητές. Βέβαια, αν έχετε έλλειψη βιταμίνης D θα επωφεληθείτε αν πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής.
Μπορείτε να βρείτε μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων και βιταμινών στο iHerb. Ως η ηγέτιδα εταιρεία εμπορίας συμπληρωμάτων διατροφής παγκοσμίως, μπορεί και προσφέρει τις χαμηλότερες τιμές. Έχει Δωρεάν μεταφορικά για Ελλάδα.
Ψευδάργυρος
Αν και οι αθλητές ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή, συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου. Ακόμα και αν λαμβάνουν τη συνιστώμενη δόση από τις τροφές. Η έντονη σωματική άσκηση επηρεάζει τον μεταβολισμό του ψευδαργύρου.[33,34]
Επίσης, οι αθλητές μπορεί να έχουν έλλειψη ψευδαργύρου, διότι ακολουθούν ακραίες δίαιτες, που δεν περιέχουν αρκετές τροφές με ψευδάργυρο.[35]
Μερικά από τα συμπτώματα της έλλειψης ψευδαργύρου είναι η μείωση του σωματικού βάρους, η κούραση, και η μειωμένη αντοχή. Καθώς τα συμπτώματα ψευδαργύρου δεν είναι εμφανή, καλό θα είναι οι αθλητές να κάνουν συχνά εξετάσεις αίματος, ώστε να διαπιστώσουν αν έχουν φυσιολογικά επίπεδα ψευδαργύρου. Μόνο τότε ίσως επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου.
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Επηρεάζει τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων των μυών και βοηθάει στην αναγέννηση τους! Έχουμε περίπου 2 με 3γρ ψευδάργυρου στο σώμα μας. Το 60% βρίσκεται στους μυς. Ακόμα, ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη φυσική σύνθεση της τεστοστερόνης![36]
Επιπλέον, ο ψευδάργυρος μειώνει το ιξώδες του αίματος και βοηθάει τη μεταφορά περισσότερου οξυγόνου στους μυς, αυξάνοντας την αντοχή.[37]
Επιπλέον, ο ψευδάργυρος βοηθάει στην αύξηση της δύναμης των μυών, αλλά και στην ανάπτυξη των μυϊκών ινών τύπου Ι, οι οποίες εμπλέκονται κυρίως στα αθλήματα αντοχής, όπως τρέξιμο, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, ποδηλασία κλπ.
Η έλλειψη ψευδαργύρου αυξάνει την κούραση των μυών και την παραγωγή γαλακτικού οξέος!
Το κρέας, η βρώμη, οι φακές, τα ρεβίθια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια Βραζιλίας, τα καρύδια, οι κολοκυθόσποροι, το σουσάμι και οι ηλιόσποροι είναι οι πλουσιότερες κοινές τροφές με ψευδάργυρο.
Καρνιτίνη
Η καρνιτίνη αποτελεί φυσικό λιποδιαλύτη, καθώς βασική ιδιότητας αυτής της ουσίας είναι καίει λίπος για ενέργεια. Βρίσκεται κυρίως στους μύες.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό Φυσιολογίας, τα συμπληρώματα καρνιτίνης μπορούν να προστατεύσουν τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών κατά την άσκηση. Ειδικά κατά την άσκηση χαμηλής έντασης, που αντιστοιχεί στο 50% VO2max. Φαίνεται ότι η καρνιτίνη καίει περισσότερο σωματικό λίπος για ενέργεια, αντί για μυϊκό γλυκογόνο. Επιπλέον, η καρνιτίνη μειώνει τη συσσώρευση του γαλακτικού οξέος, σε ασκήσεις υψηλής έντασης.[38]
Επιπλέον, περισσότερη καρνιτίνη μπορεί να μειώσει το μεταβολικό στρες λόγω της άσκησης, να μειώσει την κούραση και να βοηθήσει στη γρηγορότερη ανάρρωση μετά την προπόνηση.[39]
Ακόμα, η καρνιτίνη παίζει βασικό ρόλο στην ισορροπία μεταξύ πρωτεϊνικής σύνθεσης και πρωτεϊνικής διάσπασης.[40]
Χρειάζονται οι αθλητές συμπληρώματα καρνιτίνης;
Το σώμα μας μπορεί να συνθέσει επαρκείς ποσότητες καρνιτίνης. Επιπλέον, τα νεφρά ανακυκλώνουν αποτελεσματικά την καρνιτίνη, σε ποσοστό 95%. Έτσι, οι υγιείς άνθρωποι δε χρειάζονται συμπληρώματα καρνιτίνης, αλλά ούτε να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε καρνιτίνη, όπως είναι τα γαλακτοκομικά και το κρέας.
Έχουν πραγματοποιηθεί πολλές μελέτες για το κατά πόσο μπορούν τα συμπληρώματα καρνιτίνης να αυξήσουν την ενέργεια στους αθλούμενους, να χτίσουν μύες, να βελτιώσουν αθλητικές επιδόσεις, αλλά και να μειώσουν το ποσοστό λίπος του σώματος. Όμως, η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχουν σαφή επιστημονικά δεδομένα για τη χρησιμότητα των συμπληρωμάτων καρνιτίνης στους υγιείς αθλητές. Υπάρχουν αντικρουόμενα συμπεράσματα ανάμεσα στις επιστημονικές μελέτες.[41]
Για παράδειγμα, κάποιες έρευνες έδειξαν ότι ημερήσιες δόσεις καρνιτίνης των 2-4 γρ αυξάνουν την ενέργεια και την αντοχή. Υπάρχουν όμως και έρευνες που έδειξαν ότι τα συμπληρώματα καρνιτίνης δε βοηθούν στη μεταφορά περισσότερου οξυγόνου στους μύες και δε βελτιώνουν τις αθλητικές επιδόσεις. Το πιθανότερο είναι σπάνια κάποιος να χρειάζεται να λάβει επιπλέον καρνιτίνη από συμπληρώματα διατροφής.
Επιπλέον, η καρνιτίνη βοηθάει στο αδυνάτισμα.
Τα συμπληρώματα καρνιτίνης βοήθησαν αθλητές να παράξουν 11% περισσότερο έργο.
Ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 έχουν την ιδιότητα να μειώνουν το μυϊκό πόνο μετά τη γυμναστική και να βοηθούν στη γρηγορότερη αποκατάσταση των μυών. Επίσης, παίζουν βασικό ρόλο στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών.[42]
Τα ωμέγα-3 αυξάνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών, τόσο σε νέους, όσο και σε πιο ηλικιωμένους αθλητές και μη… Μια ημερήσια δόση ωμέγα-3 των 4 γραμμαρίων από συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας μόλις σε 2 μήνες.
Τα ωμέγα-3 βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βοηθούν τους μύες να μεταβολίζουν πιο αποδοτικά τα θρεπτικά συστατικά, όπως η γλυκόζη και τα αμινοξέα. Η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει τους έμπειρους αλλά και τους αρχάριους αθλητές.
Σύμφωνα με μια έρευνα, μόλις 3 γρ ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορούν να μειώσουν κατά 15% τον μυϊκό πόνο μετά από μια κουραστική προπόνηση.[43]
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσουν την αντοχή των δρομέων, να αυξήσουν το VO2-max, καθώς και να μειώσουν την κατανάλωση οξυγόνου κατά την άσκηση! Επίσης, η κατανάλωση ωμέγα-3 φαίνεται, ότι μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση κούρασης και να βελτιώσει τη νευρομυϊκή λειτουργία.[44]
Ιδιαίτερα οι αθλητές μεγάλων αποστάσεων μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη ωμέγα-3, καθώς συχνά ταλαιπωρούνται από το λεγόμενο “άσθμα των σπορ“, αφού εισπνέουν τεράστιες ποσότητες ξηρού αέρα. Σπορ όπως το σκι, το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση επίσης προκαλούν συχνά λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και θεραπεία τέτοιων λοιμώξεων, κυρίως ενισχύοντας το ανοσοποιητικό.
Ακόμα, καθώς τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, παίζουν ρόλο στη διατήρηση υγιών αρθρώσεων και συμβάλουν στη γρηγορότερη αποκατάσταση των αρθρώσεων, έπειτα από τραυματισμούς.
Ποια η δόση ωμέγα-3 που χρειάζονται οι αθλητές;
Το Αμερικάνικο Ινστιτούτο Υγείας προτείνει την ημερήσια κατανάλωση 1,6γρ ωμέγα-3 για τους άνδρες και 1,1γρ για τις γυναίκες.
Βέβαια, ακόμα και μεγαλύτερες δόσεις ωμέγα-3 θεωρούνται ασφαλείς. Ειδικά οι αθλητές μπορεί να επωφεληθούν ιδιαίτερα από επιπλέον ημερήσιες δόσεις συμπληρωμάτων διατροφής των 2γρ.
Σύμφωνα με μια έρευνα του 2018, κορυφαίοι αθλητές του ράγκμπι επωφελήθηκαν από μια δόση των 551 mg EPA και 551 mg DHA, 2 φορές την ημέρα. Μόλις μετά από 3 εβδομάδες λήψης συμπληρωμάτων ωμέγα-3, μειώθηκε ο μυϊκός πόνος και βελτιώθηκαν οι αθλητικές αποδόσεις![45]
Τα EPA και DHA είναι το είδος των ωμέγα-3 που βρίσκουμε κυρίως στα ψάρια. Υπάρχουν και αρκετές ακόμα τροφές με ωμέγα 3.
Γυμναστική ή Διατροφή;
Η διατροφή παίζει μακράν, το σημαντικότερο ρόλο στο αδυνάτισμα! Είναι πολύ πιο εύκολο να σταματήσουμε να καταναλώνουμε θερμιδογόνες τροφές, πλούσιες σε λίπη και ζάχαρη, παρά να τρέχουμε καθημερινά.
Για παράδειγμα, για να κάψουμε τις θερμίδες που έχει μια κλασική φέτα ψωμί με βούτυρο και μέλι θα πρέπει να περπατάμε περίπου μια ώρα!
Η γυμναστική είναι απαραίτητη για καλή υγεία. Πρέπει να γυμναζόμαστε καθ’όλη τη διάρκεια της ζωής μας, αν το επιτρέπει η υγεία μας. Όμως, η άσκηση μπορεί να μας παχύνει!
Πρώτον, μπορούμε να αθλούμαστε καθημερινά και να παραμένουμε υπέρβαροι. Αυτό συμβαίνει διότι, πέρα από το συγκεκριμένο χρόνο άθλησης, κάνουμε καθιστική ζωή.
Για παράδειγμα, αν καθημερινά κάνετε γυμναστική με βάρη για μια ώρα, καίτε κατά μέσο όρο 150 θερμίδες. Όμως οι θερμίδες αυτές είναι ελάχιστες, σε σχέση με τις θερμίδες που καίμε καθ’όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
Κάποιος που περπατάει για ώρες (πχ λόγω εργασίας), καίει πολλαπλάσιες θερμίδες, σε σχέση με κάποιον που απλά πάει στο γυμναστήριο και την υπόλοιπη μέρα παραμένει καθιστός!
Επιπρόσθετα, όταν κάνουμε κάποια εξαντλητική προπόνηση, νομίζουμε ότι καίμε πολλές θερμίδες. Έτσι, επιβραβεύουμε τον εαυτό μας με θερμιδογόνες τροφές, όπως γλυκά και φαστ φουντ. Στην πραγματικότητα όμως, καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες, απ’όσες καίμε.
Ακόμα, μια εξαντλητική προπόνηση μπορεί να σοκάρει το σώμα μας και να εκτινάξει την παραγωγή κορτιζόλης. Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη του στρες. Πρέπει να τη διατηρούμε στα φυσιολογικά επίπεδα, για να μην παχύνουμε.