Υπάρχουν πολλές τροφές φυτικής προέλευσης με σίδηρο, που μπορούν να καλύψουν άνετα τις ημερήσιες ανάγκες μας. Όσοι νηστεύουν ή ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να τρώνε μια μεγάλη ποικιλία από τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ώστε να μην έχουν έλλειψη.
Ιδιότητες & Οφέλη για την Υγεία
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την υγεία μας. Καταρχάς, είναι βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης; της πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς.
Επιπλέον, ο σίδηρος εμπλέκεται στη λειτουργία του νευρολογικού συστήματος, στο μεταβολισμό των μυών, στη διατήρηση ενός υγιούς συνδετικού ιστού, στον μεταβολισμό της ενέργειας και σε πολλές λειτουργίες των κυττάρων.
Ακόμα, παίζει βασικό ρόλο στη σύνθεση πολλών ορμονών, αμινοξέων και κολλαγόνου.
Συμπτώματα Έλλειψης Σιδήρου
Παρ’ότι ο σίδηρος έχει τόσες ιδιότητες, η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική έλλειψη παγκοσμίως. Μερικά μόνο συμπτώματα από την έλλειψη σιδήρου είναι γαστρεντερικές διαταραχές, αδύναμο ανοσοποιητικό, κούραση και κακή γνωστική λειτουργία!
Ακόμα, έλλειψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη γέννα ή ακόμα σε διακοπή της κύησης!
Οπότε, πάντα ελέγχουμε αν τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα μας βρίσκονται στις φυσιολογικές τιμές και πάνω απ’όλα, συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας.
Συνιστώμενη ημερήσια δόση
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τον σίδηρο είναι τα 8 mg για τους άνδρες και 18 mg για τις γυναίκες. Επιπλέον, οι εγκυμονούσες χρειάζονται αρκετά μεγαλύτερες δόσεις σιδήρου των 27 mg. Μετά την ηλικία των 50 ετών, και οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν τις ίδιες καθημερινές ανάγκες σε σίδηρο, που ανέρχονται στα 8 mg.[1]
Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία έχουν αυξημένες απαιτήσεις σιδήρου, καθώς χάνουν μεγάλες ποσότητες κατά την έμμηνο ρύση. Έτσι, πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν έλλειψη σιδήρου, καθώς έχουν μεγάλες καθημερινές απαιτήσεις.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο είναι απαραίτητη.
Κοινές τροφές με Σίδηρο
Ίσως, η πιο γνωστή διατροφική πηγή σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας. Μια μερίδια μοσχάρι θα μας δώσει 2 mg σιδήρου, που αντιστοιχεί στο 11% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.
Επιπλέον, το μοσχαρίσιο συκώτι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε σίδηρο. Μια μερίδα θα μας δώσει το 28% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Όμως θα πρέπει να αποφεύγουμε τη συχνή κατανάλωση μοσχαρίσιου συκωτιού. Έχει τεράστιες ποσότητες βιταμίνης Α. Σε σημείο που μπορεί να γίνει τοξική. Ειδικά οι έγκυες γυναίκες και οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση θα πρέπει να το αποφεύγουν.[2]
Λοιπά κρέατα, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα έχουν μικρότερες ποσότητες σιδήρου. Μια μερίδα θα μας δώσει μέχρι και 8% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.
Ακόμα, τα θαλασσινά συνεισφέρουν στη λήψη σιδήρου, καθώς έχουν μέτριες ποσότητες.
Επίσης, τα αβγά αποτελούν καλές πηγές σιδήρου. Ένα αβγό θα μας δώσει το 6% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.
Αντίθετα, τα γαλακτοκομικά, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι φτωχές πηγές σιδήρου. Εκτός αν είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο.
Όλα τα τυριά είναι φτωχά σε σίδηρο. Μόνο το κατσικίσιο τυρί και η παρμεζάνα έχουν μικρές ποσότητες σιδήρου. Μια μερίδα από αυτά τα δυο τυριά θα μας δώσει περίπου το 1-2% των ημερήσιων αναγκών μας σε σίδηρο.
Αντίθετα, η φέτα έχει αμελητέες ποσότητες σιδήρου. Έχει λιγότερο από 0,1 mg σιδήρου στα 100γρ.
| σίδηρος (mg ανά 100γρ) | |
|---|---|
| κατσικίσιο τυρί | 1,9 |
| παρμεζάνα | 0,8 |
| προβολόνε | 0,5 |
| ένταμ | 0,4 |
| γκούντα | 0,24 |
| μοτσαρέλλα | 0,2 |
| τσένταρ | 0,16 |
| κότατζ | 0,13 |
| φέτα | 0,07 |
| μασκαρπόνε | 0 |
| χαλούμι | 0 |
Νηστίσιμες τροφές πλούσιες σε Σίδηρο
Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να βασιστούμε σε φυτικές τροφές για να λάβουμε το σίδηρο που χρειαζόμαστε.
Καταρχάς, κοινές νηστίσιμες τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα όσπρια και κυρίως:
- τα φασόλια
- οι φακές
- τα μαυρομάτικα
- ο αρακάς και
- τα ρεβύθια
Ανάλογα με την ποικιλία, ένα πιάτο όσπρια θα μας δώσει μέχρι και το 44% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης!
Οι σπόροι σόγιας είναι η πλουσιότερη φυτική τροφή σε σίδηρο. Μια μερίδα θα μας δώσει περίπου 8,8 mg σιδήρου. Ποσότητα που αντιστοιχεί στο 49% των ημερήσιων αναγκών μας. Η σόγια είναι από τα πλουσιότερα όσπρια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά! Βοηθάει και στο αδυνάτισμα.
Το όσπριο με τη μικρότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι η φάβα. Μια μερίδα φάβα έχει μόνο 2,6 mg σιδήρου ή το 14% των ημερήσιων αναγκών μας.
Άλλες νηστίσιμες τροφές με πολύ σίδηρο είναι:
- το σπανάκι (2,7 mg ανά 100γρ)
- οι ντομάτες (0.68 mg)
- το μπρόκολο (0.73 mg)
- τα κάσιους (6.68 mg)
- τα φιστίκια Αιγίνης (4 mg)
- το ψωμί ολικής άλεσης (2.5 mg)
- τα μακαρόνια ολικής άλεσης (1.7 mg)
- το καστανό ρύζι (0.56 mg) και
- οι πατάτες (3.2 mg)
Μία χούφτα κάσιους θα μας δώσει 1,9 mg σιδήρου ή το 10% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Ενώ, μια χούφτα φιστίκια Αιγίνης θα μας δώσει το 6%.
Μόλις μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης θα μας δώσει το 4% της συνιστώμενης δόσης.
Οι πατάτες είναι πλούσιες σε σίδηρο. Όμως, η μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου βρίσκεται στη φλούδα. Οπότε, καλό είναι να τρώτε βιολογικές πατάτες φούρνου, χωρίς να τις ξεφλουδίζετε.
Επίσης, τα γκότζι μπέρι (6,5 mg), οι σταφίδες (2.6 mg) και τα δαμάσκηνα (1.1 mg) είναι φρούτα εξαιρετικά πλούσια σε σίδηρο. Μόλις μια κουταλιά γκότζι μπέρι θα μας δώσει το 10% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης!
Τέλος, η μαύρη σοκολάτα, με τουλάχιστον 70% στερεά κακάο, είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου. Μια μικρή μερίδα των 28γρ θα μας δώσει το 23% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Η μαύρη σοκολάτα έχει μεγάλη θρεπτική αξία. Μικρές ποσότητες κάνουν καλό. Ακόμα, βοηθούν στο αδυνάτισμα!
Γιατί πρέπει να τρώω περισσότερες φυτικές τροφές με σίδηρο;
Υπάρχουν πραγματικά πολλές τροφές φυτικής προέλευσης. Όμως, θα πρέπει να καταναλώνουμε σχετικά μεγάλες ποσότητες. Ο σίδηρος των τροφών φυτικής προέλευσης δεν είναι το ίδιο βιοδιαθέσιμος, όσο ο σίδηρος των τροφών ζωικής προέλευσης.
Υπολογίζεται ότι απορροφούμε το 14-18% του σιδήρου από μια διατροφή που συμπεριλαμβάνει τροφές ζωικής προέλευσης. Αντίθετα, απορροφούμε μόνο το 5-12% του σιδήρου των τροφών φυτικής προέλευσης.
Έτσι, υπολογίζεται, ότι όσοι νηστεύουν ή ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1.8 φορές μεγαλύτερες δόσεις σιδήρου από τις συνιστώμενες!
Παρ’όλα αυτά, αν ακολουθούμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, μπορούμε να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες σιδήρου. Επίσης, μπορούμε να τρώμε ή να αποφεύγουμε συγκεκριμένες τροφές, ώστε να αυξήσουμε την απορροφησιμότητα του!
Πώς να αυξήσω την απορρόφηση του σιδήρου των φυτικών τροφών;
Η βιταμίνη C βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου. Οπότε, καλό είναι να τρώμε τροφές με σίδηρο, μαζί με τροφές με βιταμίνη C.[3]
Κοινές τροφές με πολλή βιταμίνη C είναι το λεμόνι, το πορτοκάλι, το ακτινίδιο, οι φράουλες, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, το λάχανο, οι πιπεριές και η ντομάτα. Τα πορτοκάλια είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη C. Ένα ποτήρι έχει μεγαλύτερη δόση από τη συνιστώμενη!
Συνδυασμοί Τροφών που πρέπει να Αποφεύγεις
Επίσης, θα πρέπει να αποφεύγετε να καταναλώνετε καφέ, τσάι και κόκκινο κρασί μαζί με τροφές με σίδηρο. Αυτά τα ροφήματα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες. Ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου, ακόμα και κατά 80%.[4]
Επιπλέον, όταν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, δε θα πρέπει να τρώτε γαλακτοκομικά. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου.
Για παράδειγμα:
- δε θα πρέπει να τρώτε φέτα με φακές, φασόλια ή αρακά.
- Επίσης, η φέτα στη σπανακόπιτα μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου που έχει το σπανάκι.
- Ακόμα, αν πίνετε γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης ή δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, το ασβέστιο στο γάλα θα μειώσει την ποσότητα του σιδήρου που θα απορροφήσει το σώμα σας!
Εκτός από το ασβέστιο, διάφορες πρωτεΐνες, που υπάρχουν στο γάλα και στο αβγό, μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.