Η στιγμή της ημέρας που τρώμε βραδινό μπορεί να μας βοηθήσει στο αδυνάτισμα. Ένα μικρό δείπνο 3-4 ώρες πριν κοιμηθούμε βοηθάει να κάψουμε περισσότερο λίπος και προστατεύει την πολύτιμη μυική μας μάζα.
Παχαίνουμε όταν τρώμε βραδινό;
Το σώμα μας έχει διαφορετικές ανάγκες μέσα στην ημέρα, οπότε και δρα ανάλογα. Για παράδειγμα, εκκρίνει περισσότερη ινσουλίνη το πρωί, σε σχέση με το βράδυ. Επιπλέον, ο μεταβολισμός της γλυκόζης είναι καλύτερος τις πρωινές ώρες. Άρα, το σώμα μας αντιδρά διαφορετικά στο ίδιο φαγητό το πρωί και διαφορετικά το βράδυ![1,2]
Όταν τρώμε τροφές με υδατάνθρακες το πρωί δεν παχαίνουμε. Το σώμα μας θα αποθηκεύσει το μεγαλύτερο μέρος τους, ως γλυκογόνο στους μύες. Αντίθετα, αν φάμε ακριβώς το ίδιο γεύμα το βράδυ, ένα μεγάλο μέρος θα αποθηκευτεί ως λίπος στο σώμα μας.
Άρα, αν θέλουμε να αδυνατίσουμε, θα πρέπει να μειώσουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε στο βραδινό μας, αλλά και να μην τρώμε αργά το βράδυ. Σύμφωνα με έρευνες, αν τρώμε βραδινό σε λιγότερο από 2 ώρες πριν τον ύπνο, αυξάνεται η πιθανότητα παχυσαρκίας 5 φορές!
Πρακτικά, αν θέλετε να χάσετε περισσότερα κιλά, θα πρέπει να καταναλώνετε 200-300 θερμίδες στο βραδινό σας. Το δε βραδινό σας θα πρέπει να το φάτε τουλάχιστον 3 ώρες πριν κοιμηθείτε!
Ο ρόλος της μελατονίνης στο βραδινό
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνει το σώμα μας κυρίως το βράδυ. Αποτελεί το βιολογικό μας ρολόι.
Τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται περίπου μισή ώρα πριν κοιμηθούμε. Υπολογίζεται, ότι τα επίπεδα μελατονίνης στο σώμα μας είναι 3 φορές περισσότερα, όταν τρώμε βραδινό, σε σχέση με όταν τρώμε πρωινό ή μεσημεριανό.
Παρόλο που η μελατονίνη μας βοηθάει να αδυνατίσουμε, δε θα πρέπει να καταναλώνουμε τροφές με πολλούς υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη το βράδυ. Η αυξημένη μελατονίνη εμποδίζει το μεταβολισμό της γλυκόζης και εμποδίζει την έκκριση της ινσουλίνης.[3] Άρα, θα πρέπει να αποφεύγουμε το βραδινό με πολλούς υδατάνθρακες, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.
Αντίθετα, καλό είναι να τρώμε τροφές που περιέχουν μελατονίνη στο βραδινό μας. Θα μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε καλύτερα. Επίσης, αυτές οι τροφές δεν παχαίνουν, αφού έχουν λίγους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, μια μπανάνα για βραδινό δεν παχαίνει. Είναι καλή πηγή μελατονίνης, μας χορταίνει και έχει μόνο 100 θερμίδες.
Ποία ώρα είναι καλύτερη για να φάμε βραδινό, ώστε να χάσουμε κιλά;
Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει μια ιδανική ώρα για να φάμε βραδινό, ώστε να αδυνατίσουμε ευκολότερα. Η κατάλληλη ώρα για να φάμε βραδινό εξαρτάται από τον κιρκάδιο ρυθμό του καθενός!
Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ένας βιολογικός κύκλος 24 ωρών. Αποτελεί το βιολογικό μας ρολόι, καθώς ρυθμίζει πότε εκκρίνονται ορμόνες, όπως είναι η μελατονίνη.
Δεν έχουμε όλοι το ίδιο κιρκάδιο ρυθμό. Υπάρχουν άνθρωποι που η έκκριση της μελατονίνης αυξάνεται πολύ στις 7μμ. Είναι οι άνθρωποι που κοιμούνται πολύ νωρίς και ξυπνούν επίσης νωρίς. Όσοι ανήκουν σε αυτή την κατηγορία, θα πρέπει να τρώνε νωρίς δείπνο. Ακόμα και στις 6μμ! Διαφορετικά θα έχουν μεγάλη δυσκολία στο να χάσουν κιλά.
Μπορεί στην Ελλάδα να μας φαίνεται αδιανόητο να τρώμε το τελευταίο γεύμα της ημέρας στις 6μμ, αλλά σε άλλες χώρες δεν είναι τόσο ασυνήθιστο. Για παράδειγμα, στη Σουηδία συνηθίζεται να τρώνε βραδινό στις 6μμ.
Βέβαια, υπάρχει και η άλλη ακραία περίπτωση. Υπάρχουν και οι άνθρωποι που είναι βραδινοί τύποι, των οποίων η μελατονίνη αυξάνεται στη 1πμ! Αν είστε βραδινός τύπος μπορείτε να φάτε βραδινό ακόμα και στις 10μμ χωρίς να παχύνετε.
Ως γενικό κανόνα, καλό είναι να τρώμε ένα ελαφρύ βραδινό 3-4 ώρες πριν κοιμηθούμε! Επιπλέον, αν θέλετε να αδυνατίσετε, προσπαθήστε να καταναλώνετε τις περισσότερες θερμίδες της ημέρας πριν τις 6μμ.
Αν δε φάμε βραδινό θα χάσουμε λίπος, αλλά όχι μυική μάζα!
Το βράδυ, το σώμα μας εκκρίνει την Ανθρώπινη Αυξητική ορμόνη. Αυτή είναι μια αναβολική ορμόνη που μας βοηθάει να όχι απλά να χάσουμε βάρος, αλλά να χάσουμε κυρίως λίπος.[4] Δυστυχώς, όταν αδυνατίζουμε δε χάνουμε μόνο λίπος, αλλά και μυική μάζα.
Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη προστατεύει την πολύτιμη μυική μας μάζα. Περισσότεροι μύες σημαίνει περισσότερες καύσεις. Άρα καλύτερος μεταβολισμός, που καίει περισσότερες θερμίδες.
Το σώμα μας ξεκινάει να παράγει μεγάλες ποσότητες αυξητικής ορμόνης περίπου στις 11μμ και για τις επόμενες 4 ώρες.[5] Οπότε αν θέλετε να αδυνατίσετε ή να κάνετε γυμναστική με αντιστάσεις για μυική υπερτροφία, καλό είναι να κοιμάστε νωρίς.
Επιπλέον, δε θα πρέπει να τρώμε βραδινό αργά, διότι μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης! Η ινσουλίνη που εκκρίνεται έπειτα από τα γεύματα εμποδίζει τη φυσική σύνθεση της αυξητικής ορμόνης.[6]
Οπότε, καλό είναι να τρώμε βραδινό τουλάχιστον 3 ώρες πριν τις 11μμ.[7] Ειδικά τα γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη αυξάνουν την έκκριση ινσουλίνης και εμποδίζουν τη σύνθεση αυξητικής ορμόνης από τον οργανισμό μας.
Τέλος, η αυξητική ορμόνη βοηθάει στην παραγωγή της επίσης αναβολικής ορμόνης IGF-1. Η IGF-1 είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυικής μάζας, όταν ακολουθούμε δίαιτα αδυνατίσματος περιορισμένων θερμίδων.
Τροφές με αργινίνη βοηθούν στην παραγωγή της αυξητικής ορμόνης και της τεστοστερόνης!
Το πρωινό είναι ωφέλιμο για αδυνάτισμα!
Όλα τα γεύματα τις ημέρας είναι σημαντικά για γρηγορότερο αδυνάτισμα. Για παράδειγμα, σύμφωνα με έρευνες, όσοι τρώνε μεσημεριανό πριν τις 3μμ χάνουν κιλά πιο εύκολα.
Βέβαια, το πρωινό παίζει όντως βασικό ρόλο στο αδυνάτισμα. Όσοι δεν τρώνε πρωινό έχουν αυξημένες πιθανότητες παχυσαρκίας, μεγάλης περιφέρειας μέσης και υψηλής “κακής” χοληστερίνης.
Αυτό συμβαίνει διότι η απουσία του πρωινού εκκρίνει “ορμόνες πείνας” μέσα στην ημέρα. Μπορεί να δημιουργούμε θερμιδικό έλλειμμα μη τρώγοντας πρωινό, αλλά μέσα στην ημέρα θα δυσκολευτούμε να διατηρήσουμε τη δίαιτα μας.
Το σώμα μας θα αναζητά τροφές με πολλά λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες. Ειδικά το βράδυ! Όταν πρέπει να αποφεύγουμε τις πολλές θερμίδες.
Οπότε, αν θέλετε να αδυνατίσετε ευκολότερα, πάντα να τρώτε πρωινό, να καταναλώνετε το μεσημεριανό σας πριν τις 3μμ και να τρώτε ένα ελαφρύ βραδινό, τουλάχιστον 3 ώρες πριν κοιμηθείτε.
Η σωστή ώρα των γευμάτων βοηθάει στο γρηγορότερο αδυνάτισμα και το κάνει πιο εύκολη υπόθεση, λόγω των ορμονών που εκκρίνει το σώμα μας μέσα στην ημέρα.