Τα όσπρια περιέχουν λιγότερες από 200 θερμίδες, ανά μερίδα, οπότε και είναι άριστη τροφή για γρήγορο αδυνάτισμα. Επίσης, σε κρατάνε χορτάτο για ώρα, αφού περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνη!
Πόσες θερμίδες έχουν τα όσπρια;
Τα όσπρια περιέχουν αρκετές θερμίδες. Αν θέλετε να περιορίσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε, θα πρέπει να τρώτε μόνο μια μερίδα όσπρια.
Όμως, τα όσπρια αποτελούν ιδανική τροφή αν θες να χάσεις κιλά γρήγορα. διότι σε κρατάνε χορτάτο για μεγάλο διάστημα, οπότε και δεν καταναλώνεις επιπλέον θερμίδες!
Άρα φάε φάβα, φακές, μαυρομάτικα, γίγαντες, σόγια και ρεβίθια αν θες να αδυνατίσεις. Προσοχή όμως! Μην το παρακάνεις με το λάδι ή με άλλα τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες. Το υπερβολικό λάδι και το ψωμί παχαίνουν!
| Θερμίδες ανά 100γρ, μαγειρεμένα | Θερμίδες ανά μερίδα (περίπου 120γρ) | Υδατάνθρακες (γρ) | Πρωτεΐνη (γρ) | Φυτικές Ίνες (γρ) | |
| Φάβα | 109 | 131 | 19.5 | 7.5 | 5.4 |
| Φακές | 115 | 138 | 20 | 9 | 7.9 |
| Μαυρομάτικα | 132 | 158 | 23.7 | 8.9 | 8.7 |
| Γίγαντες | 143 | 172 | 26.2 | 9 | 9 |
| Ρεβίθια | 163 | 196 | 27.2 | 8.8 | 7.6 |
Υπάρχουν όσπρια χαμηλά σε υδατάνθρακες;
Τα όσπρια περιέχουν περίπου 20-30γρ υδατάνθρακες ανά 100γρ. Σίγουρα δεν είναι κατάλληλες τροφές, αν θες να ακολουθήσεις μια κετογονική δίαιτα, όπου οι υδατάνθρακες περιορίζονται στα 50γρ συνολικά, την ημέρα.[1]
Βέβαια, τα όσπρια μπορεί να περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά αυτό δεν τα καθιστά κακή τροφή για αδυνάτισμα. Αντίθετα, το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο για να χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες ως την κύρια πηγή ενέργειας του. Οι υδατάνθρακες έχουν αποκτήσει κακή φήμη από τη ζάχαρη και τα άσπρα άλευρα, που όντως μας παχαίνουν και δημιουργούν χρόνιες φλεγμονές στο σώμα μας.
Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα και ειδικά, σίδηρο, καθώς και πολλά άλλα φυτοχημικά, που προστατεύουν την υγεία μας. Προσπάθησε να τα καταναλώνεις όσο πιο συχνά μπορείς.
Αν θες να μειώσεις την κατανάλωση υδατανθράκων, η φάβα και οι φακές είναι τα όσπρια με τους λιγότερους υδατάνθρακες!
Μάλιστα, ακόμα και όσοι έχουν διαβήτη μπορούν να καταναλώνουν όσπρια με μέτρο.
Τα όσπρια είναι καλή πηγή φυτικών ινών
Σίγουρα, τα όσπρια είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες μας βοηθάνε στο αδυνάτισμα. Καταρχάς, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την πέψη. Επιπλέον, κάποιες φυτικές ίνες διογκώνονται και καταλαμβάνουν μεγαλύτερο χώρο στο στομάχι. ‘Έτσι, ο εγκέφαλος λαμβάνει σήματα κορεσμού, οπότε και σταματάμε να πεινάμε.
Βέβαια, τα οφέλη της κατανάλωσης τροφών πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τεράστια για την υγεία μας. Δε βοηθούν μόνο στο αδυνάτισμα. Για παράδειγμα, επαρκής κατανάλωση φυτικών ινών έχει συνδεθεί με μειωμένη χοληστερίνη, μειωμένη πίεση, μειωμένη ινσουλινοαντίσταση, καθώς και μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου.[2]
Άρα, πόσες φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά για να είμαστε υγιείς και να χάσουμε κιλά;
Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Καρδιολογική Ένωση, η κατανάλωση 25-30γρ φυτικών ινών την ημέρα είναι ιδανική για να επωφεληθείς από τις μοναδικές τους ιδιότητες.[3] Η κατανάλωση των φυτικών ινών θα πρέπει να γίνεται ιδανικά από τις τροφές. Όχι, από συμπληρώματα διατροφής.
Τα όσπρια είναι άριστη πηγή φυτικών ινών. Για παράδειγμα, μόλις μια μερίδια οσπρίων μπορεί να καλύψει πάνω από το 40% των αναγκών μας σε φυτικές ίνες!
Ενισχύουν τη Χλωρίδα του Εντέρου
Ο μικροβίωμα του εντέρου παίζει ζωτικό ρόλο σε διάφορους τομείς της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου βάρους και της παχυσαρκίας. Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους και να αποτρέψει την παχυσαρκία, ενώ ένα ανθυγιεινό μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Το μικροβίωμα του εντέρου βοηθά στη διάσπαση των τροφών, στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και στη ρύθμιση της απελευθέρωσης ορμονών που ελέγχουν την όρεξη και το μεταβολισμό. Μια ανισορροπία στο μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να βλάψει αυτές τις διεργασίες, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Η τακτική κατανάλωση φασολιών μπορεί να μεταβάλλει τη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου προς μια πιο ποικιλόμορφη και δυνητικά ευεργετική σύνθεση.
Μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της ανάπτυξης ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο. Μπορούν να αυξήσουν την αφθονία του Bifidobacterium και του Lactobacillus στο έντερο, τα οποία είναι ευεργετικά βακτήρια που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.
Η καλύετερη τροφή για σωστή λειτουργία του εντέρου είναι το κεφίρ, καθώς είναι η πλουσιότερη κοινή τροφή σε προβιοτικά! Για το λόγο αυτό, το κεφίρ παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στο αδυνάτισμα, όσο και στην υγεία.
Μπορώ να βασιστώ στα όσπρια για πρωτεΐνη;
Τα όσπρια είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Ένα πιάτο από τα περισσότερα όσπρια θα σου δώσει πάνω από 10γρ πρωτεΐνης. Οι φακές, οι γίγαντες, τα μαυρομάτικα και τα ρεβίθια έχουν περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100γρ!
Έτσι, τα όσπρια θα σε βοηθήσουν να χάσεις κιλά, αλλά να διατηρήσεις τη μυική σου μάζα. Η μυική μάζα είναι απαραίτητη για μεγαλύτερο μεταβολισμό. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη, όπως είναι τα φασόλια ή τα ρεβίθια βοηθάει στη διατήρηση της.
Για μεγαλύτερη διατροφική αξία, αλλά και για ανώτερης ποιότητας φυτικής πρωτεΐνη, καταναλώστε όσπρια, όπως είναι οι φακές με δημητριακά, όπως το ρύζι! Τα αμινοξέα που λείπουν από τα όσπρια, υπάρχουν σε αφθονία στα δημητριακά!
Διατροφική αξία
Τα περισσότερα κοινά φασόλια είναι πλούσια σε σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, κάλιο, χαλκό, φολικό οξύ, καθώς και σε πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όλες αυτές οι ενώσεις παίζουν ρόλο στην καύση λίπους και στην αυξημένη μεταβολική ενέργεια:
Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα, η οποία μπορεί να τονώσει τον μεταβολισμό και να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μια μερίδα όσπρια παρέχει τουλάχιστον 17% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Δόσης)!
Το μαγνήσιο (12% ΗΣΔ) βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης θερμίδων και στις λιγούρες,.
Το μαγγάνιο παίζει ρόλο στον μεταβολισμό του λίπους.
Ο φώσφορος βοηθά στην οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
Το κάλιο (10% ΗΣΔ) βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πρηξίματος και να σας κάνει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι.
Το φολικό οξύ (τουλάχιστον 17% ΗΣΔ) βοηθά στην υποστήριξη της υγιούς κυτταρικής ανάπτυξης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από παθήσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Η νιασίνη βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Τέλος, ο χαλκός (10-40% ΗΣΔ), ο οποίος βρίσκεται σε αφθονία στα όσπρια, βοηθά στην παραγωγή ενέργειας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Επίσης, είναι απαραίτητο για τη δημιουργία κολλαγόνου, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία του δέρματος. Όταν χάνετε σημαντικό βάρος, το δέρμα σας μπορεί να μην μπορεί να συρρικνωθεί ξανά στο αρχικό του σχήμα, οδηγώντας σε χαλαρό δέρμα. Η ενίσχυση της φυσικής σύνθεσης κολλαγόνου θα μπορούσε να προστατεύσει την ελαστικότητα του δέρματος σας.
| Σίδηρος (mg) | Ψευδάργυρος (mg) | Μαγνήσιο (mg) | Φώσφορος (mg) | Κάλιο (mg) | Χαλκός (mg) | Φολικό οξύ (mcg) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ρεβύθια | 2.9 | 1.53 | 48 | 168 | 291 | 0.35 | 172 |
| φάβα | 1.5 | 1 | 43 | 125 | 268 | 0.26 | 104 |
| γίγαντες | 2.94 | 1.1 | 45 | 142 | 403 | 0.24 | 130 |
| φακές | 3.3 | 1.3 | 36 | 180 | 369 | 0.25 | 181 |
Όσπρια για διαβητικούς
Μπορεί τα όσπρια να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Έτσι, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, που σημαίνει ότι δεν αυξάνουν απότομα το σάκχαρο του αίματος. Οπότε, τα όσπρια είναι κατάλληλα για διαβητικούς και όσους θέλουν να χάσουν βάρος!
| Όσπρια | Γλυκαιμικό Φορτίο |
|---|---|
| Φακές | 5 |
| Μαυρομάτικα | 7 |
| Γίγαντες | 10 |
| Ρεβίθια | 11 |
Το γλυκαιμικό φορτίο των τροφών μας δείχνει πόσο άμεσα επηρεάζουν οι τροφές το σάκχαρο του αίματος, σε συνδυασμό με την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχουν. Οι τροφές που έχουν γλυκαιμικό φορτίου μικρότερο του 10, θεωρούνται ασφαλείς για κατανάλωση από διαβητικούς.
Γλυκαιμικό φορτίο μικρότερο του 10 είναι ιδιαιτέρως χαμηλό. Θα πρέπει να καταναλώνουμε πολλές τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Γλυκαιμικό φορτίο μεταξύ 11-20 θεωρείται μέτριο. Τέλος, τροφές με γλυκαιμικό φορτίο μεγαλύτερο του 20 θα πρέπει να αποφεύγονται.[5] Ιδιαίτερα από διαβητικούς και όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
Οπότε, η φακή είναι ο σύμμαχος σου στο αδυνάτισμα, αφού έχει το μικρότερο γλυκαιμικό φορτίο, ανάμεσα στα όσπρια. Μόλις 5! Επίσης, η φακή είναι το καταλληλότερο όσπριο για τους διαβητικούς.
Σε παχαίνουν τελικά τα όσπρια;
Τα όσπρια δε σε παχαίνουν. Το αντίθετο μάλιστα. Η συχνή κατανάλωση οσπρίων μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις κιλά εύκολα, αφού είναι ένα χορταστικό φαγητό με λίγες θερμίδες.
Βέβαια, έχει τεράστια σημασία το πως τρως τα όσπρια σου. Αν για παράδειγμα προσθέτεις άφθονο λάδι στο πιάτο σου δε θα μπορέσεις να αδυνατίσεις τρώγοντας φακές και άλλα όσπρια. Το λάδι είναι η πιο πλούσια τροφή σε θερμίδες! Μόλις μια κουταλιά οποιουδήποτε φυτικού ελαίου περιέχει 120 θερμίδες.
Ακόμα και το ελαιόλαδο σε παχαίνει. Αν και περιέχει μοναδικά φυτοχημικά, ωφέλιμα για την υγεία σου, είναι ένα τρόφιμο που πρέπει να περιορίσεις στο ελάχιστο αν θες να χάσεις κιλά.
Επίσης, μην καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες ψωμιού. Μια φέτα ψωμί περιέχει περίπου 75 θερμίδες. Βέβαια, το ψωμί από μόνο του δε σε παχαίνει. Αντίθετα, το ψωμί ολικής άλεσης είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Όμως, θα πρέπει να περιοριστείς στις 1-2 φέτες. Αυτό είναι το δύσκολο για πολλούς από εμάς. Τρώμε πολύ περισσότερο ψωμί απ’ότι πρέπει.
Άρα, αν τρως τα όσπρια σου με ελάχιστο λάδι και 1-2 φέτες ψωμί θα έχεις ένα άκρως υγιεινό γεύμα των 400-500 θερμίδων. Αντίθετα, αν προσθέτεις άφθονο ελαιόλαδο και είσαι λάτρης του ψωμιού θα καταναλώσεις εύκολα πάνω από 1000 θερμίδες χωρίς να το καταλάβεις.
Η τεράστια κατανάλωση θερμίδων σε ένα μόνο γεύμα είναι βασική αιτία της αδυναμίας πολλών ανθρώπων να αδυνατίσουν. Οι τεράστιες ποσότητες λαδιού και ψωμιού φταίνε για τα παραπανίσια κιλά. Όχι, τα όσπρια καθαυτά. Αντίθετα, τα όσπρια για αδυνάτισμα είναι ιδανικά!
Το φούσκωμα δεν επηρεάζει το σωματικό βάρος.
Το φούσκωμα είναι συχνά αποτέλεσμα της παραγωγής αερίων στο πεπτικό σύστημα και μπορεί να κάνει την κοιλιά να φαίνεται πρησμένη ή διογκωσμένη. Αυτή η αίσθηση είναι συνήθως προσωρινή και δεν σχετίζεται με αύξηση του σωματικού λίπους.
Τα φασόλια περιέχουν ολιγοσακχαρίτες, έναν τύπο υδατάνθρακα που ορισμένοι άνθρωποι δυσκολεύονται να χωνέψουν. Τα βακτήρια στο παχύ έντερο αποσυνθέτουν αυτές τις ενώσεις, παράγοντας αέριο ως παραπροϊόν, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα.
Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι δεν έχουν ορισμένα ένζυμα απαραίτητα για την πέψη συγκεκριμένων συστατικών στα φασόλια, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη παραγωγή αερίων και φούσκωμα.
Επίσης, το φούσκωμα προκαλείται από απότομη αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών. Τα φασόλια είναι από τα τρόφιμα με τις πλουσιότερες σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι γενικά ευεργετικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Ωστόσο, μια απότομη αύξηση στην πρόσληψη φυτικών ινών, ειδικά αν δεν είστε συνηθισμένοι σε αυτήν, μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινό φούσκωμα καθώς το πεπτικό σας σύστημα προσαρμόζεται.
Πώς να σταματήσετε το φούσκωμα μετά την κατανάλωση φασόλια;
Τα φασόλια που δεν έχουν μαγειρευτεί επαρκώς μπορεί να περιέχουν ουσίες που είναι πιο δύσκολο να χωνευθούν, οδηγώντας σε φούσκωμα.
Πριν από το μαγείρεμα, μουλιάστε και ξεπλύνετε τα φασόλια δύο φορές για να αποφύγετε το φούσκωμα. Το ξέβγαλμα μειώνει την συγκέντρωση των ενώσεων που σας κάνουν να αισθάνεστε πρησμένοι.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγη μαγειρική σόδα στα φασόλια. Η μαγειρική σόδα είναι αλκαλική και μπορεί να βοηθήσει στη μαλακότερη υφή των φασολιών διασπώντας τα κυτταρικά τους τοιχώματα. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για παλαιότερα ή πιο σκληρά φασόλια που μπορεί να χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτούν.
Με το να μαλακώσει τα φασόλια, η μαγειρική σόδα μπορεί να μειώσει το συνολικό χρόνο μαγειρέματος.
Επιπλέον, η μαγειρική σόδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ενώσεων στα φασόλια που προκαλούν αέρια και δυσπεψία. Αυτό το κάνει με το να κάνει τα φασόλια πιο αλκαλικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη διάσπαση των ολιγοσακχαριτών, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την παραγωγή αερίων.
Μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα μαγειρικής σόδας στο νερό μουλιάσματος ή απευθείας στο νερό μαγειρέματος.
Επιπλέον, το μουλιάσμα κάνει τα φασόλια πιο βιοδιαθέσιμα. Απορροφούμε περισσότερο ασβέστιο και σίδηρο.