Τι είναι η ταυρίνη και πώς βοηθάει τους αθλητές;

Ταυρίνη & ενέργεια στους αθλητές

Τι είναι η ταυρίνη;

Η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ, που βρίσκεται σε αφθονία στο ανθρώπινο σώμα. Σχεδόν κάθε ιστός στο σώμα περιέχει ταυρίνη. Ιδιαίτερα, ο εγκέφαλός, τα μάτια, οι μυς και η καρδιά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ταυρίνης![1]

Αν και η ταυρίνη δεν ανήκει στα απαραίτητα αμινοξέα, έχει τεράστια σημασία για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Έτσι, επαρκείς ποσότητες ταυρίνης είναι απαραίτητες για τους αθλητές, αφού βελτιώνουν τα επίπεδα ενέργειας και τις αθλητικές επιδόσεις τους!

Επίσης, η ταυρίνη βοηθάει στο αδυνάτισμα!

Τροφές με ταυρίνη

Μπορούμε να πάρουμε ταυρίνη, απευθείας από τις τροφές και από τα συμπληρώματα διατροφής.

Τροφές με ταυρίνη είναι το κρέας, τα ψάρια και τα αβγά. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και οι λοιπές τροφές φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν ταυρίνη.

Βέβαια, το σώμα μας μπορεί να παράξει ταυρίνη φυσικά! Οπότε και δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε τροφές ζωικής προέλευσης για να πάρουμε ταυρίνη!

Το σώμα μας παράγει ταυρίνη

Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνθέσει ταυρίνη φυσικά! Βέβαια, χρειάζεται κάποια συστατικά, όπως είναι η κυστεΐνη, η μεθειονίνη και η βιταμίνη Β6 για τη σύνθεση της ταυρίνης.[2] Αυτά μπορούμε να τα πάρουμε από τη διατροφή. Για παράδειγμα:[3]

  • κυστεΐνη έχουν οι φακές, τα ρεβύθια, οι ηλιόσποροι, η βρώμη και οι σπόροι chia.
  • μεθειονίνη έχουν τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
  • βιταμίνη Β6 έχει το σπανάκι, η ντομάτα, οι μπανάνες, το αβοκάντο, τα φιστίκια και τα κάστανα.

Πόση ταυρίνη χρειάζονται οι αθλητές την ημέρα;

Υπολογίζεται, ότι λαμβάνουμε 40-400 mg ταυρίνης την ημέρα, από τη διατροφή. Μια ημερήσια δόση των 400 mg ταυρίνης, από τη διατροφή, θεωρείται επαρκής για τους αθλητές, που έχουν αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις.

Βέβαια, αν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή και θέλετε αυξημένα επίπεδα ενέργειας, θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από επιπλέον δόσεις ταυρίνης, από συμπληρώματα διατροφής.

Μια ημερήσια δόση ταυρίνης μέχρι 3.000 mg θεωρείται ασφαλής.[4] Οι αθλητές, οι χορτοφάγοι και όσοι θέλουν να χάσουν κιλά εύκολα θα επωφεληθούν περισσότερο από τη λήψη συμπληρωμάτων ταυρίνης!

Η ταυρίνη είναι απαραίτητη στους δρομείς

Καταρχάς, η ταυρίνη είναι απαραίτητη στους δρομείς, αφού προσφέρει σταθερά επίπεδα ενέργειας για ώρα. Επίσης, η ταυρίνη βοηθάει τους δρομείς, αφού φαίνεται ότι καθυστερεί τα συμπτώματα κόπωσης αλλά και το χαρακτηριστικό “κάψιμο” των μυών.

Επιπλέον, η ταυρίνη βοηθάει τους δρομείς να αυξήσουν το VO2max τους![5]

Τέλος, υψηλά επίπεδα ταυρίνης είναι ωφέλιμα στους δρομείς και σε όλους τους αθλητές αγώνων αντοχής, αφού βοηθάει το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος για ενέργεια και πιο αποτελεσματικά.[6]

Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων θα επωφεληθούν ιδιαίτερα, αφού η καύση του λίπους είναι η βασική πηγή ενέργειας τους! Ουσιαστικά, με την προπόνηση, θέλουμε να “εκπαιδεύσουμε” το σώμα μας να καίει περισσότερο λίπος και λιγότερο γλυκογόνο.

Τα αποθέματα λίπους στο σώμα μας είναι τεράστια. Αρκούν για να τρέξουμε αρκετούς μαραθώνιους. Αντίθετα, το γλυκογόνο των μυών μπορεί να εξαντληθεί μέσα σε λίγα λεπτά.

Η ταυρίνη αυξάνει τη δύναμη & τη μυική υπερτροφία

Επιπλέον, η ταυρίνη είναι ωφέλιμη και για τους αθλητές, που επιδιώκουν την αύξηση της μυικής υπερτροφίας.

Η ταυρίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης, καθώς και να μειώσει το κάψιμο των μυών, έπειτα από απαιτητικές προπονήσεις με βάρη.[7] Επίσης, η ταυρίνη μειώνει και το χρόνο αποθεραπείας μετά την άσκηση.

Τέλος, οι αθλητές θα πρέπει να έχουν πάντα φυσιολογικές τιμές σε βιταμίνη Β12, βιταμίνη C και βιταμίνη D, καθώς αποτελούν βασικές βιταμίνες για τις καλύτερες δυνατές αθλητικές επιδόσεις.

Τέλος, φροντίστε να καταναλώνετε πολλές τροφές με BCAA αμινοξέα, αφού είναι απαραίτητα για μυική υπερτροφία!

Δίνουν ενέργεια τα ενεργειακά ποτά με ταυρίνη;

Η ταυρίνη έχει γίνει γνωστή για τα οφέλη της στον αθλητισμό, εν μέρει, επειδή είναι βασικό συστατικό των ενεργειακών ποτών.

Τα ενεργειακά ποτά περιέχουν μεγάλες δόσεις ταυρίνης. Περιέχουν μέχρι και 1.000 mg ταυρίνης ανά ποτήρι. Αν και αυτή η δόση ταυρίνης δε θεωρείται μεγάλη ή επικίνδυνη, καλύτερα να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε ενεργειακά ποτά συχνά.

Ο λόγος είναι ότι τα ενεργειακά ποτά, εκτός από ταυρίνη, περιέχουν και τεράστιες δόσεις ζάχαρης και καφεΐνης. Ο συνδυασμό ταυρίνης – καφεΐνης – ζάχαρης δίνει ενέργεια, αλλά οι μακροχρόνιες παρενέργειες μεγάλων ποσοτήτων ταυρίνης, σε συνδυασμό με τεράστιες δόσεις καφεΐνης και ζάχαρης δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς.

Έτσι, καλύτερα να λαμβάνετε έξτρα δόσεις ταυρίνης από τα συμπληρώματα διατροφής.

Αφήστε τα ενεργειακά ποτά για την ημέρα του αγώνα ή όταν χρειάζεστε πραγματικά έξτρα επίπεδα ενέργειας.

Ο ρόλος της βιταμίνης D στην κατάθλιψη & το άγχος!

βιταμίνη D & κατάθλιψη

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να είναι αιτία κατάθλιψης! Η έκθεση στον ήλιο, αλλά και η λήψη βιταμίνης D από συμπληρώματα διατροφής βοηθούν στο να βελτιώσουμε την ψυχολογία μας.

Μπορεί η έλλειψη βιταμίνης D να προκαλέσει κατάθλιψη;

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη. Ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από περισσότερους από 31000 ανθρώπους και βρήκαν, ότι όσοι είχαν μικρότερα επίπεδα βιταμίνης D είχαν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίζουν κατάθλιψη![1]

Επιπλέον, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Το πιο σημαντικό είναι, ότι εμπλέκεται με τις λειτουργίες του εγκεφάλου που επηρεάζουν την ψυχολογία.

Δυστυχώς, η έλλειψη βιταμίνης D είναι συχνή και επηρεάζει μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Οπότε και θα πρέπει να ελέγχουμε συχνά, αν τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα μας είναι μέσα στις φυσιολογικές τιμές.

Τα ποσοστά κατάθλιψης στην Ελλάδα

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το 5,7% του πληθυσμού στην Ελλάδα ταλαιπωρείται από κατάθλιψη, ενώ το 4,9% του πληθυσμού πάσχει από χρόνιο άγχος. Υπολογίζεται ότι πάνω από 593.000 συμπολίτες μας πάσχουν από κατάθλιψη.[2]

Συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D

Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D ίσως αποτελεί ένα φθηνό, εύκολο και πάνω απ’όλα ασφαλή τρόπο αντιμετώπισης της κατάθλιψης.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D είναι μόλις 600 IU. Βέβαια, καθώς ελάχιστα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D, η βασική πηγή βιταμίνης D, για τους περισσότερους, είναι η έκθεση στον ήλιο.

Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D, όταν το δέρμα μας εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία. Δυστυχώς, η μειωμένη έκθεση στον ήλιο οδηγεί σε ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Ποια δόση βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη & το άγχος;

Έχει αποδειχθεί, ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και του άγχους.[3] Οι επιστήμονες έχουν εφαρμόσει ακόμα και τεράστιες δόσεις βιταμίνης D, των 100.000 IU, σε ασθενείς με κατάθλιψη.

Αρχικά, θα πρέπει να κάνετε εξετάσεις αίματος, για να δείτε τα επίπεδα βιταμίνης D. Αν έχετε έλλειψη βιταμίνης D μπορείτε να πάρετε μέχρι και 10000 IU βιταμίνης D την ημέρα, μέχρι να επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα.

Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, για τη δόση βιταμίνης D που χρειάζεστε.

Ο ήλιος είναι η καλύτερη θεραπεία για την κατάθλιψη

Υπολογίζεται, ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να παράξει άνετα μέχρι και 1000 IU βιταμίνης D την ημέρα, έπειτα από την έκθεση στον ήλιο, κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.[3] Αυτή είναι μεγαλύτερη δόση από την ημερήσια συνιστώμενη!

Αντίθετα, παράγουμε μόλις 200 IU βιταμίνης D το χειμώνα. Οπότε, ίσως είναι καλή ιδέα να παίρνουμε συμπληρώματα βιταμίνης D, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες. Σε κάθε περίπτωση, θα επωφεληθούμε, μόνο αν έχουμε έλλειψη βιταμίνης D.

Έτσι, αν έχουμε άγχος, κατάθλιψη ή κακή ψυχολογία θα επωφεληθούμε από έναν περίπατο, κάτω από τον πρωινό ήλιο. Η ήπια άσκηση είναι επίσης ωφέλιμη κατά του άγχους.

Επιπλέον, ο πρωινός ήλιος μας βοηθάει να παράγουμε βιταμίνη D, χωρίς να είναι τόσο επικίνδυνος για το δέρμα μας. Επίσης, μπορούμε να προστατεύσουμε το δέρμα μας από τη φωτογήρανση, με βιταμίνη C.

Τέλος, ο ήλιος μας βοηθάει να έχουμε καλή διάθεση, διότι αυξάνει τη σεροτονίνη στο σώμα μας. Ακόμα μια ισχυρή ουσία κατά της κατάθλιψης.

Η ντομάτα προστατεύει τα μαλλιά σου από την τριχόπτωση!

ντομάτα & τριχόπτωση

Η ντομάτα έχει τεράστιες ποσότητες λυκοπενίου, το οποίο προστατεύει τα μαλλιά σου από την πρόωρη τριχόπτωση.

Η ντομάτα είναι η καλύτερη πηγή λυκοπενίου

Το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές, με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν λυκοπένιο μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης πολλών αρρωστιών, όπως καρκίνου, καρδιακής νόσου, οστεοπόρωσης και καταρράκτη, μεταξύ άλλων.[1]

Η ντομάτα είναι η καλύτερη διατροφική λυκοπενίου! 100γρ φρέσκιας ντομάτας περιέχουν 2573 mcg λυκοπενίου. Επιπλέον, το λυκοπένιο είναι ανθεκτικό στη θερμοκρασία και δεν καταστρέφεται κατά την επεξεργασία των τροφών. Έτσι, επεξεργασμένες τροφές, όπως η κέτσαπ και οι σάλτσες ντομάτας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο.

Για παράδειγμα, η κέτσαπ έχει περίπου 12000 mcg λυκοπενίου, ανά 100γρ!

Βέβαια, η πλουσιότερη τροφή σε λυκοπένιο είναι οι λιαστές ντομάτες. Έχουν 45900 mcg λυκοπενίου ανά 100γρ![2]

Άλλες εξαιρετικές πηγές λυκοπενίου είναι η γκουάβα (5200 mcg), το καρπούζι (4530 mcg), η παπάγια (1828 mcg) και το κόκκινο γκρέιπφρουτ (1419 mcg)!

Το λυκοπένιο της ντομάτας σταματάει την τριχόπτωση

Το λυκοπένιο βοηθάει στο να έχουμε υγιή και δυνατά μαλλιά, αφού είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητη για την αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες.

Το οξειδωτικό στρες μπορεί να προκαλέσει τριχόπτωση! Το οξειδωτικό στρες προκαλείται από την ανεξέλεγκτη αύξηση των ελεύθερων ριζών στο σώμα. ‘Όμως, τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες.

Σε αντίθετη περίπτωση, οι ελεύθερες ρίζες πολλαπλασιάζονται, αδυνατίζοντας τα μαλλιά. Αν δεν αντιμετωπιστούν έγκαιρα μπορούν να προκαλέσουν τριχόπτωση.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι άριστες πηγές αντιοξειδωτικών και άρα προστατεύουν τα μαλλιά μας από την τριχόπτωση!

Έτσι και η ντομάτα προστατεύει τα μαλλιά μας από την πρόωρη τριχόπτωση, αφού είναι η καλύτερη διατροφική πηγή λυκοπενίου. Τρώτε συχνά ντομάτες. Είναι ιδανική τροφή και για αδυνάτισμα, αφού έχει μόλις 18 θερμίδες ανά 100γρ!

Οι σαλάτες προστατεύουν από την τριχόπτωση

Ο ευκολότερος τρόπος να προστατεύσουμε τα μαλλιά μας από την τριχόπτωση είναι μέσω του φαγητού. Προσπαθήστε να τρώτε μια μεγάλη σαλάτα κάθε μέρα. Προσθέστε άφθονα λαχανικά και μυρωδικά. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

Επίσης, τα αντιοξειδωτικά των τροφών δρουν συνεργατικά, οπότε ακόμα και μικρές δόσεις έχουν θεαματικά αποτελέσματα. Υπάρχουν βέβαια και αντιοξειδωτικά σε συμπληρώματα διατροφής, αλλά καλύτερα να τα λαμβάνουμε από την τροφή μας.

Έτσι, τα φρούτα και τα λαχανικά προστατεύουν από την πρόωρη τριχόπτωση!

Άλλες βιταμίνες για φυσική θεραπεία κατά της τριχόπτωσης

Τα μαλλιά μας χρειάζονται μια πληθώρα βιταμινών και μετάλλων για να είναι υγιή. Οι βασικότερες βιταμίνες που χρειάζονται είναι βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη D, βιταμίνη Ε, βιοτίνη, σελήνιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο και ψευδάργυρο.

Μπορείτε να διαβάσετε αναλυτικά για τη διατροφή που σταματά την τριχόπτωση εδώ.

Ντομάτα: η ιδανική τροφή για γρήγορο αδυνάτισμα!

ντομάτα & αδυνάτισμα

Η ντομάτα είναι ιδανική τροφή για γρήγορο αδυνάτισμα, αφού αποτελείται κυρίως από νερό, έχει ελάχιστες θερμίδες, αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που μας χορταίνουν! Ακόμα, είναι άριστη πηγή βιταμίνης C και λυκοπενίου. Απαραίτητες ουσίες για καλό μεταβολισμό, που καίει λίπος!

Η τομάτα αδυνατίζει αφού έχει ελάχιστες θερμίδες

Σίγουρα, το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της ντομάτας, σε μια δίαιτα αδυνατίσματος περιορισμένων θερμίδων, είναι οι ελάχιστες θερμίδες της. 100γρ ντομάτας έχουν μόνο 18 θερμίδες. Πρακτικά, μια μέτρια ντομάτα των 60γρ έχει μόνο 60 θερμίδες.

Ο περιορισμός των θερμίδων είναι ο βασικότερος κανόνας, όταν θέλουμε να χάσουμε κιλά, γρήγορα. Πρέπει να καίμε περισσότερες θερμίδες, απ’όσες καταναλώνουμε!

Η τομάτα είναι πλούσια σε νερό

Επίσης, η ντομάτα είναι ιδανική για μια δίαιτα απώλειας βάρους, λόγω του ότι μας ενυδατώνει αποτελεσματικά. Το 95% της ντομάτας είναι στην πραγματικότητα νερό.[1]

Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για καλό μεταβολισμό! Αν είμαστε αφυδατωμένοι, το σώμα μας δεν μπορεί να κάψει λίπος αποτελεσματικά, και άρα να χάσουμε κιλά!

Πέρα από το να πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό, αλλά και οι χυμοί φρούτων βοηθούν στη σωστή ενυδάτωση. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι νερό με χυμό λεμονιού το πρωί βοηθάει στην ενυδάτωση και στο γρήγορο αδυνάτισμα!

Η τομάτα ενυδατώνει αποτελεσματικά

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό είναι καλύτερη πηγή ενυδάτωσης από το νερό. Ο λόγος είναι, ότι οι τροφές περιέχουν και ηλεκτρολύτες, που είναι εξίσου σημαντικοί, για τη σωστή λειτουργία του σώματος.

Όταν ιδρώνουμε, εκτός από νερό χάνουμε και ηλεκτρολύτες. Αν πίνουμε μόνο νερό, χωρίς την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, ο μεταβολισμός μας θα υπολειτουργεί, οπότε και δε θα μπορούμε να χάσουμε κιλά, τόσο εύκολα.

Η ντομάτα είναι πλούσια σε ηλεκτρολύτες! 100γρ ντομάτας περιέχουν 237 mg καλίου, 0,27 mg σιδήρου, 11mg μαγνησίου, 24 mg φωσφόρου, καθώς και 0,17 mg ψευδαργύρου.[2]

Οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να χάσουμε βάρος

Ένας ακόμα λόγος που η ντομάτα είναι ιδανική τροφή για αδυνάτισμα είναι επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Η επαρκής κατανάλωση φυτικών ινών έχει συνδεθεί με ιδιαίτερα χαμηλό ρίσκο παχυσαρκίας![3]

Πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 28γρ φυτικών ινών σε μια διατροφή των 2000 θερμίδων, όμως. Δυστυχώς, η σύγχρονη δυτικού τύπου διατροφή περιέχει ελάχιστες φυτικές ίνες.

Τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά, τα σιτηρά και τα όσπρια είναι οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών.

Η ντομάτα είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, αφού 100γρ ντομάτας περιέχουν περίπου 1,2γρ φυτικών ινών.

Επίσης, μπορείτε να συμπεριλαμβάνετε στις συνταγές σας λιαστές ντομάτες. Οι λιαστές ντομάτες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε ίνες. 100γρ περιέχουν 12,3γρ φυτικών ινών!

Οι φυτικές ίνες, εκτός των άλλων, μας κρατάνε χορτάτους για ώρα, αφού διογκώνονται στο στομάχι και καταλαμβάνουν χώρο.

Η ντομάτα έχει λίγα σάκχαρα

Επιπλέον, η ντομάτα είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά και για τους διαβητικούς αφού έχει μικρό γλυκαιμικό φορτίο.

Το γλυκαιμικό φορτίο της ντομάτας είναι μόλις 3.[4] Τροφές με γλυκαιμικό φορτίο μικρότερο του 10 θεωρούνται ιδανικές για αδυνάτισμα.

Αντίθετα, μια διατροφή που περιέχει πολλές τροφές με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο αυξάνει τις πιθανότητες παχυσαρκίας, αλλά και άλλων ασθενειών, όπως διαβήτης και καρδιακή νόσος.

Η ντομάτα έχει πρωτεΐνη!

Σίγουρα, οι περισσότερες θερμίδες της ντομάτας προέρχονται από υδατάνθρακες. Βέβαια, η ντομάτα περιέχει και πρωτεΐνη. 100γρ ντομάτας έχουν μόλις 18 θερμίδες, 2,6γρ σάκχαρα, 0,2γρ λίπους και 0,9γρ πρωτεΐνη.

Ακόμα ένας λόγος για να δοκιμάσεις λιαστές ντομάτες, εκτός από την υπέροχη γεύση τους και τις φυτικές ίνες, είναι και η μεγάλη περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη. 100γρ λιαστής ντομάτας περιέχουν 14γρ πρωτεΐνης!

Άλλες ιδιαίτερα πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι οι σπόροι chia, η κινόα, οι σπόροι κάνναβης, οι κολοκυθόσποροι, το φαγόπυρο, το φακόρυζο, η σπιρουλίνα, η σκόνη μορίνγκα, ο αμάραντος και το κριθάρι.

Αυτές οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης έχουν ιδιαίτερη βιολογική αξία, αφού είναι πλήρης πρωτεΐνη. Έχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή. Είναι τροφές ιδιαίτερα ωφέλιμες για αθλητές, αλλά και όσους θέλουν να χάσουν βάρος, χωρίς να χάσουν μυική μάζα!

Η βιταμίνη C βοηθάει να χάσουμε κιλά γρήγορα

Ακόμα ένα λόγος, για να καταναλώνουμε συχνά ντομάτες είναι η μεγάλη περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη C. 100γρ ντομάτας έχουν 14mg βιταμίνης C. Η βιταμίνη C έχει συνδεθεί με μειωμένο ρίσκο παχυσαρκίας.

Επιπλέον, η επάρκεια σε βιταμίνη D είναι απαραίτητη στο αδυνάτισμα!

Το λυκοπένιο βοηθάει στο αδυνάτισμα

Πάνω απ’όλα, η ντομάτα είναι η καλύτερη διατροφική πηγή λυκοπενίου. Το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές, με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Μεταξύ άλλων, προστατεύει και από την τριχόπτωση!

Επιπλέον, το λυκοπένιο βοηθάει στο αδυνάτισμα. Καταρχάς, φαίνεται, ότι το λυκοπένιο βελτιώνει την ινσουλονοαντίσταση, αλλά και ότι αποτρέπει τη λιπογένεση, δηλαδή τη δημιουργία νέου λιπώδους ιστού στο σώμα μας.

Επίσης, η ντομάτα είναι άριστη πηγή βιταμίνης Β6. Η βιταμίνη αυτή είναι απαραίτητη για να παράξει το σώμα μας ταυρίνη. Η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ που βοηθάει στο αδυνάτισμα, κυρίως μέσω την καύσης λίπους.

Οι λιαστές ντομάτες είναι, με διαφορά, η πλουσιότερη πηγή λυκοπενίου. 100γρ λιαστής ντομάτας έχουν 42900 mcg λυκοπενίου, ενώ 100γρ φρέσκιας ντομάτας έχουν 2570 mcg λυκοπενίου.

Το λυκοπένιο είναι ανθεκτικό στη ζέστη και δεν καταστρέφεται κατά την επεξεργασία των τροφών. Έτσι, όλες οι επεξεργασμένες τροφές, που προέρχονται από ντομάτα, όπως είναι οι σάλτσες και η κέτσαπ είναι καλές πηγές λυκοπενίου!

Προσοχή όμως! Θα πρέπει να τις αποφεύγετε αν έχουν έξτρα θερμίδες. Συνήθως, οι επεξεργασμένες τροφές έχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

Πότε να φάω ντομάτα για να χάσω κιλά πιο εύκολα;

Η καλύτερη στιγμή της ημέρας για να καταναλώσετε μια ντοματοσαλάτα είναι πριν το κυρίως γεύμα σας. Η ντομάτα θα γεμίσει το στομάχι σας, με αποτέλεσμα να πεινάτε λιγότερο και άρα θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες συνολικά!

Προσοχή χρειάζεται στην ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιείτε. Μόλις μια κουταλιά λαδιού έχει σχεδόν 120 θερμίδες. Αποφύγετε το λάδι αν θέλετε να αδυνατίσετε!

Αντίθετα, μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Βοηθούν στο γρήγορο αδυνάτισμα, αφού είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, και υγιεινά λιπαρά.

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη στους αθλητές!

Βιταμίνη Β12 & αθλητισμός

Οι αθλητές πρέπει να έχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12, αφού η βιταμίνη Β12 μπορεί να μειώσει τον μυικό πόνο, να αυξήσει τη δύναμη και την ενέργεια, αλλά και να βελτιώσει το χρόνο αποκατάστασης, μετά την προπόνηση.

Η βιταμίνη Β12 μειώνει το μυικό πόνο στους αθλητές

Καταρχάς, η βιταμίνη Β12 έχει αναλγητική δράση. Δηλαδή, η βιταμίνη Β12 μπορεί να μειώσει ή και να εξαφανίσει τον πόνο. Σε κάποιες χώρες χορηγείται ακόμα και ως αναλγητικό! Επιπλέον, φαίνεται ότι ενισχύει τη δράση των φαρμάκων για την αντιμετώπιση των μυικών πόνων.[1]

Έτσι, οι αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς δόσεις βιταμίνης Β12 καθημερινά, αφού ταλαιπωρούν το σώμα τους, με αποτέλεσμα, συχνά, οι μυικοί πόνοι να είναι έντονοι.

Η βιταμίνη Β12 βοηθάει στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών

Η έντονη άσκηση εκλύει κάποιες ουσίες, που αποτελούν παραπροϊόντα του μεταβολισμού και είναι επικίνδυνες για την υγεία μας. Όσο πιο γρήγορα τις αποβάλει το σώμα μας, τόσο πιο γρήγορα θα νιώθουμε έτοιμοι για ακόμα μια απαιτητική προπόνηση.

Σε αντίθετη περίπτωση, νιώθουμε εξαντλημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ακόμα και αν ξανακάνουμε κάποια προπόνηση, δε θα μπορέσουμε να αποδώσουμε στο 100%.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 δυσκολεύει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Ακόμα χειρότερα, μπορεί να οδηγήσει σε οξειδωτικό στρες.[2] Μια επικίνδυνη κατάσταση για την υγεία μας, που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες.

Πάνω απ’όλα, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν πολλές τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, ώστε να επιταχύνουν το χρόνο αποκατάστασης, μετά την προπόνηση. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες, που παράγονται κατά την έντονη άσκηση.

Έτσι, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν πολλά φρούτα και λαχανικά. Είναι οι πλουσιότερες τροφές σε αντιοξειδωτικά!

Τα γεύματα μετά την προπόνηση είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη γρήγορη αποκατάσταση των αθλητών.

Επίσης, οι αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D και βιταμίνης C, ώστε να χτίσουν μυς, να μειώσουν το χρόνο αποκατάστασης, αλλά και να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους.

Η βιταμίνη Β12 για αθλητές αντοχής

Η βιταμίνη Β12 είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για αθλητές αντοχής, αφού καθυστερεί τα σημάδια κούρασης, αλλά και προστατεύει από κράμπες.[3]

Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τους αθλητές αντοχής, αφού η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που μεταφέρουν οξυγόνο στους μυς.

Επίσης, οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να έχουν φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης Β12, αφού είναι απαραίτητη και για τη σωστή νευρολογική λειτουργία του σώματος.

Τέλος, οι αθλητές αντοχής θα επωφεληθούν και από επαρκή λήψη ταυρίνης, αφού βοηθάει το σώμα να κάψει λίπος για ενέργεια πιο αποτελεσματικά και αυξάνει το VO2max!

Πόση δόση βιταμίνης Β12 χρειάζονται οι αθλητές;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Β12 είναι μόλις 2,4 μg.

Δυστυχώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι κοινή, ακόμα και στους αθλητές, αφού λίγες τροφές είναι πραγματικά πλούσιες σε βιταμίνη Β12. Ειδικά, όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να λαμβάνουν βιταμίνη Β12 από συμπληρώματα διατροφής.

Έτσι, οι αθλητές θα πρέπει να ελέγχουν συχνά τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 στο αίμα τους, ώστε να είναι πάντα μέσα στις φυσιολογικές τιμές.

Η λήψη βιταμίνης Β12 από συμπληρώματα διατροφής είναι ασφαλής, ακόμα και για μεγάλες δόσεις. Έτσι, μπορούμε να λαμβάνουμε ακόμα και μια δόση βιταμίνης Β12 των 1000 μg μια φορά την εβδομάδα, ώστε να είμαστε σίγουροι, ότι έχουμε φυσιολογικές τιμές.

Ενέσιμη βιταμίνη Β12 ή συμπληρώματα διατροφής;

Τέλος, στο χώρο του αθλητισμού συνηθίζεται να χορηγείται η βιταμίνη Β12 σε ενέσιμη μορφή. Είναι πιο απορροφήσιμη και οι αθλητές λαμβάνουν τεράστιες δόσεις άμεσα.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας. Είναι εύκολο να υπερβούμε γρήγορα τα φυσιολογικά όρια κάνοντας ενέσεις βιταμίνης Β12.

Η βιταμίνη Β12 θα πρέπει να χορηγείται σε ενέσιμη μορφή, μόνο σε ακραίες περιπτώσεις έλλειψης της και έπειτα από τη συμβουλή του γιατρού μας.

Βιταμίνη D για μυική υπερτροφία & ενδυνάμωση!

Βιταμίνη D για αθλητισμό, τραυματισμούς και μυική υπερτροφία!

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη στους αθλητές, καθώς βοηθάει στη μυική υπερτροφία και είναι απαραίτητη για δυνατούς μυς και γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση!

Πώς η βιταμίνη D επηρεάζει τη μυική υπερτροφία;

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τους αθλητές. Αρχικά, είναι απαραίτητη για τη σύνθεση τεστοστερόνης, βοηθάει στην αύξηση της μυικής μάζας και κυρίως στην ανάπτυξη των μυϊκών ινών τύπου II, ή ταχείας συστολής.

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ατροφία αυτών των μυικών ινών, άρα σε μείωση της μυικής μάζας, αλλά και μείωση της δύναμης και των αθλητικών επιδόσεων.

Αθλήματα, όπως είναι το άρση βαρών και το bodybuilding, γυμνάζουν κυρίως αυτή την κατηγορία μυικών ινών.

Η έλλειψη βιταμίνης D είναι αρκετά συχνή. Ακόμα και οι αθλητές έχουν συχνά, χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Η έκθεση στον ήλιο, αλλά κυρίως η χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης D βελτιώνει την ανάπτυξη των μυικών ινών ταχείας συστολής.[1]

Η βιταμίνης D είναι απαραίτητη για δυνατούς μυς

Οι αθλητές πρέπει να μετράνε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους συχνά, αφού η έλλειψη της μπορεί να μειώσει τη δύναμη. Ακόμα, η έλλειψη βιταμίνης D, πέρα από αδύναμους μυς, οδηγεί και σε μυϊκούς πόνους.[2]

Η βιταμίνη D μειώνει το ρίσκο τραυματισμών!

Βέβαια, η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να εμποδίσει την αύξηση της μυικής μάζας και δύναμης ακόμα και έμμεσα. Η βιταμίνη D μειώνει τις πιθανότητες καταγμάτων, φλεγμονών. αρρωστιών, και μυικών τραυματισμών.[3]

Οπότε, οι αθλητές με υψηλά επίπεδα βιταμίνης D χάνουν λιγότερες προπονήσεις, λόγω τραυματισμών. Επίσης, ακολουθούν πιο απαιτητικές προπονήσεις, για μέγιστες αθλητικές επιδόσεις!

Η επάρκεια βιταμίνης D είναι απαραίτητη στους αθλητές

Οι αθλητές με φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D δε χρειάζεται να πάρουν επιπλέον δόση βιταμίνης D, από συμπληρώματα διατροφής. Σε αυτή την περίπτωση, η επιπλέον δόση βιταμίνης D δε βοηθάει στη μυική υπερτροφία ή στην αύξηση της δύναμης.[4]

Αντίθετα, οι αθλητές με έλλειψη βιταμίνης D μπορούν να επωφεληθούν ιδιαίτερα.

Επιπλέον, πολλοί αθλητές έχουν έλλειψη σε βιταμίνη C, βιταμίνη Β12, κρεατίνη και ταυρίνη. Φροντίστε να λαμβάνετε πάντα επαρκείς ποσότητες, για ενέργεια και γρήγορη αποκατάσταση!

Φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D για τους αθλητές

Άρα, οι αθλητές θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους συχνά, ώστε να έχουν τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D. Βέβαια, οι φυσιολογικές τιμές για τη βιταμίνη D (ή αλλιώς D3-25(ΟΗ) εκτείνονται σε ένα μεγάλο εύρος τιμών, μεταξύ 50-125 nmol/L (ή 20-50 ng/mL).

Σίγουρα, οι αθλητές θα πρέπει να έχουν τουλάχιστον 50 nmol/L βιταμίνης D3-25(ΟΗ). Ιδανικά, οι τιμές βιταμίνης D θα πρέπει να είναι κοντά στα 125 nmol/L. Την ανώτατη φυσιολογική τιμή δηλαδή.

Η δόση βιταμίνης D που κτίζει μυς

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης D είναι 600 IU.

Καθώς ελάχιστες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη D, η έκθεση στον ήλιο είναι η μοναδική πηγή βιταμίνης D, για πολλούς αθλητές.

Βέβαια, αν έχετε έλλειψη βιταμίνης D θα επωφεληθείτε αν πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής. Μεγάλες δόσεις βιταμίνης D, ακόμα και 10000 IU την ημέρα θεωρούνται ασφαλείς.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να ελέγχετε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας συχνά. Μόνο σε περιπτώσεις έλλειψης βιταμίνης D θα επωφεληθείτε από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Άμεση ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα με βιταμίνη D!

βιταμίνη D και δυσκοιλιότητα!

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, οπότε η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D και η έκθεση στον ήλιο μπορούν να ανακουφίσουν από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας!

Αιτίες δυσκοιλιότητας

Περίπου το 20% του πληθυσμού ταλαιπωρείται από χρόνια δυσκοιλιότητα.[1]

Υπάρχουν πολλές αιτίες που προκαλούν δυσκοιλιότητα. Οι πιο κοινές είναι η κακή διατροφή, η αφυδάτωση, οι ασθένειες, η φαρμακευτική αγωγή, το άγχος, ακόμα και η κατάθλιψη.

Ένα μεγάλο ποσοστό περιπτώσεων δυσκοιλιότητας μπορεί να ανακουφιστεί απλά με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, σωστή ενυδάτωση, αλλά και ήπια σωματική άσκηση.

Αν τα συμπτώματα δεν υποχωρούν, η δυσκοιλιότητα μπορεί να οφείλεται σε άλλους λόγους, οπότε και θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Η έλλειψη βιταμίνης D προκαλεί δυσκοιλιότητα

Σύμφωνα με μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε το 2019 στο παγκόσμιο περιοδικό γαστρεντερολογίας, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης δυσκοιλιότητας.[2]

Οπότε, καλό είναι να ελέγχουμε συχνά τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα μας. Ειδικά, αφού η έλλειψη βιταμίνης D είναι αρκετά συχνή!

H δόση βιταμίνης D που ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης D είναι μόλις 600 IU. Παρ’όλα αυτά, η έλλειψη βιταμίνης D είναι συχνή.

Το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού λαμβάνει βιταμίνη D κυρίως από την έκθεση του στον ήλιο. Ελάχιστες τροφές έχουν βιταμίνη D στην πραγματικότητα. Μόνο το μουρουνέλαιο και μερικά ψάρια είναι πραγματικά πλούσιες διατροφικές πηγές βιταμίνης D.

Αν ταλαιπωρήστε από δυσκοιλιότητα, αρχικά θα πρέπει να αυξήστε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Για παράδειγμα, η πορτοκαλάδα βοηθάει στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.

Επίσης, μετρήστε και τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα σας. Αν έχετε έλλειψη βιταμίνης D, μια ημερήσια δόση μέχρι 4000 IU, από συμπληρώματα διατροφής, θεωρείται ασφαλής. Ακόμα και εξαιρετικά μεγάλες δοσολογίες βιταμίνης D δεν εμφανίζουν παρενέργειες. Περισσότερα εδώ.

Άρα, αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα δυσκοιλιότητας και έχετε έλλειψη βιταμίνης D, τότε η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να ανακουφίσει από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας!

Η έκθεση στον ήλιο ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα!

Βασικές αιτίες δυσκοιλιότητας είναι το άγχος και η κατάθλιψη. Η ήπια άσκηση, μαζί με έκθεση στον ήλιο βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους, αλλά και στη σύνθεση βιταμίνης D από το σώμα μας.

Έτσι, μια πρωινή βόλτα, μια ηλιόλουστη μέρα, βοηθάει στη δυσκοιλιότητα με πολλούς τρόπους. Ασκούμαστε, μειώνουμε το άγχος και παράγουμε βιταμίνη D!

Αποφύγετε το αντιηλιακό και φορέστε κοντομάνικο. Θέλουμε να εκθέσουμε το δέρμα μας στην ηλιακή ακτινοβολία. Προτιμήστε να περπατάτε το πρωί, όταν η ηλιακή ακτινοβολία είναι λιγότερο επικίνδυνη, σε σχέση με τις μεσημεριανές ώρες.

Υπολογίζεται, ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνθέσει ακόμα και 1000 IU βιταμίνης D την ημέρα, το καλοκαίρι και την άνοιξη![3] Αντίθετα, συνθέτει μόλις 200 IU το χειμώνα, οπότε και τα συμπληρώματα διατροφής θα μπορούσαν να βοηθήσουν.

Ανακουφίζει η πορτοκαλάδα από τη δυσκοιλιότητα;

Πορτοκαλάδα και δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα έχει πολλές αιτίες. Η έλλειψη φυτικών ινών και η αφυδάτωση είναι δυο κοινές αιτίες, όπου η πορτοκαλάδα μπορεί να ανακουφίσει από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας!

Κοινές αιτίες δυσκοιλιότητας

Υπολογίζεται ότι το 20% του πληθυσμού ταλαιπωρείται από χρόνια δυσκοιλιότητα.[1]

Υπάρχουν πολλές αιτίες για την εμφάνιση δυσκοιλιότητας βέβαια. Οι πιο γνωστές είναι η κακή διατροφή, οι ασθένειες, η φαρμακευτική αγωγή, η έλλειψη βιταμινών, το άγχος, ακόμα και η κατάθλιψη.

Η κακή διατροφή είναι από τις πιο κοινές αιτίες εμφάνισης δυσκοιλιότητας. Σε αυτή την περίπτωση η κατανάλωση τροφών πλούσιες σε φυτικές ίνες, η επαρκής ενυδάτωση, αλλά και η άσκηση είναι απλές αλλαγές στην καθημερινότητα, που μπορούν να ανακουφίσουν, σχετικά άμεσα, από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.

Η έλλειψη φυτικών ινών είναι βασική αιτία δυσκοιλιότητας

Από τις πιο κοινές αιτίες δυσκοιλιότητας είναι η ανεπαρκής κατανάλωση φυτικών ινών. Η ημερήσια συνιστώμενη δόση φυτικών ινών είναι περίπου 28γρ σε μια διατροφή των 2000 θερμίδων. Δυστυχώς, το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού δεν καταναλώνει επαρκείς ποσότητες!

Άρα, θα πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά περισσότερες τροφές, πλούσιες σε φυτικές ίνες. Αυτές είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα σιτηρά ολικής άλεσης και οι ξηροί καρποί.

Στην πράξη, μόνο οι τροφές φυτικής προέλευσης είναι καλές πηγές φυτικών ινών, οπότε και θα πρέπει να καταναλώνουμε αρκετές μερίδες την ημέρα.

Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες

Έτσι, αν έχουμε πρόβλημα δυσκοιλιότητας, που οφείλεται στην κακή διατροφή, η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να μας ανακουφίσει άμεσα, αφού είναι άριστες πηγές φυτικών ινών.

100γρ πορτοκαλιού έχουν 2,4γρ φυτικών ινών. Πρακτικά, ένα ολόκληρο πορτοκάλι περιέχει μέχρι και 3,7γρ φυτικών ινών!

Αντίθετα, ένα ποτήρι πορτοκαλάδα περιέχει μέχρι 1γρ φυτικών ινών.[2] Μη σουρώνετε την πορτοκαλάδα, αφού έτσι χάνουμε ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες!

Βιταμίνη C και δυσκοιλιότητα

Η κατανάλωση πορτοκαλιών το πρωί, αλλά και κατά την υπόλοιπη μέρα, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αλλά παρέχει και μια σταθερή δόση βιταμίνης C.

Πολλές μικρές δόσεις βιταμίνης C μέσα στην ημέρα είναι προτιμότερες από μια μεγάλη δόση, μια φορά την ημέρα. Ειδικά για όσους αθλούνται.

Η πορτοκαλάδα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C. Ένα ποτήρι πορτοκαλάδας περιέχει πάνω από 120 mg βιταμίνης C. Μεγαλύτερη ποσότητα από την ημερήσια συνιστώμενη δόση!

Η λήψη βιταμίνης C από τροφές, όπως η πορτοκαλάδα, είναι προτιμότερη από συμπληρώματα διατροφής, για όσους ταλαιπωρούνται από γαστρεντερικές διαταραχές. Η μη απορροφημένη βιταμίνη μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στη γαστρεντερική οδό.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια βιταμίνης C ίσως είναι ακόμα μια αιτία δυσκοιλιότητας.[3]

Τέλος, τα φρούτα δεν παχαίνουν. Το αντίθετο. Μας κρατάνε χορτάτους για ώρα, αφού αποτελούνται κυρίως από νερό, αλλά και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Η πορτοκαλάδα είναι ιδανικό ρόφημα για ενυδάτωση

Η αφυδάτωση είναι ακόμα μια βασική αιτία δυσκοιλιότητας. Έτσι, θα πρέπει να πίνουμε αρκετό νερό την ημέρα. Όλα τα ροφήματα συμβάλουν στην αντιμετώπιση της αφυδάτωσης.

Ένα ποτήρι πορτοκαλάδα το πρωί είναι ιδανικό ρόφημα κατά της δυσκοιλιότητας, αφού ενυδατώνει αποτελεσματικά.

Εκτός, από νερό, η πορτοκαλάδα είναι πλούσια σε ηλεκτρολύτες. Όταν ιδρώνουμε, εκτός από νερό χάνουμε και ηλεκτρολύτες. Η αναπλήρωση τους είναι επιτακτική. Σε διαφορετική περίπτωση, δημιουργούνται ανισορροπίες στο σώμα μας.

Ροφήματα όπως η πορτοκαλάδα ή το νερό με λεμόνι βοηθούν στη γρήγορη και αποτελεσματική ενυδάτωση.

Τέλος, η ποιοτική ενυδάτωση που προσφέρει η πορτοκαλάδα είναι ωφέλιμη και για το δέρμα μας. Η ενυδάτωση κρατάει το δέρμα μας νεανικό και ελαστικό.

Η καλύτερη στιγμή να πιεις πορτοκαλάδα είναι το πρωινό

Τέλος, η πορτοκαλάδα αποτελεί ιδανικό ρόφημα το πρωί, αφού ο οργανισμός μας θα κάψει τα σάκχαρα της για άμεση ενέργεια μέσα στην ημέρα. Η πορτοκαλάδα δεν παχαίνει, ακόμα και αν πίνουμε κάθε μέρα.

Αρκεί να είναι σπιτική φρεσκοστυμμένη πορτοκαλάδα. Οι πορτοκαλάδες του εμπορίου μπορεί να περιέχουν έξτρα ζάχαρη και άρα αχρείαστες κενές θερμίδες.

Τα ρεβίθια έχουν μοναδικές ιδιότητες για γρήγορο αδυνάτισμα.

Ρεβίθια και αδυνάτισμα!

Η διατροφή με όσπρια, όπως τα ρεβίθια, μας βοηθάει στο γρήγορο αδυνάτισμα, αφού αυξάνει το μεταβολισμό και μας κρατάει χορτάτους για ώρα!

Διατροφική αξία ρεβιθιών

Τα ρεβίθια έχουν τεράστια διατροφική αξία! Μια μερίδα έχει μόνο 270 θερμίδες και είναι εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών κάνει τα ρεβίθια εξαιρετικά χορταστική τροφή, με αποτέλεσμα να βοηθούν στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μέσα στην ημέρα!

ρεβίθια,
μαγειρεμένα 100γρ
ρεβίθια, 1 μερίδα
(1 πιάτο ή 160γρ)
θερμίδες164269
πρωτείνη (γρ)8,8614,5
λίπος (γρ)2,594,25
υδατάνθρακες (γρ)27,445
φυτικές ίνες (γρ)7,612,5
σάκχαρα (γρ)4,87,9
ασβέστιο (mg)4980
σίδηρος  (mg)2,894,74
μαγνήσιο  (mg)4879
φώσφορος  (mg)168276
κάλιο  (mg)291477
ψευδάργυρος  (mg)1,532,51
Διατροφική αξία ρεβιθιών.[1]

Επιπλέον, τα ρεβίθια είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Έχουν ιδιαίτερα μεγάλη δόση σιδήρου και ψευδαργύρου. Η έλλειψη αυτών των 2 συστατικών είναι αρκετά κοινή στη σύγχρονη διατροφή και μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, καθώς και δυσκολία στο αδυνάτισμα!

Για παράδειγμα, ο ψευδάργυρος φαίνεται να βοηθάει στη μεγαλύτερη καύση λίπους στο σώμα, να μειώνει την πείνα, να βελτιώνει την ινσουλινοαντίσταση σε παχύσαρκους ανθρώπους και να αυξάνει τη λίμπιντο και τη γονιμότητα.[2]

Αντίστοιχα, η ανεπάρκεια σιδήρου φαίνεται, ότι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.[3] Αντίθετα, επαρκείς ποσότητες σιδήρου αυξάνουν τον μεταβολισμό. Καλός μεταβολισμός σημαίνει περισσότερες καύσεις, και άρα ευκολότερο αδυνάτισμα!

Επίσης, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της σεροτονίνης. Της ορμόνης της διάθεσης και του ποιοτικού ύπνου.

Ένα πιάτο ρεβίθια έχει περίπου 2,51 mg ψευδαργύρου, ενώ η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι 11 mg. Επιπλέον, μια μερίδα ρεβίθια έχει περίπου 4,74 mg σιδήρου, ενώ η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι 18 mg για τις γυναίκες και μόλις 8 mg για τους άνδρες.

Τέλος, τα ρεβίθια δεν περιέχουν γλουτένη. Οπότε, όσοι είναι αλλεργικοί στη γλουτένη μπορούν να καταναλώνουν ρεβίθια, αλλά και αλεύρι από ρεβίθια, ως υποκατάστατο άλλων γνωστών αλεύρων.

Πόσες θερμίδες έχουν τα ρεβίθια;

Τα ρεβίθια είναι εξαιρετική τροφή για αδυνάτισμα, αφού μας κρατάνε χορτάτους και βελτιώνουν το μεταβολισμό μας, με λίγες θερμίδες!

100γρ βρασμένων ρεβιθιών έχουν 164 θερμίδες, ενώ 1 μερίδα έχει περίπου 270 θερμίδες.

Προσοχή όμως! Πολλές συνταγές με ρεβίθια, όπως το χούμους, περιέχουν θερμιδογόνες τροφές, όπως είναι το ταχίνι ή το ελαιόλαδο. Αν θέλουμε να χάσουμε κιλά, θα πρέπει να περιορίσουμε τις τροφές, που περιέχουν πολλές θερμίδες, όπως είναι τα φυτικά έλαια.

Σε παχαίνουν οι υδατάνθρακες των ρεβιθιών;

Τα ρεβίθια είναι εξαιρετική πηγή ενέργειας, αφού είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. 100γρ ρεβιθιών αποτελούνται από 27,4γρ υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 7,6γρ είναι φυτικές ίνες και μόλις τα 4,8γρ είναι σάκχαρα!

Λόγω της μεγάλης ποσότητας σε φυτικές ίνες, οι υδατάνθρακες των ρεβιθιών δεν αυξάνουν απότομα το σάκχαρο του αίματος. Τα ρεβίθια έχουν χαμηλό Γλυκαιμικό Φορτίο. Είναι μόλις 10.[4] Οπότε και είναι ιδανικά για όσους θέλουν να αδυνατίσουν!

Πώς οι φυτικές ίνες βοηθούν στο αδυνάτισμα;

Το πιο εντυπωσιακό είναι, ότι τα ρεβίθια είναι ιδιαίτερα καλή πηγή φυτικών ινών. Μια μερίδα έχει περίπου 12,5γρ ινών. Αυτή η δόση αντιστοιχεί περίπου στο 45% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες, ιδιαίτερα σε παχύσαρκους ανθρώπους, που επιθυμούν να χάσουν κιλά εύκολα.[5] Μερικές από τις μοναδικές ιδιότητες των φυτικών ινών είναι ότι χαμηλώνουν την πίεση και τη χοληστερίνη. Επίσης, βελτιώνουν και την ινσουλινοαντίσταση.

Όλα τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς και αποτελούν ιδανική τροφή για αδυνάτισμα!

Τα ρεβίθια είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης!

Σίγουρα, τα ρεβίθια αποτελούν μια από τις πλουσιότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. 100γρ περιέχουν 8,86γρ πρωτεΐνης, ενώ μια μερίδα ρεβίθια περιέχει περίπου 14,5γρ πρωτεΐνης.

Η λήψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι απαραίτητη κατά τη δίαιτα αδυνατίσματος.

Καταρχάς, η πρωτεΐνη προστατεύει τη μυική μάζα. Όταν χάνουμε κιλά, θέλουμε να χάσουμε κυρίως λίπος. Δυστυχώς, χάνουμε και μυική μάζα. Οι τροφές με πρωτεΐνη αποτρέπουν την απώλεια της μυικής μάζας.

Επιπλέον, η πέψη των τροφών χρειάζεται θερμίδες! Η πέψη της πρωτεΐνης καίει μέχρι και το 30% των θερμίδων της! Οι υδατάνθρακες καίνε μόνο το 15% των θερμίδων, ενώ το λίπος καίει μόλις το 3%.[6]

Άρα, όταν θέλουμε να αδυνατίσουμε, καίμε περισσότερες θερμίδες, απλά και μόνο, καταναλώνοντας περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.

Με τι να συνοδεύσω τα ρεβίθια;

Σίγουρα, τα ρεβίθια είναι εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά η πρωτεΐνη των ρεβιθιών δεν είναι πλήρης. Αυτό σημαίνει, ότι τα ρεβίθια δεν περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Το σώμα μας, για να συνθέσει μυικό ιστό ή ακόμα και να διατηρήσει τον υπάρχοντα μυικό ιστό, κατά το αδυνάτισμα, χρειάζεται να λάβει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα από την τροφή. Ακόμα και ένα να λείπει, δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί η σύνθεση των πρωτεϊνών.

Οπότε, θα πρέπει να συνδυάζουμε τα ρεβίθια με άλλα τρόφιμα, ώστε να λαμβάνουμε και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Ο πιο ενδεδειγμένος συνδυασμός είναι ρεβίθια με δημητριακά. Για παράδειγμα, μπορούμε να προσθέσουμε στις συνταγές με ρεβίθια και ρύζι. Το ρύζι μαζί με τα όσπρια “δημιουργεί” μια πλήρη πρωτεΐνη. Όπως ακριβώς συμβαίνει με το γνωστό φακόρυζο!

Επιπλέον, ιδανικός συνδυασμός είναι ρεβίθια με κινόα, σπόρους chia, σπόρους κάνναβης, ή και φαγόπυρο, καθώς αυτές οι τροφές είναι από τις λίγες πηγές φυτικής πλήρους πρωτεΐνης! Ο συνδυασμός ρεβιθιών ή άλλων οσπρίων, με αυτές τις τροφές δημιουργεί ένα γεύμα εξαιρετικής διατροφικής αξίας.

Όσοι θέλουν να χάσουν κιλά, αλλά και οι αθλητές, που επιδιώκουν επιδόσεις και γρήγορη αποκατάσταση, μετά από εξαντλητικές προπονήσεις, θα επωφεληθούν πιο πολύ.

Οι φακές με ρύζι είναι πλήρης φυτική πρωτεΐνη!

Φακές με ρύζι για πρωτεΐνη

Οι φακές δεν περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, οπότε και δεν είναι μια τροφή με πλήρη πρωτεΐνη! Όμως ο συνδυασμός τους με ρύζι, δημιουργεί μια φυτική τροφή με εξαιρετικά υψηλή διατροφική αξία, γνωστή και ως φακόρυζο…

Διατροφική αξία φακής & ρυζιού

Οι φακές είναι από τα καλύτερα τρόφιμα που θα πρέπει να τρως συχνά. Βοηθούν στο αδυνάτισμα, αφού έχουν ελάχιστες θερμίδες, αλλά είναι και πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. 100γρ φακής έχουν 9γρ πρωτεΐνης και 7,9γρ φυτικών ινών!

Επιπλέον, οι φακές είναι άριστη πηγή σιδήρου, φωσφόρου, καλίου, ψευδαργύρου, αλλά και σεληνίου! Ειδικά η έλλειψη σιδήρου και ψευδαργύρου είναι κοινή στη σύγχρονη δυτική διατροφή.

φακές,
μαγειρεμένες 100γρ
ρύζι,
μαγειρεμένο 100γρ
αλεύρι σίτου,
ολικής άλεσης 100γρ
θερμίδες114122332
πρωτείνη (γρ)92,739,6
υδατάνθρακες (γρ)19,525,474,5
φυτικές ίνες (γρ)7,91,613,1
σίδηρος (mg)3,30,563,7
φώσφορος (mg)180102323
κάλιο (mg)36986394
ψευδάργυρος (mg)1,270,712,96
σελήνιο (mcg)2,85,812,7
Διατροφική αξία φακής, ρυζιού & σιταριού.[1]

Οι ιδανικές τροφές που θα πρέπει να συνδυάζουμε τις φακές είναι τα σιτηρά! Πρακτικά, μπορείτε να προσθέσετε κάποιες κουταλιές ρυζιού στις φακές, αλλά και να τις τρώτε με 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης.

Το ρύζι είναι μια τροφή που αδυνατίζει, αφού περιέχει λίγες θερμίδες. Σίγουρα, το ρύζι δεν έχει τόσο μεγάλη διατροφική αξία, όσο οι φακές, αλλά περιέχει κάποια αμινοξέα, που λείπουν από τη φακή.

Επίσης, το ψωμί ολικής άλεσης είναι καλός συνδυασμός με τις φακές. Το ψωμί μας χορταίνει, χωρίς να παχαίνει. Ακόμα, έχει πλούσια διατροφική αξία, καθώς περιέχει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σελήνιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Ουσίες απαραίτητες για υψηλό μεταβολισμό, που καίει θερμίδες, άρα και γρήγορο αδυνάτισμα.

Τέλος, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι ιδανικός συνδυασμός με όλα τα όσπρια. Τα αμινοξέα, που λείπουν από τα όσπρια υπάρχουν στα δημητριακά! Τα όσπρια αδυνατίζουν. Είναι από τις ιδανικότερες τροφές, για όποιον ακολουθεί δίαιτα αδυνατίσματος.

Οι φακές δεν είναι πλήρης φυτική πρωτεΐνη

Σίγουρα, οι φακές είναι άριστη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. 100γρ μαγειρεμένης φακής περιέχει 9γρ πρωτεΐνης. Όμως, οι φακές δεν αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη.

Τα φαγητά που έχουν πλήρη πρωτεΐνη, περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Το σώμα μας δεν μπορεί να παράξει αυτά τα αμινοξέα, οπότε και πρέπει να τα λάβουμε από τη διατροφή.

Ενώ όλες οι τροφές φυτικής προέλευσης αποτελούν πηγή πλήρους πρωτεΐνης, μόνο λίγες τροφές φυτικής προέλευσης περιέχουν και τα 9 αμινοξέα.

Το αμινοξύ που λείπει κυρίως από τις φακές είναι η μεθειονίνη.[2] Οι φακές περιέχουν ελάχιστη μεθειονίνη. Οπότε θα πρέπει να καταναλώνουμε, μαζί με τις φακές, και τροφές που περιέχουν μεθειονίνη, ώστε να “δημιουργήσουμε” μια ποιοτική φυτική πρωτεΐνη!

Τέλος, καλό είναι να προτιμάτε τις κόκκινες φακές. Έχουν μεγαλύτερη διατροφική αξία, καθώς και περισσότερη πρωτεΐνη!

Ο συνδυασμός φακής με ρύζι έχει ανώτερη διατροφική αξία

Το γνωστό φακόρυζο είναι ιδιαίτερα θρεπτικό. Πάνω απ’όλα, έχει πλήρη φυτική πρωτεΐνη.

Οι φακές είναι πλούσιες στο απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη, ενώ το ρύζι περιέχει αμελητέα ποσότητα.

Αντίθετα, το ρύζι και το ψωμί ολικής άλεσης παρέχουν άλλα αμινοξέα, που βρίσκονται σε έλλειψη στη φακή. Ο συνδυασμός φακής – ρυζιού – ψωμιού έχει ανώτερη διατροφική αξία!

Πέρα από τις φακές, όλα τα όσπρια συνδυάζονται ιδανικά με το ρύζι. Για παράδειγμα, και τα ρεβίθια δεν αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη, οπότε και ο συνδυασμός τους με το ρύζι δημιουργεί ένα πιο θρεπτικό γεύμα!

Φακές με σπόρους chia για πλήρη φυτική πρωτεΐνη

Ακόμα ένας άριστος συνδυασμός φαγητού είναι φακή με σπόρους chia. Οι σπόροι chia είναι άριστη πηγή μεθειονίνης. 100γρ περιέχουν περίπου 0,6γρ μεθειονίνης.

Έχει υπολογιστεί, ότι χρειαζόμαστε περίπου 0,5-1γρ μεθειονίνης την ημέρα. Ανάλογα με το σωματικό βάρος.[3]

Η μεθειονίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, που βρίσκεται σε έλλειψη στις φακές.

Επιπλέον, η καλύτερη διατροφική πηγή μεθειονίνης είναι οι κολοκυθόσποροι. Μόλις 1 κουταλιά κολοκυθόσπορου θα μας δώσει περίπου 0,17γρ μεθειονίνης!

Επιπλέον, οι σπόροι chia και ο κολοκυθόσπορος είναι άριστες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα!

Φακές με κινόα & φαγόπυρο αντί ρυζιού

Ακόμα ένας εξαιρετικός συνδυασμός είναι φακή με κινόα ή και φαγόπυρο. Συνδυάστε αυτές τις τροφές για ένα γεύμα υψηλής διατροφικής αξίας.

Η κινόα και το φαγόπυρο είναι επίσης άριστες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, αφού περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ο συνδυασμός τους με όσπρια, όπως είναι η φακή είναι ιδανικός.

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά και οι αθλητές θα επωφεληθούν ιδιαίτερα από γεύματα πλούσια σε ποιοτική και εύκολα αφομοιώσιμη φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αλλά και αντιοξειδωτικά.

Έχουν οι φακές φυτική πρωτεΐνη κατάλληλη για αθλητές;

Η κατανάλωση τροφών με πλήρη πρωτεΐνη βοηθάει στον καλό μεταβολισμό, στο γρήγορο αδυνάτισμα, αλλά και στη διατήρηση της μυικής μάζας.

Επίσης, οι αθλητές χρειάζονται αυξημένες ποσότητες πλήρους πρωτεΐνης, ώστε να επιτύχουν γρηγορότερη μυική αποκατάσταση, αλλά και αύξηση της μυικής μάζας!

Για να μπορέσει το σώμα μας να συνθέσει πρωτεΐνη χρειάζεται να έχει σε αφθονία, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ακόμα και ένα να λείπει, δεν μπορεί να αυξηθεί ή ακόμα και να διατηρηθεί η μυική μάζα!

Ειδικά, τα αμινοξέα BCAA είναι απαραίτητα για μυική υπερτροφία.

Έτσι, η κατανάλωση τροφών με πλήρη πρωτεΐνη είναι απαραίτητη. Ειδικά για τους αθλητές και όσους ακολουθούν δίαιτα αδυνατίσματος!